Kaip natūraliais metodais sumažinti kortizolio kiekį?

Kai žmogus patiria stresą, antinksčiai gamina steroidinį hormoną kortizolį.

Kortizolis yra pagrindinis streso hormonas organizme, tačiau, be to, jis atlieka ir daugelį kitų svarbių funkcijų, įskaitant cukraus kiekio kraujyje kontrolę..

Kortizolio lygis dažniausiai būna didžiausias ryte, o po to palaipsniui mažėja dienos metu..

Kortizolis taip pat atlieka šias organizmo funkcijas:

  • miego ir prabudimo ciklo reguliavimas;
  • angliavandenių, riebalų ir baltymų vartojimas;
  • uždegimo sumažėjimas;
  • kraujospūdžio kontrolė.

Šiame straipsnyje paaiškinsime, kaip žmonės natūraliais metodais gali sumažinti kortizolio kiekį, kad padėtų savo kūnui tinkamai valdyti stresą..

Kodėl didelis kortizolio kiekis yra problema?

Stresas sukelia kortizolio gamybą

Kortizolio lygis žmogaus organizme priklauso nuo šių trijų struktūrų sujungimo efektyvumo:

  • antinksčiai;
  • hipofizė;
  • smegenų sritis, vadinama pagumburiu.

Dėl suderinto šių struktūrų darbo kortizolis pradeda tekėti į kraują, kai kūnui to reikia. Jei reikia sumažinti hormono lygį, ši sistema blokuoja jo gamybą.

Esant per mažam ar per dideliam kortizolio kiekiui, gali atsirasti šalutinis poveikis.

Aukšto kortizolio simptomai

Kortizolio perteklių gali sukelti patinimas ar kai kurių vaistų vartojimas..

Per didelis kortizolio kiekis organizme kartais sukelia Kušingo sindromą. Ši liga sukelia šiuos simptomus:

  • aukštas kraujo spaudimas;
  • paraudęs veidas;
  • raumenų silpnumas;
  • troškulio jausmas;
  • Dažnas šlapinimasis;
  • nuotaikos pokyčiai, pavyzdžiui, dirglumo vystymasis;
  • greitas svorio padidėjimas ant veido ir pilvo;
  • osteoporozė;
  • mėlynių ar purpurinių strijų atsiradimas ant odos;
  • sumažėjęs lytinis potraukis.

Kai kurios moterys gali pastebėti menstruacijų pažeidimus ar jų nutraukimą..

Be to, per didelis kortizolio kiekis gali sukelti šiuos simptomus ir sveikatos sutrikimus;

  • aukštas kraujo spaudimas;
  • 2 tipo diabetas;
  • nuovargis
  • smegenų disfunkcija;
  • infekcijos.

Žemo kortizolio simptomai

Kortizolio trūkumas gali sukelti Addisono ligą. Šio sutrikimo simptomai yra šie:

  • nuovargis
  • Svaigulys
  • raumenų silpnumas;
  • laipsniškas svorio metimas;
  • nuotaikos kaita;
  • odos patamsėjimas;
  • žemas kraujo spaudimas.

Natūralūs kortizolio mažinimo metodai

Jei smegenų ir antinksčių ryšys veikia tinkamai, organizmas gali padidinti ir sumažinti kortizolio kiekį, jei reikia.

Tačiau kartais kortizolio lygis išlieka per didelis net ir tada, kai kūnas įveikia stresinę situaciją. Tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą..

Žemiau yra keletas paprastų patarimų, kurie padės jums valdyti jūsų kortizolio lygį..

Sumažinti stresą

Žmonės, norintys sumažinti kortizolio kiekį, turėtų apriboti streso poveikį..

Jie turėtų stengtis išvengti stresinių situacijų arba išmokti kovos su stresu būdus..

Būtina atsiminti stresą sukeliančius veiksnius ir stengtis nepatekti į jų įtaką. Tokiu būdu galima sumažinti nerimą, nerimą ir psichologinį stresą..

Žmonės, kurie žino, kaip elgtis, kai kyla stresas, gali geriau kontroliuoti kortizolio lygį. Tiems, kurie to neturi, gydytojai gali pasiūlyti vaistų, kurie padidina atsparumą stresui ir sumažina kortizolio lygį..

Laikykitės teisingos dietos

Tamsus šokoladas padeda stabilizuoti kortizolio lygį

Jei žmogus nori sumažinti kortizolio kiekį, jis turi laikytis sveikos, subalansuotos mitybos, taip pat stebėti cukraus suvartojimą.

Maisto produktai, galintys stabilizuoti kortizolį, yra šie:

  • juodasis šokoladas;
  • bananai
  • kriaušės
  • Juoda arbata;
  • Žalioji arbata;
  • probiotikai maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas;
  • probiotikai tirpių skaidulų maisto produktuose.

Vartojant didelius kiekius vandens, galima išvengti dehidratacijos, o sveikas vandens balansas padeda palaikyti mažą kortizolio kiekį..

Miegokite gerai

Miego kokybė ir trukmė gali paveikti kortizolio kiekį..

Prastas nakties miegas ir ilgas laiko tarpas, per kurį žmonės negali miegoti, kartais padidina kortizolio kiekį kraujyje..

Todėl žmonėms svarbu atkreipti dėmesį į miego kokybę, trukmę ir stengtis sumažinti jo sutrikimo tikimybę..

Išbandykite atpalaiduojančią techniką

Žmonės, kurie patiria stresą, gali bandyti jį suvaldyti atpalaiduojančiomis technikomis..

Meditacija, budrumo pratimai ir net paprasti kvėpavimo pratimai padės efektyviau valdyti stresą..

Raskite pomėgį

Pomėgiai dažnai daro žmogaus gyvenimą visavertiškesnį ir sveikesnį. Jie gali priversti jus jaustis gerai..

2015 m. Amerikiečių mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad sodininkystė lemia mažesnį kortizolio kiekį. Atrodo, kad sodininkystės pamokos padeda pagerinti gyvenimo kokybę nei tradicinė ergoterapija.

Išmokite atsipalaiduoti

Kiekvienas žmogus savaip atsipalaiduoja. Surasti tinkamus metodus gali būti naudinga..

Tyrimai parodė, kad atpalaiduojantys pratimai ir ramios muzikos klausymasis yra priemonės, padedančios sumažinti kortizolio kiekį ir sumažinti streso padarinius..

Šypsokis ir linksminkis

Kai gyvenime būna linksmų kartų, sunku patirti stresą, todėl žmonės, kurie bando juokauti ir šypsotis, gali palaikyti normalų kortizolio lygį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad šio hormono kiekis kraujyje mažėja reaguojant į šypseną..

Atrodo, kad laimės jausmas ir optimizmas yra susiję su žemu kortizolio kiekiu. Reguliarios teigiamos emocijos taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir sustiprinti imuninę sistemą..

Eik sportuoti

Fizinis aktyvumas padeda pagerinti nuotaiką.

Mankšta yra naudinga jūsų sveikatai ir gali pagerinti jūsų nuotaiką..

Tačiau per didelis fizinis krūvis gali sukelti kortizolio padidėjimą, nes tokiu atveju kūnas turi patirti papildomą stresą.

Tinkamo aktyvumo lygio pasirinkimas priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant fizinę asmens formą. Šie veiksniai daro įtaką kortizolio gamybai sporto metu..

Atsisakykite kofeino vakare

Žmonės, bandantys sumažinti kortizolio kiekį, turėtų vengti valgyti kofeino turinčių maisto produktų ir gėrimų vakare. Kofeinas gali trukdyti gerai išsimiegoti, o netinkamas miegas paveikia kortizolio kiekį organizme..

Pasiruoškite miegoti teisingai

Tinkamas pasiruošimas lemia ilgą ir kokybišką miegą. Prieš pat miegą žmonėms patariama išjungti televizorių ir bet kokius elektroninius prietaisus. Be to, vakare geriau negerti daug skysčių, nes tai gali sutrikdyti miegą.

Užmegzkite gerus santykius su kitais

Geri santykiai su mylimuoju, draugais ir šeimos nariais gali vaidinti pagrindinį vaidmenį siekiant laimingo ir pilnaverčio gyvenimo. Jie taip pat padeda žmonėms įveikti stresinius laikotarpius..

Blogi santykiai gali tapti nuolatinio streso šaltiniu..

2016 metais Amerikos mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad kortizolio kiekis gali padidėti po ginčų su mylimuoju. Kitas mokslinis darbas parodė, kad vaikai, kurie gyvena laimingose ​​ir stipriose šeimose, turi mažesnį kortizolio lygį, palyginti su tais vaikais, kurių šeimose nuolat kyla konfliktų.

