Kaip kortizolis apsaugo nuo svorio metimo - būdai sumažinti hormonų kiekį

Didelis kortizolio kiekis nėra vienintelis riebalų nenaikinamumo pilve paaiškinimas, tačiau, be abejo, vienas iš pagrindinių.
O nemaloniausias dalykas yra tai, kad net degindamas riebalus kūnas atrodys plaukiantis ir patinęs. Ypač pilvo, šonų (juosmens) ir apatinės nugaros dalies srityje. Atrodo, kad priaugai svorio ir neprarandi svorio.
Iš pirmo žvilgsnio - ne visai aišku.
Pvz., Sunkiai treniruojatės sporto salėje norėdami deginti riebalus, siurbti, apsiriboti valgymu, tačiau pilvas, juosmuo ir nugara atrodo laisvi ir išsipūtę. Kaip vandens čiužinys.
Kaltas vienas pagrindinių mūsų kūno hormonų - kortizolis..
Iš tikrųjų jis išleidžiamas, kai kūnas patiria stresą. Hormonas „skrydis ir ataka“.
Stresinės situacijos būna visur darbe ir gyvenime. Be to, kortizolis į kraują patenka intensyviai treniruojantis. Dideliais kiekiais!
Pats savaime šis hormonas yra nepakeičiamas dalykas, tačiau ilgalaikis didelis kortizolio kiekis visada tampa problema, jei neišmokite jo kontroliuoti. Tam yra paprasta priežastis - tai lemia vandens susilaikymą ir riebalų kaupimąsi. Kortizolis ir svorio padidėjimas visada vyksta kartu. Tai reiškia ilgą laiką didelį kiekį. Apie ką mes dabar kalbėsime.

Kas yra kortizolis?

Kortizolis tam tikra prasme yra natūralus steroidinis hormonas. Jį gamina antinksčiai, kai kūnas patiria stresą. Pagrindinis jo tikslas yra reguliuoti energijos gamybos procesą organizme. Tai nustato, kokia maistinė medžiaga (angliavandeniai, riebalai ar baltymai) ir kiek bus naudojama. Kitaip tariant, šis hormonas reikalingas išgyvenimui. Kortizolis skaninamas veltui. Daugelis nesupranta, kad šis hormonas visada yra mūsų kūne. Kai atsibundame ryte, kortizolis patenka į mūsų kraujotakos sistemą, kad padėtų mums išlipti iš lovos. Tada visą dieną jis nustato, kurį energijos šaltinį naudoti. Jos lygis palaipsniui mažėja dienos metu. Problemos atsiranda tik tada, kai jo kiekis kraujyje ilgą laiką yra padidėjęs..

Lėtinis padidėjęs kortizolio ir vandens susilaikymas

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad iš tikrųjų kortizolis suaktyvina lipolizę. Šiuo atveju tai reiškia normalią jo koncentraciją kraujyje. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl riebalai deginami keliant svorį ir atliekant kardio treniruotes. Šie pratimai sukelia stresą kūnui, todėl skatina aktyvų hormono gamybą. Jis išsiskiria, ir iš tikrųjų duoda nurodymą mūsų organizmui pradėti deginti riebalus.

Įdomus faktas: kai kurie tyrimai rodo, kad dėl tam tikrų priežasčių šis hormonas išsaugo (atsargiai) riebalų sankaupas pilve. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės, sergantys chroniškai dideliu kortizolio kiekiu, dažniausiai turi riebalų sankaupų ant skrandžio ir juosmens..

Vienas pastebimiausių yra vandens susilaikymas. Paprastai tai yra pirmasis padidėjusio kortizolio kiekio kraujyje požymis. Be to, kuo ilgiau hormonų kiekis padidės, tuo daugiau organizmo riebalų bus sukaupta..
Daugelis to nesupranta..
Norėdami sudeginti kūno riebalus, žmonės atlieka daugybę širdies darbų (bėgioja, važiuoja dviračiu ir pan.) Ir po kurio laiko pastebi, kad vizualiai atrodo, kad riebalų kiekis net padidėjo, o tai, atrodo, net atrodo apkunus. Tai, beje, yra aiškus vandens susilaikymo organizme ženklas. Dėl to daugelis pradeda pykti, pereina prie griežtesnės dietos ir netgi padidina širdies krūvį (HIIT - didelio intensyvumo intervaliniai treniruotės). Dėl to kūnas, kuris anksčiau išsiskyrė dideliu kiekiu hormono, pradeda jį dar labiau išsiskirti, o pilvas dar labiau išsipučia ir kaupiasi daugiau skysčių..
Jei jau keletą savaičių treniruojatės, o tada staiga jums ima atrodyti, kad kaupiatės riebalams ir riebalai, tai reiškia tik vieną dalyką - galų gale, pervargimą.
Yra dar vienas svarbus aspektas: kofeinas yra puikus riebalų degintojas ir populiarus priedas prieš treniruotę. Tai puiki medžiaga, tačiau ji taip pat sukelia kortizolio išsiskyrimą. Ypač jo reikia vartoti dideliais kiekiais prieš kiekvieną treniruotę.
Padidėjusių apkrovų derinys, taip pat didelių kofeino dozių vartojimas tik padidina vandens sulaikymą organizme.
Yra ir kitų neigiamų padarinių. Tyrimai rodo, kad esant chroniškai aukštam kortizolio kiekiui, gali pasireikšti hiperinsulinemija. Tai yra tada, kai organizmas pagamina per daug insulino. Pagrindinė insulino funkcija yra natūraliai mažinti cukraus kiekį kraujyje. Todėl padidėjus jo kiekiui, organizme bus stebima chroniškai maža cukraus koncentracija..
Tai taip pat sukelia padidėjusį riebalų nusėdimą pilve..

Kaip sumažinti kortizolio kiekį

Neaptarinėsime visų galimų vandens susilaikymo organizme priežasčių, aptarsime tik situaciją, kai ją sukelia pervargimas ir dieta.
Planuojamas dietos pažeidimas (apgauti) - kartą per savaitę leidžiate sau valgyti tai, ko iš tikrųjų norite be apribojimų, bet tik vieną kartą. Tikriausiai pastebėjote, kaip po didžiulio apgaulės pabundi kitą rytą, o kūnas atrodo apniukęs. Kas nutinka šiuo atveju - visas vandens perteklius palieka ląsteles.
Šis poveikis buvo atrastas viename sename, tačiau labai garsiame tyrime, kurį atliko amerikiečių fiziologas Ansel Case. Jis taip pat žinomas kaip Minesotos „bado eksperimentas“. Jis vyko 1944 m. Tiesą sakant, Case bandė išsiaiškinti, kaip užsitęsęs badavimas paveikia žmogų ir kaip tada grįžti į normalų režimą. 24 savaites dalyviams buvo nustatytas didelis kalorijų apribojimas (alkis). Jie suvartojo apie 1500 kcal per dieną. Tai lėmė, kad visi tiriamieji prarado 25% savo svorio. Po to, padedant kelioms skirtingoms dietoms, buvo atlikta reabilitacija ir pasveikimas..
Kas buvo atrasta šiame eksperimente?
Visi vyrai tolygiai numetė svorį - 800 gramų per savaitę. Ir tada atsitiko kažkas keisto. Svorio metimo procesas tapo nenuspėjamas. Daugeliui kūno svoris kelias savaites nepakito. Ir tada per vieną naktį ji sumažėjo 1,5 kg. Iš pradžių tyrėjai nusprendė, kad tokiu būdu kūnas atsikrato riebalų, bet paskui sužinojo, kad tai skysčių kaupimasis. Kas nutiko visiems vyrams?

Nepaisant to, kad tam tikrą laiką jų svoris nekito, kūno riebalų procentas nuolat mažėjo. Ląstelės buvo pilnas vandens dėl didelio kortizolio kiekio kraujyje. O šio hormono koncentracija padidėjo dėl nuolatinio streso, kurį sukelia badas. Kuo daugiau dalyvių numeta svorio, tuo daugiau sekretuojama hormonų. Kuo daugiau riebalų sudegė, tuo daugiau kūno užpildė skysčiai.

