Serotoninas maiste

Svetainėje pateikiama informacinė informacija tik informaciniais tikslais. Ligų diagnostika ir gydymas turėtų būti atliekamas prižiūrint specialistui. Visi vaistai turi kontraindikacijas. Būtina specialisto konsultacija!

Serotoninas dar vadinamas malonumo hormonu..
Ar serotonino yra maisto produktuose? Kaip padidinti serotonino kiekį organizme, kad nuotaika visada būtų gera?
Atsakymai į šiuos klausimus iš medicinos tarybos tiensmed.ru (www.tiensmed.ru) padės jums gauti iš šio straipsnio.

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme?

Tačiau toks būdas padidinti serotonino kiekį organizme sukelia priklausomybę nuo saldumynų. Tai jau įrodė mokslininkai, remdamiesi eksperimentais, atliktais su laboratoriniais gyvūnais. Priklausomybės nuo saldumynų mechanizmas yra labai paprastas: valgote saldumynus, staigiai pakyla serotonino lygis, tada perdirbamas cukrus, jo kiekis kraujyje sumažėja, kūnas pradeda reikalauti daugiau serotonino, tai yra saldumynų. Toks užburtas ratas. Todėl metodas padidinti serotoniną saldaus pagalba, kol paliekame kraštutiniais atvejais.

Norint, kad serotoninas organizme būtų pagamintas normaliu kiekiu, amino rūgštis triptofanas turi būti tiekiama su maistu - būtent jis yra organizmo serotonino pirmtakas..

Kokiuose maisto produktuose yra triptofano ir kiek reikia valgyti, kad apsirūpintumėte serotoninu?

Anot šiuolaikinių gydytojų, normaliam kūno funkcionavimui reikia per dieną sugerti nuo vieno iki dviejų gramų triptofano. Serotonino pirmtako turinio rekordininkas yra kietasis sūris. Šimtame grame sūrio yra septyni šimtai devyniasdešimt miligramų triptofano, o sojoje - septyni šimtai keturiolika miligramų. Šiek tiek mažiau - penki šimtai miligramų grietinėlės sūrio.

Kitas produktas yra žymiai prastesnis triptofano kiekis - šimte gramų kiaušinių du šimtai miligramų triptofano, šimte gramų lęšių - du šimtai aštuoniasdešimt keturi miligramai triptofano, šimte gramų liesos mėsos - du šimtai miligramų, o gal ir daugiau. Didelis triptofano kiekis yra austrių grybuose - iki dviejų šimtų trisdešimt miligramų, daug jo yra pupelėse - du šimtai šešiasdešimt miligramų, du šimtai dešimt miligramų riebios varškės sūrio pirmtako serotonino, o triptofano soros ir grikių yra šimtas aštuoniasdešimt miligramų..

Visi vaisiai ir daržovės turi mažai triptofano, taigi, jei jums labiau patinka salotų dieta, serotonino jūsų organizme nepakaks.

Kokie kiti produktai prisideda prie serotonino gaminimo organizme?

Vitaminas B taip pat prisideda prie serotonino gaminimo. Kepenų, avižinių dribsnių ir grikių, mielių ir salotų lapuose yra daug šios grupės vitaminų. Norėdami padidinti serotonino kiekį kraujyje, valgykite melioną, bananus, moliūgą, apelsinus, datas.

Norėdami palaikyti serotonino kiekį kraujyje, vartokite daugiau maisto produktų, kuriuose yra magnio. Laukiniuose tamsiuose ryžiuose, sėlenose, jūros dumbliuose, slyvose ir džiovintuose abrikosuose yra gana daug magnio.
Beje, lengviausias būdas padidinti serotonino kiekį kraujyje yra išgerti puodelį juodos arbatos ar kavos. Ir jūs netgi galite be cukraus. Arbatoje ir kavoje yra medžiagų, kurios labai pakelia nuotaiką..

Na, o jei laikysitės tinkamos mitybos principų - tai visai ne jums, tuomet lengviausia išeitis yra vartoti maisto papildus (maisto papildus), kurių sudėtyje yra triptofano ar magnio. Be to, gatavais preparatais šių medžiagų kiekis jau buvo apskaičiuotas ir subalansuotas..

Autorius: Pashkov M.K. Turinio projekto koordinatorius.

Serotoninas maiste - neatsisakykite kūno mažais malonumais

Dažni depresiniai sutrikimai, bloga nuotaika yra džiaugsmo hormono - serotonino trūkumo organizme požymiai. Cheminė formulė C10H12N2O. Teisinga medžiagos koncentracija yra raktas į gerą savijautą, stiprybės antplūdį, pasitikėjimą savimi. Šis junginys priklauso antidepresantams, todėl jis ne tik padidina nuotaiką ir apsaugo nuo jo lašų, ​​bet ir normalizuoja kūno bei sistemų darbą..

Būdamas neurotransmiteriu, serotoninas aktyviai dalyvauja perduodant smegenų signalus, veikdamas ląsteles, kurios atsakingos ne tik už nuotaiką, bet ir už apetitą, miegą, lytinį potraukį, socialinį elgesį ir mokymosi galimybes. Medžiagos trūkumas sukelia nemalonių padarinių, įskaitant ilgalaikę depresiją. Norėdami išvengti nemalonių simptomų atsiradimo, turite naudoti produktus, kuriuose yra daug reikalingo junginio. Mes kalbėsime apie hormonų šaltinius ir dienos poreikius.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia serotonino: lentelė

Norint padidinti hormono koncentraciją, būtina suprasti, kokius produktus jis sudaro. Medžiagų sintezė vyksta žmogaus kūno organuose ir audiniuose. Šiuo tikslu naudojamas triptofanas..

Gyvybiškai svarbių junginių šaltiniai yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktai. Lengviausias būdas pagaminti medžiagą yra vartoti paprastus cukrus, randamus pyraguose ir saldainiuose. Bet kadangi šis metodas yra pavojingas, geriau jį naudoti kraštutiniais atvejais, kitaip po savaitės ar dviejų atsiras priklausomybė nuo saldumynų.

Tai taip pat būdas, kuris padės akimirksniu gaminti džiaugsmo hormoną - išgerti puodelį kavos ar arbatos. Rekordininkai yra saldumynai, įskaitant tamsų šokoladą, o be jų - jūros žuvis ir jūros gėrybės. Norėdami sužinoti daugiau informacijos, žiūrėkite lentelę:

Produkto pavadinimas

100 gSerotonino kiekis

mgRaudoni ikrai960Juodieji ikrai920Olandiškas sūris790Sūrio kremas500Kalakutienos mėsa330Triušienos mėsa330Višta290Pistacijos280Jautiena230Baltieji grybai220Kiauliena205Aviena200Juodasis šokoladas195Grikiai185Makaronai129Datos75ruginė duona68Razinos55Kefyras40Pomidorai35Citrina28MandarinųdvidešimtVynuogėšešiolika

Norėdami normalizuoti serotonino lygį, ekspertai pataria praturtinti dietą tokiais produktais:

  • Jūros žuvis. Jame gausu aminorūgščių, kurios prisideda prie hormono sintezės žarnyne..
  • Svogūnai ir česnakai. Fitoncidų šaltiniai, kurie teigiamai veikia imuninę sistemą ir prisideda prie padidėjusio atsparumo ligoms.
  • Sėklos ir riešutai. Gausu riebalų ir triptofano.
  • Citrusiniai vaisiai. Vitamino B, triptofano ir askorbo rūgšties šaltiniai, kurie padeda suaktyvinti nervinius procesus, atsakingus už serotonino gamybą smegenyse.
  • Natūralus jogurtas.
  • Juodasis šokoladas. Produkte gausu triptofano ir flavonoidų, reikalingų serotonino sintezei..