Gaukite augintinį

Tyrimai rodo, kad namuose turėdami gyvūną, kortizolis gali sumažėti.

2014 m. Amerikiečių mokslininkai nustatė, kad kortizolio kiekis vaikams su šunimis yra mažesnis nei tų, kurie neturi augintinių.

Remiantis kito tyrimo rezultatais, tapo žinoma, kad kontaktas su šunimi stresinėse situacijose žmogui gali duoti daugiau naudos nei draugų palaikymas..

Imkitės papildų

Žuvų taukai ir rytietiškas augalas, vadinamas ashwagandha, padeda sumažinti kortizolio kiekį, todėl vartojant tinkamus papildus taip pat gali būti naudinga..

Išvada

Per didelis kortizolio kiekis kraujyje gali būti žalingas, ypač jei šio hormono lygis ilgą laiką išlieka aukštas..

Geriausias būdas sumažinti kortizolio kiekį yra stengtis išvengti stresinių situacijų ir efektyviai kovoti su stresu. Įdiegę teigiamus pokyčius kasdieniuose įpročiuose, kurie padeda gyventi aktyvų ir visavertį gyvenimą, galite sumažinti psichologinį stresą ir taip išlaikyti normalų kortizolio lygį.

Kaip sumažinti kortizolio kiekį moterims?

Padidėjęs kortizolio kiekis signalizuoja, kad žmogus patiria per didelį stresą, todėl moterys ir vyrai turi reguliariai stebėti savo lygį. Laimei, šiuolaikinė medicina leidžia greitai išanalizuoti šio hormono lygį ir lygiai taip pat greitai jį sumažinti.

Kai moterys turėtų sumažinti kortizolio kiekį?

Norėdami suprasti, kodėl moterims reikia kontroliuoti kortizolio kiekį - naujausi eksperimentai parodė, kad būtent moterys dažniau padidina normą, turite išsiaiškinti, koks yra nukrypimas nuo normos. Mergaičių kūno svoris auga, kyla nerimas, didėja depresijos išsivystymo rizika, gyvybinė energija beveik išnyksta. Net po ilgos pertraukos darbe pacientai nesijaučia pailsėję. Jie tiesiogine prasme praranda egzistencijos prasmę. Laikui bėgant, menstruacinis ciklas yra sutrikdytas, yra nevaisingumo tikimybė.

Trumpai tariant, perteklius rodo, kad kūnas negali susidoroti su nervų sistemos apkrova. Tačiau norint tai patvirtinti, atliekami tyrimai.

Pirmiausia organizuojamas išsamus tyrimas: skiriamas kraujo ir šlapimo tyrimas. Rodiklius turėtų įvertinti gydytojai: terapeutas, pediatras ar endokrinologas. Pastaroji galimybė laikoma tinkamiausia..

Pavėluotas gydymas išprovokuoja diabetą, osteoporozę ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligas.

Norimas lygis apskaičiuojamas atsižvelgiant į paciento lytį ir amžių. Vidutinio amžiaus moterų kraujyje turėtų būti 138–640 nmol / L, o šlapime - apie 27,6–276 nmol / L. Jei gauti duomenys kardinaliai skiriasi nuo normos, skiriamos ne tik prevencinės priemonės, bet ir visiškas gydymas. Turėtumėte apie juos kalbėti atskirose pastraipose..

Vaistai nuo hormonų

Populiariausi gydant padidėjusį kortizolį yra laikomi specialiais vaistais - hormoniniais blokatoriais. Jų veikimas leidžia sumažinti hormono aktyvumą arba slopinti veikliosios medžiagos sekreciją. Paprastai šios lėšos yra naudojamos sportui, kai reikia atkurti kūną išgėrus steroidų..

Dažniausiai blokatoriai yra vaistai nuo su kortizoliu nesusijusių ligų, ir tai yra normalu.

Jie taip pat naudojami žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą. Dažniausi vaistų blokatoriai parduodami beveik visose vaistinėse, taip pat aktyviai reklamuojami žiniasklaidoje..

Bet kartais reikėtų griebtis ne tokių populiarių vaistų:

Objekto pavadinimasKilmės šalis ar tiekėjas
Omega 3Rusija, bet jūs galite rasti užsienio analogų
KlenbuterolisBulgarija
KetokonazolasRusija
HmbDidžioji Britanija, tačiau yra ir analogų iš NVS
L-leucinasDidžioji Britanija, Rusija, tačiau yra ir analogų iš NVS
ReloraPlatina „iHerb“

Šių vaistų gamintojai sako, kad jie neturi jokio šalutinio poveikio. Tačiau šias lėšas verta naudoti atsargiai. Faktas yra tas, kad jie gali išprovokuoti alergines reakcijas. Todėl vartoti vaistus be gydytojo leidimo yra pavojinga. Tai gali sukelti patologinę būklę ar pablogėti hormonų pusiausvyra..

Omega 3 kapsulės

Omega-3 rūgštis laikoma smegenų, centrinės nervų ir endokrininės sistemos statybine medžiaga. Tuo pačiu metu ji yra ląstelių membranų dalis, sumažina uždegiminių procesų riziką ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Medžiaga taip pat padeda normalizuoti kortizolio kiekį kraujyje ir šlapime. Svarbu atsiminti jo ypatybes:

  • platinamos kapsulių pavidalu, supakuotos į plokšteles arba miniatiūrinius stiklinius ir plastikinius indelius;
  • vidutinė paros norma suaugusioms moterims yra 1-2,5 gramo; galima pakoreguoti iš gydytojo;
  • tiksli kaina priklauso nuo pagaminimo vietos, tačiau paprastai ji prasideda nuo 542 rublių už didelę pakuotę.

Reikėtų aprašyti, kaip, be sumažėjusio kortizolio, gali kilti Omega-3 trūkumas. Dažniausiai pacientams pasireiškia trapūs nagai, gausūs odos išbėrimai, epitelio nubrozdinimas, hipertenzija, išmatų problemos ir staigūs nuotaikos svyravimai. Su pertekliumi pastebimas viduriavimas, valgymo sutrikimai ir hipotenzija.

Klenbuterolio sirupas

Klenbuterolis yra vadinamas bronchus plečiančiu vaistu, kuris skiriamas sergant bronchine astma ar lėtinėmis obstrukcinėmis plaučių ligomis. Atrodytų, kad šis vaistas yra nenaudingas moterims, kurių kraujyje yra didelis kortizolio kiekis. Bet vienas iš šalutinių vaisto poveikių yra šio hormono lygio sumažėjimas. Prisiminti, kad:

  • vaistas yra sirupas buteliuke iki 100 mililitrų;
  • standartinė profilaktinė klenbuterolio dozė yra 10 mikrogramų du kartus per dieną;
  • vaisto kaina skiriasi socialinėse ir privačiose vaistinėse, paprastai ji yra 54-507 rubliai.

Sirupo priėmimas lemia šalutinių reiškinių pasireiškimą - jie ypač tikėtini, jei pacientas vartoja visą, o ne prevencinę dozę. Dažniausiai moterys patiria lengvą drebulį, nerimą, migreną, viduriavimą, sumažėjusį kraujospūdį ir širdies nepakankamumą. Vartojimo metu geriau atsisakyti fizinio aktyvumo.

Ketokonazolas tablečių pavidalu

Šis vaistas skiriamas vartoti per burną su grybeliu ir daugeliu panašių ligų. Bandant sumažinti kortizolį, atrodo, kad tai visiškai nenaudinga. Tačiau kurso metu šis vaistas sukelia normalų hormoninį foną ir gana greitai veikia streso hormoną. Turėtumėte žinoti keletą Ketokonazalio ypatybių:

  • pagamintas 200 miligramų tabletėmis, pakuotėje yra nuo 10 iki 20 vienetų;
  • vaikams, sveriantiems iki 30 kilogramų, skiriama 4–8 miligramai, o didesnės masės žmonėms - 200–400 miligramų;
  • vidutinė vaisto kaina privačiose vaistinėse yra 195 rubliai.

Ketokonazalas turi didelį sąrašą šalutinių reiškinių. Tai greitai sumažina kortizolio kiekį, bet tuo pačiu sukelia galvos skausmą, galvos svaigimą, pykinimą, viduriavimą ar pilvo skausmą. Vaistas yra griežtai draudžiamas nėštumo metu, maitinant krūtimi arba sergant ūmiomis inkstų ir kepenų ligomis..

