11 natūralių būdų padidinti serotonino kiekį

Serotoninas yra neuromediatorius, veikiantis tokius dalykus kaip nuotaika, atmintis, miegas ir net seksualumas. Natūraliai padidindami serotonino kiekį jūsų kūne, galite pagerinti savo psichinę sveikatą, išvengti rimtų depresijos atvejų ir padidinti motyvaciją..

Tai yra 11 būdų, kaip tai padaryti:

1. Valgykite maistą, kuriame yra triptofano

Triptofanas yra būtina amino rūgštis, padedanti organizmui gaminti serotoniną. Triptofano yra kiaušiniuose, pieno produktuose, neriebioje mėsoje, riešutuose ir grūduose..

2. Eik masažo

Žinoma, nenuostabu, kad masažas pagerina nuotaiką, tačiau ar žinojai, kad jis taip pat mažina kortizolio lygį? Kortizolis yra streso hormonas, gaminamas patekus į sunkią situaciją. Per didelis kortizolio kiekis organizme blokuoja serotonino gamybą.

3. Daugiau saulėje

Šiaurėje gyvenančiųjų nenustebins tai, kad saulės šviesos trūkumas neigiamai veikia jų nuotaiką. Iš tiesų, saulės spindulių dėka organizme prasideda serotonino gamyba!

4. Valgykite daugiau magnio

Šis mineralas padeda kontroliuoti kraujospūdį, reguliuoti nervinių ląstelių darbą, taip pat padidina serotonino kiekį. Didelis magnio kiekis yra žalumynuose, bananuose ir žuvyje..

5. Mąstykite pozityviai

Galite padidinti serotonino kiekį pakeisdami požiūrį į gyvenimą naudodami teigiamas mintis - visa tai veikia mūsų smegenis. Atminkite, kad darydami tai, kas jums patinka, jūs visada jausitės geriau. Kurti teigiamus įpročius gali padėti padidinti serotonino kiekį..

6. Valgykite mažiau cukraus

Vienas iš serotonino lygio sumažėjimo simptomų yra potraukis saldumynams. Tačiau pagundę netrukus ištiksite krizę. Stenkitės padidinti savo serotonino kiekį sveikiau ir natūraliau..

7. Praktikuokite meditaciją

Meditacijos metu susidaro 5-HIAA rūgštis, tiesiogiai susijusi su serotoninu. Kiekvieną dieną skirdami meditacijos laiką galite sumažinti stresą, sumažinti kortizolio ir kitų streso hormonų kiekį bei padidinti serotonino gamybą.

8. Vartokite B grupės vitaminus

Vitaminai B12 ir B6 ypač padeda serotonino gamybai. Yra net tyrimų, rodančių, kad šių vitaminų vartojimas padeda kovoti su depresija. Daugumai žmonių leistina B grupės vitaminų dozė yra 50–100 mg per parą, tačiau geriau pasitarti su gydytoju.

9. Eik sportuoti

Bet kokia veikla, kuri pagreitina kraują ir priverčia širdį dirbti, taip pat prisideda prie serotonino gaminimo. Endorfinai, kurie padeda pralinksminti, taip pat gamina sportą..

10. Valgykite daug vitamino C

Vitaminas C yra glaudžiai susijęs su nuotaika, be to, turi antidepresantų. Vienas tyrimas netgi parodė, kad tie, kurie savaitę vartojo padidintą vitamino C kiekį, jautėsi laimingesni. Vitaminas C nėra tiesiogiai susijęs su serotoninu, tačiau jis neabejotinai padeda gaminti kitus neuromediatorius, tokius kaip adrenalinas ir dopaminas, todėl galime jaustis gerai..

11. Rūpinkis savimi

Patirdami stresą, imkitės priemonių, kad nesusigaudytumėte. Geriausias būdas kovoti su streso hormonais yra išlikti pozityviam ir rūpintis savimi..

Šį straipsnį sukūrė „Onedio“. Iš redakcijos pakeitimų nebuvo. Savo tinklalapyje taip pat galite kurti savo straipsnius..

Serotoninas: hormonų funkcijos, kaip padidinti jo kiekį organizme

Serotoninas yra hormonas, vienas iš pagrindinių neurotransmiterių, priklausantis biogeniniams aminams (triptaminų klasei) cheminės struktūros atžvilgiu. Serotoninas dažnai vadinamas „laimės hormonu“ ir „geros nuotaikos hormonu“..

Kokį vaidmenį organizme vaidina serotoninas?

Serotoninas daro įtaką nuotaikai (esant pakankamam hormono kiekiui, žmogus patiria džiaugsmą, gyvybingumą), seksualiniam elgesiui, apetitui. Veikdamas inkstų indus, neuromediatorius sukelia diurezės sumažėjimą. Termoreguliacija ir kraujo krešėjimas priklauso nuo jo lygio, nes tai sukelia fibrino molekulių polimerizaciją, trombocitų agregaciją ir normalizuoja kraujo krešulio atsitraukimą trombocitopenijos metu. Serotoninas stimuliuoja lygiųjų kraujagyslių, žarnyno raumenis (sukelia padidėjusią peristaltiką), bronchioles. Tai daro įtaką metabolizmui, ypač bioenergetiniams procesams, kurie smarkiai sutrinka šoko metu, aktyvina gliukoneogenezę, glikolizę, padidina miokardo fosforilazių, kepenų ir griaučių raumenų aktyvumą, mažina glikogeno kiekį juose. Serotoninas taip pat prisideda prie audinių aktyvaus deguonies vartojimo. Priklausomai nuo koncentracijos kraujyje, jis stimuliuoja arba slopina kvėpavimą ir oksidacinį fosforilinimą smegenų ir širdies mitochondrijose. Serotoninas, kartu su dopaminu, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant hipofizės hormoninę funkciją..

Turint mažai serotonino, alkoholis, tirpi kava, pramoniniai produktai, kuriuose yra daug sintetinių maisto priedų, ir greitas maistas turėtų būti pašalinti iš dietos.

Serotoninas dalyvauja uždegimo ir alergijos mechanizmuose - sustiprina chemotaksį ir leukocitų migraciją į uždegimo židinius, padidina kraujagyslių pralaidumą, padidina eozinofilų kiekį periferiniame kraujyje ir pagerina stiebo ląstelių degranuliaciją..

Masinis hormono išsiskyrimas iš mirštančių skrandžio ir žarnų gleivinės ląstelių, veikiant citotoksiniams vaistams, gydant piktybiniais navikais, yra viena iš pykinimo, vėmimo ir viduriavimo priežasčių.

Serotoninas daro įtaką gimdai, vaidina svarbų vaidmenį koordinuojant gimdymą, jo gamyba padidėja kelios valandos ar dienos prieš gimdymą, o dar labiau padidėja gimdant. Hormonas veikia sužadinimo ir slopinimo procesus lytinių organų sistemoje (pavyzdžiui, padidėjus jo koncentracijai, vyrams ejakuliacija prasideda).

Serotonino sekrecijos pažeidimas ar asimiliacija sukelia nuotaikos sumažėjimą, prisideda prie depresijos vystymosi. Daugelio antidepresantų veikimas pagrįstas jo metabolizmo normalizavimu..

Serotonino gamyba ir ją veikiantys veiksniai

Serotoninas pirmiausia išskiriamas iš kankorėžinės liaukos (kankorėžinės liaukos) ir virškinamojo trakto ląstelių triptofano dekarboksilinimo metu. Procese dalyvauja magnis ir B grupės vitaminai..

Serotonino gamyba žarnyne priklauso nuo žarnyno mikrofloros būklės. Taigi, pažeidžiant mikrofloros pusiausvyrą, serotonino sintezė žymiai sumažėja. Virškinimo trakto enterochromafino ląstelėse sintetinami ir kaupiami 80–95% viso organizmo serotonino kiekio. Nemažą jo dalį enterochromafino ląstelėse adsorbuoja trombocitai ir patenka į kraują..

Dėl padidėjusio serotonino receptorių aktyvumo (vartojant narkotikus ir pan.) Gali atsirasti haliucinacijų. Atsižvelgiant į lėtinį šių receptorių aktyvumo padidėjimą, išsivysto šizofrenija..

