Kokiuose maisto produktuose yra džiaugsmo hormono

Laimės hormonas, džiaugsmo hormonas, malonumo hormonas - visa tai yra serotoninas. Tai būtina normaliam žmogaus kūno funkcionavimui. Šis svarbiausias neuromediatorius yra atsakingas už teigiamą emocinę nuotaiką, ilgalaikį laimės jausmą, gerą nuotaiką. Su jo veikla siejama daugybė fiziologinių procesų..

Apskritai maisto produktai iš dalies prisideda prie serotonino padidėjimo, tačiau jie neturi rimto poveikio organizmui, nepašalina depresijos, kaip tai daro SSRI antidepresantai.

Kaip maistas veikia serotoniną

Žmogui labai svarbu išlikti linksmam ir geros nuotaikos. Klausimą, kuriame yra serotonino, užduoda daugybė žmonių. Toks klausimo formulavimas fiziologiniu požiūriu nėra visiškai tikslus, nors jame yra tam tikros tiesos.

Iš tiesų, yra maisto produktų, kuriuose gausu serotonino. Pavyzdžiui, jo yra daug bananuose, mėsos ir žuvies patiekaluose. Tačiau jose esantis „paruoštas“ serotoninas organizmo neįsisavinamas. Patekęs į virškinimo sistemą, jis veikiamas fermentų ir sunaikinamas. Maiste esantis serotoninas nekeičia neurotransmiterio koncentracijos kraujyje.

Žmogaus kūnas savarankiškai sintezuoja šią biologiškai aktyvią medžiagą iš nepakeičiamos aminorūgšties, vadinamos triptofanu. Ji yra neuromediatoriaus pirmtakas. Patekęs į ląsteles, triptofanas paverčiamas serotoninu sudėtingų biocheminių reakcijų metu..

Pakanka maisto produktų, skatinančių hormono susidarymą, tai yra, daug triptofano. Serotonino koncentracija iš tikrųjų gali padidėti valgant. Kasdien organizmui reikalingas triptofanas yra apie 2 g.

Maistas serotonino kiekiui padidinti

Produktai, kurie padidina serotoniną, yra suskirstyti į grupes.

  1. Pranašumas priklauso greitiems angliavandeniams (šokoladui, zefyrams, saldainiams, saldiems pyragams ir kitiems konditerijos gaminiams), jie sugeba pagerinti nuotaiką per kelias minutes dėl serotonino ir dopamino išsiskyrimo;
  2. Organizmas negali gaminti hormono be triptofano, todėl antroji grupė derina produktus, kuriuose yra didelis kiekis šios aminorūgšties. Pavyzdžiui, kietas sūris, pupelės, austrių grybai, grikiai.
  3. Avižiniai dribsniai, lapinės daržovės ir subproduktai padidina džiaugsmo hormono koncentraciją, nes juose yra daug vitamino B6.
  4. Džiaugsmo hormono koncentraciją padidina džiovinti vaisiai, jūros dumbliai, nes juose gausu magnio.
  5. Serotoniną stiprinantis maistas, kuriame yra omega-3 (naudingųjų riebalų rūgščių). Tai yra jūros žuvys, linų sėmenys, avokadai, kiaušiniai.

Jei maisto produkte yra keletas šių medžiagų iš karto, jis tampa galingu džiaugsmo hormono sintezės šaltiniu.

Šokoladas, saldainiai, sudėtiniai angliavandeniai

Protinga pasirinkti produktus, kurių sudėtyje yra serotonino, arba veikiau prisideda prie jo koncentracijos padidėjimo. Visi žino apie teigiamą saldumynų (paprastųjų angliavandenių) poveikį nuotaikai gerinti. Bet noras „pasaldinti“ savo gyvenimą virsta dideliu svorio padidėjimu, jei dažnai pasirenkate šią galimybę padidinti serotonino koncentraciją..

Iš daugybės saldumynų sąrašų verta atkreipti dėmesį tik į šokoladą. Tai yra galingas džiaugsmo hormono sintezės stimuliatorius. Jame yra triptofano, vitamino B6, magnio, paprastųjų angliavandenių. Tačiau net ir šiems saldumynams principas „kuo daugiau, tuo geriau“ netaikomas. Šokoladas reiškia kaloringą maistą, nes jame yra riebalų. Kokybiško produkto pagrindas yra kakavos sviestas.

Geriau teikti pirmenybę kompleksiniams angliavandeniams ir mėgautis stabilia teigiama emocine būsena. Grikiai, avižiniai dribsniai, soros prisideda prie džiaugsmo hormono sintezės, nes juose gausu triptofano ir mikroelementų.

Vaisiai, daržovės, riešutai, grybai

Serotonino gamybai reikia naudoti vaisius ir daržoves. Paprasti (arba greiti) angliavandeniai, kurių sudėtyje yra vaisių, greitai padeda pasikrauti teigiamai. Vos keli avietės, braškės, serbentai veiksmingai susidoroja su šia užduotimi..

Palmė priklauso melionui, persikams, arbūzui, obuoliams, slyvoms, apelsinams. Produktų, kurie padidina neuromediatorių lygį, datos, figos, džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, sąrašas.

Daržovėse gausu vitaminų ir mineralų. Svarbus produktas, didinantis serotonino sintezę, yra pomidorai, brokoliai, paprikos. Ankštiniai augalai (soja, žirniai, lęšiai) - magnio, vitamino B6, triptofano sandėlis.

Riešutuose (graikiniuose riešutuose, lazdyno riešutuose, pušynuose) yra lengvųjų riebalų, daug vitamino B6, be kurių neįmanoma triptofano paversti neurotransmiteriu serotoninu. Tai palengvina ir sezamo sėklos, linai, nes jie yra vitaminų, baltymų, mikroelementų šaltinis. Džiovintų vaisių, riešutų ir medaus derinys yra turtingas hormonų sintezės šaltinis..

Reikėtų pažymėti grybų naudą palaikant neurotransmiterio lygį. Šiuo tikslu geriau naudoti austrių grybus..

Neįmanoma pateikti reikiamo kiekio tik laikantis vaisių ir daržovių dietos, nes daržovėse ir vaisiuose triptofano yra labai mažai..

Mėsa, žuvis, sūris, pieno produktai

Triptofanas yra būtina amino rūgštis, jos trūkumą organizme galima užpildyti gyvulinės kilmės maisto produktų pagalba. Triptofane gausu bet kokios rūšies mėsos ir žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių.

Įrašai apie neurotransmiterio pirmtako turinį yra kieti ir lydyti sūriai, varškė. Renkantis pienišką maistą, verta atsižvelgti į tai, kad kuo didesnis jo riebalų kiekis, tuo daugiau triptofano jame yra.

Kokie maisto produktai neigiamai veikia serotonino sintezę

Dietologai nerekomenduoja piktnaudžiauti maisto produktais, kurie gali blokuoti hormonų sintezę. Šiame sąraše buvo:

  • nulupti (balti) ryžiai;
  • aukščiausios kokybės kvietinių miltų duona;
  • gėrimai, kuriuose yra didelis kiekis kofeino;
  • bet kokie alkoholiniai gėrimai;
  • kava, nors ir turi žadinantį poveikį, tačiau padeda slopinti insuliną ir serotoniną.