Hmb arba hidroksimetilbutiratas

Hmb dažniausiai naudoja sportininkai, kurie ketina palaikyti ir stiprinti raumenis. Šis papildas veikia ne tik kūno palengvėjimą, bet ir cheminę kraujo sudėtį. Taigi, tabletės hidroksimetilbutiratas padeda palaikyti reikiamą kortizolio lygį ir atsikratyti jo pertekliaus. Reikia nepamiršti, kad:

  • paprastai vaistas platinamas tablečių pavidalu, supakuotų į stiklinius indelius;
  • suaugusi moteris turėtų vartoti ne daugiau kaip dvi tabletes per dieną, tačiau endokrinologas kartais reguliuoja kursą;

Žmonių, kuriems galite rašyti Hmb, ratui nėra griežtų apribojimų. Tačiau produktas nerekomenduojamas mergaitėms ir jaunesnėms nei 18 metų mergaitėms, taip pat toms, kurios augina vaiką ar maitina krūtimi. Gamintojai pažymi, kad Hmb vartojimas be išankstinio gydytojo leidimo kelia rimtą pavojų hormoninei sistemai ir bendrai sveikatai.

Maisto papildas L-leucinas

Ilgą laiką L-leucinas buvo tik maisto papildas, tačiau dabar medicinos bendruomenė pripažino jo veiksmingumą ir naudoja jį sumažinti moterų kortizolį. Tai pagerina odos kokybę, pašalina raukšles, padidina kūno tonusą. Vaistas rekomenduojamas sergant anemija, raumenų distrofija, diabetu. Pagrindinės charakteristikos yra šios:

    mažmeninėje prekyboje L-leucinas parduodamas maišuose su daugkartiniu užsegimu ar stiklainiais;

Vartojant per daug šios medžiagos, moteris gali patirti šalutinį poveikį: neurologinius sutrikimus, migreną, sutrikusią kepenų funkciją, silpnumą, hipoglikemiją. Daugelis turi alerginių reakcijų. Todėl prieš įvesdami L-leuciną į savo racioną, turėtumėte patikrinti jo toleravimą.

Relora

„Relora“ atitinka visus Amerikos kompanijos „iHerb“ standartus. Tai veikia kūną taip, kad žmogus, linkęs į stresą ir persivalgydęs, beveik nustoja jaudintis. Tuo pačiu metu šio maisto papildo augaliniai komponentai sumažina kortizolio kiekį kraujyje ir šlapime. Narkotikai yra mažai platinami Rusijoje, tačiau atminkite:

    gaminys tiekiamas kapsulėmis, supakuotomis į mažus indelius;

Nebuvo pastebėtas rimtas „Relora“ šalutinis poveikis. Vaistas, remiantis apžvalgomis socialiniuose tinkluose, greitai normalizuoja dienos režimą, mažina raumenų įtampą, palengvina fizinį aktyvumą. Išmokus visą kursą, pastebima psichologinės būklės pagerėjimas ir maloni psichinė pusiausvyra.

Prevencinės priemonės

Kai tik gydymas narkotikais baigsis, moteris pajus palengvėjimą. Bet kad padidėjusio kortizolio simptomai nesugrįžtų, turėsite pakoreguoti mitybos modelį ir išmokti požiūrį į gyvenimą kitaip. Verta išsiaiškinti, kas padeda kontroliuoti kortizolio lygį..

Galios modelio keitimas

Dėl nenatūralios kilmės produktų netinkamos mitybos ar maisto pertekliaus išprovokuojami hormoninio fono pokyčiai. Dietologai sugalvojo maisto produktų, kurie sukelia šuolius į kortizolį, sąrašą. Jų pašalinimas iš dietos padeda pamažu normalizuoti šį rodiklį atliekant kraujo tyrimą. Paprastai reikia koreguoti naudojimą:

  • saldainiai su kakavos pupelėmis kompozicijoje;
  • konditerijos gaminiai, įskaitant kviečių kepimą;
  • kava, ypač koncentruotos veislės;
  • energetiniai gėrimai;

Daržovės, vaisiai, taip pat patiekalai su grūdais ir šviežia jūros žuvimi kompozicijoje padeda palaikyti reikiamą hormono lygį. Tokiu atveju turite suvartoti pakankamai vandens, kad galėtumėte kontroliuoti jo grynumą. Galite kreiptis į kai kuriuos liaudies metodus. Alternatyvioji medicina pataria į racioną įtraukti jonažolės tinktūros, rožinės rhodiola.

Svarbu, kad tinktūra turėtų kuo mažiau komponentų, nes paprasta kompozicija leis jums sutaupyti reikalingų fermentų.

Tokie gėrimai palaiko antinksčių darbą ir mažina stresą. Rečiau naudojamos saldymedis, eleutherococcus. Tačiau nereikia tikėtis, kad šios lėšos padės per trumpiausią įmanomą laiką..

Kai kuriems reikia išgerti mažiausiai šešis mėnesius, kad būtų pasiektas efektas. Štai kodėl tradicinė medicina yra mažiau populiari nei apsisaugojimo nuo patirčių būdai..

Apsauga nuo streso

Žinoma, suaugusiam žmogui beveik neįmanoma visiškai apsisaugoti nuo streso darbe, artimųjų ir draugų rate. Štai kodėl svarbu išmokti tinkamai kovoti su jų pasekmėmis ir pašalinti neigiamą energiją. Labiausiai paplitęs būdas yra fizinis poilsis su masažu, saunoje, baseine. Moterims ypač rekomenduojama jogos ar meditacijos praktika. Atminkite, kad negalima tuo pačiu metu gydyti paciento vaistais ir skirti jai panašių fizinių krūvių.

Priežastys yra tame, kad gydymo metu energijos suvartojimas, dėl kurio sumažėja terapijos efektyvumas, yra sumažinamas iki minimumo.

Kartais sprendimas būna netikėtas. Naujausi britų tyrimai parodė, kad kramtomosios gumos žmonių seilėse laisvojo kortizolio kiekis yra 12% mažesnis - taip pat yra nedaug hormono.

Todėl tikslinga pasakyti, kad streso valdymą gali kurti kiekvienas savarankiškai. Tačiau verta panagrinėti kitus psichologų patarimus..

Streso valdymas - net jei mergina save laiko intraverte - padeda socialinei sąveikai. Po darbo dienų verta pasivaikščioti su draugais, apsilankyti viešose vietose. Tais atvejais, kai sunku bendrauti su žmonėmis, galite gauti gyvūną: šunį, katę. Jie taip pat sumažina stresą ir sukuria malonią atmosferą namuose..

Pabaigoje yra dienos reguliavimas. Jei miegosite mažiausiai aštuonias valandas, sugebėsite paprasčiau suvokti nesėkmę ar konfliktą. Tačiau atminkite, kad perteklinis miegas, ty poilsio iki 10–12 valandų per dieną, vartojimas sumažina kortizolio kiekį. Su juo atsiranda visiškai priešingi neigiami simptomai.

Išvados dėl kortizolio stabilizavimo

Jei sugriežtinsite normalizuodami kortizolio kiekį, moteris gali susidurti su dideliu kiekiu nemalonių padarinių. Paprastai tai sukelia klinikinę depresiją, širdies ir reprodukcinės sistemos problemas. Šiek tiek rečiau - sergant cukriniu diabetu. Norėdami išvengti tokių komplikacijų, turite praeiti narkotikų kursą, naudodami specialius blokatorius.

Jų vaidmenyje yra vaistai, kurie netiesiogiai veikia hormoninį foną. Po to turite pereiti prie tinkamos mitybos ir išmokti iškrauti po stresinių situacijų. Jei savarankiškas darbas yra pernelyg sudėtingas, turėtumėte kreiptis į psichologą ar psichoterapeutą. Nepaisyti šios sąlygos yra tiesiog pavojinga..