Daug medžiagos randama paprastose pupelėse, šparaguose, sojos pupelėse, lęšiuose, kietuose ir lydytuose sūriuose, grikiuose, riebioje varškėje. Pakankamais kiekiais - vynuogėse, mandarinuose, citrinose, pomidoruose.

Bet geriau atsisakyti alkoholio, baltųjų ryžių ir duonos. Šie produktai trukdo junginių gamybai..

Džiaugsmo hormono biologinė reikšmė

Junginys aktyviai dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų. Tai suteikia mums gerą nuotaiką ir gerą savijautą. Serotoninas taip pat prisideda prie:

  • endokrininės sistemos stabilizavimas;
  • stimuliuojantis hormonų gamybą;
  • motorinės veiklos aktyvavimas;
  • skausmo slenksčio sumažinimas;
  • darbo palengvinimas;
  • imunologinių reakcijų prevencija;
  • padidinti apsaugines kūno savybes;
  • menstruacinio ciklo normalizavimas;
  • gerinant reprodukcinę sistemą;
  • apsaugoti kūną nuo neigiamo streso poveikio;
  • kraujagyslių tonuso reguliavimas;
  • hormoninio fono normalizavimas;
  • silpnina toksinių medžiagų kenksmingą poveikį audiniams ir organams;
  • padidėjęs virškinimo trakto peristaltika ir sekrecinis aktyvumas.

Ar tu žinai?

Pirmą kartą apie serotonino egzistavimą buvo kalbama XIX amžiaus viduryje. Tada vokiečių mokslininkas Karlas Ludwigas teigė, kad kraujyje yra tam tikros medžiagos, galinčios sukelti vazokonstrikcinį poveikį. XX amžiaus pradžioje mokslininkas iš Italijos Vittorio Erspamer išskyrė šį junginį iš virškinamojo trakto gleivinės. Tyrėjas šią medžiagą pavadino enteraminu. Hormonas savo šiuolaikinį pavadinimą įgijo 1948 m., Kai mokslininkų grupė, vadovaujama Maurice'o Rapport, ištraukė ją iš kraujo serumo..

Nuomonė, kad serotonino yra maiste, yra klaidinga. Šis junginys gaminamas žmogaus smegenyse vartojant produktus, turinčius seleno, folio rūgšties, magnio, kalcio, vitaminų E ir B, taip pat insulino ir estrogeno. Triptofanas, vitaminas B ir magnis prisideda prie serotonino susidarymo, o insulinas - pagreitina medžiagų susidarymą.

Yra veiksnių, kurie teigiamai veikia hormonų sintezę. Tai apima streso nebuvimą, gerą poilsį ir miegą, kvėpavimo pratimus ir jogą, profesionalų masažą, pasivaikščiojimus gryname ore, kūrybinį darbą ir malonius prisiminimus..

Trūkumas

Idealiu atveju, į žmogaus organizmą turėtų patekti 1500–2000 mg junginio, tačiau šis rodiklis gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į amžių, veiklos tipą ir aktyvumą..

Jei hormono nepagaminama pakankamai, tai tikrai paveiks sveikatą, bendrą būklę ir savijautą. Kartu su deficitu:

Ilgalaikis deficitas, taip pat ignoruojant jo apraiškas, kupinas rimtesnių patologijų, įskaitant psichinius sutrikimus. Norint normalizuoti savijautą, pašalinti nemalonius simptomus ir kompensuoti ryšio nebuvimą, būtina praturtinti dietą svarbios medžiagos šaltiniais (žr. Lentelę aukščiau)..

Perteklius

Per didelis junginio gaminimas yra tiek kenksmingas, kiek nepakankamas. Medžiagų perteklius gali atsirasti dėl intoksikacijos, ilgo ar netinkamo tam tikrų vaistų, ypač antidepresantų, vartojimo.

Patologinei būklei būdingos šios apraiškos:

  • galūnių drebulys;
  • parestezijos;
  • sutrikusi judesių koordinacija;
  • padidėjusios refleksinės reakcijos;
  • tepimas;
  • šaltkrėtis;
  • kraujospūdžio skirtumai;
  • aritmija;
  • išsiplėtę vyzdžiai;
  • padidėjęs prakaitavimas;
  • pykinimas
  • temperatūros padidėjimas;
  • migrena
  • skausmas epigastriniame regione;
  • laisvas išmatos.

Taip pat gali atsirasti be priežasties nerimas, padidėjęs emocinis susijaudinimas, nerimas, sumišimas, euforija, haliucinacijos..

Jei tokių pasireiškimų pasitaiko, kuo greičiau kreipkitės į kvalifikuotą pagalbą. Kompetentinga ir savalaikė pagalba padės ne tik greitai pašalinti serotonino sindromo apraiškas, bet ir užkirsti kelią rimtų komplikacijų išsivystymui..

Žmogaus kūnas tinkamai neveiks be būtinų mikroelementų, vitaminų ir hormonų, įskaitant serotoniną. Todėl, jei norite visada būti sveiki ir geros nuotaikos, kontroliuokite produktų, kurie padeda gaminti džiaugsmo hormoną, suvartojimą.

Kokiuose maisto produktuose yra serotonino?

Maistas, kuriame gausu serotonino, nedidina serotonino lygio, tačiau speciali dieta serotonino ir tam tikras specifinis maistas gali jus nudžiuginti ir padėti gydyti tokius sutrikimus kaip depresija. Mūsų straipsnyje mes apsvarstysime, kokiuose produktuose yra serotonino.

Serotonino poveikis

Serotoninas yra pagrindinis neuromediatorius, vadinamas „laiminga molekule“, nes jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant teigiamą nuotaiką..

Daugumą smegenų ląstelių tiesiogiai ar netiesiogiai veikia serotoninas, nes tai taip pat padeda sureguliuoti apetitą, socialinį elgesį, libido, miegą, atmintį ir mokymąsi..

Mažas serotonino kiekis yra susijęs su depresijos ir blogos nuotaikos pradžia..

Kai kuriuose maisto produktuose yra serotonino, tačiau paradoksalu, bet jų valgymas neturi įtakos serotonino kiekiui..

Laimei, yra keletas paprastų būdų, kurie gali paversti maistą veiksmingu būdu padidinti serotoniną..

Toliau pakalbėkime apie tai, kokie maisto produktai turi serotonino.