Neurotransmiterio gamyba kankorėžinėje liaukoje tiesiogiai priklauso nuo dienos šviesos valandų trukmės - kuo ilgiau žmogus būna gatvėje dienos šviesos valandomis ar gerai apšviestoje patalpoje, tuo daugiau sintetinamas serotonino. Paprastai kūne nuolat cirkuliuoja apie 10 mg „laimės hormono“.

Serotonino koncentracija yra susijusi su daugelio hormonų kiekiu kraujyje. Taigi padidėjęs serotonino gamyba susijęs su insulino išsiskyrimu iš kasos ląstelių. Be to, neurotransmiterio sekreciją veikia psichologiniai veiksniai. Pavyzdžiui, emocinis meno kūrinių suvokimas ar meilės jausmas suaktyvina serotonino gamybą, o neviltis ir kaltė veikia priešingai..

Hormonų perteklius gali sukelti intoksikacijos serotoninu (serotonino sindromo) išsivystymą, kuris dažnai būna dėl monoaminooksidazės inhibitorių ir selektyvių serotonino reabsorbcijos inhibitorių vartojimo, taip pat dėl ​​apsinuodijimo vaistais. Serotonino sindromo išsivystymo rizika priklauso nuo vartojamo vaisto dozės.

Sumažėjęs serotonino kiekis stebimas negydytai fenilketonurijai, Dauno sindromui.

Serotonino trūkumo atsiradimo rizikos veiksniai lemia nesubalansuotą mitybą, nuolatines stresines situacijas, išorinį toksinį poveikį organizmui, saulės šviesos trūkumą, smegenų kraujotakos sutrikimą, vitaminų trūkumą. Blogi įpročiai neigiamai veikia smegenų cheminę pusiausvyrą, padidindami kūno poreikį serotonino, tuo pačiu sumažindami triptofano absorbciją, o tai prisideda prie lėtinės depresinės būsenos vystymosi..

Keletas tyrimų parodė, kad reguliariai naudojant šafraną padidėja serotonino kiekis.

Serotonerginio perdavimo trūkumas arba slopinimas (pavyzdžiui, sumažėjus smegenų neurotransmiterio lygiui) yra vieni pagrindinių depresijos, migrenos ir obsesinių sąlygų formavimosi veiksnių..

Serotonino trūkumo organizme požymiai

Pagrindiniai serotonino trūkumo organizme simptomai yra šie:

  • apatija, nesidomėjimas gyvenimu (iki minčių apie mirtį, apie savižudybę atsiradimo);
  • silpna nuotaika
  • emocinis pažeidžiamumas;
  • silpnumas, nuovargis;
  • padidėjęs potraukis saldumynams ir (arba) alkoholiniams gėrimams, rūkymas;
  • miego sutrikimai (stiprus rytinis pabudimas, nemiga);
  • problemos su koncentracija, blaškymasis;
  • nerimas, panikos priepuoliai;
  • sumažinti skausmo jautrumo slenkstį;
  • pablogėjusi seksualinio gyvenimo kokybė, sumažėjęs lytinis potraukis, anorgasmija.

Kuo daugiau serotonino trūkumo požymių ir kuo jie ryškesni, tuo jo trūksta pacientui.

Dėl padidėjusio serotonino receptorių aktyvumo (vartojant narkotikus ir pan.) Gali atsirasti haliucinacijų. Atsižvelgiant į lėtinį šių receptorių aktyvumo padidėjimą, išsivysto šizofrenija..

Ypač sunkiais atvejais būtina skubi medicininė pagalba ir neatidėliotina medicininė korekcija. Esant nedideliems trūkumo simptomams, galite padidinti serotonino kiekį organizme.

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme

Serotoninas gaminamas aktyviau, kai būna gatvėje dienos metu. Net rudens-žiemos laikotarpiu rekomenduojama pasivaikščioti nuo 11 iki 15 valandos. Be to, tu turėtum turėti pakankamą apšvietimą patalpose, kur žmogus ilgesnį laiką būna, ypač jei turi serotonino trūkumo požymių. Terapiniais tikslais galite apsilankyti soliariume (ribotas ir jei nėra kontraindikacijų).

Galite padidinti serotonino lygį reguliariai fiziškai aktyviau, nes jie prisideda prie jo sintezės suaktyvinimo.

Asmenims, kurių serotonino lygis yra žemas, parodyta dienos režimo korekcija - pilnas nakties miegas, pasivaikščiojimas dienos metu, išmatuota dieta. Kai kuriais atvejais gali prireikti darbo su psichologu..

Reguliaraus fizinio aktyvumo pagalba galite padidinti serotonino lygį, nes jie prisideda prie jo sintezės suaktyvinimo. Gerą efektą demonstruoja joga, važinėjimas dviračiais, plaukimas, jodinėjimas, aerobika ir kt. Veiksminga liaudies priemonė serotoninui padidinti yra šokiai. Reikėtų pažymėti, kad krovinys neturėtų būti sekinantis. Rekomenduojama skirti bent 30 minučių per dieną mankštai..

Norint padidinti serotonino kiekį organizme, visavertis nakties miegas neturi mažos reikšmės. Tuo pačiu metu, norint normalizuoti neurotransmiterio koncentraciją, rekomenduojama miegoti tamsoje, nes darbas naktinėmis pamainomis, naktinių pramogų vietų lankymas ir pagrindinis miegas dienos metu, atvirkščiai, prisideda prie serotonino gamybos sumažėjimo, dėl kurio laikui bėgant atsiranda jo trūkumas..

Depresinei būsenai, išsivysčiusiai ne rudens-žiemos laikotarpiu, o ne neracionalaus dienos režimo fone, reikia dirbti su psichoterapeutu. Norint normalizuoti psichoemocinę būklę, naudojami auto-mokymai, hipnozė, o kai kuriais atvejais vaistai, stabilizuojantys serotonino kiekį kraujyje..

Vaistų terapija apima selektyviųjų serotonino reabsorbcijos inhibitorių, kurie palaiko pakankamą šio neurotransmiterio kiekį nervų sąnariuose, paskyrimą, be to, jie turi mažiau šalutinių poveikių nei kiti antidepresantai. Taip pat gali būti naudojami maisto papildai (5-hidroksitriptofanas), melatoninas..

Padidėjusi serotonino koncentracija vilkina ejakuliaciją vyrams.

Be to, norint padidinti serotonino kiekį organizme, būtina pakoreguoti virškinamąjį traktą.

Kaip dietos metu padidinti serotonino kiekį organizme

Laikydamiesi dietos, galite padidinti serotonino kiekį organizme. Šiuo tikslu maisto racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, vitaminų ir mineralų, o angliavandenių suvartojimas subalansuotas. Tyrimų duomenimis, triptofano virškinimo lygis maistu yra susijęs su gyvenimo būdu ir medžiagų apykaitos ypatybėmis..

Šiuose maisto produktuose yra daug triptofano:

  • pieno produktai (ypač varškės ir įvairių rūšių sūriai);
  • mėsa (kiauliena, kalakutiena, antis, triušis, veršiena, ėriena);
  • žuvis (pollakas, lašiša, silkė), raudonieji ir juodieji ikrai;
  • jūros gėrybės (kalmarai, krevetės, krabai);
  • vištienos ir putpelių kiaušiniai;
  • riešutai (migdolai, anakardžiai, žemės riešutai) ir sėklos (sezamo sėklos);
  • ankštiniai augalai (soja, pupelės, žirniai);
  • kai kurios daržovės ir vaisiai (prinokę bananai, figos, datulės, melionas, slyvos, pomidorai);
  • kai kurios saldainių rūšys (sezamo halva, tamsus šokoladas).

Natūralių pieno produktų įtraukimas į racioną leidžia maždaug 50% padidinti serotonino sintezę virškinamojo trakto ląstelėse. Įvairių grupių maisto produktai, kuriuose gausu triptofano, yra rekomenduojami kasdien. Triptofano yra 3,5 mg vienam kūno svorio kilogramui per dieną..

Norėdami padidinti serotonino kiekį, turėtumėte padidinti B grupės vitaminų ir magnio, reikalingų jo sintezei, suvartojimą. Šiuo tikslu dieta apima:

  • subproduktai (pvz., kepenys);
  • javai (avižos, grikiai, miežiai, soros);
  • sėlenos;
  • slyvos.

Norėdami užpildyti vitamino B trūkumą organizme9 (folio rūgšties) rekomenduojama valgyti visų rūšių kopūstus, kukurūzus, citrusinius vaisius, šaknines daržoves. Be to, nemažai tyrimų parodė, kad reguliariai naudojant šafraną padidėja serotonino kiekis.