Dalykitės su draugais

Daryk gerą darbą, tai neužtruks ilgai

Streso mažinimo ir kortizolio lygio mažinimo metodai

Šiuolaikiniame amžiuje mes nuolat patiriame stresą. Tai atsiranda ne tik dėl karjeros ar trumpų terminų, šeimos rūpesčių ar finansinių įsipareigojimų, bet ir dėl visko, kas pažeidžia natūralią mūsų kūno pusiausvyros būklę. Kaip jūs reaguojate į stresą, priklauso ne tik nuo jūsų savikontrolės, bet ir nuo to, kaip veikia jūsų kūnas..

p, blokinė citata 1,0,0,0,0 ->

Štai keli metodai, padėsiantys jums geriau reaguoti į stresines situacijas, su kuriomis susiduriame..

p, citata 2.0,0,0,0 ->

Dvi pagrindinės reagavimo į stresą sistemos

Mūsų kūne yra dvi pagrindinės sistemos, kontroliuojančios atsaką į stresą. Ir abi šios sistemos yra iš pagumburio (smegenų dalis).

p, citata 3,0,0,0,0,0,0 ->

Viena iš šių sistemų vadinama pagumburio-hipofizės-antinksčių sistema. Tai apima pagumburį, hipofizę ir antinksčius. Šios liaukos išskiria šiuos hormonus: kortikotropiną atpalaiduojantį hormoną KRG (pagumburį) - adrenokortikotropinį hormoną AKTH (hipofizę) - kortizolį (antinksčius)..

p, eilutinė citata 4,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 5,0,0,0,0 -> HIPOTALAMO HIPOFIZĖS-ADRENALINĖS SISTEMOS Diagrama, atsakant į stresą

Kita reakcija į stresą yra vadinama simpatomeduliniu keliu, per kurį signalai perduodami į antinksčius, kad būtų gaunamas adrenalinas ir norepinefrinas..

p, bloko citata 6,0,1,0,0 ->

Manoma, kad hipotalaminė-hipofizinė-antinksčių sistema reaguoja ir veikia su ilgalaikiais (nuolatiniais) įtempiais, tačiau signalo kelias simpatomeduliarinis - įvykdo reakciją į labai trumpą ir stiprų stresą..

p, citata 7,0,0,0,0 ->

Bet kai kuri nors iš šių sistemų reaguoja į stresą, galiausiai gaminamas hormonas kortizolis, todėl tai yra geriausias tikslas įvertinti jūsų reakciją į stresines situacijas..

p, citata 8,0,0,0,0 ->

p, blockquote 9,0,0,0,0 -> KOMUNIKACIJOS DIAGRAMA TARP KARDIOVASKULINIŲ LIGŲ DEPRESIJOS IR PLĖTROS

Streso mažinimo būdai, kaip pakeisti savo gyvenimo būdą

Maistas, mažinantis reakciją į stresą

Įvairios medžiagos, mažinančios organizmo reakciją į stresą

Atminkite, kad kai kurios iš šių medžiagų buvo išbandytos tik su gyvūnais..

p, eilutinė citata 10,0,0,0,0 ->

  1. Ciberžolė
  2. Žuvų taukai (I)
  3. „Radiola“ rožinė (I)
  4. Magnis (I, I)
  5. Cinkas (I)
  6. Selenas (I)
  7. Probiotikai (I)
  8. Juodųjų kmynų aliejus (Černuškos sėja) (I)
  9. Lizinas (I)
  10. Vitaminas C (I)
  11. Oksitocinas (I)
  12. Jonažolė (ir)
  13. Fosfatidiskrinas (I)
  14. Aromaterapija (ypač apelsinų eterinis aliejus) (I)
  15. Schisandra (mažina kortizolio kiekį) (I)
  16. Bazilikas (tik tiriant gyvūnus) (I)
  17. Tribulus (sumažina kortikotropiną atpalaiduojančio hormono ir kortizolio gamybą) (I)
  18. Ženšenis (blokuoja AKTH gamybą, ypač naudingas esant ilgalaikiam lėtiniam stresui) (I)
  19. Kordicepsas (tyrimas tik su gyvūnais) (I)
  20. Ginkgo biloba (gerai veikia esant trumpajam ūmiam stresui) (I)
  21. Apigeninas (aš, aš)

p, blokinė citata 11,0,0,0,0 -> GABA SĄVEIKOS IR DARBO DIAGRAMA (GABA)

Streso mažinimas stimuliuojant gama aminosviesto rūgšties (GABA, GABA) gamybą

Yra žinoma, kad gama aminosviesto rūgštis (GABA) slopina pagumburio, hipofizės ir antinksčių sistemą. Pats GABA yra svarbiausias neuromediatorius mūsų kūne ir yra suformuotas iš glutamo rūgšties naudojant fermentą glutamato dekarboksilazę..

p, citata 12,0,0,0,0 ->

Medžiagų, kurios stimuliuoja gama aminosviesto rūgšties gamybą organizme, sąrašas (GABA, GABA)

Papildomi techniniai prietaisai, skirti sumažinti kortizolio kiekį

p, bloko citata 13,1,0,0,0 ->

p, citata 14,0,0,0,0 ->

Muzika kaip vaistas

Mes grojame ir klausome muzikos taip, kaip mūsų protėviai darė paleolito laikais prieš 40 000 metų. Nuo tada muzikos, kaip gydomojo metodo, įtaka buvo dokumentuojama, bent jau nuo Biblijos laikų. O pirmasis muzikos įtakos eksperimentas buvo paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos žurnale 1914 m. Šis tyrimas vadinosi: „Gramofonas kabinete, kaip priemonė nuraminti ir atitraukti pacientą nuo situacijos prieš operaciją siaubo“..

p, citata 15,0,0,0,0 ->

Dabar turime anesteziją, o muzika prieš operaciją nėra taikoma. Paprastai medicina naudoja tokius vaistus kaip „Valium“, tačiau jie sukelia daug šalutinių poveikių ir kartais žmones dar labiau sujaudina.

p, citata 16,0,0,0,0 ->

Viename tyrime buvo lyginamas atpalaiduojančios muzikos poveikis, siekiant sumažinti didelį nerimą, palyginti su standartiniais vaistais. Mokslininkai prarado lengvą džiazą ir paaiškėjo, kad muzika veikė daug geriau nei vaistas, kad sumažintų širdies dūžių dažnį, sumažindavo kraujospūdį. Turbūt tai yra pirmasis tyrimas, kuris parodė, kad muzika veikia geriau nei benzodiazelino preparatai. Ir šalutinio poveikio nebuvimo skirtumas yra akivaizdus. Minkštas džiazas nesukėlė pooperacinių pagirių, todėl tyrėjai siūlo, kad gydytojai turėtų pradėti naudoti muziką, o ne midazolamą..

p, citata 17,0,0,0,0,0,0 ->

Muzika gali būti veiksmingas būdas sumažinti nerimą ir skausmą vaikams, kuriems atliekamos įvairios nedidelės medicininės ir stomatologinės procedūros, pavyzdžiui, padėti paimant kraują ar net sumažinti skausmą spaudžiant stuburą..

p, citata 18,0,0,0,0 ->

Įdomi ir kita informacija, pavyzdžiui, apie alergijas ir muzikos poveikį. Jei paimsite asmenį, alergišką, pavyzdžiui, lateksui, tada, susilietus su lateksu, ant šio žmogaus odos atsiras ryškiai raudona alerginė dėmė. Bet jei pakartosite šį testą po to, kai žmogus 30 minučių klausėsi Mocarto muzikos, pastebėsite daug mažiau alerginę reakciją..

p, citata 19,0,0,0,0 ->

Tačiau, stebėtinai, kitų kompozitorių muzika neveikė. Neveikė (alergija buvo ta pati klausantis muzikos) Beethovenas, Schubertas, Haydnas ar Brahmsas. Taigi galima teigti, kad klausantis Mocarto muzikos, sumažėja alerginė organizmo reakcija. Be to, kai mokslininkai paėmė iš Mozarto klausančių žmonių kraują ir įdėjo savo baltuosius kraujo kūnelius į mėgintuvėlį, šioms ląstelėms taip pat pasireiškė mažesnė alerginė reakcija, net ir žmogaus kūne. Tai tiesiog nuostabu!

p, citata 20,0,0,1,0 ->

Muzika gali turėti įtakos net mūsų metabolizmui. Viskas prasidėjo nuo tyrimo, kurio metu nustatyta, kad neišnešiotų kūdikių poilsio energijos (sudegintos kalorijos) sunaudojimas yra mažesnis nei paprastų kūdikių. Bet kai tik neišnešioti kūdikiai klausėsi Mocarto muzikos, jų svoris ėmė sparčiau augti, palyginti su tais, kurie neklausė muzikos. Ir tokie „muzikalūs“ kūdikiai paliko ligoninę prieš savo bendraamžius.

p, citata 21,0,0,0,0 ->

Tačiau suaugusiesiems toks svorio padidėjimas neveikia. Ar įmanoma klausytis muzikos, norint sulėtinti medžiagų apykaitą ir priaugti svorio? Ne, mokslininkai nerado tokio ryšio. Todėl suaugusiesiems geriausias būdas naudoti muziką sveikatai - šokti, dirbti ar sportuoti..

p, citata 22,0,0,0,0 ->

p, citata 23,0,0,0,0 ->

Tačiau vyrai gali būti nepatenkinti tokiu efektu. Faktas yra tas, kad klausant Mozarto muzikos 30 minučių, jaunų vyrų testosterono lygis sumažėjo 14%, o jaunų moterų testosterono lygis padidėjo 21%.