Maisto, kuriame gausu serotonino, sąrašas

Tyrėjai rado tik keliasdešimt produktų, kuriuose yra serotonino, įskaitant :)

  • bananai
  • vyšnios
  • cikorijos
  • kiniškas kopūstas
  • Baklažanas
  • vynuogių uogos
  • žalios pupelės
  • Žalieji svogūnai
  • Hickory riešutai
  • aštrūs pipirai
  • kivi
  • salotos lapas
  • riešutai
  • avižos
  • papajos
  • ananasas
  • gysločio
  • slyvos
  • bulvės
  • špinatai
  • Braškė
  • pomidorai
  • Graikinis riešutas

Tačiau prieš eidami į parduotuvę užsisakyti šių produktų, atkreipkite dėmesį, kad maiste esantis serotoninas neperžengia kraujo-smegenų barjero - jūsų smegenų saugos sistemos, saugančios nuo pašalinių medžiagų..

Taigi maiste randamas serotoninas nepatenka į jūsų smegenis ir nėra įrodymų, kad tokie produktai paveiktų nuotaiką..

Produktai, kurių sudėtyje yra triptofano, serotonino pirmtako

Daugelyje serotonino produktų sąrašų iš tikrųjų yra produktų, kuriuose yra triptofano, amino rūgšties, kuri yra serotonino pirmtakas, sąrašai..

Norėdami sukurti serotonino, dietoje jums reikia šiek tiek triptofano, o kai vartojate mažai triptofano, serotonino lygis krinta.

Dauguma maisto produktų, kurie yra geri baltymų šaltiniai, taip pat yra geri triptofano šaltiniai..

Geriausi triptofano turintys maisto produktai yra šie:

  • bananai
  • runkeliai
  • sūris
  • turkiškų žirnių
  • kiaušiniai
  • žuvis
  • visų rūšių mėsa
  • riešutai
  • avižos
  • visų rūšių paukščiai
  • visų rūšių jūros gėrybių
  • sėklos
  • sojų padažas

Tačiau valgant maistą, kuriame yra daug triptofano, negarantuojama, kad jis pateks į jūsų smegenis ar virsta serotoninu daugiau nei valgant maistą, kuriame gausu serotonino!

Maisto serotonino dilema

Jei norite padidinti serotonino kiekį, turite valgyti baltymus, kad susidarytumėte triptofaną - statybinį serotonino baltymą.

Tačiau paradoksalu, tačiau baltymai blokuoja serotonino susidarymą.

Triptofano ir serotonino kiekis sumažėja po valgio, kuriame yra baltymų! Ką daryti?

Net nedidelis baltymų kiekis, suvalgytas su angliavandeniais, slopina serotonino susidarymą.

Taigi, jei vartojate maistą, kuriame yra serotonino ar triptofano, serotoninas nedidėja, ką galite padaryti?

Kartu jie nustatė, kad neatsitiktinai žmonės geria angliavandenius norėdami pralinksminti. Angliavandenių perteklius yra savigydos būdas padidinti serotonino kiekį..

Svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kaip valgote.

Kaip padidinti serotonino kiekį maitinant angliavandenius

Paprastieji angliavandeniai, pavyzdžiui, cukrus ir balti miltai, greičiausiai pagerina serotonino kiekį ir nuotaiką, tačiau poveikis trunka tik valandą ar 2, o tokioje mityboje nėra nieko sveiko..

Todėl, jei laikotės serotonino dietos principų, rekomenduojame atkreipti ypatingą dėmesį į smegenis sveikus angliavandenius, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, ankštinius augalus ir grūdus, kurie nėra kviečių grūdai, pavyzdžiui, ryžius ir avižinius dribsnius, o ne pasikliauti duona ir krekeriais..

Pastaba: Jei sergate cukriniu diabetu ar kitais su insulinu susijusiais sutrikimais, prieš atlikdami reikšmingus dietos pakeitimus, pasitarkite su gydytoju..

Valgykite angliavandenius - jokios kaltės

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, beveik jaučiuosi kalta, kad valgau angliavandenius.

Jums gali rūpėti, kad į savo racioną įtraukę daugiau angliavandenių priaugtumėte svorio ir potraukį..

Tiesą sakant, atsitiks priešingai.

Natūralus „maistas“, didinantis serotonino kiekį

Yra keli produktai, kurių sudėtyje nėra serotonino, tačiau jie veikia įvairiais mechanizmais, kad padidintų serotonino kiekį natūraliu būdu..

Ciberžolė

Ciberžolėje yra veikliojo ingrediento kurkumino, kuris lengvai kerta kraujo-smegenų barjerą ir pakelia serotonino ir dopamino kiekį. Depresijos prevencija.

Juodasis šokoladas

Tamsus šokoladas, visada populiarus smegenų stipriklis, padidina serotonino kiekį smegenyse ir virškinamajame trakte..

Keista, bet 95% serotonino yra žarnyne, o ne smegenyse!

Sveika šokolado alternatyva yra kakavos noragėliai, kurių sudėtyje yra visų šokolade esančių nuotaiką gerinančių junginių, atėmus cukrų.

Jie taip pat žymiai mažiau perdirbami..

Riebi žuvis

Žmonės, turintys mažai serotonino, paprastai turi mažai omega-3 riebalų rūgšties, kuri yra būtina smegenų dalis..

Valgydami riebias žuvis, tokias kaip lašiša, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, gali padidėti serotonino kiekis..

Fermentuoti produktai

Fermentuotame maiste, tokiame kaip jogurtas, kefyras ir nepasterizuotuose raugintuose kopūstuose, yra psichobiotikų, probiotikų, kurie padeda nustatyti gerą pusiausvyrą tarp gerųjų ir blogųjų žarnyno bakterijų..

Per didelis kenksmingų bakterijų kiekis sukuria toksinius šalutinius produktus, vadinamus lipopolisaharidais, kurie turi daugybę neigiamų padarinių jūsų smegenims, įskaitant serotonino lygio sumažėjimą ir depresijos sukėlimą..

Stresas, cukrus, dirbtiniai saldikliai, receptiniai vaistai, chloruotas vandentiekio vanduo, parazitai, uždegimai gali sutrikdyti žarnyno mikroflorą.

Gėrimai, turintys įtakos serotonino lygiui

Arbata yra plačiausiai vartojamas gėrimas pasaulyje ir legendos apie jos naudą sveikatai..

Iki šiol arbatoje buvo rasta daugiau nei 1300 cheminių junginių, įskaitant l-teaniną..

L-teaninas randamas išskirtinai natūralių lapų arbatose - baltojoje, žaliojoje, oolongo ir juodojoje arbatose..

L-teaninas yra amino rūgštis, pasižyminti atpalaiduojančiu, bet ne raminančiu poveikiu..

Tai natūraliai padidina serotonino kiekį..

Jūsų mėgstami gėrimai taip pat gali sabotuoti jūsų serotonino kiekį..

Dauguma žmonių geria alkoholį, kad jaustųsi laimingi ir atsipalaidavę, tačiau tai mažina serotonino kiekį..

Dietiniuose gėrimuose esantis dirbtinis saldumynas aspartamas, mažinantis serotonino kiekį, slopina smegenų absorbciją ir triptofano virsmą.

Kokiuose maisto produktuose yra serotonino?