Kai vandens perteklius išėjo, ji greitai, beveik „su švilpimu“, paliko.
Kas sukėlė šį žaibišką svorio metimą?
Kartais tai buvo atsitiktinai, tačiau tyrėjai pastebėjo, kad daugeliu atvejų „staigus svorio kritimas“ įvyko po didelio valgymo. Pavyzdžiui, dalyviai buvo šeriami dideliu (daugiau nei 2000 kcal) patiekalu, kad švęstų eksperimento vidurį. Kai tiriamieji suvartojo daug kalorijų, organizmas išstūmė visą vandens perteklių, kad atlaisvintų vietos maistinėms medžiagoms (maistinėms medžiagoms).
Šis eksperimentas įrodė, kad dietos (ilgalaikis kalorijų trūkumas) smarkiai padidina kortizolio kiekį. Daugelis žmonių susiduria su panašia situacija: prieš treniruotę suvartokite daug kofeino, keletą kartų per savaitę praleiskite intensyvų kardio (bėgiojimą) ir tęskite intensyvias jėgos apkrovas. Be to, jie mažina kalorijas (visa tai skatina intensyvų riebalų deginimą). Po 2–3 savaičių tokio gyvenimo būdo pradeda ryškėti rezultatai: atliekama lengvata, o staiga žmogus vėl tampa nutukęs ir patinęs (pajutęs, kad riebalai sugrįžo). Dauguma nesąmoningai to bijo ir pradeda valgyti dar mažiau bei daugiau bėgioti. Nuo to dar labiau pakyla streso hormono lygis, padidėja vandens susilaikymas. Dietos, kurių metu trūksta kalorijų, intensyvios širdies apkrovos gali tik padidinti vandens sulaikymą. Todėl išmanantys žmonės sėkmingai naudojasi cheatal miltais - „cheating with food“, kai kartą per savaitę leidžia sau valgyti viską, ko reikalauja siela, dideliais kiekiais. Tuo pačiu metu kitą dieną jus maloniai nustebins staigus kūno palengvėjimo pasikeitimas.

Kaip išvengti aukšto kortizolio lygio

Svarbiausia, ką turite suprasti, kad nereikia bijoti, jei staiga pradėjote atrodyti apkūnus. Reikia nepamiršti: per vieną naktį neįmanoma priaugti riebalų. Tai reiškia, kad jei šiandien atrodote puikiai, o kitą dieną, kaip vandens burbulas, jis nėra riebus!

  1. Greičiausias būdas atsikratyti vandens sulaikymo panašioje situacijoje yra padaryti keletą apgavikų kodų. Tai duos greitą efektą, ypač jei vėlavimą sukėlė pervargimas. Dėl akivaizdžių priežasčių to nereikia daryti per dažnai, nes tai leis grąžinti anksčiau prarastus kilogramus. Tačiau vienkartinės dietos išimtys radikaliai pakeis situaciją į gerąją pusę.
  2. Tai daugiau susiję su prevencija - stenkitės neversti savęs pervargimo būsena. Turite susitarti dėl savaitgalio sau, tai yra dienos be fizinio aktyvumo. Bent 2 kartus per savaitę. O jūs galite treniruotis per likusias 5 dienas. Kartais reikia pereiti prie 2 treniruočių per savaitę.
  3. Kardio (bėgiojimas) yra puikus būdas sudeginti riebalų perteklių. Tačiau iš jų išsiskiria ir didelis kiekis kortizolio. 1-2 kardio treniruotės per savaitę yra puikios. Bet kiekvieną dieną organizuoti beprotiškus HIIT seansus galų gale nebus nieko gero.
  4. Sekite, kiek kofeino suvartojate. Išgeriant keletą puodelių per dieną, taip pat papildai prieš treniruotę taip pat gali palaipsniui didinti kortizolio kiekį chroniškai..
  5. Stenkitės sumažinti stresą kasdieniame gyvenime. Vienas iš galingiausių būdų tai išspręsti, be paprasčiausio, yra visiškas miegas..

Kaip natūraliai sumažinti kortizolio kiekį organizme

Kortizolis yra pagrindinis hormonas, kurį organizmas išskiria streso metu. Tai yra steroidinis hormonas, kurį išskiria antinksčiai. Jis atlieka įvairias fizines funkcijas, pavyzdžiui, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kortizolio kraujyje yra daug ryte, tačiau laikui bėgant jis pamažu mažėja..

Kortizolis taip pat atlieka šiuos vaidmenis:
Uždegimo mažinimas.
Budrumo ciklų reguliavimas.
Kraujospūdžio kontrolė.
Kontroliuoja, kaip organizmas turėtų vartoti riebalus, angliavandenius ir baltymus.

Aukšto kortizolio simptomai
Kai kraujyje yra per daug kortizolio, tai gali sukelti Kušingo sindromą..

Šios būklės simptomai:
Raumenų silpnumas.
Aukštas kraujo spaudimas.
Paraudęs veidas.
Dažnesnis šlapinimasis.
Padidėjęs troškulys.
Nuotaikos pokyčiai.
Greitas svorio padidėjimas ant skrandžio ar veido.
Osteoporozė.
Sumažėjęs lytinis potraukis.
Sumušta ar ištempta oda.
Netaisyklingi periodai moterims.

Didelis kortizolio kiekis gali sukelti ir kitas sąlygas, tokias kaip:
2 tipo diabetas.
Aukštas kraujo spaudimas.
Nuovargis.
Infekcijos.
Sutrikusi smegenų veikla.

Žemo kortizolio simptomai

Kai kortizolio kiekis yra per žemas, tai gali sukelti Addisono ligą..

Šios būklės simptomai:
Svaigulys.
Palaipsnis svorio metimas.
Nuovargis.
Raumenų silpnumas.
Žemas kraujo spaudimas.
Nuotaikos pokyčiai.
Odos plotai atrodo tamsūs.

Kaip natūraliai sumažinti kortizolį
Kūnas turi galimybę prireikus padidinti ar sumažinti kortizolio kiekį. Tačiau kartais kortizolio kiekis gali išlikti aukštas ir neigiamai paveikti jūsų sveikatą..

Žemiau yra keletas patarimų, kurie padės sumažinti kortizolio kiekį organizme:

Sveika dieta
Šie maisto produktai gali padėti jūsų kūnui kontroliuoti kortizolio kiekį jūsų kūne:
Kriaušės ir bananai.
Juodasis šokoladas.
Žalioji arba juodoji arbata.
Probiotikai tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas ir tirpios skaidulos.
Didelis vandens kiekis taip pat kontroliuoja kortizolio lygį..

Mažesnis stresas
Jei bandote sumažinti kortizolio kiekį organizme, pabandykite sumažinti stresą..
Jei įmanoma, venkite visų stresinių situacijų ir išmokite įveikti stresą. Jei tai pasidaro sunku, kreipkitės į gydytoją dėl vaistų, kurie gali padėti pagerinti atsparumą stresui ir sumažinti kortizolio kiekį kraujyje..

Raskite pomėgį
Tyrimai parodė, kad pomėgiai yra malonus ir naudingas būdas sveikai ir visavertiškai gyventi. Jie taip pat gali sukelti padidintą savijautą..
Pavyzdžiui, galite užsiimti sodininkyste. Tyrimai parodė, kad dėl to gali sumažėti kortizolio kiekis..

Sveikas miegas
Atimdami sau sveiką miegą, gali padidėti kortizolio kiekis organizme. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į gaunamo miego kokybę ir kiekį ir apriboti nesėkmių galimybę.

Juokas ir linksmybės
Jūs negalite patirti streso, kai gerai leidžiate laiką. Taigi skirkite laiko ir pasilinksminkite, kad sumažintumėte kortizolio kiekį kraujyje..

Daryti pratimus
Fizinis aktyvumas yra būtinas jūsų sveikatai ir gali pagerinti jūsų nuotaiką..

Venkite kofeino naktį
Jei norite sumažinti kortizolio kiekį, vakare venkite maisto ir gėrimų, kuriuose yra kofeino. Kofeinas sutrikdo ramų miegą.

Imkitės papildų
Žuvų taukai ir žolelių papildas, žinomas kaip ashwagandha, įrodė gebėjimą sumažinti kortizolio kiekį. Todėl vartokite šiuos papildus kartu su sveika mityba..