Bendroji gaminių lentelė

Kadangi triptofanas yra pagrindinė medžiaga serotonino gamyboje, kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, pateikiami lentelėje. Jų vertė slypi tame, kad jie yra biocheminių reakcijų, susijusių su svarbiausio neurotransmiterio susidarymu, pagrindas:

ProduktasTriptofano kiekis mg / 100 g produkto% dienos normos
Olandiškas sūris79039,5
Sūrio kremas50025
Stauridė300300
Višta29014.5
Pupelės260trylika
Jautiena23011.5
Riebi varškė21010.5
Vištienos kiaušinis20010
Grikiai1809
Riebus varškės sūris1809
Soros1809
Skumbrė1608
Avižiniai dribsniai1608

Tinkama mityba yra patikimas būdas palaikyti normalią džiaugsmo hormono koncentraciją. Dienos racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, vitamino B6, magnio, omega-3 riebalų rūgščių. Neatimkite sau saldumynų, o nustokite rinktis sveikus.

Maistas, kuriame gausu serotonino

Serotoninas yra malonumo hormonas, jis taip pat vadinamas laimės hormonu. Būtent serotoninas yra atsakingas už jūsų gerą nuotaiką, depresijos stoką ir galimybę nuoširdžiai šypsotis.

Jei žmogus dažnai verkia, visada yra viskuo nepatenkintas, niurzga ir randa kaltę visiems aplinkiniams, jis gali būti ne tik blogo charakterio kelmas. Galbūt jam tiesiog reikia atsipalaiduoti. Ir viskas pasikeis į gerąją pusę.

Kas yra serotoninas ir kur gauti šio džiaugsmo hormono, kokiuose produktuose jo ieškoti?

Serotoninas yra hormonas, gaminamas žmogaus organizme..

Jo neįmanoma rasti jokiame maisto produkte. Bet jūs galite padidinti serotonino gamybą organizme su maistu.

Lengviausias būdas yra saldus. Galite valgyti saldainių, uogienių, pyragų ar ledų. Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra paprastųjų angliavandenių arba monosukrų, padeda gaminti serotoniną. Net baltoje duonoje yra daug monokarbohidratų, kurie gali skatinti džiaugsmo hormono gamybą.

Tačiau šis būdas papildyti serotoniną gali būti pavojingas, nes jis sukuria priklausomybę nuo saldumynų. Štai serotonino gamybos mechanizmas: valgote saldainius, gaminasi hormonai ir pakyla nuotaika. Tuomet pritrūksta vienkartinio cukraus atsargų, ir jūsų kūnas reikalauja kitos saldainių partijos, kad patenkintų savo malonumo poreikį. Tai yra ekstremaliausias ir skubiausias būdas padidinti serotonino kiekį. Jis gali būti naudojamas labai retai, kad nepatektų į „priklausomybę“.

Klausimas: „Kokiuose maisto produktuose yra serotonino?“ - iš esmės neteisinga. Jūs turite žinoti, kad norint pagaminti normalų serotonino kiekį, į organizmą turi patekti amino rūgštis triptofanas, kuris yra serotonino pirmtakas. Ir būtent ją mes galime „pakviesti“ į savo kūną su maistu.

Įprasta triptofano paros dozė suaugusiojo kūne yra iki 2 gramų. Būtent su tokiu aminorūgšties kiekiu bus pagamintas reikiamas serotonino kiekis.

Maistas, kuriame yra triptofano

Produkto pavadinimasTriptofano kiekis mg / 100gr.% dienos normos
Olandiškas sūris79039,5
Sūrio kremas50025
Triušienos mėsa33016.5
Stauridė300penkiolika
Višta29014.5
Žirniai, pupelės260trylika
Silkė25012.5
Jautiena23011.5
menkė21010.5
Riebi varškė21010.5
Aviena, kiauliena20010
Kiaušiniai20010
Grikiai1809
Riebus varškės sūris1809
Paltusas, Pikeperchas1809
Soros1809
Karpis1809
Jūrų ešeriai1708.5
Skumbrė1608
Avižinės kruopos1608
Makaronai1306.5
Kvietiniai miltai1206
perlinės kruopos1005
Kvietinė duona1005
Ryžiai804
ruginė duona703.5
Pienas, kefyras402
Bulvėstrisdešimt1.5
Burokėliai100,5
Baltieji kopūstai100,5
Morkos100,5

Vaisiuose ir daržovėse triptofano yra labai nedaug. Todėl pereiti prie vaisių ir daržovių dietos nepridedant jokio maisto, kuriame gausu triptofano, neverta.

B grupės vitaminai prisideda prie serotonino gaminimo organizme. Kepenyse yra daug tokių vitaminų, ypač jautienos, grikių, avižinių dribsnių, salotų lapų (geriausia spalvotų), brokolių ir žiedinių kopūstų. Baltuosiuose kopūstuose šiek tiek mažiau. Džiovinti vaisiai, ypač derinami su medumi, riešutais ir citrina, yra puikus serotonino gamybos šaltinis..

Jei per mėsmalę perplauksite razinas, džiovintus abrikosus, citriną, medų ir riešutus, paimdami visas sudedamąsias dalis lygiomis dalimis, gausite puikų įrankį padidinti serotonino kiekį.

Moliūgai, melionai, bananai ir visi citrusiniai vaisiai taip pat padės padidinti serotonino kiekį..

Maiste esantis magnis padės jūsų kūnui gaminti džiaugsmo hormoną. Be to, tokie produktai teigiamai veikia nervų sistemą, ypač periferinę.

Laukiniuose ryžiuose, jūros dumbliuose, slyvose, džiovintuose abrikosuose, figose, datulėse gausu magnio..

Lengviausias ir greičiausias būdas pakelti nuotaiką ir priversti organizmą gaminti džiaugsmo hormoną yra išgerti puodelį kavos ar arbatos. Jūs netgi galite be cukraus. Šiuose gėrimuose esančios medžiagos padės gaminti serotoniną..

Serotoninas yra homonas, atliekantis impulsų perdavimo tarp nervų ląstelių funkciją. Būtent jis yra atsakingas už miego ir atminties kokybę. Dalyvauja žmogaus elgesio ir emocijų reguliavimo procese. Kontroliuoja kraujo spaudimą, termoreguliaciją ir mitybines organizmo reakcijas.

Serotoninas yra sintetinamas ir kaupiasi daugiausia žmogaus žarnyne. Jo ten 95%. Ir nepaisant to, kad jis yra atsakingas už nervų reakcijas ir turi būti smegenų ląstelėse, jis į kraują patenka iš žarnyno. Jis yra lokalizuotas trombocituose, kurie jį „sugauna“ iš kraujo plazmos. Ne depresija sergančio žmogaus kraujyje cirkuliuoja apie 10 mg serotonino.

Kankorėžinėje liaukoje sintezuojama nuo 5% iki 10% serotonino iš aminorūgšties triptofano. Šioje sintezėje dalyvauja saulės spinduliai, tai yra, ultravioletinė radiacija. Štai kodėl rudens-žiemos laikotarpiu dažniausiai pasireiškia vadinamosios sezoninės depresijos..

Serotoninas padeda pernešti informaciją iš vienos smegenų dalies į kitą. Šis hormonas yra atsakingas už mūsų nuotaiką, seksualinį potraukį ir seksualines galimybes. Jam priklauso apetitas, miegas, atmintis, gebėjimas mokytis, kūno temperatūra. Tai reguliuoja mūsų socialinį elgesį ir adaptacijos lygį nepažįstamoje komandoje..

Kuo didesnis serotonino kiekis kraujyje, tuo žemesnė skausmo jautrumo žmonėms riba. Priešingai, kai bloga nuotaika, net ir menkiausias pažeidimas sukelia stiprų skausmą.

Serotoninas daro įtaką trombocitų skaičiui, tada valomas dėl kraujo krešėjimo. Dėl jo trūkumo organizme padidėja kraujavimo rizika.