Serotoninas yra vadinamasis „laimės hormonas“, junginys, kuris yra vienas iš svarbiausių neurotransmiterių žmogaus kūne. Apie šios medžiagos egzistavimą pirmą kartą buvo kalbama XIX amžiaus viduryje, kai vokiečių fiziologas Karlas Ludwigas paskelbė, kad kraujyje yra tam tikros medžiagos, kuri gali turėti ryškų vazokonstrikcinį poveikį. XX amžiaus pirmoje pusėje italų tyrinėtojas Vittorio Erspameris išskyrė šį junginį iš virškinamojo trakto gleivinės ir pavadino jį enteraminu. Serotoninas įgijo savo šiuolaikinį pavadinimą daug vėliau, 1948 m., Kai mokslininkų grupei, vadovaujamai Maurice'o Rapport, pavyko išgauti jį iš kraujo serumo. Daugybės mokslinių tyrimų metu buvo įrodyta, kad šis junginys daro tiesioginį poveikį daugelio žmogaus kūno organų ir sistemų darbui..

Biologinės serotonino funkcijos

Serotonino fiziologinės funkcijos žmogaus organizme yra labai įvairios. Visų pirma, šis junginys:

  • užtikrina elektrinių impulsų perdavimą iš neuronų į raumeninį audinį, tarp neuronų ir kt.;
  • apsaugo organizmą nuo neigiamo streso poveikio;
  • normalizuoja endokrininę sistemą;
  • padeda užkirsti kelią somnologinių sutrikimų vystymuisi;
  • reguliuoja kraujagyslių tonusą;
  • sukuria palankias sąlygas motorinei veiklai;
  • normalizuoja hipofizės hormoninę funkciją, skatina daugybės hormonų gamybą;
  • sumažina skausmo jautrumo slenkstį;
  • susilpnina neigiamą toksinų ir kitų nuodų poveikį žmogaus kūno audiniams;
  • normalizuoja pieno gamybos procesą motinoms, kurios maitina krūtimi;
  • dalyvauja procesuose, užtikrinančiuose normalų kraujo krešėjimą;
  • padidina virškinimo trakto peristaltiką ir sekrecinį aktyvumą;
  • dalyvauja skausmo impulsų atsiradimo traumose ar uždegiminių procesų vystymosi procese;
  • yra kai kurių mikroorganizmų, kurie yra natūralios žmogaus kūno mikrofloros dalis, augimo faktorius;
  • palengvina gimdymą;
  • normalizuoja menstruacinį ciklą moterims, neleidžia vystytis sutrikimams moterų ir vyrų reprodukcinėse sistemose.

Be to, serotoninas yra galingas natūralus antidepresantas. Ši medžiaga pakelia nuotaiką ir padeda išvengti jos skirtumų, padeda užkirsti kelią užsitęsusiai depresijai, palengvina apatiją.

Kokiuose maisto produktuose yra serotonino??

Serotoninas negali patekti į žmogaus kūną iš išorės. Ši medžiaga žmogaus kūno organuose ir audiniuose sintetinama iš aminorūgšties triptofano. Štai kodėl norint patenkinti organizmo poreikį serotoninu, į maisto racioną būtina reguliariai įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu triptofano..

Suaugusiam žmogui šios medžiagos paros norma yra 1500–2000 mg. Tačiau nurodyta vertė gali kisti veikiant įvairiems vidiniams ir išoriniams veiksniams..

Pagrindiniai triptofano šaltiniai yra šie:

  • paprastosios pupelės;
  • šparagai;
  • sojos pupelės;
  • lęšiai
  • kietieji ir lydyti sūriai;
  • austrių grybai;
  • grikiai;
  • riebi varškė;
  • soros;
  • maistas, praturtintas B grupės vitaminais (avižiniai dribsniai, kepenys, mielės, bananai, datulės, obuoliai, moliūgai, lapinės daržovės, melionas, persikai);
  • maisto produktai, kuriuose yra daug magnio (džiovinti vaisiai, jūros dumbliai, miežiai);
  • maistas, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių (jūros žuvis, kiaušiniai, linų sėmenys, avokadas).

Išsamesnė informacija apie šios medžiagos kiekį gaminiuose pateikiama lentelėje..

Pirkinių sąrašasInformacija apie triptofano kiekį mg, 100 g
Raudoni ikrai962
Juodieji ikrai918
Kietieji sūriai („olandiški“ ir kt.)792
Žemės riešutas757
Migdolų638
Moliūgų sėklos577
Lydytas sūris506
Graikiniai riešutai469
Kedro riešutai418
sezamo sėkla384
Saulėgrąžų sėklos347
Triušienos mėsa334
Kalakutienos mėsa331
Kalmarai318
Stauridė301
Vištienos mėsa298
Anakardžiai282
Pistacijos269
Pupelės266
Žirniai259
Atlanto silkė257
Jautiena232
Baltieji grybai221
Putpelių kiaušiniai216
Riebi varškė214
menkė213
Kiauliena208
Vištienos kiaušiniai206
Aviena202
Pollockas201
Juodasis šokoladas196
Karpis188
Riebus varškės sūris187
Zanderis187
Grikiai184
Paltusas183
Kviečių kruopos181
Jūrų ešeriai176
Avižos163
Skumbrė161
Makaronai129
Kvietiniai miltai121
Manų kruopos112
Kvietinių miltų duona108
Perlovka104
Ryžių javai79
Datos74
Slyvos71
ruginė duona68
Petražolės61
Krapai59
Razinos56
Bananai44
Kefyras41
Pienas36
Pomidorai34
Bulvės33
Abrikosai29-oji
Greipfrutai29-oji
Citrinos28
Granatos28
Apelsinai28
Persikai26
Braškė23
vyšnia23
Avietė22
Medus22
Slyvos21
Mandarinai21
Agurkaidevyniolika
Arbūzaidevyniolika
Cukinijosdevyniolika
Baltieji kopūstaišešiolika
Vynuogėšešiolika
Melionasšešiolika
Spanguolė14
Persimonai14
Burokėliai14
Kriaušėsvienuolika
Morkosvienuolika
Ananasaivienuolika
Obuoliaivienuolika

Veiksniai, didinantys serotonino gamybą

Yra keletas veiksnių, turinčių teigiamą poveikį serotonino gamybai iš triptofano. Veiksmingiausi iš jų yra:

  • fiziniai pratimai, reguliarus sportas;
  • ilgi pasivaikščiojimai;
  • saikingas buvimas tiesioginiuose saulės spinduliuose;
  • kokybiškas, profesionalus masažas;
  • stresinių situacijų vengimas;
  • meditacijos, jogos, kvėpavimo pratimų užsiėmimai;
  • kūrybinis darbas;
  • geras poilsis;
  • Malonūs prisiminimai.

Kokie maisto produktai slopina serotonino sintezę?

Įrodyta, kad reguliarus tam tikrų maisto produktų vartojimas gali sumažinti arba visiškai blokuoti serotonino gamybą organizme. Dėl šios priežasties dietologai atsargiai rekomenduoja įtraukti į savo dienos racioną:

  • gėrimai su dideliu kofeino kiekiu;
  • Balti ryžiai;
  • alkoholiniai gėrimai;
  • balta duona.