Serotonino sekrecijos pažeidimas ar asimiliacija sukelia nuotaikos sumažėjimą, prisideda prie depresijos vystymosi.

Turint mažai serotonino, alkoholis, tirpi kava, pramoniniai produktai, kuriuose yra daug sintetinių maisto priedų, ir greitas maistas turėtų būti pašalinti iš dietos.

7 maisto produktai, kurie padidina serotonino kiekį

Pagrindinė mintis:

  • Serotoninas yra neuromediatorius, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse.
  • Jis gerai žinomas dėl teigiamo poveikio nuotaikai, be to, padeda pagerinti virškinimą ir kūno temperatūrą..
  • Maistas, didinantis laimės hormoną, yra toks: kiviai, tamsus šokoladas, sėklos, riešutai ir maistas, kuriame gausu vitamino D.
  • Kai kuriuose maisto produktuose yra triptofano, serotonino pirmtako. Bet jie yra veiksmingi tik tuo atveju, jei laikotės dietos, kurioje daug angliavandenių ir mažai riebalų..

Kas yra serotoninas ir kaip jis veikia?

Serotoninas (laimės hormonas), dar žinomas kaip 5-HT, yra neuromediatorius, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Tačiau tai daro įtaką ne tik pramogų centrui, bet ir visam organizmui. Serotonino veikimas išsamiai ištirtas specialistų..

Serotoninas ir nuotaika

Serotoninas labiausiai žinomas dėl stebuklingų nuotaiką gerinančių savybių..

Manoma, kad serotonino trūkumas yra susijęs su depresija. Remiant šią teoriją, populiariausi antidepresantai yra būtent tie, kurie padidina minėto hormono lygį. Jie yra žinomi kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Deja, toks vaistas veiksmingas tik pusei pacientų.

Kai kurie tyrimai parodė, kad triptofano trūkumas gali sukelti nuotaikos pablogėjimą ir dirglumą. Kadangi triptofanas yra serotonino pirmtakas, manoma, kad serotonino trūkumas yra susijęs su nuotaikos pablogėjimu ir net agresyvumu.

Akivaizdu, kad šioje srityje reikia daugiau tyrimų, tačiau galima užtikrintai teigti, kad serotonino trūkumas yra tik dalis depresijos paaiškinimo..

Laimės ir pažinimo gebėjimų hormonas

Be nuotaikos, serotoninas veikia ir kitas sritis. Serotonino receptoriai taip pat yra tam tikrose smegenų srityse, susijusiose su mokymu ir atmintimi. Remiantis tyrimais, tai padeda išvengti atminties sutrikimų. Serotonino sintezė mūsų kūne ne tik pagerina nuotaiką, bet ir sustiprina pažintinius sugebėjimus..

Serotoninas ir virškinimo trakto reguliavimas

Didžioji dalis laimės hormono patenka į žarnyną ir skrandį. Kai mes valgome, gaminamas serotoninas ir kontroliuojami susitraukimai, kurie leidžia maistui judėti per virškinamąjį traktą. Dėl serotonino disbalanso gali atsirasti vidurių užkietėjimas, dirgliosios žarnos sindromas ir viduriavimas.

Serotoninas ir miegas

Džiaugsmą sukeliantis hormonas vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant dienos bioritmus - vidinį laikrodį mūsų kūne. Miego metu serotonino lygis yra žemiausias, o pabudęs jis padidėja. Manoma, kad serotoninas slopina REM ir papildo noadrenaliną pabudimo metu..

Dėl serotonino trūkumo gali sutrikti miegas.

Kiti procesai

Serotoninas taip pat veikia:

  • Kvėpavimas;
  • Širdies ritmo reguliavimas;
  • Kraujo krešėjimas;
  • Libido.

Maistas, kuris padidina serotonino kiekį

Daugelis žmonių vengia vartoti migdomuosius vaistus ir selektyvius inhibitorius. Tai suprantama, nes abi narkotikų rūšys sukelia nepageidaujamą šalutinį poveikį..

Daugelis žmonių klausia, kur gauti serotonino. Kaip padidinti hormono kiekį organizme, yra gerai žinoma žmonėms, kurie dažnai kreipiasi į dietą ir peržiūri savo racioną, kad aprūpintų organizmą serotoninu ir triptofanu..

Maistas, kuriame gausu serotonino

Laimės hormono vaidmenį sunku pervertinti. Geras būdas padidinti savo organizmo serotonino kiekį yra papildyti savo racioną tinkamais maisto produktais..

Kalifornijos riešutas

Kalifornijos riešute - identiškame graikiniam riešutui - viename grame yra 398 mikrogramai serotonino. Kiti riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, taip pat turi minėtą medžiagą. Naudojant riešutus, serotonino gamyba organizme žymiai pagerėja..

Ananasai

Ananasai yra ne tik skanūs, bet ir labai sveiki. Jų 1 grame yra 17 mikrogramų serotonino. Be to, jie apima bromelainą, priešuždegiminį fermentą..

Bananai ir augaliniai augalai (augaliniai bananai)

Tikriausiai esate labiau susipažinęs su paprastais bananais, nei su augalų augintojais, kurie taip pat priklauso šiai šeimai. Augalų paprastai yra beveik dvigubai daugiau serotonino nei bananų. Bananuose yra apie 15 mikrogramų medžiagos viename grame, o augaluose - maždaug 30 mikrogramų. Įtraukus bananus ir augalus į dietą pagerės serotonino gamyba ir metabolizmas. Šiuose produktuose esanti medžiaga padidina džiaugsmo hormono lygį.

Tačiau augalininkams nepatartina valgyti žalių. Jiems reikia virti. Dažniausiai kepti arba virti.

Kiviuose yra daug antioksidantų, taip pat šeši mikrogramai serotonino grame. Vienas tyrimas parodė, kad valgydamas kivi, žmogus užmiega greičiau, o miegas tampa ilgesnis ir geresnis. Tai dar vienas puikus produktas, didinantis serotonino kiekį organizme..

Slyvos

Slyvose yra penki mikrogramai laimės hormono viename grame. Jie taip pat yra geras vitamino C, stiprinančio imuninę sistemą, šaltinis..

Pomidorai

Daržovėse paprastai yra mažiau serotonino nei vaisiuose, tačiau pomidoruose yra didesnė šios medžiagos koncentracija, palyginti su kitomis daržovėmis (juk jie techniškai laikomi vaisiais). Apie 220 miligramų džiaugsmo hormono viename grame.

Juodasis šokoladas

Be abejo, daugelis svarstė, kaip padidinti serotonino kiekį. Ir tikriausiai yra priežastis, dėl kurios liūdnos nuotaikos mes siekiame šokolado. Tokie saldumynai yra dar vienas nuostabus metodas, leidžiantis pakelti organizme serotoniną. Norint pasiekti didesnį efektą, geriau rinktis šokoladą, kuriame yra daug kakavos.

Kitas puikus būdas pagerinti savo serotonino metabolizmą yra šokolado saldainiai. Paprastai tamsus šokoladas turi didelę kakavos koncentraciją (nuo 30 iki 85%). Tame, kuriame yra 85% (2,9 mikrogramai grame), taip pat 70–85% kakavos, yra daugiausiai triptofano (13,3 mikrogramo grame)..

Šokoladas taip pat padeda padidinti serotonino kiekį, nes jame yra angliavandenių.

Ieškantiems sveikesnės alternatyvos tamsiajam šokoladui, išbandykite kakavos pupelių branduolius, kurie padėtų padidinti jūsų kūno serotonino gamybą..

Maistas, kuriame gausu triptofano

Kiaušiniai yra vienas pagrindinių pusryčių maisto produktų, nes jie yra labai maistingi. Iš tikrųjų kiaušinių tryniuose yra labai daug triptofano. 100 g produkto yra 210 mg triptofano. Be to, kiaušiniuose gausu baltymų. Tačiau padidinti serotonino kiekį gali būti sudėtinga..

Turkija ir vištiena

Viename grame kalakutienos arba vištienos krūtinėlės yra nuo 350 iki 390 mg triptofano. Šios medžiagos yra bet kurioje mėsoje, tačiau kalakutienos ir vištienos krūtinėlė laikoma sveikiausiu produktu, nes joje yra nemažai riebalų ir cholesterolio..