Remiantis naujausiais mokslininkų tyrimais, serotoninas turi tiesioginį ryšį su staigios naujagimio mirties sindromu. Jos nebuvimas lemia tokias pasekmes..

Esant normaliam serotonino kiekiui maitinančios motinos kraujyje, motinos pieno susidarymui problemų nebus. Motinos pieno kokybė žymiai padidėja, jei pakyla džiaugsmo hormono lygis..

Mažas serotonino kiekis veikia virškinimo traktą. Visų pirma, dirgliosios žarnos sindromas ir karcinoidinis sindromas.

Mes jau išsiaiškinome, kad nėra produktų, kuriuose būtų serotonino. T. y., Tokio maisto, valgymo, kurio pradinėje formoje galite gauti džiaugsmo hormoną, nėra.

Mes taip pat nustatėme, kad malonumo hormono trūkumas yra gana nemalonus, jei ne pavojingas..

Maisto produktuose vis dar yra triptofano, aminorūgšties, kuri yra serotonino pirmtakas. Šie produktai ne tik papildo laimės hormono kiekį organizme, bet ir kokybiškai pagerina gyvenimą, pakelia nuotaiką..

Maistas, kuriame gausu serotonino

  1. Natūralus jogurtas. Į jį galite pridėti mėgstamų vaisių ar medaus. Bet jokiu būdu nevalgykite dirbtinių dažų jogurto. Jie tik sukelia skrandžio sunkumą ir rėmuo.
  2. Juodasis šokoladas. Tai yra tamsus šokoladas, kuriame yra didelis kiekis flavonoidų ir triptofano. Jo pieninis brolis tau nepadarys tokio gero.
  3. Citrusiniai. Jų ryški spalva prisideda prie nervinių procesų, atsakingų už serotonino gamybą smegenyse, aktyvavimo. Be to, juose yra daug B grupės vitaminų, vitamino C ir mikroelementų, kurie teigiamai veikia nervų sistemą ir bendrą organizmo būklę..
  4. Žuvys, ypač jūrinės žuvys, yra sočiųjų ir omega 3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios nepakeičiamos aminorūgštys, kaip ir triptofanas, prisideda prie serotonino gaminimo žarnyne..
  5. Riešutai ir sėklos yra lengvųjų riebalų ir triptofano tiekėjai. O jei sumaišysite juos su medumi, tada poveikis bus dar didesnis.
  6. Česnakai ir svogūnai sudaryti iš lakiųjų medžiagų ir eterių. Be to, jie teigiamai veikia žmogaus imunitetą. Padidėjęs atsparumas ligoms taip pat prisideda prie normalaus serotonino lygio kraujyje. Iš tiesų, sveikame kūne visų organų ir sistemų veikla vyksta įprastu režimu, be perkrovų. Nepakelia kūno temperatūros, kurią reguliuoja pats serotoninas.

Serotoninas - žmogaus kūnas turi ne tik nuolat jausti gyvenimo pilnatvę ir išlikti geros nuotaikos. Būtent šis hormonas dalyvauja reguliuojant gyvybinius žmogaus kūno procesus. Dėl normalaus serotonino lygio kraujyje galime save vadinti socialinėmis būtybėmis, gebančiomis samprotauti, mokytis ir semtis išminties, viena iš jų buvo serotonino atradimas.

Serotoninas maiste - neatsisakykite kūno mažais malonumais

Dažni depresiniai sutrikimai, bloga nuotaika yra džiaugsmo hormono - serotonino trūkumo organizme požymiai. Cheminė formulė C10H12N2O. Teisinga medžiagos koncentracija yra raktas į gerą savijautą, stiprybės antplūdį, pasitikėjimą savimi. Šis junginys priklauso antidepresantams, todėl jis ne tik padidina nuotaiką ir apsaugo nuo jo lašų, ​​bet ir normalizuoja kūno bei sistemų darbą..

Būdamas neurotransmiteriu, serotoninas aktyviai dalyvauja perduodant smegenų signalus, veikdamas ląsteles, kurios atsakingos ne tik už nuotaiką, bet ir už apetitą, miegą, lytinį potraukį, socialinį elgesį ir mokymosi galimybes. Medžiagos trūkumas sukelia nemalonių padarinių, įskaitant ilgalaikę depresiją. Norėdami išvengti nemalonių simptomų atsiradimo, turite naudoti produktus, kuriuose yra daug reikalingo junginio. Mes kalbėsime apie hormonų šaltinius ir dienos poreikius.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia serotonino: lentelė

Norint padidinti hormono koncentraciją, būtina suprasti, kokius produktus jis sudaro. Medžiagų sintezė vyksta žmogaus kūno organuose ir audiniuose. Šiuo tikslu naudojamas triptofanas..

Gyvybiškai svarbių junginių šaltiniai yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktai. Lengviausias būdas pagaminti medžiagą yra vartoti paprastus cukrus, randamus pyraguose ir saldainiuose. Bet kadangi šis metodas yra pavojingas, geriau jį naudoti kraštutiniais atvejais, kitaip po savaitės ar dviejų atsiras priklausomybė nuo saldumynų.

Tai taip pat būdas, kuris padės akimirksniu gaminti džiaugsmo hormoną - išgerti puodelį kavos ar arbatos. Rekordininkai yra saldumynai, įskaitant tamsų šokoladą, o be jų - jūros žuvis ir jūros gėrybės. Norėdami sužinoti daugiau informacijos, žiūrėkite lentelę:

Produkto pavadinimas

100 gSerotonino kiekis

mgRaudoni ikrai960Juodieji ikrai920Olandiškas sūris790Sūrio kremas500Kalakutienos mėsa330Triušienos mėsa330Višta290Pistacijos280Jautiena230Baltieji grybai220Kiauliena205Aviena200Juodasis šokoladas195Grikiai185Makaronai129Datos75ruginė duona68Razinos55Kefyras40Pomidorai35Citrina28MandarinųdvidešimtVynuogėšešiolika

Norėdami normalizuoti serotonino lygį, ekspertai pataria praturtinti dietą tokiais produktais:

  • Jūros žuvis. Jame gausu aminorūgščių, kurios prisideda prie hormono sintezės žarnyne..
  • Svogūnai ir česnakai. Fitoncidų šaltiniai, kurie teigiamai veikia imuninę sistemą ir prisideda prie padidėjusio atsparumo ligoms.
  • Sėklos ir riešutai. Gausu riebalų ir triptofano.
  • Citrusiniai vaisiai. Vitamino B, triptofano ir askorbo rūgšties šaltiniai, kurie padeda suaktyvinti nervinius procesus, atsakingus už serotonino gamybą smegenyse.
  • Natūralus jogurtas.
  • Juodasis šokoladas. Produkte gausu triptofano ir flavonoidų, reikalingų serotonino sintezei..

Daug medžiagos randama paprastose pupelėse, šparaguose, sojos pupelėse, lęšiuose, kietuose ir lydytuose sūriuose, grikiuose, riebioje varškėje. Pakankamais kiekiais - vynuogėse, mandarinuose, citrinose, pomidoruose.

Bet geriau atsisakyti alkoholio, baltųjų ryžių ir duonos. Šie produktai trukdo junginių gamybai..