p, citata 24,0,0,0,0 ->

Ar visa muzika gali sumažinti vyrų testosteroną? Paaiškėjo, kad pusantros valandos Mocarto muzika testosteroną sumažino taip pat, kaip popmuzika. Tačiau chorinis bažnytinis giedojimas testosteronui visiškai neturėjo įtakos. Ir nesvarbu, kokios muzikos vyrai klausosi, po pusantros valandos jų testosteronas sumažėjo maždaug 50%. Tačiau moterys elgėsi priešingai - testosteronas augo su bet kokia muzika.

p, citata 25,0,0,0,0 ->

Kodėl taip atsitinka? Reikalas tas, kad vyrams testosterono gamyba yra susijusi su libido, dominavimu ir agresyvumu, tuo tarpu moterims testosteronas padidėja labiau dėl apkabinimų nei dėl sekso. Ir gana tikėtina, kad mes sugalvojome muziką, kaip būdą žmonėms susipykti. Kaip melodingas šaltas dušas, kad visi būtų ramūs.

p, bloko citata 26,0,0,0,0 -> p, bloko citata 27,0,0,0,1 ->

Mano paslaptis

Ne paslaptis, kad emocinę ir fizinę žmogaus kūno būklę reguliuoja sudėtingas įvairių biologinių veiksnių sąveikos mechanizmas. Vienas iš svarbiausių „valdymo svertų“ yra hormoninis fonas - harmoningas endokrininių liaukų darinių derinys.

Net nedidelis kiekybinis vieno iš komponentų nuokrypis gali smarkiai paveikti bendrą sveikatos būklę. Šiuolaikinis gyvenimo ritmas dažnai verčia susimąstyti apie klausimą: „Kaip sumažinti kortizolį?“ - vienas iš labiausiai „nuotaikingų“ hormoninio fono komponentų.

Kortizolis, geriau žinomas kaip, yra antinksčių, kurie pradeda jį gaminti reaguodami į išorinius dirgiklius, veiklos produktas. Didelis sutrikimas ar kritinis pavojus sukelia adrenalino šuolį dėl stipraus jo padidėjimo.

Esant stresinėms situacijoms, laikinas daugybės hormonų išsiskyrimas optimizuoja atmintį, padidina kraujospūdį ir reakciją. Tačiau jei kortizolio lygis nuolat didėja, jis labai išeikvoja organizmą..

Padidėjęs kortizolio kiekis kraujyje nėra natūralus reiškinys, nebent jį lydi didelis stresas, pavojus ar susijaudinimas. Apibūdintose situacijose streso hormono antplūdis yra vienkartinis ir laikinas. Yra kelios priežastys, kurios gali tiesiogiai ar netiesiogiai prisidėti prie nuolat padidėjusio kortizolio lygio kraujyje..

  • Stresas lėtinė forma. Stresas verčia organizmą intensyviai gaminti hormonus, kad galėtų gauti papildomų išteklių. Nuolatinis stresas sukelia chroniškai padidėjusį kortizolio kiekį kraujyje.
  • Alkis. Gliukozės trūkumas kraujyje neišvengiamai lemia kortizolio išsiskyrimą, kuris ypač išryškėja nevalgius ar griežtai laikantis dietos..
  • Kavos. Kofeinas kelioms valandoms padidina kortizolio kiekį kraujyje trisdešimt procentų. Pastovi kava taip pat sukelia chroniškai aukštą streso hormono kiekį.
  • Fiziniai pratimai. Bet koks fizinis kūno krūvis yra stresinė būklė, į kurią reaguodamas organizmas gamina streso hormoną. Kuo stipresnis ir ilgesnis krūvis, tuo didesnis bus kortizolio kiekis kraujyje.

Kiekviena iš šių priežasčių ar jų derinys, tam tikru ar kitokiu laipsniu, prisideda prie ligos vystymosi, tačiau tai nėra jų visiško atskirties priežastis.

Tokiu atveju numanomas per didelis entuziazmas ar nuolatinis aukščiau paminėtų veiksnių poveikis. Atminkite, kad saikingai viskas gerai.

Kortizolio pertekliaus požymiai

Prieš skambant žadintuvui apie streso hormono perteklių organizme, pirmiausia reikia teisingai diagnozuoti sutrikimą. Tik kvalifikuotas specialistas gali nustatyti padidėjusį kortizolio kiekį kraujyje atlikdamas išsamius tyrimus..

Namuose galite atkreipti dėmesį į daugelį simptomų, kurie nenustato garantuoto padidėjusio streso hormono lygio, tačiau turėtų būti priežastis atlikti testus ir pasitarti su gydytoju.

  • Nekontroliuojamas svorio padidėjimas. Jei atidžiai stebite kalorijas ir suvalgytą kiekį, laikotės sveikos mitybos taisyklių, o riebalinio audinio kiekis ir toliau auga neišdildomai, tada yra didelė tikimybė, kad padidės kortizolio kiekis kraujyje..
  • Nepagrįstas nervingumas. Blogos nuotaikos laikotarpiai būdingi visiems, tačiau nevalingi sutrikimai kitiems turėtų priversti susimąstyti. Kortizolis yra atsakingas už beveik visų kūno reakcijų į nervinę įtampą veikimą..
  • Kardiopalmas. Padidėjęs kortizolio kiekis kraujyje susiaurina kraujagysles, todėl padidėja širdies ritmas ir širdies ritmas. Jei reguliarus širdies ritmo matavimas rodo pervertintą vertę, tada priežastis gali būti streso hormono perteklius.
  • Depresijos ir nemigos būsena. Jei padidėjęs kortizolio lygis, depresijos vystymasis ir dėl to miego pablogėjimas yra gana natūralios pasekmės. Streso hormonas dėl šios savybės turi savo vidurinį vardą;
  • Sumažėjęs libido. Būdinga streso hormono pertekliaus pasekmė yra staigus libido / potencijos sumažėjimas.
  • Virškinimo trakto pažeidimas. kraujyje neigiamai veikia maisto virškinimo procesą, kupiną tokių pasekmių kaip kolitas, pilvo pūtimas ir kt..
  • Dažnas šlapinimasis ir prakaitavimas.

Reikėtų pažymėti, kad net visiškas aukščiau išvardytų simptomų atitikimas jūsų savijautos vaizdui neturėtų būti agresyvaus savarankiško gydymo priežastis. Tikimybė yra gana didelė, tačiau manipuliacijos be gydančio gydytojo sankcijos gali sukelti pražūtingų rezultatų.

Kaip sumažinti hormonų kiekį

Jei esate galutinai įsitikinę dėl šio negalavimo, tuomet laikas pagalvoti, kaip sumažinti kortizolio lygį? Po apžiūros gydantis gydytojas išsamiai aprašys gydymo etapus, kad normalizuotų hormoninį foną.

Be to, yra keletas gana paprastų manipuliacijų, kurios taip pat gali žymiai sumažinti streso hormono kiekį kraujyje..

  • Gera nuotaika. Teigiamos emocijos ir juokas yra viena paprasčiausių ir tuo pat metu veiksmingų vaistų nuo perteklinio kortizolio gydymo, nes jie be vaistų gali žymiai sumažinti jo kiekį kraujyje..
  • Tinkama mityba. Kortizolio pertekliui kraujyje gydyti naudojama speciali dieta, kuri apima produktų, turinčių mažą glikemijos indeksą, gausų sveikų riebalų kiekį ir visišką alkoholio, kavos ir kitų stimuliatorių nebuvimą, vartojimą. Žuvų taukų valgymas taip pat padeda sumažinti streso hormonų kiekį..
  • Ramus Gydant padidėjusį streso hormono kiekį, didelę reikšmę turi paciento sugebėjimas išvengti stresinių situacijų, kurios yra pagrindinė staigaus kortizolio išsiskyrimo priežastis. Norėdami tai padaryti, pakanka tik tiek, kad mažiau nervintumėtės.
  • Fizinio aktyvumo apribojimai. Agresyvių treniruočių ir sunkaus fizinio darbo trukmė turėtų būti sumažinta iki vienos valandos per dieną. Tai leidžia iš dalies sumažinti kritinį streso hormono lygį lėtiniu kursu..

Norėdami sumažinti kortizolio lygį, turite išvalyti savo gyvenimą nuo visų rūšių streso ir pradėti valgyti teisingai. Tai nėra pats gydymas, o tik po to galime galvoti apie vaistų tinkamumą. Dalinis, o kai kuriais atvejais ir visiškas šios ligos gydymas yra jūsų rankose.

Ir kaip mes mažiname kortizolį.