Sūryje yra labai daug triptofano - 100 g sūrio yra apie 575 mg triptofano. Be to, sūryje yra kalcio (naudingas kaulams), vitamino B12 (nervų sistemai) ir baltymų.

Pupelių, juodųjų pupelių ir nuluptų žirnelių puodelyje yra 180 mg triptofano. Be to, jie turi daug ląstelienos (kuri nepaprastai valo kraują, o tai savo ruožtu yra naudinga tokioms ligoms kaip širdies nepakankamumas), taip pat baltymų.

Jūros gėrybės

Riebioje žuvyje yra apie 250–400 mg triptofano porcijoje, o 100 g krevečių papildys šios medžiagos kiekį 330 mg. Jūros gėrybės turi ir kitų privalumų sveikatai dėl savo sudėtyje esančių omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų..

Avižiniai dribsniai

Kitas produktas, kuris leis jums padidinti serotonino kiekį organizme su liaudies gynimo priemonėmis, yra avižiniai dribsniai. Už kiekvieną 100 g avižinių dribsnių jūs gaunate 182 mg triptofano. Be to, avižiniai dribsniai turi daug naudingų medžiagų, tokių kaip vitaminas B6 (padeda pagerinti nuotaiką, medžiagų apykaitą ir sveiką miegą), taip pat ląsteliena.

100 g sojų pupelių yra 590 mg triptofano. Sojos galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip tofu ir kituose mėsos pakaitaluose. Tačiau tyrimai rodo, kad sojos poveikis žmonių sveikatai yra gana prieštaringas. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad šis produktas sumažina širdies ligų riziką, o kiti nurodo krūties vėžio išsivystymo tikimybę. Todėl reikia elgtis atsargiai ir stengtis nevartoti sojos dideliais kiekiais..

Riešutai

Riešutai yra vienas sveikiausių maisto produktų. Migdolų, graikinių riešutų ir anakardžių puodelyje yra 50 mg triptofano.

Moliūgų sėklos

Galite nusipirkti moliūgų ne tik Helovinui ir tam yra svari priežastis - jame gausu triptofano. Ketvirtadalyje puodelio moliūgų sėklų yra 110 mg šios medžiagos. Kiti grūdai, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos, taip pat turi daug triptofano.

Burokas

Burokėliuose yra triptofano ir folio rūgšties, kurios taip pat padeda sergant depresija.

Jūros daržovės

Rudais ir jūros dumbliais yra triptofano. Jei turite klausimų, kaip juos naudoti, pabandykite juos derinti su kokteiliais, salotomis ir sriuba..

Kiti maisto produktai (ir gėrimai), kurie netiesiogiai padidina serotonino kiekį

Žalioji arbata

Nors žalioji arbata nėra serotonino produktas, ji sustiprina šią medžiagą ir padeda metabolizmui. Taip yra dėl l-tianino, aminorūgšties, kuri padeda pereiti barjerą smegenyse ir padidina neurotransmiterių, įskaitant serotoniną ir dopaminą, lygį. Žalioji arbata taip pat turi daug naudingų savybių, nes joje gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai. Dėl to jis gali pakelti serotorino, taip pat dopamino lygį.

Probiotikai

Probiotikai taip pat daro netiesioginį poveikį serotonino kiekiui ir metabolizmui. Jie padeda subalansuoti naudingas ir kenksmingas žarnyne esančias bakterijas, kurios padidina serotonino lygį, nes blogosios bakterijos sukuria bioproduktus (vadinamus lipopolisaharidais), kurie mažina laimės hormono lygį.

Probiotikų galima gauti iš tokių maisto produktų kaip jogurtas, pienas ir sūris..

Riebi žuvis

Kaip minėta aukščiau, žuvyje yra triptofano. Apskritai, žuvis taip pat netiesiogiai padidina džiaugsmo hormono lygį. Riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, otas ir upėtakis, turi omega-3 riebalų rūgščių, sveikų riebalų. Ir šios riebalų rūgštys (ypač dokozaheksaeno ir eikozapentano) padidina serotonino kiekį, veikdamos receptorius.

Jei nesate žuvies mėgėjas, omega-3 riebalų rūgščių galite gauti iš graikinių riešutų ir linų sėmenų aliejaus.

Maistas, kuriame gausu vitamino D

Maistas, kuriame gausu vitamino D: kiaušiniai, pienas, grybai ir riebi žuvis. Šie produktai padeda gaminti serotoniną, nes vitaminas D aktyvina triptofaną..

Ciberžolė

Ciberžolė yra prieskonis, pridedamas prie kario. Į kompoziciją įeina kurkuminas, antioksidantas ir priešuždegiminė medžiaga. Kurkuminas padeda padidinti tiek serotonino, tiek dopamino kiekį.

Turtingas maistas su vitaminu B6

B6 padeda konvertuoti triptofaną į serotoniną, todėl valgyti maistą, kuriame gausu šio vitamino, yra puiki mintis. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra šio vitamino, yra avinžirniai, ryžiai, kepenys, špinatai, jūros gėrybės, mango ir arbūzas..

Maistas, kuriame daug riebalų

Folatas (dar žinomas kaip folio rūgštis arba vitaminas B9) taip pat padeda padidinti aukščiau aptartos medžiagos kiekį. Kai kurie folatų šaltiniai yra lapiniai žalumynai (pavyzdžiui, špinatai), spirituoti grūdų produktai, lašiša ir apelsinų sultys..

Problemos dėl maisto, kuriame gausu triptofano

Kai mes valgome, iš baltymų turinčio maisto triptofanas patenka į organizmą ir pernešamas į žarnyną. Tada didžioji dalis triptofano virsta serotoninu ir ten nusėda. Tik nedidelė dalis triptofano patenka į smegenis. Bet to nedidelio kiekio visiškai pakanka.

Problema ta, kad triptofanas reikalauja gabenimo, kad pasiektų smegenis. Amino rūgštims (baltymų statybinėms dalims) taip pat reikalingos medžiagos, galinčios jas pernešti. Jei kūne yra per daug aminorūgščių, kurias reikia pernešti, smegenys gaus mažiau triptofano.

Sprendimas

Norėdami naudoti visas naudingas triptofano savybes, turite laikytis dietos, kurioje gausu angliavandenių ir kuriame mažai baltymų. Aukštas angliavandenių lygis dar labiau padidins triptofano kiekį, nes tai leidžia insulinui išsiskirti raumenyse, išskyrus triptofaną. Todėl triptofano lygis kraujyje pakyla. Aiškus tinkamo kūno funkcionavimo požymis yra nuotaikos pagerėjimas.

Tačiau tai nereiškia, kad dabar galite laisvai valgyti šokoladą ir bet kokius saldainius. Yra sveikų angliavandenių (pavyzdžiui, pilno grūdo makaronai, avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai). Vietoj padidėjusios ligos rizikos šie sveikieji angliavandeniai žymiai sumažina vėžio tikimybę..

Pašalinkite hormonus mažinantį maistą ir gėrimus

Serotonino trūkumas nėra vienintelė problema. Be to, kad valgote maistą, kuris gali jus nudžiuginti, pabandykite iš savo raciono pašalinti maisto produktus, kurie mažina serotonino kiekį, nes tai gali sukelti labai nepageidaujamų simptomų. Kai kurie maisto produktai gali pabloginti serotonino metabolizmą..

  • Alkoholis
  • Maistas ir gėrimai su dirbtiniais saldikliais, aspartamu (pvz., Dietine soda).

Kaip padidinti serotonino kiekį

„Laimės hormonas“ yra šios nuostabios cheminės medžiagos, gaminamos žmogaus kūne, pavadinimas ir turi įtakos ne tik jo, bet ir nuotaikai. Džiaugsmo akimirkomis, ekstazės metu, serotonino lygis organizme labai pakyla. Ir atvirkščiai, depresinės būsenos metu jo kiekis organizme mažėja. Kas yra tas paslaptingasis hormonas ir koks jis turi stebuklingą poveikį??