Džiaugsmo hormono biologinė reikšmė

Junginys aktyviai dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų. Tai suteikia mums gerą nuotaiką ir gerą savijautą. Serotoninas taip pat prisideda prie:

  • endokrininės sistemos stabilizavimas;
  • stimuliuojantis hormonų gamybą;
  • motorinės veiklos aktyvavimas;
  • skausmo slenksčio sumažinimas;
  • darbo palengvinimas;
  • imunologinių reakcijų prevencija;
  • padidinti apsaugines kūno savybes;
  • menstruacinio ciklo normalizavimas;
  • gerinant reprodukcinę sistemą;
  • apsaugoti kūną nuo neigiamo streso poveikio;
  • kraujagyslių tonuso reguliavimas;
  • hormoninio fono normalizavimas;
  • silpnina toksinių medžiagų kenksmingą poveikį audiniams ir organams;
  • padidėjęs virškinimo trakto peristaltika ir sekrecinis aktyvumas.

Ar tu žinai?

Pirmą kartą apie serotonino egzistavimą buvo kalbama XIX amžiaus viduryje. Tada vokiečių mokslininkas Karlas Ludwigas teigė, kad kraujyje yra tam tikros medžiagos, galinčios sukelti vazokonstrikcinį poveikį. XX amžiaus pradžioje mokslininkas iš Italijos Vittorio Erspamer išskyrė šį junginį iš virškinamojo trakto gleivinės. Tyrėjas šią medžiagą pavadino enteraminu. Hormonas savo šiuolaikinį pavadinimą įgijo 1948 m., Kai mokslininkų grupė, vadovaujama Maurice'o Rapport, ištraukė ją iš kraujo serumo..

Nuomonė, kad serotonino yra maiste, yra klaidinga. Šis junginys gaminamas žmogaus smegenyse vartojant produktus, turinčius seleno, folio rūgšties, magnio, kalcio, vitaminų E ir B, taip pat insulino ir estrogeno. Triptofanas, vitaminas B ir magnis prisideda prie serotonino susidarymo, o insulinas - pagreitina medžiagų susidarymą.

Yra veiksnių, kurie teigiamai veikia hormonų sintezę. Tai apima streso nebuvimą, gerą poilsį ir miegą, kvėpavimo pratimus ir jogą, profesionalų masažą, pasivaikščiojimus gryname ore, kūrybinį darbą ir malonius prisiminimus..

Trūkumas

Idealiu atveju, į žmogaus organizmą turėtų patekti 1500–2000 mg junginio, tačiau šis rodiklis gali šiek tiek skirtis, atsižvelgiant į amžių, veiklos tipą ir aktyvumą..

Jei hormono nepagaminama pakankamai, tai tikrai paveiks sveikatą, bendrą būklę ir savijautą. Kartu su deficitu:

Ilgalaikis deficitas, taip pat ignoruojant jo apraiškas, kupinas rimtesnių patologijų, įskaitant psichinius sutrikimus. Norint normalizuoti savijautą, pašalinti nemalonius simptomus ir kompensuoti ryšio nebuvimą, būtina praturtinti dietą svarbios medžiagos šaltiniais (žr. Lentelę aukščiau)..

Perteklius

Per didelis junginio gaminimas yra tiek kenksmingas, kiek nepakankamas. Medžiagų perteklius gali atsirasti dėl intoksikacijos, ilgo ar netinkamo tam tikrų vaistų, ypač antidepresantų, vartojimo.

Patologinei būklei būdingos šios apraiškos:

  • galūnių drebulys;
  • parestezijos;
  • sutrikusi judesių koordinacija;
  • padidėjusios refleksinės reakcijos;
  • tepimas;
  • šaltkrėtis;
  • kraujospūdžio skirtumai;
  • aritmija;
  • išsiplėtę vyzdžiai;
  • padidėjęs prakaitavimas;
  • pykinimas
  • temperatūros padidėjimas;
  • migrena
  • skausmas epigastriniame regione;
  • laisvas išmatos.

Taip pat gali atsirasti be priežasties nerimas, padidėjęs emocinis susijaudinimas, nerimas, sumišimas, euforija, haliucinacijos..

Jei tokių pasireiškimų pasitaiko, kuo greičiau kreipkitės į kvalifikuotą pagalbą. Kompetentinga ir savalaikė pagalba padės ne tik greitai pašalinti serotonino sindromo apraiškas, bet ir užkirsti kelią rimtų komplikacijų išsivystymui..

Žmogaus kūnas tinkamai neveiks be būtinų mikroelementų, vitaminų ir hormonų, įskaitant serotoniną. Todėl, jei norite visada būti sveiki ir geros nuotaikos, kontroliuokite produktų, kurie padeda gaminti džiaugsmo hormoną, suvartojimą.

Teigiamas meniu: kokiuose maisto produktuose yra serotonino

Kodėl žmogui reikia serotonino

Serotoninas yra centrinės nervų sistemos tarpininkas, gaminantis kankorėžinę liauką. Pagal savo cheminę struktūrą serotoninas yra triptofano darinys, kuris yra būtina amino rūgštis, kuri į mūsų organizmą patenka tik su maistu. Serotonino sintezė yra susijusi su apšvietimu - optinės nervo skaidulos yra tinkamos kankorėžinei liaukai, ir jos reaguoja į ryškią geležies apšvietimą gamindamos serotoniną. Dar tamsoje sintetinamas kitas hormonas - melatoninas, panašus į serotoniną.

Žinojimas, kuriuose maisto produktuose yra serotonino, gali padėti sureguliuoti nuotaiką.

Įvairios biologiškai hormonų funkcijos:

  • Miego ir žadinimo ciklo reguliavimas - jis gaminamas šviesoje ir yra atsakingas už budrumo, aktyvumo jausmą;
  • Apetito ir lytinio potraukio stimuliavimas;
  • Padidėjęs endorfinų kiekis kraujyje;
  • Centrinės nervų sistemos stimuliacija. Šis tarpininkas padeda susikoncentruoti į tikrai svarbius įvykius;
  • Neigiamų emocijų slopinimas. Serotoninas sugeba valdyti neigiamas emocijas ir neleidžia mums tapti depresija.

Dėl pastarosios funkcijos serotoninas išgarsėjo. Tai padeda pagerinti žmogaus nuotaiką ir pasirodymą, padeda atlikti sudėtingą protinį darbą, suteikia pasitikėjimo savo jėgomis. Šis poveikis susijęs su jo poetiniu vardu - džiaugsmo hormonu.

Tačiau vis dėlto pagrindinė serotonino funkcija yra „suderinti“ žmogaus dienos ciklus, suderinant juos su dienos šviesos valandomis. Jo gamyba svyruoja ne tik dienos metu (padidėja dienos metu ir sumažėja naktį), bet ir visus metus - kuo ilgesnės dienos šviesos valandos, tuo daugiau serotonino gaminasi. Tai paaiškina bendrą reiškinį - nuotaikos sumažėjimą rudenį (iki depresijos) ir ryškų jo padidėjimą pavasarį ir vasarą.

Labai svarbios yra hormono serotonino biologinės funkcijos

Serotonino trūkumas lemia miego ir dienos režimo sutrikimą. Negavus reikiamo šio hormono kiekio, mažėja darbingumas, žmogus greičiau pavargsta, jaučiasi rūsyje, mieguistumas jį persekioja dienos metu. Naktį jis negali pakankamai užmigti dėl to, kad serotoninas yra jo naktinio brolio - melatonino, pagrindas, ir pastebimas abiejų hormonų trūkumas..

Kodėl mažėja serotonino lygis?

Nepakankamos serotonino gamybos pasekmės yra sutrikimai kūne, kurie neatrodo stiprūs, tačiau žymiai sutrikdo gyvybinę veiklą. Serotonino gamyba mažėja sergant nervų sistemos ligomis, įskaitant senatvinę demenciją, Parkinsono ligą ir Dauno sindromo protinį atsilikimą..

Be to, džiaugsmo hormono gamyba gali sutrikdyti padidėjusį tam tikrų kenksmingų medžiagų kiekį kraujyje. Jų koncentracija padidėja sergant kepenų ir inkstų nepakankamumu, fenilketonurija, diabetu.