Be to, ekspertai pataria kuo mažiau vartoti konditerijos gaminių ir cukraus. Šių produktų įtraukimas į racioną prisideda prie staigaus trumpalaikio serotonino lygio padidėjimo kraujyje ir vėlesnio jo sumažėjimo, kurį lydi nuotaikos pablogėjimas, nutukimas, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, depresinių būsenų atsiradimas ir priklausomybės nuo saldumynų formavimasis..

Pagrindinės serotonino trūkumo pasekmės

Serotonino trūkumas organizme gali sukelti daugybę nepageidaujamų pasekmių. Šio junginio trūkumo simptomai dažniausiai tampa:

  • užsitęsusi depresija;
  • nuotaikų kaita;
  • nuolatinis nuovargio jausmas;
  • prarandamas gebėjimas ilgai skirti tą pačią profesiją;
  • apatija;
  • somnologiniai sutrikimai (pernelyg jautrus miegas, nemiga);
  • sunki migrena;
  • virškinamojo trakto sutrikimai.

Sunkiais atvejais šios medžiagos trūkumas gali sukelti psichinių ligų požymius..

Serotonino pertekliaus organizme priežastys ir simptomai

Per didelis serotonino gaminimas organizme yra toks pat kenksmingas kaip jo trūkumas. Kai kuriais atvejais padidėjusi šio junginio koncentracija gali sukelti pavojingų padarinių, tokių kaip serotonino sindromas.

Pagrindinės intoksikacijos serotoninu priežastys:

  • apsinuodijimas;
  • ilgalaikis ar nekontroliuojamas tam tikrų vaistų (dažniausiai antidepresantų) vartojimas;
  • narkotikų vartojimas.

Šios pavojingos sveikatai (o kai kuriais atvejais ir gyvybei) būklės požymiai:

  • psichiniai sutrikimai (be priežasties nerimas, padidėjęs emocinis susijaudinimas, nervingumas, sutrikusi sąmonė ir jos sumišimas, euforija, haliucinacijų atsiradimas ir kt.);
  • autonominė disfunkcija (laisvos išmatos, pilvo skausmas, migrena, karščiavimas, pykinimas, gausus prakaitavimas, išsiplėtę vyzdžiai, aritmijos, slėgio padidėjimas, šaltkrėtis, aktyvus viduriavimas);
  • nervų ir raumenų funkcijos sutrikimai (drebulys, parestezijos, epileptiformos priepuoliai, gebėjimo prarasti ilgą laiką buvimą toje pačioje padėtyje, padidėjusios refleksinės reakcijos, sutrikęs judesių koordinavimas ir kt.).

Nustačius aprašytus simptomus, būtina kuo greičiau kreiptis į gydytoją. Kompetentinga medicinos pagalba ne tik greitai pašalins visas serotonino sindromo apraiškas, bet ir užkirs kelią rimtų komplikacijų išsivystymui..

Serotoninas maiste

Dažniausiai girdime antrąjį serotonino pavadinimą - „laimės hormoną“. Tai neteisinga, nes serotoninas nėra hormonas, nes jis yra nervinių impulsų nešėjas nervų ląstelėse. Vadinamoji depresija yra šio suderinto darbo nesėkmės rezultatas. Kai viskas gerai, jaučiame džiaugsmą ir laimę.

„Laimės hormonas“: mitas ar tikrovė?

Reikėtų pažymėti, kad serotonino nėra maiste. Jį sintezuoja mūsų kūnas. Produktuose yra svarbi medžiaga, tokia kaip triptofanas. Jis yra atsakingas už suderintą serotonino metabolizmo darbą organizme.

Kodėl mūsų organizmui reikia serotonino?

Be laimės būsenos, serotoninas sugeba sumažinti kraujospūdį, reguliuoti inkstų ir kepenų bei siaurų indų filtravimą. Optimali kūno temperatūra ir geras kvėpavimas yra ir normalaus serotonino apykaitos proceso pranašumai. Serotoninas mūsų kūne yra smegenyse ir nugaros smegenyse. Taip yra todėl, kad būtent čia susikaupia daugiausiai nervų ląstelių.

Kaip nudžiuginti?

Norėdami pakelti blogą nuotaiką, psichologai rekomenduoja nusiteikti pozityviam mąstymui. Nuo to priklauso ne tik jūsų nuotaika, bet ir savijauta bei savivertė. Šiuo atveju taip pat negali išsiversti be serotonino.

Atsiradus teigiamoms mintims mūsų galvoje, serotoninas apdoroja šią informaciją, perduoda ją į nervų ląsteles, po kurių mūsų kūnas pradeda įgyvendinti veiksmų planą. Jei mintys yra nepaprastai neigiamos, tada serotoninas gaminamas labai mažais kiekiais. Jei nuolat esate tokios būklės, tada gali išsivystyti labai baisi liga - šizofrenija.

Ką reikia valgyti, kad jaustumėtės laimingi?

Tikriausiai kiekvienas iš mūsų esame girdėję, kad kai kurie produktai gali padidinti blogą nuotaiką. Remiantis socialinėmis apklausomis, šie produktai dažnai vadinami saldžiais produktais. Šie produktai nedidina serotonino lygio, nes jie veikia dėl cukraus išsiskyrimo į kraują, ir tai nelabai teigiamai veikia mūsų sveikatą. Dideliais kiekiais „laimės hormonas“ yra tamsiame šokolade ir kavoje.

Naudingesni yra tokie vaisiai kaip bananas, citrusiniai vaisiai, figos, datulės ir ananasai. Daugelis teigia, kad valgydami tokias gėrybes, jie patiria didžiulį džiaugsmą. Tikrą ar didžiulę savhipnozės jėgą sunku pasakyti.

Kasdieniniame maiste triptofanas randamas pupelėse, sorose, grikiuose ir pomidoruose..

Norint prisotinti savo organizmą „laimės hormonu“, nebūtina rūšiuoti minėtų produktų. Mokslininkai įrodė, kad žmogus patiria laimę ne tik valgydamas maistą, bet ir aktyviai judėdamas, sportuodamas ar šokdamas. Šie receptai veikia daug efektyviau nei valgant vaisius..

Kokiuose maisto produktuose yra džiaugsmo hormono serotonino?

Serotoninas yra džiaugsmo ir geros nuotaikos hormonas. Jei žmogus jaučiasi prislėgtas, dažnai verkia, niurzga, yra nepatenkintas viskuo ir viskuo, galbūt jam trūksta šios medžiagos. Galite padidinti jo kiekį valgydami tam tikrus maisto produktus. Kokiuose maisto produktuose yra serotonino, kur gaminamas hormonas, kokios yra jo funkcijos, mes apsvarstysime šiame straipsnyje.

Serotoninas ir jo funkcijos

Šis žmogaus organizme esantis hormonas yra neuromediatorius, perduodantis signalus iš smegenų ir veikiantis receptorius, nuo kurių priklauso mūsų nuotaika, geras miegas ir libido. Be to, serotoninas yra atsakingas už mokymąsi, atmintį, socialinę adaptaciją.

Tiesą sakant, hormonas yra natūralus žmogaus antidepresantas. Medžiaga daugiausia virškinamajame trakte gaminama dideliais kiekiais. Nedidelė jo dalis gaminasi smegenyse. Pagamintą hormoną užfiksuoja trombocitai ir cirkuliuoja kartu su jais per kraują. Kiekvieną akimirką kraujotakos sistemoje yra maždaug 10 mg medžiagos..