Mažo serotonino kiekio organizme simptomai

Dėl serotonino trūkumo žmogaus organizme atsiranda įvairių simptomų:

  1. Depresija. Žmonėms, kenčiantiems nuo džiaugsmo hormono trūkumo, sumažėja nuotaika ir gyvybingumas. Tai yra labiausiai paplitęs ir ryškus serotonino trūkumo pasireiškimas;
  2. Kadangi saldumynai yra atsakingi už šio tarpininko vystymąsi, kai jo trūksta, žmogus nuolat jaučia saldumynų, šokolado, pyragų ir kitų saldumynų poreikį;
  3. Nemiga. Nuolatinis miego trūkumas dėl staigaus nakties pabudimo;
  4. Savivertės ir pasitikėjimo savimi sumažėjimas;
  5. Staigus panikos priepuolis, nuolatinė baimė.

Be šių simptomų, yra ir kitų, labiausiai pastebimų aplinkiniams žmonėms:

  • Nutukimas, greitas svorio padidėjimas;
  • Migrena - aštrių galvos skausmų, paūmėjusių ryškia šviesa ar garsiu garsu, pasunkėjimas;
  • Virškinimo sistemos sutrikimas: vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas;
  • Raumenų skausmas
  • Žandikaulio mėšlungis.

Serotonino poveikis metabolizmui

Serotoninas daro įtaką daugelio rūšių medžiagų apykaitai organizme. Didžiausias poveikis organizme vykstantiems bioenergetiniams procesams. Veikiant serotoninui, keičiasi angliavandenių apykaita. Tai padidina kepenų, griaučių raumenų ir miokardo fermentų aktyvumą, sumažina glikogeno kiekį juose ir skatina gliukozės oksidacijos procesą. Serotoninas padidina audinių deguonies sunaudojimą. Padidėjus jo koncentracijai audiniuose, sumažėja oksidacinių procesų stiprumas..

Kokie vaistai padidina serotonino kiekį

Bet kurioje vaistinėje galite nusipirkti vaistą, kuris padidins džiaugsmo hormoną jūsų kūne.

Sertralinas. Vaistas, turintis antidepresinį poveikį. Jis turi savybę užfiksuoti serotoniną, padidindamas jo kiekį žmogaus kraujyje. Dozę skiria gydytojas ir ji svyruoja nuo 40 iki 250 mg, priklausomai nuo paciento būklės.

Fluoksetinas. Hormonus stiprinančios tabletės. Viena tabletė geriama ryte. Gydymo trukmė priklauso nuo depresijos nepaisymo..

Citalopramas. Antidepresantas, kuris yra viena populiariausių priemonių kovojant su džiaugsmo hormono trūkumu. Per mėnesį jo imama 1–2 gramai. Rekomenduojama laipsniškai nutraukti vaisto vartojimą..

Paroksetinas Vaistas priklauso antidepresantų grupei. Veiksmas skirtas padidinti serotonino kiekį organizme. Jis naudojamas depresijos, panikos, nerimo sutrikimams, nedarant neigiamos įtakos žmogaus psichikai. Kaip ir bet kuris vaistas, jis turi kontraindikacijų ir nėra vartojamas be gydytojo recepto. Dozė ir vartojimo dažnis parenkami individualiai, atsižvelgiant į sutrikimo tipą.

Fevarinas. Vaistas, kuris paralyžiuoja serotonino reabsorbciją ląstelėse. Dozavimas parenkamas individualiai. Vartokite vaistą mažomis dozėmis, palaipsniui didindami paros dozę. Didžiausia vaisto dozė priklauso nuo depresijos sutrikimo sunkumo. Jis priimamas ilgai.

Reikia prisiminti, kad vartoti vaistus yra kraštutinė priemonė. Pradinėse serotonino trūkumo organizme pasireiškimo stadijose galite kreiptis į gydymą liaudies gynimo priemonėmis.

Liaudies gynimo priemonės padidina serotonino kiekį

Padidinti šio hormono kiekį galima ne tik vaistais, bet ir liaudiškais, nesikreipiant į gydytojų pagalbą..
Mokslininkai įrodė, kad džiaugsmo hormono lygis tiesiogiai priklauso nuo saulės spindulių. Todėl visiems žmonėms, kenčiantiems nuo jo trūkumo, parodomas ilgas buvimas saulėje.

Miego ir budrumo bioritmų laikymasis yra dar viena svarbi sąlyga norint palaikyti aukštą hormonų kiekį organizme. Žmogus turėtų pakankamai išsimiegoti, ir tai tiksliai yra nakties miegas. Tik naktį bus pagamintas pakankamas hormono kiekis.

Teigiamą poveikį hormonų pusiausvyrai organizme suteikia senoviniai fizinio ir psichinio streso malšinimo būdai - joga ir meditacija. Tokie pratimai subalansuoja kūną, teigiamai veikia nuotaiką ir neleidžia atsirasti depresijai.
Išmokite mėgautis gyvenimu, darykite tai, kas jums patinka, nesvarbu, ar tai mėgstamas hobis, ar sportuoti, susitikti su draugais, ar tiesiog vaikščioti po mišką, o jums suteikiamas per didelis laimės hormono kiekis.

Serotonino šaltinis produktuose

Serotoniną stiprinantis maistas

Vien šios medžiagos produktuose nebuvo. Jis organizme gaminamas dėl aminorūgščių, randamų daugelyje maisto produktų. Triptofanas yra vienas iš jų..

  • pieno produktai (sūriai, varškė, jogurtai, pienas);
  • kiaušiniai
  • bananas ir tamsus šokoladas yra čempionai didinant serotonino kiekį;
  • grikių, avižų ir sorų kruopos;
  • paprikos ir pomidorai, kopūstai ir šakninės daržovės;
  • pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai;
  • vaisiai, tokie kaip slyva, persikas, melionas, citrusiniai vaisiai;
  • džiovinti vaisiai, ypač datulės, figos, slyvos;
  • jūros gėrybės, kuriose gausu magnio;
  • tikros birios arbatos arba maltos natūralios kavos.

Nepageidaujami produktai

Ne visi maisto produktai prisideda prie džiaugsmo hormono lygio padidėjimo žmogaus kraujyje. Yra ir tokių, kurie jį mažina, taigi, jei jums trūksta šio hormono, pabandykite vengti šių maisto produktų:

  • Fruktozė. Šios rūšies cukraus yra meduje, bulvėse, arbūzuose, vyšniose ir mėlynėse, todėl rekomenduojame apriboti šių produktų vartojimą;
  • Alkoholis. Tai daro nepaprastą poveikį nervų veiklai. Nuolat vartojant jį, sumažėja serotonino gamyba smegenyse, o tai lemia depresiją ir kitus sutrikimus;
  • Dietiniai gėrimai. Juose yra didžiulis fenilalanino kiekis, kuris labai sumažina džiaugsmo hormono gamybą, kuris dažnai sukelia paranoja ar panikos priepuolius;
  • Kofeinas. Saikingai vartojant gėrimus su kofeinu, serotonino lygis padidėja, tačiau, jei bus piktnaudžiaujama šiais produktais, hormono lygis, atvirkščiai, sumažės;
  • Greitas maistas. Visų mėgstamiausi traškučiai, mėsainiai ir gruzdintos bulvytės turi medžiagų, dėl kurių žmogaus organizme trūksta laimės hormono..

Prevencija ir patarimai

Norėdami būti sveiki ir laimingi, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

  1. Stebėkite dienos rutiną. Stenkitės aiškiai suplanuoti kiekvieną dieną, eikite miegoti ir atsikelkite tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Atminkite, kad visavertis, ilgas miegas daugelį metų išlaikys jus sveiką ir jaunatvišką;
  2. Negalima per daug dirbti. Jei per kurį nors darbą pradedate pavargti - pailsėkite. Padarykite pertrauką ir padarykite šiek tiek treniruotės. Tai leis jums sutaupyti jėgų tolesniam darbui;
  3. Valgyk teisingai. Iš savo dietos neįtraukite greito maisto, sūrių ir saldžių gazuotų gėrimų. Valgydami pakankamai vaisių ir daržovių liksite sveiki;
  4. Visada atsiminkite alkoholio ir rūkymo pavojus. Nepasiduokite visuomenės įtakai. Turi savo nuomonę apie tai. Ir tegul būna teisus.
  5. Atsisakykite dietų. Negalima kankintis alkanų madų. Atminkite, kad kiekvienas yra gražus savaip ir nėra prasmės siekti neegzistuojančio idealo. Nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas sukels tik suskaidymą ir depresiją;
  6. Eik sportuoti. Ne tik galite įgyti formą, bet ir padidinti serotonino kiekį. Reguliarus mankšta suteiks jums gerą sveikatą ir puikią formą;
  7. Nepasiduokite stresui. Išbandykite viską, kad išvengtumėte stresinių situacijų, visada išlaikykite olimpinę ramybę, šypsokitės ir mėgaukitės gyvenimu!