Kaip suprasti, kad kortizolio kiekis padidėjęs, o hormonų kiekis sumažėjęs

Kortizolio ar hidrokortizono lygis žymiai padidėja, kai asmeniui atsiranda išorinė ar vidinė stresinė padėtis. Todėl jis dar vadinamas streso hormonu. Be to, dalyvaujant kortizoliui organizme, vyksta daugybė gyvybiškai svarbių procesų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje kontrolę, metabolinių procesų reguliavimą ir uždegiminių procesų eigą..

Pagal kokius simptomus galite suprasti, kad kortizolis yra pervertintas

Kilus pavojui, nervų sistema automatiškai suaktyvina hormoninę sistemą. Reaguodamos į antinksčius gaminasi kortizolis, adrenalinas ir norepinefrinas, kurie mobilizuoja žmogaus organizmą greitam atsakui. Jo reakcijos greitis didėja, didėja jo galimybės kovoti su priešu ar pabėgti. Jei tuo pačiu metu žmogus yra reguliariai neaktyvus, vengia konflikto, tada jis pradeda patirti lėtinį stresą. Tuo pačiu metu gliukozė, atsargiai išsaugota kortizolio, gali sukelti svorio padidėjimą ar diabetą.

Kortizolis žmogaus organizme gaminamas pagal cirkadinį ar cirkadinį ritmą. Paprastai ryte padidėja šio hormono kiekis kraujyje, o iki vakaro jis pamažu mažėja. Esant stresinėms situacijoms, jo lygis padidėja dešimtis kartų. Tuomet, kai įtampa krinta, jos vertė normalizuojasi per 1 - 2 valandas.

Padidėjusio kortizolio simptomai yra šie:

  • nerimas, dirglumas, nuovargis;
  • padidėjęs apetitas, svorio padidėjimas, ypač pilvo srityje;
  • miego sutrikimas;
  • širdies plakimas net ramybėje;
  • aukštas kraujo spaudimas;
  • mėnesinių ciklo sutrikimai moterims, erekcijos sutrikimai vyrams;
  • dėmių ir juostelių atsiradimas ant kūno;
  • sumažėjęs imunitetas.

Pakeiskite dietą

Kai atsiranda aukšto kortizolio lygio požymių, pirmiausia rekomenduojama koreguoti mitybą, taip pat išanalizuoti savo gyvenimo būdą. Badavimas ir dietos yra draudžiamos, kai padidėjęs kortizolio kiekis, taip pat sekinantis fizinis krūvis, ypač vakare ir naktį. Prasta mityba ar piktnaudžiavimas tam tikru maistu taip pat lemia, kad streso hormono lygis nuolat padidėja. Tai apima kavą, alkoholį, greitus angliavandenius, tokius kaip kepiniai, balta duona, saldainiai, sausainiai, pyragai.

Norint išlaikyti kortizolio lygį normos ribose, mityba turėtų būti įvairi ir visavertė. Pavyzdžiui, atsiranda lėtinis stresas ir depresija, įskaitant dėl ​​serotonino ar laimės hormono trūkumo. Jei jo lygis yra žemas, padidėja organizmo jautrumas kortizoliui ir kitiems streso hormonams. Serotoninas gaminamas iš triptofano. Į organizmą triptofanas patenka tik su maistu. Jo daug yra moliūgų sėklose, sūriuose, ankštinėse daržovėse, tamsiajame šokolade. Triptofane taip pat gausu kiaušinių, jūros žuvų, jautienos, veršienos, kiaulienos, paukštienos.

Vitaminas C yra labai svarbus gebėjimui atsispirti stresui, nes kartu su juo antinksčiuose gaminamas kortizolis. Trūkstant vitamino C, streso hormonai, įskaitant kortizolį, pradedami gaminti didesniais kiekiais. Tuo pačiu metu žmogus tampa nerimastingas, prislėgtas. Todėl turite praturtinti savo racioną maisto produktais, kuriuose yra daug šio vitamino. Tai visų rūšių pipirai, visų rūšių kopūstai, kiviai, citrusiniai vaisiai, braškės, spanguolės, šaltalankiai..

B grupės vitaminai vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį išlaikant atsparumą stresui.Kaip žinote, šie vitaminai turi tiesioginį poveikį žmogaus nervų sistemos veikimui. Jų trūkstant padidėja nerimas, nuovargis, dirglumas, padidėja organizmo jautrumas kortizoliui. Šio hormono sintezei labai svarbus pakankamas vitamino B5 arba pantoteno rūgšties kiekis. Jis kartu su vitaminu C yra būtinas kortizolio sintezei antinksčiuose. B grupės vitaminų šaltiniai yra kepenys, ypač vištiena, avokadas, saulėgrąžų sėklos, grybai, lašiša.

Tyrimai taip pat rodo, kad kortizolio kiekį galima sumažinti valgant pakankamai maisto, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jų kokybės šaltiniai yra natūralūs augaliniai ir gyvuliniai riebalai. Tai apima tokius produktus kaip alyvuogės, linų sėmenys, sviestas, lašiša. Nerekomenduojama naudoti perdirbtų aliejų ir trans-riebalų, tokių kaip rafinuotas saulėgrąžų, kukurūzų, palmių aliejus, margarinas.

Taip pat būtina stebėti dienos metu išgeriamo vandens kiekį, kai nustatomi padidėjusio kortizolio lygio požymiai. Tokia priemonė padės išvengti dehidratacijos. Taip yra dėl to, kad lėtinį stresą patiriantis žmogus dažniau kvėpuoja, šlapinasi, jis daugiau prakaituoja. Todėl, jei patiriate stresą, patariama išgerti mažiausiai 2 litrus vandens per dieną, kad kompensuotumėte prarastą skystį.

Miegokite ir ilsėkitės daugiau

Amerikos mokslininkai miegą ir atsipalaidavimą vadina kortizolio lygio normalizavimo raktu. Jų tyrimai rodo, kad miego sumažinimas nuo 8 iki 6 valandų per dieną po 2 savaičių sukelia šio hormono gamybos sutrikimus. Ypač naudinga išsimiegoti visą naktį. Tačiau dienos miegas taip pat padeda kūnui atsigauti, sumažindamas kortizolio kiekį kraujyje iki 50%. Jei žmogus gyvena pagal dieninius kortizolio sintezės ritmus, tada miego metu jo kūnas sugeba visiškai pasveikti. Atpalaiduojančios praktikos, tokios kaip joga, meditacija, atpalaiduojantis masažas, malonios ramios muzikos klausymasis padeda susikurti gyvenimą pagal cirkadinius ritmus, taip pat padidina atsparumą stresui..

Padėkite ant magnio

Magnis yra mineralas, reikalingas normaliam viso žmogaus kūno funkcionavimui. Jam dalyvaujant, vyksta daug svarbių biocheminių reakcijų. Jo trūkumas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių, nervų, endokrininės sistemos darbą. Esant stresui, magnio atsargos labai sumažėja. Mokslininkų teigimu, planetos gyventojams dažnai trūksta šio mineralo. Dėl jo trūkumo sumažėja ir serotonino sintezė. Dėl to žmogaus kūnas tampa pažeidžiamas streso hormonų. Todėl labai svarbu stebėti šio mineralo koncentraciją kraujyje. Atlikus būtinus laboratorinius tyrimus ir pasikonsultavus su gydytoju, gali tekti jį vartoti kaip maisto papildą arba kaip vaistą.

Natūralūs magnio šaltiniai yra:

  • špinatai;
  • kakava;
  • garstyčios;
  • riešutai - graikiniai riešutai, kedras, anakardžiai, pistacijos, migdolai, lazdyno riešutai;
  • javai - grikiai, avižos, soros, nepjaustyti ryžiai;
  • ankštiniai augalai - žirniai, sojos pupelės, pupelės.

Juoko terapija

Pastebėta, kad pozityvūs žmonės yra aktyvūs ir daug juokiasi, nėra lėtinio streso, o jų kortizolio lygis yra normalus. Amerikos mokslininkų tyrimai rodo, kad humoras ir juokas ne tik palengvina emocinį stresą, bet ir sumažina kortizolio kiekį 39%. Todėl gydytojai pataria gyvenime tikrai rasti laiko linksmybėms ir poilsiui malonioje kompanijoje. Gebėjimas rasti džiaugsmą kiekvieną dieną ir gyventi visavertį gyvenimą, nepaisant jokių problemų, yra labai svarbus.