Šio hormono funkcijos apima didžiąją dalį hormoninių medžiagų veiklos:

  • Kūno apsauga nuo neigiamo streso poveikio;
  • Apsauga nuo žalingo toksinų poveikio;
  • Endokrininės sistemos veiklos stebėjimas ir normalizavimas;
  • Normalios kraujo krešėjimo užtikrinimas;
  • Skatinti gerą virškinimo trakto judrumą;
  • Normalios hipofizės funkcijos užtikrinimas;
  • Kraujospūdžio reguliavimas;
  • Normalios termoreguliacijos užtikrinimas;
  • Kraujagyslių susiaurėjimas ir tonizavimas;
  • Gimdymo stimuliavimas;
  • Normalios laktacijos užtikrinimas;
  • Geros motorinės funkcijos skatinimas;
  • Mėnesinių nustatymas;
  • Reprodukcinė kontrolė;
  • Miego normalizavimas.

Jei žmonės jaučia minėtų funkcijų pažeidimą, norėdami pasigaminti serotonino, jiems dažnai reikia būti saulėje, krautis save atliekant fizinius pratimus, įtraukti į racioną tam tikrus maisto produktus. Saulės šviesoje padidėja hormono gamyba. Štai kodėl rudens-žiemos laikotarpiu depresija dažniausiai būna didesnė. Didelė šalto oro ir niūraus dangaus įtaka.

Serotonino trūkumo požymiai

Pirmiausia apie medžiagos sumažėjimo priežastis. Gali būti:

  1. Miego trūkumas. Jei žmogus miega mažiau nei 8 valandas, ryte jis atsikelia, prastos sveikatos ir nuotaikos.
  2. Pasyvus gyvenimo būdas. Nesant fizinio aktyvumo, serotonino lygis sumažėja.
  3. Netinkama mityba. Jei žmogus yra priklausomas nuo vegetarizmo ar žalio maisto dietos, tinkamai neištyręs subalansuotos mitybos dėsnių, hormonas sumažėja. Padeda atkurti normalią mitybą.
  4. Dažni įtempiai. Kai bėdų nuolat būna namuose ar darbe, būtina imtis priemonių nuotaikai pagerinti. Paprasčiausias būdas yra naudoti šokolado gabalėlį, jei nėra kontraindikacijų vartoti saldų.

Sumažėjęs serotonino kiekis turi ryškius fizinės būklės ir nuotaikos požymius:

  • Galvos skausmai;
  • Išsiblaškymas, atminties sutrikimas;
  • Nepagrįstas dirglumo ir pykčio pliūpsnis;
  • Nerimas ir nemiga;
  • Darbingumo sumažėjimas;
  • Žarnyno sutrikimas;
  • Nuolatinis noras suvalgyti ką nors saldaus.

Kai kurios problemos, susijusios su turinio stoka, yra labai rimtos. Depresija gali paskatinti nusižudyti. Tai reikia gydyti. Bet pirmiausia, norint padidinti serotonino kiekį natūraliu būdu, atsižvelgiant į jo medžiagas, verta persvarstyti savo valgiaraštį..

Kaip padidinti hormonų kiekį

Pirmas dalykas, kurį reikia pasakyti - atsakymas į klausimą „kokie produktai turi serotonino“ nepadės išspręsti mažo medžiagų kiekio problemos. Serotonino yra mėsoje, žuvyje ir subproduktuose. Bet jis nepatenka į kraują suvalgius šio maisto, nes fermentai jį greitai suskaido į komponentus. Maiste esantis serotoninas neturi įtakos jo kiekiui žmogaus kraujyje.

Serotoniną, patenkantį į mūsų kraują, formuoja tik mūsų kūnas. Iš išorės jis neįeina. Tačiau yra išeitis iš situacijos. Yra produktų, kurių sudėtyje nėra serotonino, bet medžiagų, kurios yra hormono „pirmtakai“, ir produktų, kurie skatina jo susidarymą.

Greičiausias būdas padidinti hormonų gamybą yra valgyti saldų maistą. Nuotaiką pagerins saldumynai, pyragas, pyragaičiai. T. y., Greiti angliavandeniai padidina serotonino gamybą. Bet jie nėra naudingi visiems. Žmonės, linkę padidinti gliukozės kiekį kraujyje, šio metodo nenaudoja.

Iš ko susidaro serotoninas, kuriuose produktuose yra jo stimuliatoriai? Jų yra daug. Hormono protėviai yra kalcis, naudingi širdies magniui, folio rūgščiai, aminorūgščiai triptofanui, kuris padidina organizmo atsparumą selenui, B grupės vitaminams, kurie yra būtini normaliai nervų sistemos būklei ir veikia vitaminą E, bei hormonams insulinui ir estrogenui. Saldainiai padidina insulino gamybą, todėl teigiamai veikia serotonino gamybą.

Svarbiausi serotonino komponentai yra aminorūgštys triptofanas ir vitaminai B. Svarbų vaidmenį vaidina magnis ir insulinas. Iš šių medžiagų insulinas skatina serotonino susidarymą, o likusios medžiagos yra žaliava jo susidarymui. Todėl, kai kalbame apie maistą, kuriame gausu serotonino, turime omenyje maistą, kuriame yra triptofano. Suvartodamas vitaminų kompleksus žmogus gali gauti vitaminų ir išvardytų mineralinių medžiagų. Kokie likę komponentai, apsvarstykite toliau.

Maistas, turintis triptofano

Ši lentelė pateikia idėją apie triptofano kiekį produktuose, apie serotonino šaltinius:

Produkto tipasKiekis 100 g (g)
Žuvų ikrai0,91 - 0,96
Kietas sūris0,79
Sūrio kremas0,5
Triušienos mėsa, kalakutiena0,33
Vištienos mėsa0,29
Stauridė0,3
Pistacijos, anakardžių riešutai0,27 - 0,28
Jautienos mėsa0,23
Ceps0,22
Kiauliena, vištienos kiaušiniai0,21
Didelis riebus varškės sūris0,214
Aviena0,2
Pupelės0.266
Šokoladas0,196
Grikiai0,18
Paltusas0,18
Makaronai0,13

Likusiuose produktuose yra mažiau kaip 100 mg aminorūgšties 100 g svorio. Kaip matyti iš lentelės, daugiausiai triptofano yra ikruose ir kietuose sūriuose. Toli nuo didžiausio aminorūgščių procento, esančio šokolade. Be to, saldumynai sukelia priklausomybę. Jei blogos nuotaikos metu valgysite šokoladą, jis pagerės. Tuomet šokolado veikimas sustos, nuotaika kris, kūnas pareikalaus kitos porcijos šokolado.

Kokius produktus vis dar reikia įtraukti į meniu? Be lentelėje nurodytų produktų, kurie padidina serotonino kiekį, žmogaus kūnas turi nuolat gauti baltyminių maisto produktų su jūros gėrybėmis. Karvės pienas taip pat bus naudingas. Natūralių serotonino šaltinių yra gana daug.