Jei radote rašybos klaidą ar netikslumą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Kaip padidinti serotonino kiekį organizme

Serotoninas yra hormonas, kurį gamina žmogaus kūnas. Jis taip pat vadinamas malonumo hormonu. Jis yra nervų impulsų perdavimo smegenyse cheminis tarpininkas ir kartu su dopaminu bei endorfinu yra atsakingas už nuotaiką..

Serotoninas turi tiesioginį ar netiesioginį poveikį daugumai smegenų ląstelių. Mokslininkai įrodė, kad šio hormono aktyvumas priklauso nuo metų laiko, todėl žmonės rudenį dažnai suserga depresija.

Serotonino koncentracijos sumažėjimas kraujyje stebimas sergant Dauno sindromu ar fenilketonurija. Blogi įpročiai, tokie kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas, gali tapti hormono lygio sumažėjimo priežastimi, nes jie pablogina triptofano, nepakeičiamos rūgšties, iš kurios gaminamas serotoninas, absorbciją..

Produktai, turintys įtakos serotonino sintezei

Savo grynos formos serotonino nėra maiste, jo sintezė yra gana sudėtinga. Žmogaus kūne turi būti pakankamai gliukozės, nes ji skatina insulino išsiskyrimą į kraujo plazmą. Jis, savo ruožtu, pradeda keletą procesų, turinčių įtakos triptofano gamybai, iš kurių kankorėžinė liauka sintetinamas serotoninas..

Pagrindinis triptofano šaltinis yra jūros gėrybės. Apytikslis jo kiekis 100 g produktų yra:

  • raudoni ikrai - 0,96 g;
  • juodieji ikrai - 0,91 g;
  • kalmarai - 0,32 g;
  • žuvis (stauridė, silkė, lašiša, menkė, sidabrinė sidabra, karpis ar skumbrė) - 0,16–0,3 g.

Taip pat triptofano, kuris vėliau virsta serotoninu, šaltinis yra pieno produktai. Šios produktų grupės lyderis yra kietasis sūris, kurio 100 g yra 0,79 g triptofano. Šios nepakeičiamos aminorūgšties kiekis kituose pieno produktuose yra 100 g:

  • lydyti sūriai - 0,5 g;
  • varškės sūris (priklausomai nuo riebalų kiekio) - 0,18–21 g;
  • pienas ar kefyras - 0,04 g.

Triptofaną galima papildyti riešutais ar sėklomis (100 g kiekio):

  • žemės riešutai - 0,75 g;
  • migdolai - 0, 63 g;
  • anakardžiai - 0,6 g;
  • pušies riešutai - 0,42 g;
  • pistacijos, saulėgrąžų sėklos - 0,3 g.

Norint padidinti triptofano kiekį, galima valgyti ankštinius. Didžiausias jo kiekis yra sojos pupelėse (apie 0,6 g / 100 g). Taip pat galite valgyti žirnius ir pupeles (0,26 g triptofano 100 g).

Triptofano šaltinis yra šokoladas (apie 0,2 g / 100 g). Šiek tiek mažiau nei šios būtinos aminorūgšties yra džiovintuose abrikosuose.

Galite padidinti serotonino kiekį organizme valgydami grikių, avižų, sorų, perlinių miežių ar miežių košės ar makaronų. 100 g grūdų yra nuo 0,1 iki 0,18 g triptofano.

Moteriški lytiniai hormonai veikia serotonino receptorius, kurie yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu ir psichologiniais pokyčiais menopauzės metu.

Šviežiose daržovėse ir vaisiuose yra labai mažas triptofano kiekis, todėl jų pagalba nebus galima padidinti serotonino lygio.

Tačiau piktnaudžiauti maistu, kuriame yra triptofano, taip pat nerekomenduojama. Paprastai žmogus turėtų gauti 0,003 5 g šios amino rūgšties 1 kg svorio per dieną.

Kadangi triptofanas yra klasifikuojamas kaip silpna aminorūgštis, todėl organizmas jį gerai absorbuoja, todėl būtina užtikrinti tinkamą B grupės vitaminų, greitų angliavandenių, magnio ir geležies suvartojimą..

Kaip padidinti serotonino kiekį vaistais

Norint padidinti serotonino kiekį organizme, naudojami vaistai iš selektyviųjų serotonino reabsorbcijos inhibitorių grupės. Tai yra trečios kartos antidepresantai, naudojami depresijai ir nerimui gydyti..

Šių vaistų veikimo mechanizmas pagrįstas blokuojančiu neuronų, kurie jį išskiria, serotonino pasisavinimu. Tai leidžia padidinti hormono kiekį sinapsiniame plyšyje..

Tabletės nekramtomos ir nuplaunamos pakankamu kiekiu vandens. Tai padeda pagerinti jų absorbciją virškinimo trakte. Šios grupės vaistų negalima staiga atšaukti, dozę reikia mažinti palaipsniui.

Taip pat norint padidinti serotonino kiekį organizme, naudojami vaistai iš monoaminooksidazės inhibitorių grupės. Šiuose vaistuose esančios biologiškai aktyvios medžiagos sulėtina fermentinės reakcijos eigą ir neleidžia sunaikinti serotonino.

Narkotikų terapija siekiant padidinti serotonino kiekį paprastai atliekama, jei pacientas turi nervų sistemos sutrikimą..

Kaip padidinti serotonino kiekį vartojant vaistinius augalus

Vaistinių augalų pagalba galite padidinti hormono serotonino lygį organizme. Jie veikia kaip natūralūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Pasitarę su gydytoju, galite naudoti produktus, paruoštus remiantis šiais augalais.

Jonažolė

Liaudies medicinoje jonažolė naudojama psichiniams sutrikimams gydyti. Į šio augalo sudėtį įeina hipericinas ir hiperforinas. Daugelis ekspertų mano, kad tai paaiškina didelį jonažolių preparatų efektyvumą gydant įvairius psichinius sutrikimus..

Kitos svarbios biologiškai aktyvios medžiagos yra taninai ir flavonoidai, kurie turi gydomųjų savybių. Jonažolė skiriama depresijai, nerimui ir neurozei gydyti, nes ji veikia kaip serotonino reabsorbcijos slopiklis. Reikia atsiminti, kad vartojant jonažolės preparatus, reikia vengti tiesioginių saulės spindulių, nes gali atsirasti fotodermatitas..

Saldymedis nuogas

Saldymedyje yra daug flavonoidų ir saponinų. Kai kurie iš jų prisideda prie padidėjusio serotonino vartojimo smegenyse. Dažniausiai saldymedžio pagrindu gaminami vaistai skiriami moterims menopauzės metu, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo depresija. Sergant diabetu, augalų nerekomenduojama vartoti.

Ženšenis

Į ženšenio šaknies sudėtį įeina triterpeno glikozidai, pektino medžiagos, panaksono rūgštis, mikro ir makro elementai. Jis veikia kaip smegenų stimuliatorius ir adaptogenas.

Eksperimentais įrodyta, kad vartojant ženšenio šaknies produktus smegenyse atsiranda biogeninių aminų kiekio pokyčių, būtent padidėja serotonino kiekis smegenų žievėje..

Ženšenio dozavimo režimas nustatomas individualiai. Jei dozė pasirinkta netinkamai, galite gauti priešingą rezultatą nei tikėtasi.

Jei yra požymių, rodančių laimės hormono lygio sumažėjimą, rekomenduojama peržiūrėti savo mitybą arba vartoti vaistines žoleles.

Šafranas

Šafrane yra krokinų ir glikozidų. Tyrimai parodė, kad kasdien suvalgius 30 mg prieskonių, padidėja serotonino kiekis organizme ir palengvinami depresijos simptomai. Taip pat norėdami padidinti serotonino kiekį organizme, galite naudoti panašią prieskonių - ciberžolės - sudėtį.

Medetkų

Į šio augalo sudėtį įeina eterinis aliejus, kurio pagrindinis komponentas yra otitomenas. Marigolduose taip pat yra vitaminų, mineralų, alkaloidų, flavonoidų, lakiųjų ir organinių rūgščių. Vaistai, kurių pagrindą sudaro šis augalas, sustiprina serotonino gamybą, aktyvina smegenis ir gerina nervų sistemos būklę.