Netinkama mityba taip pat gali turėti įtakos - dėl triptofano vartojimo organizme pažeidimo kankorėžinė liauka netenka medžiagų serotonino gamybai..

Kartais pažeidimai gaminant hormoną gali atsirasti savarankiškai, be išorinių priežasčių. Taigi yra depresiniai sutrikimai. Jų pavojus slypi tame, kad pacientai ankstyvoje stadijoje retai kreipiasi pagalbos į gydytoją, dažniau gydosi, susiduria su rimtomis depresijos pasekmėmis - mintimis apie savižudybę ar visišku motyvacijos trūkumu imtis kokių nors veiksmų..

Kaip valgyti

Norint aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu serotonino, būtinos dvi sąlygos - pakankamas triptofano vartojimas su maistu ir daug ryškios šviesos. Pripažinti triptofano kiekio lyderiai yra tamsus šokoladas ir bananai. Reguliarus jų vartojimas skatina serotonino gamybą. Su sunkia depresija tai nepadės, tačiau sezoniškai sumažėjus jos lygiui rudenį, tai padės išgyventi šį laiką esant geram darbingumui..

Antras svarbus triptofano šaltinis yra riešutai. Vertingiausi iš jų yra žemės riešutai, migdolai ir graikiniai riešutai. Jie taip pat yra riebalų rūgščių, būtinų mielino pluoštui susidaryti smegenyse, šaltinis, kuris taip pat teigiamai veikia smegenų veiklą..

Šokoladas padeda išvengti serotonino trūkumo

Pieno produktai, įskaitant natūralų jogurtą ir nenugriebtą pieną, yra vertingi maistinių medžiagų šaltiniai. Be to, jie lengvai virškinami ir pasisavinami - esant gerai tolerancijai, jie yra nuoširdūs ir sveiki patiekalai, normalizuojantys daugelį organizmo procesų..

Jūros žuvyje yra ne tik triptofano, bet ir didžiulis kiekis naudingų mikroelementų, įskaitant jodą.

Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų sintezei, kurie taip pat skatina atlikimą ir padidina nuotaiką..

Citrusiniai vaisiai yra ne tik triptofano, bet ir vitamino C, kuris svarbus imunitetui, šaltinis. Kūno apsaugos priemonės taip pat svarbios nuotaikai - ligos metu beveik visada atsiranda dirglumas, nuotaika, pablogėjęs darbas.

Dėl tos pačios priežasties gerai valgyti česnaką. Nepaisant specifinio nemalonaus kvapo, jis palaiko stiprų imunitetą, apsaugo nuo ligų ir gerina nuotaiką. Rudenį ir žiemą jo buvimas maiste yra labai svarbus.

Gyvenimo būdas

Antroji serotonino sintezės sąlyga yra saulės spinduliai. Būtent todėl silpnos nuotaikos pacientams patariama reguliariai pasivaikščioti. Norint, kad gydymas duotų poveikį, jums reikia:

  • Būti gatvėje dienos metu - tik dienos pasivaikščiojimai prisideda prie serotonino gaminimo;
  • Debesuota oru ir vakarais dirbtinio apšvietimo pagalba turite prailginti dienos šviesą;
  • Pagrindinė taisyklė yra ta, kad bet kokia šviesa yra geresnė nei nė viena, įskaitant niūrų rudenį ar dirbtinį patalpą.

Statistika rodo, kad trumpas pasivaikščiojimas žymiai pagerina našumą. Žmogus, praleidęs 20–30 minučių pasivaikščiojimui, turi daugiau laiko per dieną nei tais atvejais, kai neleidžia atsiriboti..

Antra svarbi rekomendacija yra fizinis aktyvumas. Norint jaustis linksmam ir nepatirti sunkumų, kai nuotaika sumažėjusi, būtina sportuoti pakankamu kiekiu, geriausia gryname ore. Dėl šios priežasties vaikščiojimas yra ideali serotonino gamybos forma. Be to, juos galima derinti su citrusinių vaisių, šokolado ir bananų valgymu..

Kada kreiptis į gydytoją

Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių rekomendacijos padeda išgyventi sezoninius serotonino lygio svyravimus, neprarandant savybių. Nepaisant to, yra situacijų, kai vaikščiojama saulėje, šokoladas ir česnakai nepadeda ir paciento nuotaika stabiliai blogėja. Tokiais atvejais gali prireikti profesionalios pagalbos..

Nerimą keliantys požymiai, kai reikia kreiptis į gydytoją:

  • Praradęs susidomėjimą anksčiau mylimais reikalais;
  • Staiga trūksta iniciatyvos;
  • Mintys apie savižudybę, ypač - bandymai;
  • Nuolatinis spektaklio ir nuotaikos mažėjimas;
  • Sunaikinamas elgesys - saugos procedūrų nepaisymas, žalingi įpročiai ir kt..

Pacientas retai gali pats pastebėti tokius simptomus, todėl jis yra visiškai priklausomas nuo artimųjų. Sunkiais atvejais paciento depresija diagnozuojama ryškiais epizodais - noro neišvykti iš namų keletą dienų iš eilės stoka, mėginimais nusižudyti ir pan..

Kokiuose maisto produktuose yra džiaugsmo hormono serotonino?

Serotoninas yra džiaugsmo ir geros nuotaikos hormonas. Jei žmogus jaučiasi prislėgtas, dažnai verkia, niurzga, yra nepatenkintas viskuo ir viskuo, galbūt jam trūksta šios medžiagos. Galite padidinti jo kiekį valgydami tam tikrus maisto produktus. Kokiuose maisto produktuose yra serotonino, kur gaminamas hormonas, kokios yra jo funkcijos, mes apsvarstysime šiame straipsnyje.

Serotoninas ir jo funkcijos

Šis žmogaus organizme esantis hormonas yra neuromediatorius, perduodantis signalus iš smegenų ir veikiantis receptorius, nuo kurių priklauso mūsų nuotaika, geras miegas ir libido. Be to, serotoninas yra atsakingas už mokymąsi, atmintį, socialinę adaptaciją.

Tiesą sakant, hormonas yra natūralus žmogaus antidepresantas. Medžiaga daugiausia virškinamajame trakte gaminama dideliais kiekiais. Nedidelė jo dalis gaminasi smegenyse. Pagamintą hormoną užfiksuoja trombocitai ir cirkuliuoja kartu su jais per kraują. Kiekvieną akimirką kraujotakos sistemoje yra maždaug 10 mg medžiagos..

Šio hormono funkcijos apima didžiąją dalį hormoninių medžiagų veiklos:

  • Kūno apsauga nuo neigiamo streso poveikio;
  • Apsauga nuo žalingo toksinų poveikio;
  • Endokrininės sistemos veiklos stebėjimas ir normalizavimas;
  • Normalios kraujo krešėjimo užtikrinimas;
  • Skatinti gerą virškinimo trakto judrumą;
  • Normalios hipofizės funkcijos užtikrinimas;
  • Kraujospūdžio reguliavimas;
  • Normalios termoreguliacijos užtikrinimas;
  • Kraujagyslių susiaurėjimas ir tonizavimas;
  • Gimdymo stimuliavimas;
  • Normalios laktacijos užtikrinimas;
  • Geros motorinės funkcijos skatinimas;
  • Mėnesinių nustatymas;
  • Reprodukcinė kontrolė;
  • Miego normalizavimas.