Streso mažinimo ir kortizolio lygio mažinimo metodai

Šiuolaikiniame amžiuje mes nuolat patiriame stresą. Tai atsiranda ne tik dėl karjeros ar trumpų terminų, šeimos rūpesčių ar finansinių įsipareigojimų, bet ir dėl visko, kas pažeidžia natūralią mūsų kūno pusiausvyros būklę. Kaip jūs reaguojate į stresą, priklauso ne tik nuo jūsų savikontrolės, bet ir nuo to, kaip veikia jūsų kūnas..

p, blokinė citata 1,0,0,0,0 ->

Štai keli metodai, padėsiantys jums geriau reaguoti į stresines situacijas, su kuriomis susiduriame..

p, citata 2.0,0,0,0 ->

Dvi pagrindinės reagavimo į stresą sistemos

Mūsų kūne yra dvi pagrindinės sistemos, kontroliuojančios atsaką į stresą. Ir abi šios sistemos yra iš pagumburio (smegenų dalis).

p, citata 3,0,0,0,0,0,0 ->

Viena iš šių sistemų vadinama pagumburio-hipofizės-antinksčių sistema. Tai apima pagumburį, hipofizę ir antinksčius. Šios liaukos išskiria šiuos hormonus: kortikotropiną atpalaiduojantį hormoną KRG (pagumburį) - adrenokortikotropinį hormoną AKTH (hipofizę) - kortizolį (antinksčius)..

p, eilutinė citata 4,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 5,0,0,0,0 -> HIPOTALAMO HIPOFIZĖS-ADRENALINĖS SISTEMOS Diagrama, atsakant į stresą

Kita reakcija į stresą yra vadinama simpatomeduliniu keliu, per kurį signalai perduodami į antinksčius, kad būtų gaunamas adrenalinas ir norepinefrinas..

p, bloko citata 6,0,1,0,0 ->

Manoma, kad hipotalaminė-hipofizinė-antinksčių sistema reaguoja ir veikia su ilgalaikiais (nuolatiniais) įtempiais, tačiau signalo kelias simpatomeduliarinis - įvykdo reakciją į labai trumpą ir stiprų stresą..

p, citata 7,0,0,0,0 ->

Bet kai kuri nors iš šių sistemų reaguoja į stresą, galiausiai gaminamas hormonas kortizolis, todėl tai yra geriausias tikslas įvertinti jūsų reakciją į stresines situacijas..

p, citata 8,0,0,0,0 ->

p, blockquote 9,0,0,0,0 -> KOMUNIKACIJOS DIAGRAMA TARP KARDIOVASKULINIŲ LIGŲ DEPRESIJOS IR PLĖTROS

Streso mažinimo būdai, kaip pakeisti savo gyvenimo būdą

Maistas, mažinantis reakciją į stresą

Įvairios medžiagos, mažinančios organizmo reakciją į stresą

Atminkite, kad kai kurios iš šių medžiagų buvo išbandytos tik su gyvūnais..

p, eilutinė citata 10,0,0,0,0 ->

  1. Ciberžolė
  2. Žuvų taukai (I)
  3. „Radiola“ rožinė (I)
  4. Magnis (I, I)
  5. Cinkas (I)
  6. Selenas (I)
  7. Probiotikai (I)
  8. Juodųjų kmynų aliejus (Černuškos sėja) (I)
  9. Lizinas (I)
  10. Vitaminas C (I)
  11. Oksitocinas (I)
  12. Jonažolė (ir)
  13. Fosfatidiskrinas (I)
  14. Aromaterapija (ypač apelsinų eterinis aliejus) (I)
  15. Schisandra (mažina kortizolio kiekį) (I)
  16. Bazilikas (tik tiriant gyvūnus) (I)
  17. Tribulus (sumažina kortikotropiną atpalaiduojančio hormono ir kortizolio gamybą) (I)
  18. Ženšenis (blokuoja AKTH gamybą, ypač naudingas esant ilgalaikiam lėtiniam stresui) (I)
  19. Kordicepsas (tyrimas tik su gyvūnais) (I)
  20. Ginkgo biloba (gerai veikia esant trumpajam ūmiam stresui) (I)
  21. Apigeninas (aš, aš)

p, blokinė citata 11,0,0,0,0 -> GABA SĄVEIKOS IR DARBO DIAGRAMA (GABA)

Streso mažinimas stimuliuojant gama aminosviesto rūgšties (GABA, GABA) gamybą

Yra žinoma, kad gama aminosviesto rūgštis (GABA) slopina pagumburio, hipofizės ir antinksčių sistemą. Pats GABA yra svarbiausias neuromediatorius mūsų kūne ir yra suformuotas iš glutamo rūgšties naudojant fermentą glutamato dekarboksilazę..

p, citata 12,0,0,0,0 ->

Medžiagų, kurios stimuliuoja gama aminosviesto rūgšties gamybą organizme, sąrašas (GABA, GABA)

Papildomi techniniai prietaisai, skirti sumažinti kortizolio kiekį

p, bloko citata 13,1,0,0,0 ->

p, citata 14,0,0,0,0 ->

Muzika kaip vaistas

Mes grojame ir klausome muzikos taip, kaip mūsų protėviai darė paleolito laikais prieš 40 000 metų. Nuo tada muzikos, kaip gydomojo metodo, įtaka buvo dokumentuojama, bent jau nuo Biblijos laikų. O pirmasis muzikos įtakos eksperimentas buvo paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos žurnale 1914 m. Šis tyrimas vadinosi: „Gramofonas kabinete, kaip priemonė nuraminti ir atitraukti pacientą nuo situacijos prieš operaciją siaubo“..

p, citata 15,0,0,0,0 ->

Dabar turime anesteziją, o muzika prieš operaciją nėra taikoma. Paprastai medicina naudoja tokius vaistus kaip „Valium“, tačiau jie sukelia daug šalutinių poveikių ir kartais žmones dar labiau sujaudina.

p, citata 16,0,0,0,0 ->

Viename tyrime buvo lyginamas atpalaiduojančios muzikos poveikis, siekiant sumažinti didelį nerimą, palyginti su standartiniais vaistais. Mokslininkai prarado lengvą džiazą ir paaiškėjo, kad muzika veikė daug geriau nei vaistas, kad sumažintų širdies dūžių dažnį, sumažindavo kraujospūdį. Turbūt tai yra pirmasis tyrimas, kuris parodė, kad muzika veikia geriau nei benzodiazelino preparatai. Ir šalutinio poveikio nebuvimo skirtumas yra akivaizdus. Minkštas džiazas nesukėlė pooperacinių pagirių, todėl tyrėjai siūlo, kad gydytojai turėtų pradėti naudoti muziką, o ne midazolamą..

p, citata 17,0,0,0,0,0,0 ->

Muzika gali būti veiksmingas būdas sumažinti nerimą ir skausmą vaikams, kuriems atliekamos įvairios nedidelės medicininės ir stomatologinės procedūros, pavyzdžiui, padėti paimant kraują ar net sumažinti skausmą spaudžiant stuburą..

p, citata 18,0,0,0,0 ->

Įdomi ir kita informacija, pavyzdžiui, apie alergijas ir muzikos poveikį. Jei paimsite asmenį, alergišką, pavyzdžiui, lateksui, tada, susilietus su lateksu, ant šio žmogaus odos atsiras ryškiai raudona alerginė dėmė. Bet jei pakartosite šį testą po to, kai žmogus 30 minučių klausėsi Mocarto muzikos, pastebėsite daug mažiau alerginę reakciją..

p, citata 19,0,0,0,0 ->

Tačiau, stebėtinai, kitų kompozitorių muzika neveikė. Neveikė (alergija buvo ta pati klausantis muzikos) Beethovenas, Schubertas, Haydnas ar Brahmsas. Taigi galima teigti, kad klausantis Mocarto muzikos, sumažėja alerginė organizmo reakcija. Be to, kai mokslininkai paėmė iš Mozarto klausančių žmonių kraują ir įdėjo savo baltuosius kraujo kūnelius į mėgintuvėlį, šioms ląstelėms taip pat pasireiškė mažesnė alerginė reakcija, net ir žmogaus kūne. Tai tiesiog nuostabu!