Norėdami padidinti hormono lygį, galite ne tik vartoti preparatus, paruoštus remiantis medetkų viduje, bet ir įkvėpti gėlių aromatą ar išsimaudyti vonioje pridedant žiedlapių..

Jei, nepaisant visų rekomendacijų, liaudies gynimo priemonės nepadeda padidinti serotonino lygio organizme, būtina pasitarti su gydytoju.

Kiti būdai padidinti serotoniną

  1. Sveikas miegas. Žmonėms, kurie dirba naktį, jie ilgą laiką praleidžia prie kompiuterio ar pramogų vietose, todėl jų serotonino lygis mažėja. Pažeidžiamas šio hormono gamybos ritmas, ir norėdami jį normalizuoti, turite laikytis režimo. Jūs turite miegoti bent 8 valandas per dieną.
  2. Saulės vonios. Tyrimai rodo, kad esant sezoninei depresijai, saulės spindulių poveikis yra veiksmingas, nes tai padidina serotonino kiekį organizme.
  3. Aktyvi mankšta. Žmonės, kurie sportuoja, rečiau serga depresija. Tuo pačiu galite užsiimti ne tik aktyviu sportu, bet ir meditacija ar kvėpavimo praktika..

Serotonino vaidmuo organizme

Serotoninas veikia daugelį organizmo funkcijų, ypač:

  • atsakingas už širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos darbą;
  • veikia ląsteles, turinčias įtakos lytiniam potraukiui, ir tam tikrus socialinio elgesio aspektus (tokiu atveju serotonino perteklius gali slegiamai veikti reprodukcinės sistemos funkcijas);
  • turi įtakos atminčiai ir mokymosi galimybėms;
  • stimuliuoja lygiuosius žarnos raumenis ir sustiprina jo peristaltiką (šio hormono trūkumas gali sukelti žarnyno obstrukciją);
  • stimuliuoja lygiųjų kvėpavimo takų raumenis, susiaurina bronchiolus;
  • sumažina šlapimo kiekį per parą;
  • paveikia skausmo slenkstį ir jautrumą.

Tyrimai rodo, kad vyrų ir moterų serotonino lygis skiriasi. Vyrams šio hormono lygis yra šiek tiek didesnis, o tai leidžia jiems būti atsparesniems depresijai..

Eksperimento tikslais buvo dirbtinai sumažintas triptofano, iš kurio gaminamas serotoninas, lygis. Tai lėmė, kad vyrai tapo impulsyvesni, be depresijos požymių. Moterims buvo pastebėta bloga nuotaika ir bendravimo problemos (būdingi depresijos būsenos požymiai)..

Moteriški lytiniai hormonai veikia serotonino receptorius, kurie yra susiję su priešmenstruaciniu sindromu ir psichologiniais pokyčiais menopauzės metu.

Serotonino trūkumo požymiai

Šie simptomai rodo mažą serotonino kiekį organizme:

  • troškimas suvalgyti ką nors saldaus;
  • depresinė būsena;
  • depresijos požymiai;
  • melancholiškai pikta nuotaika;
  • nemiga;
  • žemas savęs vertinimas;
  • pasitikėjimo savimi praradimas;
  • nuolatinis rūpestis;
  • baimė;
  • panikos priepuoliai.

Taip pat triptofano, kuris vėliau virsta serotoninu, šaltinis yra pieno produktai. Šios produktų grupės lyderis yra kietasis sūris, kurio 100 g yra 0,79 g triptofano.

Kiti požymiai taip pat gali rodyti sumažėjusį serotonino kiekį organizme:

  • raumenų skausmas, atsirandantis savaime be aiškios priežasties;
  • skausmas apatiniame žandikaulyje (kai kuriais atvejais jis gali užkimšti);
  • dažni galvos skausmai (žmonės, kuriems mažas serotonino kiekis yra linkę į migrenos priepuolius);
  • sutrikimai žarnyne, kurie atsiranda be aiškios priežasties;
  • pilvo skausmas nežinomos kilmės;
  • greitas svorio padidėjimas.

Kaip išvengti serotonino lygio sumažėjimo organizme

Norint palaikyti normalų serotonino kiekį, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

  • miegoti kasdien bent 7-8 valandas;
  • gerai valgyti;
  • atsikratyti žalingų įpročių;
  • pasirūpinti pakankamu fizinio aktyvumo kiekiu;
  • venkite stresinių situacijų.

Reikia nepamiršti, kad serotoninas atlieka skirtingas fiziologines organizmo funkcijas. Jei yra požymių, rodančių laimės hormono lygio sumažėjimą, rekomenduojama peržiūrėti savo mitybą arba vartoti vaistines žoleles. Jei šie metodai nėra pakankamai veiksmingi, turite pasikonsultuoti su gydytoju.

Laimės hormonas serotoninas kaip padidinti

Serotoninas yra hormonas, padedantis žmogui ilgą laiką jaustis laimingu, pasitikinčiu savimi, patenkintas. Bet tai toli gražu ne vienintelė svarbiausių neuromediatorių funkcija.

Gera atmintis, nuolatinis dėmesys, adaptacija visuomenėje, atsparumas stresui - visa tai neįmanoma be serotonino dalyvavimo.

Bendrasis aktyvumas, medžiagų apykaitos procesai, kraujo krešėjimas, pilnas miegas - tai neišsamus fiziologinių procesų, kuriuose dalyvauja serotoninas, sąrašas.

Tyrimų, kaip padidinti laimės hormoną žmogaus organizme, yra daugybė ir prieštaringų. Nepaisant to, yra patikrintų praktikos metodų, sukaupta žinių, kaip paveikti serotonino susidarymą.

Laimės hormono serotonino medžiaga nenuspėjama ir nuotaikinga.

Hormonų trūkumo simptomai

Jei žmogui ilgą laiką sutrikusi psichoemocinė reakcija, tai gali būti dėl sumažėjusio serotonino kiekio organizme. Išoriškai tai pasireiškia taip:

  • nuolat bloga nuotaika, depresija, niūrumas ir dėl to depresijos pradžia;
  • nenugalimas pasąmonės potraukis saldumynams;
  • nemiga;
  • difuzija;
  • melagingos baimės, nepaaiškinamas nerimas, panikos priepuoliai.

Šios neigiamos nervų sistemos apraiškos sukelia fiziologinius sutrikimus:

  • spontaniškas raumenų skausmas;
  • mėšlungis ir skausmas apatiniame žandikaulyje;
  • dažna migrena (lokalizuotas stiprus skausmas tik vienoje galvos dalyje);
  • be priežasties žarnyno sutrikimai;
  • nutukimas.

Jei kuris nors iš fiziologinio pobūdžio požymių pasireiškia atsižvelgiant į depresijos simptomus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Šios patologijos gali išsivystyti į rimtas lėtines ligas..

Asmuo sintezuoja hormoną savarankiškai, todėl naudodamiesi keliais paprastais metodais galite padidinti serotonino gamybą organizme.

Serotonino padidinimo būdai

Serotoninas gaminamas kankorėžinėje liaukoje (5%) ir žarnyne (95%). Laimės hormonas yra specifinė cheminė medžiaga - biogeninis aminas, suformuotas iš aminorūgšties, vadinamos triptofanu.

Maiste turi būti maisto produktų - šios amino rūgšties šaltinių.

Norint padidinti serotonino kiekį, reikia sudaryti papildomas sąlygas. Sintezę galima patobulinti šiais metodais:

  • meditacija
  • masažas;
  • fiziniai pratimai;
  • dirbtinis apšvietimas;
  • saulės spinduliai;
  • socialinės sėkmės;
  • tinkama mityba;
  • žarnyno mikrofloros normalizavimas;
  • alkoholio ir kofeino apribojimas;
  • vaistai;
  • liaudies gynimo priemonės.

Maistas

Žmonės, kurie žino, kad serotoninas organizme gaminasi savarankiškai, specialiai neieškos produktų, kuriuose yra šio hormono. Yra nusistovėjusių klaidingų nuomonių apie tam tikrų maisto produktų ryšį ir padidėjusią serotonino koncentraciją organizme..

Vienas mitas yra valgyti bananus kiekvieną dieną..