Triptofano vaisiuose ir daržovėse yra labai mažai. Todėl be specialių gydytojo nurodymų ir rekomendacijų yra žalinga įsitraukti į žalio maisto racioną. Vegetariškas meniu turėtų būti labai apgalvotas, kad nepakenktų kūnui, užuot padaręs teigiamą poveikį.

Reikėtų nepamiršti, kad produktai, kurie prisideda prie serotonino gamybos, yra melionai, bananai, moliūgai, citrusiniai vaisiai. Padėkite pakelti hormonų indus su medumi, riešutais, džiovintais vaisiais, citrina.

Į meniu turėtų būti įtraukti produktai, kuriuose yra magnio. Tai apima džiovintus abrikosus, džiovintas vynuoges, slyvas, datas. Naudinga nusipirkti vaistinėje ir išgerti 1 arbatinį šaukštelį. su arbata kartą per dieną, jūros dumblių. Jis turi daug magnio ir prisideda prie hormono gamybos.

Greitai pakelkite medžiagos lygį padės karšta arbata su citrina ar kava. Į šiuos gėrimus nereikia net dėti cukraus.

Perteklinis hormonas

Padidėjusio serotonino kiekio kraujyje priežastis gali būti apsinuodijimas ar nekontroliuojami vaistai. Toksinio apsinuodijimo požymiai yra psichiniai anomalijos - nerimas, sumišimas, haliucinacijos; autonominiai sutrikimai - galvos skausmai, laisvos išmatos, pykinimas, karščiavimas, prakaitavimas, greitas pulsas; raumenų sutrikimai - drebulys, epilepsija, sutrikusi koordinacija.

Padidėjęs serotoninas yra tiek kenksmingas, kiek sumažėjęs. Esant pirmiesiems simptomams, būtina kviesti greitąją pagalbą.

Kokie maisto produktai prisideda prie serotonino sintezės?

Serotoninas yra džiaugsmo hormonas. Ši medžiaga, skatinanti geros nuotaikos atsiradimą, sumažina depresijos ir streso lygį. Jo trūkumą organizme galima užpildyti maistu..

Dėmesio! Pats serotoninas gaminiuose nėra. Jie turi triptofaną, iš kurio sintezuojamas šis laimės hormonas..

Serotonino funkcijos

Šis hormonas yra gyvybiškai svarbus kūnui, nes jis vienu metu atlieka keletą svarbių funkcijų. Jie apima:

  • endokrininės sistemos reguliavimas;
  • skausmo slenksčio sumažėjimas;
  • pagalba gaminant kitus hormonus;
  • imunologinių organizmo sutrikimų prevencija;
  • atsakomybė už raumeninio audinio impulsų perdavimą;
  • pagalba gaminant pieną žindymo laikotarpiu;
  • kraujo krešėjimo parametrų normalizavimas.

Dėmesio! Pagrindinė serotonino funkcija yra valdyti žmogaus nuotaiką. Tai atliekama optimizuojant impulsų perdavimą tarp smegenų nervų ląstelių..

Kur yra džiaugsmo hormonas?

Normaliam serotonino sintezei reikalingas pakankamas triptofano kiekis. Šis svarbus komponentas yra žinomuose ir plačiai platinamuose produktuose:

  1. Juodasis šokoladas. Be triptofano, jame yra ir būtinų flavonoidų. Jie padidina norimo hormono sintezę, todėl šokoladas dažnai džiugina.
  2. Jogurtas. Svarbu, kad tai būtų natūralus produktas, nepridedant dažų..
  3. Citrusiniai. Sudėtyje yra vitaminų C ir B, aktyvuojami nerviniai procesai, kurie padeda medžiagų sintezei.
  4. Česnakai ir svogūnai. Padidinkite imunitetą, o juose esantys fitoncidai padeda gaminti serotoniną.
  5. Jūros žuvis. Vienas iš sveikiausių maisto produktų, kuriame yra maksimalus vitaminų, mineralų ir hormonus stiprinančių medžiagų kiekis..

Tai apima ir kitus serotonino gamybos lyderius:

  • Olandiškas sūris;
  • juodi ir raudoni ikrai;
  • Turkija;
  • triušiena;
  • Baltieji grybai;
  • sūrio kremas.

Jei racione šio sąrašo yra nuolat, organizmas nepajus serotonino trūkumo.

Serotonino blokavimo produktai

Yra produktų, kurie trukdo džiaugsmo hormono sintezei. Jų vartojimas turėtų būti kuo mažesnis. Šie produktai apima:

  • bet koks alkoholis dideliais kiekiais;
  • Balta duona;
  • gėrimai su dideliu kofeino kiekiu;
  • baltųjų ryžių veislės.

Tokio maisto pašalinimas iš raciono prisideda prie viso organizmo gijimo.

Kaip padidinti serotoniną?

Be maisto, yra ir kitų veiksnių, turinčių įtakos laimės hormono gamybai. Visų pirma, jūs turite pasirūpinti tinkamu poilsiu. Be to, ji turėtų:

  • pašalinti stresines situacijas;
  • daryti kvėpavimo pratimus ir jogą;
  • pasirūpinkite ilgais pasivaikščiojimais gryname ore;
  • gyventi aktyvų gyvenimo būdą;
  • būti kūrybingam.

Šiuo režimu hormono lygis visada bus normalus..

Serotonino trūkumas

Turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos simptomus, kurie gali reikšti ūmų reikalingos medžiagos trūkumą:

  • nuolatinis nuovargio jausmas;
  • nuotaikų kaita;
  • dažna ir sunki migrena;
  • nemiga ir lengvas miegas;
  • depresinės būsenos;
  • koncentracijos sumažėjimas.

Dėmesio! Esant tokiems požymiams, būtina padidinti maisto kiekį maiste, kurie suaktyvina norimo hormono sintezę, dažniau būti gryname ore ir užtikrinti fizinį aktyvumą..

Teigiamas meniu: kokiuose maisto produktuose yra serotonino

Kodėl žmogui reikia serotonino

Serotoninas yra centrinės nervų sistemos tarpininkas, gaminantis kankorėžinę liauką. Pagal savo cheminę struktūrą serotoninas yra triptofano darinys, kuris yra būtina amino rūgštis, kuri į mūsų organizmą patenka tik su maistu. Serotonino sintezė yra susijusi su apšvietimu - optinės nervo skaidulos yra tinkamos kankorėžinei liaukai, ir jos reaguoja į ryškią geležies apšvietimą gamindamos serotoniną. Dar tamsoje sintetinamas kitas hormonas - melatoninas, panašus į serotoniną.

Žinojimas, kuriuose maisto produktuose yra serotonino, gali padėti sureguliuoti nuotaiką.

Įvairios biologiškai hormonų funkcijos:

  • Miego ir žadinimo ciklo reguliavimas - jis gaminamas šviesoje ir yra atsakingas už budrumo, aktyvumo jausmą;
  • Apetito ir lytinio potraukio stimuliavimas;
  • Padidėjęs endorfinų kiekis kraujyje;
  • Centrinės nervų sistemos stimuliacija. Šis tarpininkas padeda susikoncentruoti į tikrai svarbius įvykius;
  • Neigiamų emocijų slopinimas. Serotoninas sugeba valdyti neigiamas emocijas ir neleidžia mums tapti depresija.