Jei žmonės jaučia minėtų funkcijų pažeidimą, norėdami pasigaminti serotonino, jiems dažnai reikia būti saulėje, krautis save atliekant fizinius pratimus, įtraukti į racioną tam tikrus maisto produktus. Saulės šviesoje padidėja hormono gamyba. Štai kodėl rudens-žiemos laikotarpiu depresija dažniausiai būna didesnė. Didelė šalto oro ir niūraus dangaus įtaka.

Serotonino trūkumo požymiai

Pirmiausia apie medžiagos sumažėjimo priežastis. Gali būti:

  1. Miego trūkumas. Jei žmogus miega mažiau nei 8 valandas, ryte jis atsikelia, prastos sveikatos ir nuotaikos.
  2. Pasyvus gyvenimo būdas. Nesant fizinio aktyvumo, serotonino lygis sumažėja.
  3. Netinkama mityba. Jei žmogus yra priklausomas nuo vegetarizmo ar žalio maisto dietos, tinkamai neištyręs subalansuotos mitybos dėsnių, hormonas sumažėja. Padeda atkurti normalią mitybą.
  4. Dažni įtempiai. Kai bėdų nuolat būna namuose ar darbe, būtina imtis priemonių nuotaikai pagerinti. Paprasčiausias būdas yra naudoti šokolado gabalėlį, jei nėra kontraindikacijų vartoti saldų.

Sumažėjęs serotonino kiekis turi ryškius fizinės būklės ir nuotaikos požymius:

  • Galvos skausmai;
  • Išsiblaškymas, atminties sutrikimas;
  • Nepagrįstas dirglumo ir pykčio pliūpsnis;
  • Nerimas ir nemiga;
  • Darbingumo sumažėjimas;
  • Žarnyno sutrikimas;
  • Nuolatinis noras suvalgyti ką nors saldaus.

Kai kurios problemos, susijusios su turinio stoka, yra labai rimtos. Depresija gali paskatinti nusižudyti. Tai reikia gydyti. Bet pirmiausia, norint padidinti serotonino kiekį natūraliu būdu, atsižvelgiant į jo medžiagas, verta persvarstyti savo valgiaraštį..

Kaip padidinti hormonų kiekį

Pirmas dalykas, kurį reikia pasakyti - atsakymas į klausimą „kokie produktai turi serotonino“ nepadės išspręsti mažo medžiagų kiekio problemos. Serotonino yra mėsoje, žuvyje ir subproduktuose. Bet jis nepatenka į kraują suvalgius šio maisto, nes fermentai jį greitai suskaido į komponentus. Maiste esantis serotoninas neturi įtakos jo kiekiui žmogaus kraujyje.

Serotoniną, patenkantį į mūsų kraują, formuoja tik mūsų kūnas. Iš išorės jis neįeina. Tačiau yra išeitis iš situacijos. Yra produktų, kurių sudėtyje nėra serotonino, bet medžiagų, kurios yra hormono „pirmtakai“, ir produktų, kurie skatina jo susidarymą.

Greičiausias būdas padidinti hormonų gamybą yra valgyti saldų maistą. Nuotaiką pagerins saldumynai, pyragas, pyragaičiai. T. y., Greiti angliavandeniai padidina serotonino gamybą. Bet jie nėra naudingi visiems. Žmonės, linkę padidinti gliukozės kiekį kraujyje, šio metodo nenaudoja.

Iš ko susidaro serotoninas, kuriuose produktuose yra jo stimuliatoriai? Jų yra daug. Hormono protėviai yra kalcis, naudingi širdies magniui, folio rūgščiai, aminorūgščiai triptofanui, kuris padidina organizmo atsparumą selenui, B grupės vitaminams, kurie yra būtini normaliai nervų sistemos būklei ir veikia vitaminą E, bei hormonams insulinui ir estrogenui. Saldainiai padidina insulino gamybą, todėl teigiamai veikia serotonino gamybą.

Svarbiausi serotonino komponentai yra aminorūgštys triptofanas ir vitaminai B. Svarbų vaidmenį vaidina magnis ir insulinas. Iš šių medžiagų insulinas skatina serotonino susidarymą, o likusios medžiagos yra žaliava jo susidarymui. Todėl, kai kalbame apie maistą, kuriame gausu serotonino, turime omenyje maistą, kuriame yra triptofano. Suvartodamas vitaminų kompleksus žmogus gali gauti vitaminų ir išvardytų mineralinių medžiagų. Kokie likę komponentai, apsvarstykite toliau.

Maistas, turintis triptofano

Ši lentelė pateikia idėją apie triptofano kiekį produktuose, apie serotonino šaltinius:

Produkto tipasKiekis 100 g (g)
Žuvų ikrai0,91 - 0,96
Kietas sūris0,79
Sūrio kremas0,5
Triušienos mėsa, kalakutiena0,33
Vištienos mėsa0,29
Stauridė0,3
Pistacijos, anakardžių riešutai0,27 - 0,28
Jautienos mėsa0,23
Ceps0,22
Kiauliena, vištienos kiaušiniai0,21
Didelis riebus varškės sūris0,214
Aviena0,2
Pupelės0.266
Šokoladas0,196
Grikiai0,18
Paltusas0,18
Makaronai0,13

Likusiuose produktuose yra mažiau kaip 100 mg aminorūgšties 100 g svorio. Kaip matyti iš lentelės, daugiausiai triptofano yra ikruose ir kietuose sūriuose. Toli nuo didžiausio aminorūgščių procento, esančio šokolade. Be to, saldumynai sukelia priklausomybę. Jei blogos nuotaikos metu valgysite šokoladą, jis pagerės. Tuomet šokolado veikimas sustos, nuotaika kris, kūnas pareikalaus kitos porcijos šokolado.

Kokius produktus vis dar reikia įtraukti į meniu? Be lentelėje nurodytų produktų, kurie padidina serotonino kiekį, žmogaus kūnas turi nuolat gauti baltyminių maisto produktų su jūros gėrybėmis. Karvės pienas taip pat bus naudingas. Natūralių serotonino šaltinių yra gana daug.

Triptofano vaisiuose ir daržovėse yra labai mažai. Todėl be specialių gydytojo nurodymų ir rekomendacijų yra žalinga įsitraukti į žalio maisto racioną. Vegetariškas meniu turėtų būti labai apgalvotas, kad nepakenktų kūnui, užuot padaręs teigiamą poveikį.

Reikėtų nepamiršti, kad produktai, kurie prisideda prie serotonino gamybos, yra melionai, bananai, moliūgai, citrusiniai vaisiai. Padėkite pakelti hormonų indus su medumi, riešutais, džiovintais vaisiais, citrina.

Į meniu turėtų būti įtraukti produktai, kuriuose yra magnio. Tai apima džiovintus abrikosus, džiovintas vynuoges, slyvas, datas. Naudinga nusipirkti vaistinėje ir išgerti 1 arbatinį šaukštelį. su arbata kartą per dieną, jūros dumblių. Jis turi daug magnio ir prisideda prie hormono gamybos.

Greitai pakelkite medžiagos lygį padės karšta arbata su citrina ar kava. Į šiuos gėrimus nereikia net dėti cukraus.

Perteklinis hormonas

Padidėjusio serotonino kiekio kraujyje priežastis gali būti apsinuodijimas ar nekontroliuojami vaistai. Toksinio apsinuodijimo požymiai yra psichiniai anomalijos - nerimas, sumišimas, haliucinacijos; autonominiai sutrikimai - galvos skausmai, laisvos išmatos, pykinimas, karščiavimas, prakaitavimas, greitas pulsas; raumenų sutrikimai - drebulys, epilepsija, sutrikusi koordinacija.