Deja, tokiu būdu sunku pradėti serotonino gamybą smegenyse ir žarnyne. Bananuose tikrai yra laimės hormono, jo yra žuvyje ir mėsoje, tačiau tokiu pavidalu jis organizmo nėra absorbuojamas. Jis negali prasiskverbti pro skrandžio ir žarnyno sienas, todėl virškinimo fermentai jį visiškai sunaikina. Bananai, mėsa, žuvis daro džiaugsmo hormono sintezę netiesiogiai, tai yra dėl medžiagų, kurios prisideda prie hormono sintezės.

Antrasis klaidingas supratimas yra susijęs su maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, vartojimu. Serotonino gamyba organizme tikrai padidėja dėl šios aminorūgšties. Verta paminėti, kad tik 1% triptofano organizmas naudoja džiaugsmo hormonui gaminti.

Nesuklyskite, kad valgydami kalakutieną, kietą sūrį (šiuose maisto produktuose labai gausu triptofano), jūs automatiškai padidinate hormono lygį. Norėdami suaktyvinti sintezę, be pakankamo triptofano kiekio, kraujyje reikia tam tikro lygio insulino. Tik tokiu deriniu organizmas gali gaminti serotoniną.

Daugelis prisimins saldųjį, kurio pagalba insulino lygis padidėja beveik akimirksniu, o jo koncentracija sumažėja. Šis poveikis yra trumpalaikis, dėl intensyvaus kasos darbo gliukozės lygis greitai normalizuojasi.

Todėl geriau stimuliuoti insulino gamybą dėl sudėtinių angliavandenių. Jie užtikrins ne tik insulino buvimą, bet ir suteiks papildomų sąlygų padidėjusiai serotonino gamybai. Jei apibendrintume visas sąlygas, kuriomis kūnas sintetins neurotransmiterį serotoniną, tada į racioną reikėtų įtraukti produktus, kurie yra šaltiniai:

  • triptofanas;
  • B grupės vitaminai;
  • omega-3 riebalų rūgštys;
  • gliukoze
  • magnio.

Produktų, kurių sudėtyje yra visų šių medžiagų, turėtų būti kasdieniame racione, kad būtų užtikrintas nenutrūkstamas vieno iš svarbiausių neuromediatorių sintezė..

Atsižvelgiant į tai, kad 95% džiaugsmo hormono gaminasi žarnyne, verta pasirūpinti jo mikroflora. Tam reikalingos daržovės ir vaisiai (juose yra daug vitaminų, mineralų, ląstelienos) ir aukštos kokybės pieno rūgšties produktai (jie yra triptofano ir naudingų bakterijų šaltiniai).

Fizinė veikla

Reguliarus mankšta aktyviai stimuliuoja laimės hormono sintezę. Atlikus fizinius pratimus, aktyvuojami procesai, kuriais siekiama atkurti raumeninį audinį..

Kraujyje padidėja aminorūgščių, reikalingų raumenis atstatančių baltymų sintezei, koncentracija. Nukreipia statybines medžiagas į insulino sintezės vietą (cukraus balanso palaikymas kraujyje nėra vienintelė šio hormono funkcija).

Vien triptofanas nėra veikiamas insulino. Jis laisvai patenka į serotonino sintezės vietą. Teigiamą poveikį hormono sintezei daro fiziniai pratimai, kurie atliekami su malonumu, o ne išnaudojami iki ribos..

Puiki alternatyva treniruotėms gali būti vaikščiojimas grynu oru. Ėjimas yra paprastas natūralus judesys. Vaikštant visos raumenų grupės yra įtraukiamos į darbą, todėl per 30 minučių kūnas išleis deramą kiekį kalorijų.

Viena iš svarbiausių serotonino funkcijų yra užtikrinti pilną nakties miegą. Serotoninas yra dienos hormonas, todėl taip svarbu pakankamai laiko praleisti saulėje, užtikrinti gerą apšvietimą patalpose ir darbo vietose. Melatoninas yra naktinis hormonas, jo užduotis yra užtikrinti visišką organizmo atsigavimą.

Serotoninas ir melatoninas yra neatsiejamai susiję. Abu hormonus gamina kankorėžinė liauka (kankorėžinė liauka). Ši hormonų pora yra atsakinga už kasdieninius žmogaus biologinius ritmus, fiziologinę organizmo reakciją į dienos ir nakties pokyčius..

Prasidėjus tamsiai kankorėžinėje liaukoje, serotoninas virsta melatoninu.

Ryto saulės spinduliai pradeda serotonino sintezę visiškai atstatytame kūne, ciklas uždaromas. Todėl dienos režimas, sveikas nakties miegas yra puikūs būdai palaikyti laimės hormono koncentraciją normoje. Elektra leido žmogui prailginti dienos valandas, tačiau dažnas nakties prabudimas lemia „biologinio laikrodžio“ sugedimą. Tai neigiamai veikia serotonino ir melatonino kiekį..

Meditacija ir joga

Meditacija yra ypatinga psichologinė praktika, kurios tikslas - sutelkti protą į vidinę būseną, leisti neigiamas mintis. Jos tikslas - tobulinti kūną psichologiškai prisitaikant prie teigiamo savęs ir aplinkinio pasaulio suvokimo. Jūs turite išmokti šią praktiką, tačiau ji verta, kad jūsų kūnas išliktų sveikas..

Žmogus turi išmokti atlaikyti stresines situacijas, nes jos žymiai sumažina serotonino kiekį. Todėl iškilus gyvenimo problemoms rekomenduojama daryti meditaciją, jogą, kvėpavimo pratimus, lankyti kelis masažo seansus. Šie metodai yra natūralūs norint įveikti stresą..

Vaistai

Serotonino trūkumas ilgą laiką sukelia depresiją ir kitus psichoemocinius sutrikimus. Neignoruokite tokių sąlygų. Jei įvairios sveikatingumo praktikos, natūralūs metodai neduoda teigiamų rezultatų, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Šiuolaikinė farmakologija turi nemažą arsenalą priemonių kovoti su depresinėmis ligomis. Vaistų skyrimas padeda normalizuoti fiziologinį procesą, susijusį su trijų svarbiausių neurotransmiterių darbu. Vienas iš jų yra serotoninas..

Kai organizmui nepakanka galingo endorfinų atpalaidavimo, norint įveikti depresiją, skiriami antidepresantai. Juos skiria tik gydytojas ir jie vartojami griežtai laikantis rekomenduojamos schemos. Šios medžiagos padeda normalizuoti neuromediatorių išsiskyrimą į kraują, kurie depresijos metu yra užblokuoti smegenyse..

Šių vaistų pranašumas yra tai, kad jie nėra priklausomi ir praktiškai neturi jokio šalutinio poveikio. Pradedant šeštajame dešimtmetyje, kai antidepresantai buvo sintezuojami farmakologų, jie beveik išstūmė trankviliantus, kurie taip pat buvo naudojami depresijai ir kitiems neurotiniams sutrikimams gydyti..

Liaudies gynimo priemonės

Gerai veikia šios medžiagos saviraiškos sintezę įvairiose meno formose. Aukštos kokybės tamsusis šokoladas yra galingas idealus natūralus laimės hormono gamybos stimuliatorius..

Manoma, kad kava, gėrimai su kofeinu, arbata gali būti laikomi natūraliais antidepresantais. Bet tai, kad kofeinas mažina serotonino kiekį ir blogina apetitą, patvirtina mokslas. Norint sumažinti neigiamą gėrimo poveikį kūnui, kavą ir gėrimus su kofeinu geriausia vartoti po valgio. Kalbant apie arbatą ir jos poveikį laimės hormono sintezei, mokslo galutinė išvada dar nepadaryta.

Neieškokite išeities iš depresijos ir pabandykite pagerinti nuotaiką naudodami alkoholinius gėrimus. Iš pradžių atrodo, kad tai veikia. Tačiau „alkoholio ir serotonino“ sąveika neturi nieko bendra su laime ir džiaugsmu..

Alkoholis ne tik labai slopina svarbiausio neurotransmiterio sintezę, bet ir blokuoja organizme jau esančias hormono fiziologines funkcijas. Palaipsniui vystosi abstinencijos sindromas, kuriam atsispirti galima tik padedant kitai alkoholio daliai. Laikui bėgant tai sukelia priklausomybę nuo alkoholio ir dar sunkesnes depresijos apraiškas..