Tai atlieka labai svarbias ir net gyvybiškai svarbias funkcijas mūsų kūne..

Nepaisant to, kad chroniškai padidėjęs jo lygis gali smarkiai paveikti gyvenimo kokybę ir tapti pagrindine blogos sveikatos priežastimi, kortizolis taip pat padeda palaikyti homeostazę organizme ir užtikrinti normalų jo veikimą.

Kaip veikia kortizolis??

Kortizolis, kaip ir daugelis kitų mūsų organizmo hormonų, antinksčiuose gaminamas jų žievėje. Kai patiriame stresą, pagumburys liepia hipofizei išleisti specialų hormoną, kuris skatina antinksčių žievę gaminti kortizolį. Kai streso hormonas išsiskiria gausiai, abi minėtos smegenų struktūros nutyla, kortizolio lygis palaipsniui mažėja ir grįžta į normalią. Tai yra idealus scenarijus, kuris realiame gyvenime nėra toks dažnas. Kasdieniniame sunkmetyje beveik nuolat esame streso būsenoje, atitinkamai, išsiskiria daug kortizolio ir organizmas pripranta prie to, kad dabar reikia daugiau hormonų, kad būtų galima įveikti tas pačias problemas. Taigi yra visos hormoninės sistemos pusiausvyros sutrikimas, nes po vieno hormono veikimo neišvengiamai kyla kitų sutrikimai. Problemą komplikuoja tai, kad tokios ligos kaip hipotireozė, nutukimas, 2 tipo diabetas ir padidėjęs estrogeno kiekis taip pat veikia kortizolio kiekį..

Svarbios streso hormono savybės

Be funkcijos pavadinimo, streso hormonas kortizolis turi ir dar keletą kitų naudingų savybių:

  • stimuliuoja kepenis, prisidedant prie amino rūgščių perdirbimo į gliukozę;
  • gerina riebalų rūgščių metabolizmą organizme;
  • padeda kovoti su uždegimais ir alergija;
  • apsaugo nuo sveiko natrio praradimo šlapime;
  • Padeda išlikti ramiems ir išlaikyti susikaupimą.

Žemiausias šio hormono lygis stebimas vakaro valandomis, o aukščiausias - ryte (daugiau - kortizolio kreivėje). Su miego hormonu melatoninu situacija yra priešinga: pabudimo metu jo lygis yra minimalus, o dienos metu jis auga tokiu pat greičiu, kuriuo mažėja kortizolio lygis. Šie du hormonai, veikiantys priešingomis kryptimis, išsaugo natūralų miego ir pabudimo ritmą, kad palaikytų homeostazę..

Koks disbalansas lemia?

Jei nėra jokios ligos, normalus kortizolio lygis užtikrina optimalios sveikatos būklės palaikymą. Jei lygis yra per žemas arba aukštas, pažeidimai pastebimi daugelyje gyvenimo sričių:

  • kūno svoris padidėja;
  • sumažėjęs libido;
  • atsiranda nuolatiniai įtampos galvos skausmai;
  • atsiranda nerimas ir išsivysto depresija;
  • sumažėja gyvybinės energijos lygis;
  • yra miego problemų;
  • pažeidžiamas menstruacinis ciklas;
  • galimas nevaisingumo vystymasis;
  • chroniškai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje;
  • yra žarnyno problemų;
  • padidėja osteoporozės rizika;
  • kenčia širdies ir kraujagyslių sistema.

Šis hormonas yra pagrindinis organizmo „pataikyk arba paleisk“ reakcijos, kuri buvo ypač aktuali ir būtina tolimoje praeityje, siekiant išgelbėti žmones nuo realios fizinės grėsmės gyvybei, dalyvis. Šiandien tokios situacijos yra labai retos, tačiau mūsų kūno struktūra išlieka ta pati ir dabar panašiai reaguojame į mažiau gyvybei pavojingas situacijas, tokias kaip ligos, lėtinis miego trūkumas, griežtos dietos, užgniaužtos emocijos, aplinkos užterštumas ir kt. Tokios situacijos iškyla visur ir verčia mus ilgą laiką būti streso būsenoje, o tai reiškia, kad kortizolio gamyba tampa chroniškai aukšta. Taigi beveik visada esame „trenk arba paleisk“ režimą, kuris verčia mus sumažinti kitų reikšmingų kūno funkcijų: reprodukcijos, virškinimo ir atsipalaidavimo svarbą..

Esant chroniškai padidėjusiam kortizolio kiekiui

  • atsiranda rimtų skydliaukės anomalijų.
  • Padidėjęs streso hormonas stimuliuoja insulino gamybą, o tai savo ruožtu padeda padidinti apetitą. Ypač trokšta angliavandenių ir riebaus maisto, tai atsispindi padidėjusiame kūno svoryje, o pilvo srityje labiausiai jaučiamas riebalų perteklius..
  • Visas šis procesas primena užburtą ratą, nes padidėjus kūno svoriui, estrogeno kiekis gali padidėti.,
  • o tai savo ruožtu išprovokuoja svorio padidėjimą dėl sutrikimų skydliaukėje, padidėjusią insulino gamybą ir sumažėjusį jautrumą leptinui.

Mes nustatome ir sumažiname kortizolio lygį

Norėdami nustatyti kortizolio lygį skirtingu dienos metu, turite atlikti testą, atsižvelgiant į natūralius hormono svyravimus ir atskleidžiant realią jo pokyčių dinamiką. Analizė gali būti atliekama skirtingais būdais, paimant kraują, šlapimą ar seilę ir tokiu būdu nustatant kortizolio disbalanso faktą ir jo sudėtingumo laipsnį..

Tokiais naudingais priedais galite sumažinti hormono kortizolio kiekį:

  • Magnis. Jis žinomas dėl raminančių savybių, mažina antinksčių jautrumą ir dalyvauja daugiau nei 300 žmogaus organizmo reakcijų. Šį mineralą naudinga retkarčiais vartoti visiems žmonėms, o ne tik tiems, kurie turi problemų dėl kortizolio pusiausvyros, juo labiau, kad magnio trūkumas pastebimas daugumoje pasaulio gyventojų. Labiausiai priimtina forma yra magnio glicinatas, nes glicinas veikia kaip raminamieji, pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu ir minimaliu šalutiniu poveikiu..
  • Šventasis bazilikas yra puikus natūralus adaptogenas, padedantis normalizuoti skydliaukės veiklą ir suformuluoti sveiką atsaką į stresą..
  • B grupės vitaminai, ypač B12, B9 ir B6, padeda modeliuoti teisingą atsaką į stresą, daro tiesioginį poveikį smegenų neuromediatorių lygiui..

Įtemptų situacijų metu kūnas kartu su šlapimu netenka daug magnio ir vitamino B, todėl papildyti šias medžiagas esant šiai lėtiniam susirgimui yra privaloma..

Gyvenimo būdo keitimas yra raktas į sėkmę

Vartoti įvairių papildų visada yra naudinga kūnui, tačiau tai negali pakeisti teigiamo poveikio hormoninei sistemai, kuris atsiranda pasikeitus gyvenimo būdui. Tai užims daug laiko, nes kortizolio lygis per vieną dieną nė kiek nepakilo iki chroniškai aukšto lygio. Jei kasdieniniame gyvenime laikysitės šių svarbių, bet visai ne sudėtingų taisyklių, galų gale galėsite atsikratyti problemų, susijusių su dideliu streso hormono kiekiu:

  • Pabandykite miegoti nuo 22:30 iki 23:00, tai padės sumažinti kortizolio kiekį ir padidinti melatonino kiekį iki optimalaus lygio, dėl to jūs ilgai ir sunkiai miegosite.
  • Praleidę mažiausiai 7,5–9 valandas per dieną sapne, padėsite kūnui susitvarkyti su pertekliniu svoriu, o pagerės hormono leptino, kuris taip pat siejamas su kortizoliu, reakcijos..
  • Subalansuota mityba, kurioje yra daug daržovių, vaisių, sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, ląsteliena, chia sėklos ir baltymai iš bet kurio šaltinio, padės organizmui prisotinti būtinas maistines medžiagas, kad visiškai atstatytų procesus, kuriuos paveikė padidėjęs kortizolis..
  • Gerkite šiltas vonias su Epsom druska ir levandų eteriniu aliejumi, kurie praturtins jūsų kūną magniu ir suteiks ramybės ir atsipalaidavimo pojūtį..
  • Išmokite streso valdymo metodus ir pabandykite sumažinti suvartojamo kofeino kiekį..
  • Reguliariai sportuokite, pavyzdžiui, jogos, tempimo ar tai chi.