Padidėjęs serotoninas yra tiek kenksmingas, kiek sumažėjęs. Esant pirmiesiems simptomams, būtina kviesti greitąją pagalbą.

Kokie maisto produktai prisideda prie serotonino sintezės?

Serotoninas yra džiaugsmo hormonas. Ši medžiaga, skatinanti geros nuotaikos atsiradimą, sumažina depresijos ir streso lygį. Jo trūkumą organizme galima užpildyti maistu..

Dėmesio! Pats serotoninas gaminiuose nėra. Jie turi triptofaną, iš kurio sintezuojamas šis laimės hormonas..

Serotonino funkcijos

Šis hormonas yra gyvybiškai svarbus kūnui, nes jis vienu metu atlieka keletą svarbių funkcijų. Jie apima:

  • endokrininės sistemos reguliavimas;
  • skausmo slenksčio sumažėjimas;
  • pagalba gaminant kitus hormonus;
  • imunologinių organizmo sutrikimų prevencija;
  • atsakomybė už raumeninio audinio impulsų perdavimą;
  • pagalba gaminant pieną žindymo laikotarpiu;
  • kraujo krešėjimo parametrų normalizavimas.

Dėmesio! Pagrindinė serotonino funkcija yra valdyti žmogaus nuotaiką. Tai atliekama optimizuojant impulsų perdavimą tarp smegenų nervų ląstelių..

Kur yra džiaugsmo hormonas?

Normaliam serotonino sintezei reikalingas pakankamas triptofano kiekis. Šis svarbus komponentas yra žinomuose ir plačiai platinamuose produktuose:

  1. Juodasis šokoladas. Be triptofano, jame yra ir būtinų flavonoidų. Jie padidina norimo hormono sintezę, todėl šokoladas dažnai džiugina.
  2. Jogurtas. Svarbu, kad tai būtų natūralus produktas, nepridedant dažų..
  3. Citrusiniai. Sudėtyje yra vitaminų C ir B, aktyvuojami nerviniai procesai, kurie padeda medžiagų sintezei.
  4. Česnakai ir svogūnai. Padidinkite imunitetą, o juose esantys fitoncidai padeda gaminti serotoniną.
  5. Jūros žuvis. Vienas iš sveikiausių maisto produktų, kuriame yra maksimalus vitaminų, mineralų ir hormonus stiprinančių medžiagų kiekis..

Tai apima ir kitus serotonino gamybos lyderius:

  • Olandiškas sūris;
  • juodi ir raudoni ikrai;
  • Turkija;
  • triušiena;
  • Baltieji grybai;
  • sūrio kremas.

Jei racione šio sąrašo yra nuolat, organizmas nepajus serotonino trūkumo.

Serotonino blokavimo produktai

Yra produktų, kurie trukdo džiaugsmo hormono sintezei. Jų vartojimas turėtų būti kuo mažesnis. Šie produktai apima:

  • bet koks alkoholis dideliais kiekiais;
  • Balta duona;
  • gėrimai su dideliu kofeino kiekiu;
  • baltųjų ryžių veislės.

Tokio maisto pašalinimas iš raciono prisideda prie viso organizmo gijimo.

Kaip padidinti serotoniną?

Be maisto, yra ir kitų veiksnių, turinčių įtakos laimės hormono gamybai. Visų pirma, jūs turite pasirūpinti tinkamu poilsiu. Be to, ji turėtų:

  • pašalinti stresines situacijas;
  • daryti kvėpavimo pratimus ir jogą;
  • pasirūpinkite ilgais pasivaikščiojimais gryname ore;
  • gyventi aktyvų gyvenimo būdą;
  • būti kūrybingam.

Šiuo režimu hormono lygis visada bus normalus..

Serotonino trūkumas

Turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos simptomus, kurie gali reikšti ūmų reikalingos medžiagos trūkumą:

  • nuolatinis nuovargio jausmas;
  • nuotaikų kaita;
  • dažna ir sunki migrena;
  • nemiga ir lengvas miegas;
  • depresinės būsenos;
  • koncentracijos sumažėjimas.

Dėmesio! Esant tokiems požymiams, būtina padidinti maisto kiekį maiste, kurie suaktyvina norimo hormono sintezę, dažniau būti gryname ore ir užtikrinti fizinį aktyvumą..

Ar žiemos bliuzas užpuolė? Valgykite maistą, kuris padidina serotonino kiekį

Žiemą dauguma mūsų tautiečių susiduria su niūria ir nepakeliamai liūdna būsena, kurią galima apibūdinti vienu žodžiu - blužnis.

Emocinio fono sumažėjimas būdingas vėlyvą rudenį ir lietingą žiemą, kai dienos šviesos valandos yra per trumpos, o saulė mus vis labiau džiugina savo išvaizda..

Niūrūs debesys ir šalti vėjai visiškai užmuša bet kokį teigiamą, o stiprūs šalčiai verčia skubėti namo taupyti šilumą.

Dingsta noras pasirodyti gatvėje, susitikti su draugais ir net įprastas darbas atrodo tikras sunkus darbas!

Noriu įkristi į savo mėgstamą lovą, susimauti į antklodę ir laukti taupančio pavasario.

Šią žiemą ypač sunku toleruoti, kai trūksta sniego, purvo ir purvo..

Viskas susijusi su hormonų sutrikimu, visų pirma, su serotonino, biologinės medžiagos, kuri populiariai vadinama „džiaugsmo hormonu“, trūkumu..

Dienos šviesos trūkumas ir saulės nebuvimas daro jų klastingą verslą, dėl kurio žmogus tampa nuobodus, pradeda mojuoti ir netgi būna prislėgtas..

Be nuotaikos, serotoninas veikia ir bendrą savijautą..

Šios būklės žmogus jaučia silpnumą, kraujosruvas, gali skųstis galvos svaigimu ar galvos skausmu.

Dažnai šią depresinę būseną lydi panikos priepuoliai ir padidėjęs dirglumas..

Taip pat bado priepuoliai puola žmogų, sergantį serotonino trūkumu.

Kyla noras valgyti dažniau, daugiau, valgyti saldų ir nesveiką maistą.

Būtent todėl pavasarį susiduriame su žmonėmis, kurie žiemą atsikrato kelių kilogramų.

Kas yra serotoninas?

Bet ar verta susitaikyti su tokia padėtimi? Žinoma ne!

Turite galvoti apie tai, kaip padidinti serotonino kiekį organizme ir taip atgauti teigiamą požiūrį.

Šį neurotransmiterį gamina pats kūnas, visų pirma, virškinimo trakto enterochromafino ląstelės..

Šios ląstelės sudaro 80% viso gaminamo serotonino, o likusius 20% gamina centrinė nervų sistema.

Serotonino trūkumo kompensavimo būdai

1. Produktai, kurių sudėtyje yra serotonino

Atrodytų, kad išspręsti problemą nėra sunku, nes yra daug produktų, kuriuose yra „džiaugsmo hormonas“. Pavyzdžiui:

  1. daržovės (baklažanai ir kininiai kopūstai, karšti pipirai ir šparaginės pupelės, svogūnai ir salotos, bulvės, pomidorai ir špinatai);
  2. vaisiai (vynuogės, ananasai ir papajos, braškės ir slyvos, bananai ir kiviai);
  3. riešutai (graikinis riešutas, lazdyno riešutai ir migdolai).

Tačiau nėra garantijos, kad valgant šiuos produktus problema bus išspręsta..

Faktas yra tas, kad juose esantis serotoninas nesugeba įveikti kraujo-smegenų barjero - „apsaugos sistemos“, saugančios smegenis nuo įvairių neigiamų padarinių..