p, citata 20,0,0,1,0 ->

Muzika gali turėti įtakos net mūsų metabolizmui. Viskas prasidėjo nuo tyrimo, kurio metu nustatyta, kad neišnešiotų kūdikių poilsio energijos (sudegintos kalorijos) sunaudojimas yra mažesnis nei paprastų kūdikių. Bet kai tik neišnešioti kūdikiai klausėsi Mocarto muzikos, jų svoris ėmė sparčiau augti, palyginti su tais, kurie neklausė muzikos. Ir tokie „muzikalūs“ kūdikiai paliko ligoninę prieš savo bendraamžius.

p, citata 21,0,0,0,0 ->

Tačiau suaugusiesiems toks svorio padidėjimas neveikia. Ar įmanoma klausytis muzikos, norint sulėtinti medžiagų apykaitą ir priaugti svorio? Ne, mokslininkai nerado tokio ryšio. Todėl suaugusiesiems geriausias būdas naudoti muziką sveikatai - šokti, dirbti ar sportuoti..

p, citata 22,0,0,0,0 ->

p, citata 23,0,0,0,0 ->

Tačiau vyrai gali būti nepatenkinti tokiu efektu. Faktas yra tas, kad klausant Mozarto muzikos 30 minučių, jaunų vyrų testosterono lygis sumažėjo 14%, o jaunų moterų testosterono lygis padidėjo 21%.

p, citata 24,0,0,0,0 ->

Ar visa muzika gali sumažinti vyrų testosteroną? Paaiškėjo, kad pusantros valandos Mocarto muzika testosteroną sumažino taip pat, kaip popmuzika. Tačiau chorinis bažnytinis giedojimas testosteronui visiškai neturėjo įtakos. Ir nesvarbu, kokios muzikos vyrai klausosi, po pusantros valandos jų testosteronas sumažėjo maždaug 50%. Tačiau moterys elgėsi priešingai - testosteronas augo su bet kokia muzika.

p, citata 25,0,0,0,0 ->

Kodėl taip atsitinka? Reikalas tas, kad vyrams testosterono gamyba yra susijusi su libido, dominavimu ir agresyvumu, tuo tarpu moterims testosteronas padidėja labiau dėl apkabinimų nei dėl sekso. Ir gana tikėtina, kad mes sugalvojome muziką, kaip būdą žmonėms susipykti. Kaip melodingas šaltas dušas, kad visi būtų ramūs.

p, bloko citata 26,0,0,0,0 -> p, bloko citata 27,0,0,0,1 ->

Kaip sumažinti kortizolio kiekį

wikiHow veikia wiki principu, o tai reiškia, kad daugelį mūsų straipsnių parašė keli autoriai. Kurdami šį straipsnį, savanoriai autoriai dirbo prie jo redagavimo ir tobulinimo..

Šiame straipsnyje naudota 12 šaltinių. Jų sąrašą rasite puslapio apačioje..

Kortizolis yra hormonas, kurį sukelia antinksčiai stresinėse situacijose. Kai kuriems kortizolis gyvybiškai svarbus, kiti gamina per daug. Kai tai atsitiks, žmogus jaučia nerimą, stresą ir gali net priaugti svorio. Pastebėjus vieną ar kelis simptomus, labai svarbu nedelsiant imtis veiksmų. Pagaminto kortizolio kiekio sumažėjimas daro teigiamą poveikį bendrajai žmogaus sveikatai, jis tampa ramesnis ir ramesnis.

Dėmesio: šiame straipsnyje pateikta informacija yra skirta tik informaciniais tikslais. Prieš naudodamiesi bet kokiais metodais, pasitarkite su gydytoju.

Subalansuoti hormonus: sumažinti kortizolio kiekį kraujyje

Šiandien vėl kalbame apie kortizolį ir tai, kaip sumažiname kortizolį.

Tai atlieka labai svarbias ir net gyvybiškai svarbias funkcijas mūsų kūne..

Nepaisant to, kad chroniškai padidėjęs jo lygis gali smarkiai paveikti gyvenimo kokybę ir tapti pagrindine blogos sveikatos priežastimi, kortizolis taip pat padeda palaikyti homeostazę organizme ir užtikrinti normalų jo veikimą.

Kaip veikia kortizolis??

Kortizolis, kaip ir daugelis kitų mūsų organizmo hormonų, antinksčiuose gaminamas jų žievėje. Kai patiriame stresą, pagumburys liepia hipofizei išleisti specialų hormoną, kuris skatina antinksčių žievę gaminti kortizolį. Kai streso hormonas išsiskiria gausiai, abi minėtos smegenų struktūros nutyla, kortizolio lygis palaipsniui mažėja ir grįžta į normalią. Tai yra idealus scenarijus, kuris realiame gyvenime nėra toks dažnas. Kasdieniniame sunkmetyje beveik nuolat esame streso būsenoje, atitinkamai, išsiskiria daug kortizolio ir organizmas pripranta prie to, kad dabar reikia daugiau hormonų, kad būtų galima įveikti tas pačias problemas. Taigi yra visos hormoninės sistemos pusiausvyros sutrikimas, nes po vieno hormono veikimo neišvengiamai kyla kitų sutrikimai. Problemą komplikuoja tai, kad tokios ligos kaip hipotireozė, nutukimas, 2 tipo diabetas ir padidėjęs estrogeno kiekis taip pat veikia kortizolio kiekį..

Svarbios streso hormono savybės

Be funkcijos pavadinimo, streso hormonas kortizolis turi ir dar keletą kitų naudingų savybių:

  • stimuliuoja kepenis, prisidedant prie amino rūgščių perdirbimo į gliukozę;
  • gerina riebalų rūgščių metabolizmą organizme;
  • padeda kovoti su uždegimais ir alergija;
  • apsaugo nuo sveiko natrio praradimo šlapime;
  • Padeda išlikti ramiems ir išlaikyti susikaupimą.

Žemiausias šio hormono lygis stebimas vakaro valandomis, o aukščiausias - ryte (čia daugiau apie kortizolio kreivę). Su miego hormonu melatoninu situacija yra priešinga: pabudimo metu jo lygis yra minimalus, o dienos metu jis auga tokiu pat greičiu, kuriuo mažėja kortizolio lygis. Šie du hormonai, veikiantys priešingomis kryptimis, išsaugo natūralų miego ir pabudimo ritmą, kad palaikytų homeostazę..

Koks disbalansas lemia?

Jei nėra jokios ligos, normalus kortizolio lygis užtikrina optimalios sveikatos būklės palaikymą. Jei lygis yra per žemas arba aukštas, pažeidimai pastebimi daugelyje gyvenimo sričių:

  • kūno svoris padidėja;
  • sumažėjęs libido;
  • atsiranda nuolatiniai įtampos galvos skausmai;
  • atsiranda nerimas ir išsivysto depresija;
  • sumažėja gyvybinės energijos lygis;
  • yra miego problemų;
  • pažeidžiamas menstruacinis ciklas;
  • galimas nevaisingumo vystymasis;
  • chroniškai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje;
  • yra žarnyno problemų;
  • padidėja osteoporozės rizika;
  • kenčia širdies ir kraujagyslių sistema.

Šis hormonas yra pagrindinis organizmo „pataikyk arba paleisk“ reakcijos, kuri buvo ypač aktuali ir būtina tolimoje praeityje, siekiant išgelbėti žmones nuo realios fizinės grėsmės gyvybei, dalyvis. Šiandien tokios situacijos yra labai retos, tačiau mūsų kūno struktūra išlieka ta pati ir dabar panašiai reaguojame į mažiau gyvybei pavojingas situacijas, tokias kaip ligos, lėtinis miego trūkumas, griežtos dietos, užgniaužtos emocijos, aplinkos užterštumas ir kt. Tokios situacijos iškyla visur ir verčia mus ilgą laiką būti streso būsenoje, o tai reiškia, kad kortizolio gamyba tampa chroniškai aukšta. Taigi beveik visada esame „trenk arba paleisk“ režimą, kuris verčia mus sumažinti kitų reikšmingų kūno funkcijų: reprodukcijos, virškinimo ir atsipalaidavimo svarbą..