Kortizolio lygio normalizavimas kraujyje yra gana ilgas ir kruopštus darbas, visų pirma grindžiamas pagrindinės hormonų pusiausvyros sutrikimo priežasties nustatymu. Atminkite, kad neįmanoma atsiriboti nuo stresinių situacijų, tačiau galite išmokti efektyviai jas valdyti, konstruktyviai susidoroti su savo emocijomis ir taip reikšmingai prisidėti prie geros sveikatos ir gerovės..

Visas grožis ir spindulys! Ir rūpinkis savimi.

Stresas ir hormono kortizolio lygis yra dvi neatsiejamos sąvokos. Žemiau mes jums pasakysime 8 būdus, kaip sumažinti kortizolį ir pačiam susitvarkyti su stresu, tinkamai naudojant hormonus..

Kortizolis ne visada yra blogas. Šis streso hormonas padeda imuninei sistemai staigios krizės metu, nesvarbu, ar tai fizinis priepuolis, ar emocinis nesėkmė. Kortizolis padeda prisijungti prie energijos atsargų ir padidina jūsų galimybes kovoti su infekcija..

Problema ta, kad nuolatinis stresas nuolat veikia išgyvenimo mechanizmą, kenkdamas tinkamam hormonų veikimui. Lėtinis didelis kortizolio kiekis gali sukelti miego sutrikimus, nuslopintą imunitetą, nenormalų cukraus kiekį kraujyje ir net svorio padidėjimą.

"Kai kortizolio yra daug, jis liepia kūnui valgyti ką nors kaloringo. Tai yra išgyvenimo taktika. Jei reikia bėgti nuo plėšrūno, reikia daug energijos. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje nereikia išgyventi, todėl kortizolis visada turėtų būti normalus", - sako. biochemikas Seanas Talbotas, Ph.D..

Laimei, yra priešnuodis dideliam kortizoliui - atsipalaidavimui. Čia yra aštuoni nuostabūs būdai, kaip valdyti stresą ir tam tikrais atvejais kortizolio kiekį sumažinti beveik perpus..

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį 20%. Sakyk, oi

Žmonės, kurie praktikuoja budistinę meditaciją, turi žymiai mažesnį kortizolio lygį ir nuolatinį kraujospūdį. Panašiai dalyviai, kurie kiekvieną dieną meditavo keturis mėnesius, streso hormoną sumažino vidutiniškai 20%. Prie tokių išvadų priėjo Maharishi universiteto mokslininkai. Tuo pačiu metu kortizolio lygis grupėje, kurioje jie nepraktikavo meditacijos, labai pakilo. (Išbandykite šias 8 paprastas meditacijas, kurios pakeis jūsų gyvenimą).

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį 66%. Klausykite daugiau muzikos

Muzika ramina smegenis, ypač jei patiriate daug streso. Kai gydytojas Japonijos Osakos medicinos centre grojo pacientų, kuriems atlikta kolonoskopija, grupei, tiriamųjų kortizolio lygis sumažėjo, palyginti su pacientais, kuriems buvo atlikta ta pati procedūra ramioje patalpoje. Net jei netolimoje ateityje nesitikite virškinimo trakto tyrimo, galite sumažinti kortizolio kiekį kitose stresinėse situacijose. Pvz., Jei jums reikia dalyvauti svarbioje vakarienėje, tiesiog pridėkite šiek tiek foninės muzikos, kad padėtumėte nusiraminti. Taip pat patartina prieš miegą klausytis ko nors raminančio, o ne žiūrėti televizoriaus.

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį 50%. Eik miegoti anksti arba miegokite

Kuo skiriasi šešių valandų miegas nuo aštuonių valandų miego, kurį nustato taisyklės? „Penkiasdešimt procentų kraujo kortizolio“, - sako Talbotas. Kai grupė pilotų miegojo šešias valandas ar mažiau septynias naktis, budėjimo metu jų kortizolio kiekis žymiai padidėjo ir dvi dienas išliko padidėjęs. Tokie tyrimai buvo atlikti Vokietijos aerokosmoso medicinos institute. Kiekvieną naktį rekomenduojamos aštuonios valandos sustabdo kūną ir suteikia jam pakankamai laiko atsigauti po dienos streso. Jei visiškai neturite laiko miegoti, tiesiog nusiprauskite po pietų. Pensilvanijos universiteto tyrinėtojai nustato, kad vidurdienio miegas sumažina kortizolio kiekį ir padeda pasveikti, jei naktį prarandate tinkamas miego valandas..

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį 47%. Išgerkite juodos arbatos

„Puodelis pripildytas linksmybių“, - apie juodąją arbatą pasakoja britai. Tai asocijuojasi su komfortu ir ramybe. Britai mieliau jį geria po pietų. Kaip paaiškėjo, tai turi mokslinį ryšį. Kai Londono universiteto koledžo savanoriams buvo keliamos stresinės užduotys, tiems, kurie reguliariai gėrė juodąją arbatą, kortizolio kiekis per valandą po paskyrimų sumažėjo 47%. Tuo pačiu metu tie, kurie gėrė arbatos padirbinius, sumažino streso lygį tik 27%. Tyrimo autorius Andrew Stepto, doktorantas, įtaria, kad cheminės medžiagos polifenoliai ir flavonoidai gali būti atsakingi už raminamąjį arbatos gėrimo poveikį.

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį 39%. Pasivaikščiokite su linksmu draugu

Draugas, kuris jus palaiko, atitraukia nuo problemų, gali padėti sumažinti jūsų hormoninius pokyčius iki streso. „Tiesiog daug juokitės - ir tai sumažins kortizolio lygį beveik perpus“, - patarė Loma Linda universiteto tyrėjai. Jei linksmas draugas negali išeiti išgerti su jumis, tą patį efektą galite pasiekti žiūrėdami juokingus komedijų šou..

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį 31%. Pasirašykite masažą

Poilsis ir masažas gali padėti sumažinti jūsų streso lygį. Majamio universiteto ir medicinos mokyklos tyrimų duomenimis, po kelių savaičių kortizolio masažo tiriamieji vidutiniškai sumažėjo beveik trečdaliu. Tai taip pat padeda išlaikyti kortizolio lygį normoje. Masažo seansai sumažina stresą, stimuliuodami tas vietas, kurios skatina serotonino ir dopamino gamybą. Šie hormonai padeda mums jaustis gerai ir ramiai, kai leidžiame laiką su draugais ar darome ką nors smagaus..

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį 25%. Daryk ką nors dvasingo

Religiniai ritualai apsaugo daugelį žmonių nuo kasdienio spaudimo ir sumažina kortizolio gamybą. Prie šio rezultato priėjo Misisipės universiteto tyrėjai. Asmenims, kurie lankydavosi bažnyčioje, streso hormono lygis buvo mažesnis nei tiems, kurie visai nesilankė pamaldose. Jei religija jums visiškai neįdomi, pabandykite išsiugdyti savo dvasinę pusę, vaikščiodami po natūralias „katedras“ - miške ar palei paplūdimį. Taip pat galite užsiimti labdaringu darbu..

Norėdami sumažinti kortizolio kiekį 12-16%. Kramtyti kramtomąją gumą

Kitą kartą pasijutę išsekę, pabandykite kramtyti gumą. „Tai akimirksniu pašalins įtampą“, - teigiama naujais JK Nortumbrijos universiteto duomenimis. Streso metu žmonėms, kurie kramtė gumą, seilėse buvo 12% mažiau kortizolio nei tiems, kurie jo nekramtė. Priežastis ta, kad kramtoma guma padidina kraujo tekėjimą ir nervų veiklą kai kuriose smegenų dalyse.

Kortizolis yra hormonas, kurį išskiria antinksčiai ir yra žinomas kaip „streso hormonas“. Kortizolis nuo kitų hormonų skiriasi tuo, kad dėl jo padidėja kraujospūdis ir padidėja cukraus kiekis kraujyje. Lėtinai padidėjęs kraujospūdis gali padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, taip pat diabeto ir nutukimo riziką..

Efektyvus streso valdymas, taigi ir kortizolis, padės išvengti sveikatos komplikacijų ir apsaugoti imuninę sistemą. Kortizolis vaidina svarbų vaidmenį padedant išsiskirti insulinui ir palaikyti gliukozės kiekį kraujyje, todėl labai svarbu, kad kiekvienas žmogus žinotų, kas yra šis hormonas ir kokiomis priemonėmis jį galima atkurti į normalų..

Kas yra kortizolis? Kokios yra šio hormono savybės?

Kortizolio gamyba optimaliais kiekiais turi teigiamą poveikį kūnui, tačiau jei kūnas nesugeba valdyti šio proceso, situacija gali pasisukti priešinga linkme. Per didelis kortizolio kiekis gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip koronarinė širdies liga, hipertenzija ar nutukimas..