Dėl pastarosios funkcijos serotoninas išgarsėjo. Tai padeda pagerinti žmogaus nuotaiką ir pasirodymą, padeda atlikti sudėtingą protinį darbą, suteikia pasitikėjimo savo jėgomis. Šis poveikis susijęs su jo poetiniu vardu - džiaugsmo hormonu.

Tačiau vis dėlto pagrindinė serotonino funkcija yra „suderinti“ žmogaus dienos ciklus, suderinant juos su dienos šviesos valandomis. Jo gamyba svyruoja ne tik dienos metu (padidėja dienos metu ir sumažėja naktį), bet ir visus metus - kuo ilgesnės dienos šviesos valandos, tuo daugiau serotonino gaminasi. Tai paaiškina bendrą reiškinį - nuotaikos sumažėjimą rudenį (iki depresijos) ir ryškų jo padidėjimą pavasarį ir vasarą.

Labai svarbios yra hormono serotonino biologinės funkcijos

Serotonino trūkumas lemia miego ir dienos režimo sutrikimą. Negavus reikiamo šio hormono kiekio, mažėja darbingumas, žmogus greičiau pavargsta, jaučiasi rūsyje, mieguistumas jį persekioja dienos metu. Naktį jis negali pakankamai užmigti dėl to, kad serotoninas yra jo naktinio brolio - melatonino, pagrindas, ir pastebimas abiejų hormonų trūkumas..

Kodėl mažėja serotonino lygis?

Nepakankamos serotonino gamybos pasekmės yra sutrikimai kūne, kurie neatrodo stiprūs, tačiau žymiai sutrikdo gyvybinę veiklą. Serotonino gamyba mažėja sergant nervų sistemos ligomis, įskaitant senatvinę demenciją, Parkinsono ligą ir Dauno sindromo protinį atsilikimą..

Be to, džiaugsmo hormono gamyba gali sutrikdyti padidėjusį tam tikrų kenksmingų medžiagų kiekį kraujyje. Jų koncentracija padidėja sergant kepenų ir inkstų nepakankamumu, fenilketonurija, diabetu.

Netinkama mityba taip pat gali turėti įtakos - dėl triptofano vartojimo organizme pažeidimo kankorėžinė liauka netenka medžiagų serotonino gamybai..

Kartais pažeidimai gaminant hormoną gali atsirasti savarankiškai, be išorinių priežasčių. Taigi yra depresiniai sutrikimai. Jų pavojus slypi tame, kad pacientai ankstyvoje stadijoje retai kreipiasi pagalbos į gydytoją, dažniau gydosi, susiduria su rimtomis depresijos pasekmėmis - mintimis apie savižudybę ar visišku motyvacijos trūkumu imtis kokių nors veiksmų..

Kaip valgyti

Norint aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu serotonino, būtinos dvi sąlygos - pakankamas triptofano vartojimas su maistu ir daug ryškios šviesos. Pripažinti triptofano kiekio lyderiai yra tamsus šokoladas ir bananai. Reguliarus jų vartojimas skatina serotonino gamybą. Su sunkia depresija tai nepadės, tačiau sezoniškai sumažėjus jos lygiui rudenį, tai padės išgyventi šį laiką esant geram darbingumui..

Antras svarbus triptofano šaltinis yra riešutai. Vertingiausi iš jų yra žemės riešutai, migdolai ir graikiniai riešutai. Jie taip pat yra riebalų rūgščių, būtinų mielino pluoštui susidaryti smegenyse, šaltinis, kuris taip pat teigiamai veikia smegenų veiklą..

Šokoladas padeda išvengti serotonino trūkumo

Pieno produktai, įskaitant natūralų jogurtą ir nenugriebtą pieną, yra vertingi maistinių medžiagų šaltiniai. Be to, jie lengvai virškinami ir pasisavinami - esant gerai tolerancijai, jie yra nuoširdūs ir sveiki patiekalai, normalizuojantys daugelį organizmo procesų..

Jūros žuvyje yra ne tik triptofano, bet ir didžiulis kiekis naudingų mikroelementų, įskaitant jodą.

Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų sintezei, kurie taip pat skatina atlikimą ir padidina nuotaiką..

Citrusiniai vaisiai yra ne tik triptofano, bet ir vitamino C, kuris svarbus imunitetui, šaltinis. Kūno apsaugos priemonės taip pat svarbios nuotaikai - ligos metu beveik visada atsiranda dirglumas, nuotaika, pablogėjęs darbas.

Dėl tos pačios priežasties gerai valgyti česnaką. Nepaisant specifinio nemalonaus kvapo, jis palaiko stiprų imunitetą, apsaugo nuo ligų ir gerina nuotaiką. Rudenį ir žiemą jo buvimas maiste yra labai svarbus.

Gyvenimo būdas

Antroji serotonino sintezės sąlyga yra saulės spinduliai. Būtent todėl silpnos nuotaikos pacientams patariama reguliariai pasivaikščioti. Norint, kad gydymas duotų poveikį, jums reikia:

  • Būti gatvėje dienos metu - tik dienos pasivaikščiojimai prisideda prie serotonino gaminimo;
  • Debesuota oru ir vakarais dirbtinio apšvietimo pagalba turite prailginti dienos šviesą;
  • Pagrindinė taisyklė yra ta, kad bet kokia šviesa yra geresnė nei nė viena, įskaitant niūrų rudenį ar dirbtinį patalpą.

Statistika rodo, kad trumpas pasivaikščiojimas žymiai pagerina našumą. Žmogus, praleidęs 20–30 minučių pasivaikščiojimui, turi daugiau laiko per dieną nei tais atvejais, kai neleidžia atsiriboti..

Antra svarbi rekomendacija yra fizinis aktyvumas. Norint jaustis linksmam ir nepatirti sunkumų, kai nuotaika sumažėjusi, būtina sportuoti pakankamu kiekiu, geriausia gryname ore. Dėl šios priežasties vaikščiojimas yra ideali serotonino gamybos forma. Be to, juos galima derinti su citrusinių vaisių, šokolado ir bananų valgymu..

Kada kreiptis į gydytoją

Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių rekomendacijos padeda išgyventi sezoninius serotonino lygio svyravimus, neprarandant savybių. Nepaisant to, yra situacijų, kai vaikščiojama saulėje, šokoladas ir česnakai nepadeda ir paciento nuotaika stabiliai blogėja. Tokiais atvejais gali prireikti profesionalios pagalbos..

Nerimą keliantys požymiai, kai reikia kreiptis į gydytoją:

  • Praradęs susidomėjimą anksčiau mylimais reikalais;
  • Staiga trūksta iniciatyvos;
  • Mintys apie savižudybę, ypač - bandymai;
  • Nuolatinis spektaklio ir nuotaikos mažėjimas;
  • Sunaikinamas elgesys - saugos procedūrų nepaisymas, žalingi įpročiai ir kt..

Pacientas retai gali pats pastebėti tokius simptomus, todėl jis yra visiškai priklausomas nuo artimųjų. Sunkiais atvejais paciento depresija diagnozuojama ryškiais epizodais - noro neišvykti iš namų keletą dienų iš eilės stoka, mėginimais nusižudyti ir pan..