Esant chroniškai padidėjusiam kortizolio kiekiui

  • atsiranda rimtų skydliaukės anomalijų.
  • Padidėjęs streso hormonas stimuliuoja insulino gamybą, o tai savo ruožtu padeda padidinti apetitą. Ypač trokšta angliavandenių ir riebaus maisto, tai atsispindi padidėjusiame kūno svoryje, o pilvo srityje labiausiai jaučiamas riebalų perteklius..
  • Visas šis procesas primena užburtą ratą, nes padidėjus kūno svoriui, estrogeno kiekis gali padidėti.,
  • o tai savo ruožtu išprovokuoja svorio padidėjimą dėl sutrikimų skydliaukėje, padidėjusią insulino gamybą ir sumažėjusį jautrumą leptinui.

Mes nustatome ir sumažiname kortizolio lygį

Norėdami nustatyti kortizolio lygį skirtingu dienos metu, turite atlikti testą, atsižvelgiant į natūralius hormono svyravimus ir atskleidžiant realią jo pokyčių dinamiką. Analizė gali būti atliekama skirtingais būdais, paimant kraują, šlapimą ar seilę ir tokiu būdu nustatant kortizolio disbalanso faktą ir jo sudėtingumo laipsnį..

Tokiais naudingais priedais galite sumažinti hormono kortizolio kiekį:

  • Magnis. Jis žinomas dėl raminančių savybių, mažina antinksčių jautrumą ir dalyvauja daugiau nei 300 žmogaus organizmo reakcijų. Šį mineralą naudinga retkarčiais vartoti visiems žmonėms, o ne tik tiems, kurie turi problemų dėl kortizolio pusiausvyros, juo labiau, kad magnio trūkumas pastebimas daugumoje pasaulio gyventojų. Labiausiai priimtina forma yra magnio glicinatas, nes glicinas veikia kaip raminamieji, pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu ir minimaliu šalutiniu poveikiu..
  • Šventasis bazilikas yra puikus natūralus adaptogenas, padedantis normalizuoti skydliaukės veiklą ir suformuluoti sveiką atsaką į stresą..
  • B grupės vitaminai, ypač B12, B9 ir B6, padeda modeliuoti teisingą atsaką į stresą, daro tiesioginį poveikį smegenų neuromediatorių lygiui..

Įtemptų situacijų metu kūnas kartu su šlapimu netenka daug magnio ir vitamino B, todėl papildyti šias medžiagas esant šiai lėtiniam susirgimui yra privaloma..

Gyvenimo būdo keitimas yra raktas į sėkmę

Vartoti įvairių papildų visada yra naudinga kūnui, tačiau tai negali pakeisti teigiamo poveikio hormoninei sistemai, kuris atsiranda pasikeitus gyvenimo būdui. Tai užims daug laiko, nes kortizolio lygis per vieną dieną nė kiek nepakilo iki chroniškai aukšto lygio. Jei kasdieniniame gyvenime laikysitės šių svarbių, bet visai ne sudėtingų taisyklių, galų gale galėsite atsikratyti problemų, susijusių su dideliu streso hormono kiekiu:

  • Pabandykite miegoti nuo 22:30 iki 23:00, tai padės sumažinti kortizolio kiekį ir padidinti melatonino kiekį iki optimalaus lygio, dėl to jūs ilgai ir sunkiai miegosite.
  • Praleidę mažiausiai 7,5–9 valandas per dieną sapne, padėsite kūnui susitvarkyti su pertekliniu svoriu, o pagerės hormono leptino, kuris taip pat siejamas su kortizoliu, reakcijos..
  • Subalansuota mityba, kurioje yra daug daržovių, vaisių, sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, ląsteliena, chia sėklos ir baltymai iš bet kurio šaltinio, padės organizmui prisotinti būtinas maistines medžiagas, kad visiškai atstatytų procesus, kuriuos paveikė padidėjęs kortizolis..
  • Gerkite šiltas vonias su Epsom druska ir levandų eteriniu aliejumi, kurie praturtins jūsų kūną magniu ir suteiks ramybės ir atsipalaidavimo pojūtį..
  • Išmokite streso valdymo metodus ir pabandykite sumažinti suvartojamo kofeino kiekį..
  • Reguliariai sportuokite, pavyzdžiui, jogos, tempimo ar tai chi.

Kortizolio lygio normalizavimas kraujyje yra gana ilgas ir kruopštus darbas, visų pirma grindžiamas pagrindinės hormonų pusiausvyros sutrikimo priežasties nustatymu. Atminkite, kad neįmanoma atsiriboti nuo stresinių situacijų, tačiau galite išmokti efektyviai jas valdyti, konstruktyviai susidoroti su savo emocijomis ir taip reikšmingai prisidėti prie geros sveikatos ir gerovės..

Visas grožis ir spindulys! Ir rūpinkis savimi.

Mokslinė antipsichiatrija

Pagrindinis meniu

Katalogas

Forumas

Ačiū! Tai yra įdomu !
Psichiatrų išmatas
Paskutinis svečio pranešimas paskelbtas 2020 m. Balandžio 27 d

[quote = "Lilia Petrova": 2fn1l332] Žinutės.
Kaip psichiatras uždirbo pinigų su manimi
Paskutinis Lilijos Petrovos pranešimas 2020 m. Balandžio 27 d

yra pasakojimas apie privatų terapeutą. jie yra bendri.
Labai keistas atvejis.
Paskutinis Lilijos Petrovos pranešimas 2020 m. Balandžio 27 d

kaip paaiškėjo, byla nėra keista, be to, ne &.
Kodėl naikinamos mano temos? ?!
Paskutinis pranešimas paskelbtas 2020 m. Balandžio 26 d

Komentarai

  • oleg345 sakė:
    Smolina L. V. Visa tai svarbu.
  • oleg345 sakė:
    davė man šizofreniją p.
  • sakė:
    Reikėjo pakeisti straipsnį.
  • Irishanickas sakė:
    tai buvo nerealu.
  • Prieš sakė:
    Ši psichiatrija leido.

Nenorėjimas ryte išeiti iš lovos nebuvo vadinamas „liga“

  • Neįvertintas

Runetėje apie tai neva pasklido fiktyvios žinios, „mokslininkai teigė, kad nenoras ryte išlipti iš lovos yra tikra liga“. Ši ypatinga psichologinė būsena netgi turi pavadinimą - Dysania (Dysania).

Iš tikrųjų anglų šaltiniai teigia, kad (iki šiol) yra kitų sveikatos problemų, tokių kaip širdies, diabeto, apnėjos ir kt., Simptomas, o ne savarankiška „psichinė liga“..

Tiesa, tie patys šaltiniai teigia, kad tai taip pat gali būti depresijos ir miego sutrikimų, kitų psichinių pseudo ligų, kurios savaime yra ir sveikatos problemų simptomai, požymiai, o ne savarankiškos psichinės „ligos“.

Hoya, jei psichiatrai pradeda verslą, tai simptomas, kurį jie gali lengvai pakelti į savo melagingų ligų eilę..

Čerkasų PNI 43 žmonės gavo koronavirusą

  • Neįvertintas

Čerkasų psichoneurologinėje internatinėje mokykloje, esančioje Volskio rajone (Saratovo sritis), 43 žmonės susirgo koronavirusu. Tai yra 25 svečiai ir 18 įstaigos darbuotojų.

Anksčiau regiono sveikatos apsaugos ministerija pranešė apie pagyvenusios moters, gyvenusios internatinėje mokykloje, mirtį. Pacientei buvo diagnozuotas koronavirusas, be to, ji sirgo lėtine širdies liga. Socialinės apsaugos ministerija patvirtino užkrėtimo faktą, tačiau atkreipė dėmesį į besimptomę ligos eigą PIV sergančių pacientų, sergančių COVID, teigiamais atvejais.

Iš viso Saratovo regione susirgo 535 žmonės. Iki gegužės 11 dienos prekybos objektų darbas regione yra ribotas, gyventojai buvo įpareigoti sėdėti namuose, eiti į vaistinę, apsipirkti ar vaikščioti su gyvūnu tik kauke, praneša „RIA Novosti“..