Kodėl vyrų ir moterų organizme padidėja kortizolio kiekis?

Kušingo sindromas;
antinksčių navikas;
negimdinės sintezės sindromas AKTH.

Gražios žmonijos pusės atstovėms kortizolis pakyla vaiko gimimo metu. Maždaug trisdešimtą nėštumo savaitę kūnas pradeda gaminti kortizolį keršydamas, nes būtent šis hormonas yra būtinas vaisiaus sufraktanto gamybai..

Kokia yra kortizolio norma vyrams ir moterims?

Stipriosios žmonijos pusės atstovų organizme kortizolio lygis praktiškai nesiskiria - apie 600 nmol / l.

Kaip sumažinti kortizolio kiekį?

Vaistai, skirti sumažinti kortizolį

Liaudies gynimo priemonės, mažinančios kortizolį

1. Nustatykite kortizolio padidėjimo priežastį

Pirmasis kortizolio mažinimo žingsnis yra nustatyti konkrečius streso veiksnius jūsų gyvenime, kurie sukelia kortizolio išsiskyrimą, kad galėtumėte juos pašalinti. Kai kurios dažnos padidėjusio kortizolio priežastys yra miego trūkumas, per didelis fizinis aktyvumas ir griežta dieta..

2. Valgykite tiek baltymų, kiek galite.

Kuo dažniau jūsų kūnas negauna reikiamo maisto kiekio, tuo daugiau glikogeno atsargų išeikvojama, o baltymai padeda kaupti šias atsargas. Baltymų įtraukimas į kiekvieną patiekalą yra idealus, norint išvengti kortizolio lygio padidėjimo ir, jei reikia, sumažinti. Ypač svarbu valgyti baltyminį maistą ryte, kai smegenų vaikai gauna nepakankamą kiekį energijos. Be to, nepakankamas baltymų vartojimas gali trukdyti miegoti, todėl staigiai padidėja kortizolio lygis..

3. Valgykite sveiką maistą

Venkite vartoti daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, nes tai gali sukelti insulino antplūdį ir sukelti stresinę reakciją. Valgykite subalansuotą baltymų, sudėtinių angliavandenių ir riebalų racioną..

Dehidracija gali sukelti reakciją į stresą ir padidinti kortizolio kiekį organizme. Iš karto po miego būtinai gerkite vandenį, nes naktinio poilsio metu atsiranda sunki dehidracija. Stenkitės negerti vandens valandą prieš miegą..

5. Vitaminai, aminorūgštys ir mineralai taip pat teigiamai veikia organizmą ir padeda normalizuoti kortizolio kiekį:

Glutaminas yra labiausiai paplitusi raumenų ląstelių aminorūgštis, palaikanti audinių tonusą mažindama kortizolio kiekį. Be to, jis pasižymi tokiomis savybėmis kaip padidėjęs raumenų ląstelių tūris, padidėjusi baltymų sintezė, padidėjusi imuninė funkcija ir atstatomas glikogeno kiekis po mankštos. Rekomenduojama vartoti 5 gramus 3 kartus per dieną, įskaitant prieš ir po treniruotės.

Yra žinoma, kad vitaminas C turi teigiamą poveikį kūnui, įskaitant ir padėti sumažinti kortizolio kiekį. Rekomenduojama gerti po 1 gramą (1000 mg) 3 kartus per dieną, geriausia per pusryčius, priešpiečius ir vakarienę.

Hormoninė reakcija į organizmo stresą sukelia magnio ištekėjimą iš ląstelių į kraują. Kuo didesnis streso lygis, tuo didesnis magnio nuostolis. Todėl norėdami normalizuoti kortizolio kiekį organizme, ekspertai rekomenduoja vartoti magnį. Geriausi maisto papildai yra rūgščios magnio druskos, tokios kaip magnio chloridas, citratas, gliukonatas ar glicinatas.

Natūralūs papildai, vitaminai ir vaistažolės gali sumažinti streso hormonų kiekį ir atkurti endokrininės sistemos sveikatą be vaistų.

  • Kaip sumažinti kortizolį vyrams

Askorbo rūgštis yra populiarus papildas, įskaitant tą, kuris padeda padidinti testosterono kiekį ir sumažinti vyrų kortizolį. Jei žmogus laikosi dietos ar laikosi tam tikro mitybos būdo, pirmiausia turite įsitikinti, kad jis gauna pakankamą kiekį vitaminų ir mineralų. Nepakankamas bent vieno iš jų vartojimas sukelia pusiausvyros sutrikimą ir endokrininės sistemos sutrikimą. Vit. C galima saugiai vartoti didelėmis dozėmis, ypač tiems, kurių kortizolis yra chroniškai padidėjęs (tai reiškia, kad stresas yra nuolat) arba jei yra toks blogas įprotis kaip rūkymas.

Daugybės tyrimų metu nustatyta, kad pacientams, vartojantiems dideles vitamino C dozes, kortizolio kiekis kraujyje yra daug mažesnis. Šiuo atveju vartojamos dozės buvo nuo 500 iki 1000 mg per parą (šios dozės yra saugios, nesant alergijos ir netoleravimo). Labiausiai pastebimas vitamino C poveikis vartojant tokius papildus, didžiausia kortizolio koncentracija kraujyje greitai mažėja net ir po fizinio krūvio.

Visų pirma, tai reiškia, kad kortizolio lygis, matyt, pakyla šiek tiek mažiau, nei tai būtų nevartojant C-on.

Svarbu: ilgai vartojant, kraujyje turi būti kontroliuojamas riebaluose tirpaus vitamino E kiekis, nes jis gali kauptis ir sukelti šalutinį poveikį..

  • Rhodiola rosea sumažina kortizolio kiekį vyrams

Rhodiola rosea yra adaptogenas, leidžiantis kūnui geriau susidoroti su stresu ir nerimu. Visų pirma, Rhodiola buvo gerai ištirtas atsižvelgiant į jos galimybes padėti kovoti su stresu ir padidinti ištvermę..

Pakartotiniais tyrimais, Rhodiola sumažino kortizolio gamybą, taip pat ūminį stresą, kurį sukelia ištvermės treniruotės ir kt..

Šis adaptogenas suteikia didžiausią naudą tiems žmonėms, kurie bando ir tuo pačiu reguliariai užsiima sportu. Nesvarbu, ar vyras užsiima šokiais, ilgas valandas praleidžia sporto salėje, ant bėgimo tako ar ant jo. Norint kuo mažiau pakenkti fiziniam krūviui, būtina vartoti Rhodiola rosea ekstraktą, pradedant nuo mažiausiai 250 mg per parą. Stebėdami organizmo reakciją ir reakciją, galite padidinti dozę ir koreguoti kurso trukmę.

  • Kaip sumažinti kortizolį vyrams: Ashwagandha
  • Kaip sumažinti kortizolio kiekį vyrams:

Daug buvo parašyta apie jo naudą raumenims lavinti. Dauguma ekspertų rekomenduoja magnį kaip vieną iš pirmųjų mineralų, kurių imamasi bandant subalansuoti endokrininę sistemą. Priežastis ta, kad įrodyta, kad Mg vaidina svarbų vaidmenį testosterono gamyboje ir vyrų kortizolio reguliavime.

Skirtingai nuo fosfatidilserino, kurio žmogaus organizme trūksta retai, šio gyvybiškai svarbaus mineralo trūkumas gali sukelti rimtų endokrininės sistemos problemų..

Kalbant apie magnį, svarbu ne tiek perdozavimas, kiek pakankamas šio mineralo patekimas į organizmą kiekvieną dieną. Kadangi Mg trūkumas dažnai yra labai naikinantis, kaip taisyklė, viena iš pirmųjų rekomendacijų, kaip padidinti testosteroną ir sumažinti stresą, yra kartu su vit. D ir.

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad Mg trūkumas gali sukelti emocinio elgesio disfunkciją ir, galbūt, depresiją. Matyt, tas pats nutinka ir žmogaus kūne. Yra apžvalgų apie žmones, kurie kenčia nuo nuovargio ir depresijos dėl antinksčių problemų ir sugebėjo pasveikti, įskaitant pasitelkę magas, naudodami ją kaip terapijos dalį.

Suaugusio vyro kūne yra apie 20–30 g magnio. Įvairiais skaičiavimais, per parą suvartojama nuo 400 iki 770 mg mineralų.

Šie 5 papildai yra labiausiai paplitę, veiksmingiausi ir saugiausi sergantiems lėtiniu kortizolio kiekiu..