Dėl to mokslininkai nėra tikri, kad šis neuromediatorius pasiekia norimas smegenų dalis ir veikia nuotaiką.

2. Produktai, kurių sudėtyje yra triptofano

Geriau išbandyti kitą būdą, būtent - paįvairinti racioną produktais, kurių sudėtyje yra triptofano. Ši vertinga amino rūgštis yra serotonino darinys, t. medžiaga, kurią kūnas paverčia „džiaugsmo hormonu“.

Šiuo atžvilgiu prasminga atkreipti dėmesį į šiuos maisto produktus:

  • visų rūšių mėsa, žuvis ir paukštiena;
  • pieno produktai (ypač sūriai, kefyras ir fermentuotas keptas pienas);
  • visų rūšių jūros gėrybės;
  • daržovės (runkeliai);
  • riešutai ir sėklos;
  • kiaušiniai
  • avižos;
  • bananai
  • sojų padažas.

Tiesa, šiuo atveju neįmanoma 100% užtikrintai pasakyti, kad produktų vartojimas su triptofanu gerina nuotaiką ir gerina savijautą..

Esmė yra vadinamoji serotonino maisto dilema.

Jei analizuosite, visuose šiuose produktuose gausu gyvulinių ar augalinių baltymų.

Baltymas, paradoksalu, blokuoja serotonino sintezę!

Eksperimentai rodo, kad valgant baltyminį maistą, kuriame yra triptofano, serotonino lygis padidėja, bet ne taip aktyviai.

3. „Lėtai“ angliavandeniai

Turėjote pastebėti, kad norint pagerinti nuotaiką vos per kelias minutes, užtenka suvalgyti ką nors saldaus - saldainius, šokolado batonėlį ar saldžią bandelę..

Akivaizdu, kad serotonino kiekis padidėja suvartojant angliavandenius..

Tačiau aistra „greitajam“ angliavandeniui kenkia kūnui.

Tokia mityba lemia svorio padidėjimą, diabeto vystymąsi ir kraujagyslių užsikimšimą cholesterolio plokštelėmis.

Atrodo teisingiau gauti „lėtus“ angliavandenius iš vaisių ir ankštinių augalų, taip pat iš kai kurių grūdų (ryžių ir avižinių dribsnių), kuriuose baltymų kiekis yra sumažintas iki minimumo.

Valgydami patiekalus iš aukščiau išvardytų produktų bent kartą per dieną, be abejo, būsite pakilūs nuo ryto iki vakaro!

Yra keletas maisto produktų, kurių sudėtyje nėra serotonino ar triptofano..

Jų vartojimas tikrai padeda padidinti „laimės hormoną“, būtiną kiekvienam iš mūsų.

4. Ciberžolė

Šiame rytietiškame prieskonyje yra vertingas komponentas - kurkuminas.

Tiesą sakant, tai yra natūralus pigmentas, lengvai praeinantis per kraujo-smegenų barjerą ir paveikiantis kankorėžinį kūną, kuris sintezuoja neuromidiatorių..

Nenuostabu, kad viso pasaulio gydytojai prideda ciberžolę į depresiją gydančių žmonių racioną.

5. Riebios jūros žuvys

Ne paslaptis, kad omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys yra riebiose jūrinėse žuvyse, ypač skumbrėje, paltusuose ir upėtakiuose..

Šie sveikieji riebalai veikia smegenų receptorius, taip skatindami serotonino išsiskyrimą.

Be to, jūrinės žuvys turi daug triptofano, kuris yra „džiaugsmo hormono“ statybinė medžiaga.

6. Fermentuoti maisto produktai, didinantys serotonino kiekį

Nustebsite, tačiau net žarnyno disbalanso pažeidimas gali mus priversti depresiją.

Ši būklė dažnai atsiranda dėl ilgos ligos ar gydymo antibiotikais, būdingo žiemai.

Norėdami normalizuoti savo būklę, padidinti savo kūno tonusą ir džiaugtis gyvenimu, kaip ir anksčiau, įpraskite valgyti vieną iš raugintų patiekalų bent kas antrą dieną..

Fermentuoti maisto produktai, kurie padidina serotonino kiekį, yra visi fermentuoti pieno produktai:

Taip pat ruginė duona, rauginti kopūstai ar marinuoti agurkai.

Praktika rodo, kad jau ketvirtą savaitę sistemingai naudojant raugintą maistą, ne tik jūsų žarnynas, bet ir nuotaika normalizuosis.

7. Arbata

Įprasta arbata padeda pagerinti nuotaiką ir atitraukti žiemos bliuzą..

Šiame senoviniame gėrime buvo rasta daugiau nei 1300 junginių, iš kurių vertingiausias yra L-tianinas..

Ši amino rūgštis tiesiogiai veikia smegenų receptorius, padidindama serotonino kiekį.

Šis poveikis pasireiškia atsipalaidavimo ir nusiraminimo forma, atsikračius panikos priepuolių ir agresyvios būsenos.

Ekspertai patvirtina, kad visa tai vyksta būtent serotonino dėka.

8. Tamsus šokoladas pakelia serotonino lygį

Mėgstamas tamsus šokoladas padeda pagerinti nuotaiką ir pajusti gyvenimo džiaugsmą..

Šio saldumo vartojimas padeda beveik akimirksniu atsigauti, o visą dieną praleisti pozityviai.

Polifenoliai, antioksidantai, kurie aktyvina serotonino sintezę organizme, padeda įgyvendinti šią transformaciją..

Gydytojai sutinka, kad juodoji, raudonoji arba baltoji arbata, kurioje gausu polifenolių, yra galingiausias „džiaugsmo hormono“ stimuliatorius..

9. Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų

Ne paslaptis, kad B grupės vitaminai veikia mūsų emocinį foną..

Taip yra dėl tiesioginio šių medžiagų poveikio centrinei nervų sistemai.

Pavyzdžiui, vitaminas B6 (piridoksinas) turi galimybę kelis kartus pagerinti triptofano virsmą serotoninu.

Norėdami gauti šio vitamino dozę, dažnai turėtumėte valgyti špinatus ir mangą, jūros gėrybes ir kepenis, ryžius ir avinžirnius.

Vitaminas B9 (folio rūgštis) yra dar viena medžiaga, kuri teigiamai veikia nervų sistemą, puikiai nuramina žmogų ir užpildo jo sielą džiaugsmu..

Jei norite būti visada pozityvūs, dažniau valgykite lapinius žalumynus, pradėkite dieną nuo grikių košės ir gerkite apelsinų sultis.

10. Ribokite alkoholį

Daugelis žmonių klysta manydami, kad alkoholis palengvina blužnį..

Tai didžiulė klaida! Iš tiesų, kai alkoholis patenka į kūną, žmogus jaučia atsipalaidavimą ir tampa linksmesnis.

Tačiau po 45 minučių serotonino lygis organizme pradeda aktyviai mažėti.!

Būtent su šiuo faktu susijęs padidėjęs priklausomybės nuo alkoholio agresija.

Be to, lėtiniai alkoholikai yra linkę į depresiją, o kai kurie iš jų nusižudo..

Mokslininkai visa tai paaiškina. mažai serotonino.

Praktika rodo, kad daugeliu atvejų bliuzą galite įveikti patys, tiesiog pakoreguodami savo mitybą.

Jei žiemos blužnis jau buvo prislėgtas, reikės medicininės pagalbos.

Tai sudaro maisto papildų, kurių sudėtyje yra triptofano, vartojimas, taip pat tablečių ar injekcijų, skatinančių serotonino gamybą, vartojimas.

Svarbu tik atsiminti, kad tokius vaistus galite vartoti tik pagal gydytojo nurodymus.