Baltaysky, Ershovsky rajonai ir du kaimai Volsky yra uždaryti karantinui.

Psichiatrinės „diagnozės“ tikslumas nebuvo patikrintas

  • Neįvertintas

Stebėjimo kamera užfiksuoja mirtiną konfliktą, kuriame dalyvavo Izraelio miesto Rosh ha Ain miesto gyventojas ir policijos pareigūnas, kuris užsidegė balandžio 30 d. Ir baigėsi vieno ir kito konfrontacijos dalyvio žaizdomis..

Anot žiniasklaidos pranešimų, moteris kreipėsi į teisėsaugos institucijas sakydama, kad jos sūnus Shirel Havura, tą dieną švenčiantis 30-ąjį gimtadienį, išėjo peiliu..

Nurodytu adresu Maaritz gatvėje atvyko policijos pareigūnas, kurį beveik iškart užpuolė įtariamasis, kuriam pavyko sužeisti teisėsaugos pareigūnui koją..

Reaguodamas į tai, patrulis atidarė ugnį norėdamas nugalėti, kelis kartus mušdamas priešininką. Shirel Havura po traumų ligoninėje mirė praėjus kelioms valandoms po incidento.

Kaip paaiškėjo, auka patyrė psichikos sutrikimą. Jo šeima pakartotinai kreipėsi į socialines tarnybas su prašymu hospitalizuoti Shirel į psichiatrijos kliniką, tačiau jie visada atsisakydavo... Skaityti daugiau.

Kortizolis kontroliuojamas. Kaip valdyti streso hormoną

Kaip tai padaryti, pasakoja garsus biogerontologas, biologijos mokslų daktaras, Rusijos mokslų akademijos Uralo skyriaus Komi mokslo centro Biologijos instituto profilio laboratorijos vadovas ir Maskvos fizikos ir technologijos instituto Aleksejus Moskalavas:

- Vyrų ir moterų reakcija į stresą yra skirtinga. Moterys labiau reaguoja į psichologinį stresą nei vyrai. Tuo pačiu metu jie gamina daugiau streso hormonų: kortikosteroidus. Juos gamina antinksčiai ir pirmiausia tai susiję su hormonu kortizoliu. Jo koncentracija organizme dar labiau padidėja senstant. O tai labiausiai pastebima moterims, nes kortizolis padidina cukraus kiekį kraujyje ir pagreitina odos senėjimą. Tai pagerina jo dehidrataciją, poodinių riebalų sluoksnis plonėja. Dėl tokių pokyčių oda tampa plonesnė ir stangresnė, o tai dar labiau padidina raukšles, padidindama jų skaičių.

Kaprizingas kortizolis

Kortizolio koncentracija organizme labai skiriasi, atsižvelgiant į daugelį veiksnių. Tam įtakos turi mitybos ypatybės, paros laikas, fizinis aktyvumas. Todėl kortizolio kiekio kraujyje, šlapime ar seilėse nustatymas neatsižvelgiant į šiuos veiksnius nėra labai tikslus: visi šie pokyčiai gali labai paveikti rezultatą. Turbūt stabiliausias kortizolio kiekis plaukuose. Šis testas atspindi vidutinę hormono koncentraciją organizme ir ne tiek priklauso nuo staigių jo svyravimų..

Yra daug veiksnių, kurie gali padidinti ar sumažinti kortizolio gamybą organizme, ir jie turi būti naudojami palaikyti sveikatą ir lėtai senėti. Tai ypač pastebima moterims. Įrodyta, kad badas ir labai mažai kalorijų turinti dieta gali padidinti kortizolio gamybą organizme. Taip pat gali turėti įtakos didelis fizinis krūvis, miego trūkumas, psichologinis stresas, alkoholis ir gėrimai su kofeinu.

Kita vertus, yra būdų, kaip sumažinti kortizolio koncentraciją. Streso prevencija vaidina reikšmingą vaidmenį: jei jų nėra, streso hormono gamyba nedidėja. Šiuo atžvilgiu naudinga viskas, kas ramina ir mažina nerimą. Pavyzdžiui, tyrimais įrodyta, kad išvykstant iš miesto bent kartą per mėnesį kortizolio koncentracija organizme sumažėja vidutiniškai 12,5%. Kiti naudingi to paties veiksmo efektai yra aromaterapija, laiko praleidimas geroje kompanijoje, kur jums patinka kalbėtis ir kur daug juokiatės..

Naudingi receptai

Jei jums patinka augintiniai, tada jie taip pat gali sumažinti kortizolio koncentraciją. Tai gali padėti ir mėgstamos muzikos klausymas, šokiai, joga, meditacija, saikingas fizinis pasirengimas, gilus miegas, gera šviesa kambariuose, netgi kramtoma guma, tačiau tik tuo atveju, jei ji nėra be aspartamo cukraus pakaitalo. Verta stebėti jūsų laikyseną: tiesi nugara taip pat padeda sumažinti kortizolio kiekį kraujyje..

Labai svarbu valgyti teisingai. Yra daug maisto produktų ir žolelių, kurios mažina kortizolį. Šį poveikį turi populiarusis ženšenis, Rhodiola rosea, Schisandra chinensis, Ginkgo biloba ir mažiau žinomos ashwagandha šaknys. Aukščiausio spaudimo alyvuogių aliejus (jis yra šaltai spaustas ir nerafinuotas), dietas, kuriame yra daug riebalų ir mažai angliavandenių, taip pat fosfatidilserinas (jo yra daug žuvyse ir ankštiniuose produktuose). Labai geruose maisto produktuose gausu vitamino C (erškėtuogių, raudonųjų pipirų, juodųjų serbentų, žalumynų, šaltalankių), vitamino D (žuvies, pieno produktų, jūros gėrybių), magnio (sezamo sėklų, anakardžių riešutų ir migdolų, grikių), cinko (brokolių, špinatų)., jūros gėrybės, avokadas, ankštiniai, šokoladas, grybai), N-acetilcisteinas, omega-3 riebalų rūgštys (riebios žuvys, žuvies kepenys, kriliai, linų sėmenų aliejus), taip pat uogos, žolelės, kurkuminas (kario prieskoniai) ir turtingas maistas prebiotikai (tirpios ir netirpios maistinės skaidulos, atsparus krakmolas).

Jei laikysitės šių taisyklių, senėjimo rizika, susijusi su stresu ir streso hormonais, bus žymiai mažesnė. Tai ypač aktualu moterims..

Kaip natūraliais metodais sumažinti kortizolio kiekį?

Kai žmogus patiria stresą, antinksčiai gamina steroidinį hormoną kortizolį.

Kortizolis yra pagrindinis streso hormonas organizme, tačiau, be to, jis atlieka ir daugelį kitų svarbių funkcijų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje kontrolę..

Kortizolio lygis dažniausiai būna didžiausias ryte, o po to palaipsniui mažėja dienos metu..

Kortizolis taip pat atlieka šias organizmo funkcijas:

  • miego ir prabudimo ciklo reguliavimas;
  • angliavandenių, riebalų ir baltymų vartojimas;
  • uždegimo sumažėjimas;
  • kraujospūdžio kontrolė.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip žmonės natūraliais metodais gali sumažinti kortizolio kiekį, kad padėtų savo kūnui tinkamai valdyti stresą..

Kodėl didelis kortizolio kiekis yra problema?

Stresas sukelia kortizolio gamybą

Kortizolio lygis žmogaus organizme priklauso nuo šių trijų struktūrų sujungimo efektyvumo:

  • antinksčiai;
  • hipofizė;
  • smegenų sritis, vadinama pagumburiu.

Dėl suderinto šių struktūrų darbo kortizolis pradeda tekėti į kraują, kai kūnui to reikia. Jei reikia sumažinti hormono lygį, ši sistema blokuoja jo gamybą.

Esant per mažam ar per dideliam kortizolio kiekiui, gali atsirasti šalutinis poveikis.

Aukšto kortizolio simptomai

Kortizolio perteklių gali sukelti patinimas ar kai kurių vaistų vartojimas..

Per didelis kortizolio kiekis organizme kartais sukelia Kušingo sindromą. Ši liga sukelia šiuos simptomus:

  • aukštas kraujo spaudimas;
  • paraudęs veidas;
  • raumenų silpnumas;
  • troškulio jausmas;
  • Dažnas šlapinimasis;
  • nuotaikos pokyčiai, pavyzdžiui, dirglumo vystymasis;
  • greitas svorio padidėjimas ant veido ir pilvo;
  • osteoporozė;
  • mėlynių ar purpurinių strijų atsiradimas ant odos;
  • sumažėjęs lytinis potraukis.

Kai kurios moterys gali pastebėti menstruacijų pažeidimus ar jų nutraukimą..

Be to, per didelis kortizolio kiekis gali sukelti šiuos simptomus ir sveikatos sutrikimus;

  • aukštas kraujo spaudimas;
  • 2 tipo diabetas;
  • nuovargis
  • smegenų disfunkcija;
  • infekcijos.

Žemo kortizolio simptomai

Kortizolio trūkumas gali sukelti Addisono ligą. Šio sutrikimo simptomai yra šie:

  • nuovargis
  • Svaigulys
  • raumenų silpnumas;
  • laipsniškas svorio metimas;
  • nuotaikos kaita;
  • odos patamsėjimas;
  • žemas kraujo spaudimas.

Natūralūs kortizolio mažinimo metodai

Jei smegenų ir antinksčių ryšys veikia tinkamai, organizmas gali padidinti ir sumažinti kortizolio kiekį, jei reikia.

Tačiau kartais kortizolio lygis išlieka per didelis net ir tada, kai kūnas įveikia stresinę situaciją. Tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą..

Žemiau yra keletas paprastų patarimų, kurie padės jums valdyti jūsų kortizolio lygį..

Sumažinti stresą

Žmonės, norintys sumažinti kortizolio kiekį, turėtų apriboti streso poveikį..

Jie turėtų stengtis išvengti stresinių situacijų arba išmokti kovos su stresu būdus..

Būtina atsiminti stresą sukeliančius veiksnius ir stengtis nepatekti į jų įtaką. Tokiu būdu galima sumažinti nerimą, nerimą ir psichologinį stresą..

Žmonės, kurie žino, kaip elgtis, kai kyla stresas, gali geriau kontroliuoti kortizolio lygį. Tiems, kurie to neturi, gydytojai gali pasiūlyti vaistų, kurie padidina atsparumą stresui ir sumažina kortizolio lygį..

Laikykitės teisingos dietos

Tamsus šokoladas padeda stabilizuoti kortizolio lygį

Jei žmogus nori sumažinti kortizolio kiekį, jis turi laikytis sveikos, subalansuotos mitybos, taip pat stebėti cukraus suvartojimą.

Maisto produktai, galintys stabilizuoti kortizolį, yra šie:

  • juodasis šokoladas;
  • bananai
  • kriaušės
  • Juoda arbata;
  • Žalioji arbata;
  • probiotikai maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas;
  • probiotikai tirpių skaidulų maisto produktuose.

Vartojant didelius kiekius vandens, galima išvengti dehidratacijos, o sveikas vandens balansas padeda palaikyti mažą kortizolio kiekį..

Miegokite gerai

Miego kokybė ir trukmė gali paveikti kortizolio kiekį..

Prastas nakties miegas ir ilgas laiko tarpas, per kurį žmonės negali miegoti, kartais padidina kortizolio kiekį kraujyje..

Todėl žmonėms svarbu atkreipti dėmesį į miego kokybę, trukmę ir stengtis sumažinti jo sutrikimo tikimybę..

Išbandykite atpalaiduojančią techniką

Žmonės, kurie patiria stresą, gali bandyti jį suvaldyti atpalaiduojančiomis technikomis..

Meditacija, budrumo pratimai ir net paprasti kvėpavimo pratimai padės efektyviau valdyti stresą..

Raskite pomėgį

Pomėgiai dažnai daro žmogaus gyvenimą visavertiškesnį ir sveikesnį. Jie gali priversti jus jaustis gerai..

2015 m. Amerikiečių mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad sodininkystė lemia mažesnį kortizolio kiekį. Atrodo, kad sodininkystės pamokos padeda pagerinti gyvenimo kokybę nei tradicinė ergoterapija.

Išmokite atsipalaiduoti

Kiekvienas žmogus savaip atsipalaiduoja. Surasti tinkamus metodus gali būti naudinga..

Tyrimai parodė, kad atpalaiduojantys pratimai ir ramios muzikos klausymasis yra priemonės, padedančios sumažinti kortizolio kiekį ir sumažinti streso padarinius..

Šypsokis ir linksminkis

Kai gyvenime būna linksmų kartų, sunku patirti stresą, todėl žmonės, kurie bando juokauti ir šypsotis, gali palaikyti normalų kortizolio lygį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad šio hormono kiekis kraujyje mažėja reaguojant į šypseną..

Atrodo, kad laimės jausmas ir optimizmas yra susiję su žemu kortizolio kiekiu. Reguliarios teigiamos emocijos taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir sustiprinti imuninę sistemą..

Eik sportuoti

Fizinis aktyvumas padeda pagerinti nuotaiką.

Mankšta yra naudinga jūsų sveikatai ir gali pagerinti jūsų nuotaiką..

Tačiau per didelis fizinis krūvis gali sukelti kortizolio padidėjimą, nes tokiu atveju kūnas turi patirti papildomą stresą.

Tinkamo aktyvumo lygio pasirinkimas priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant fizinę asmens formą. Šie veiksniai daro įtaką kortizolio gamybai sporto metu..

Atsisakykite kofeino vakare

Žmonės, bandantys sumažinti kortizolio kiekį, turėtų vengti valgyti kofeino turinčių maisto produktų ir gėrimų vakare. Kofeinas gali trukdyti gerai išsimiegoti, o netinkamas miegas paveikia kortizolio kiekį organizme..

Pasiruoškite miegoti teisingai

Tinkamas pasiruošimas lemia ilgą ir kokybišką miegą. Prieš pat miegą žmonėms patariama išjungti televizorių ir bet kokius elektroninius prietaisus. Be to, vakare geriau negerti daug skysčių, nes tai gali sutrikdyti miegą.

Užmegzkite gerus santykius su kitais

Geri santykiai su mylimuoju, draugais ir šeimos nariais gali vaidinti pagrindinį vaidmenį siekiant laimingo ir pilnaverčio gyvenimo. Jie taip pat padeda žmonėms įveikti stresinius laikotarpius..

Blogi santykiai gali tapti nuolatinio streso šaltiniu..

2016 metais Amerikos mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad kortizolio kiekis gali padidėti po ginčų su mylimuoju. Kitas mokslinis darbas parodė, kad vaikai, kurie gyvena laimingose ​​ir stipriose šeimose, turi mažesnį kortizolio lygį, palyginti su tais vaikais, kurių šeimose nuolat kyla konfliktų.

Gaukite augintinį

Tyrimai rodo, kad namuose turėdami gyvūną, kortizolis gali sumažėti.

2014 m. Amerikiečių mokslininkai nustatė, kad kortizolio kiekis vaikams su šunimis yra mažesnis nei tų, kurie neturi augintinių.

Remiantis kito tyrimo rezultatais, tapo žinoma, kad kontaktas su šunimi stresinėse situacijose žmogui gali duoti daugiau naudos nei draugų palaikymas..

Imkitės papildų

Žuvų taukai ir rytietiškas augalas, vadinamas ashwagandha, padeda sumažinti kortizolio kiekį, todėl vartojant tinkamus papildus taip pat gali būti naudinga..

Išvada

Per didelis kortizolio kiekis kraujyje gali būti žalingas, ypač jei šio hormono lygis ilgą laiką išlieka aukštas..

Geriausias būdas sumažinti kortizolio kiekį yra stengtis išvengti stresinių situacijų ir efektyviai kovoti su stresu. Įdiegę teigiamus pokyčius kasdieniuose įpročiuose, kurie padeda gyventi aktyvų ir visavertį gyvenimą, galite sumažinti psichologinį stresą ir taip išlaikyti normalų kortizolio lygį.