Kaip kortizolis apsaugo nuo svorio metimo - būdai sumažinti hormonų kiekį

Didelis kortizolio kiekis nėra vienintelis riebalų nenaikinamumo pilve paaiškinimas, tačiau, be abejo, vienas iš pagrindinių.
O nemaloniausias dalykas yra tai, kad net degindamas riebalus kūnas atrodys plaukiantis ir patinęs. Ypač pilvo, šonų (juosmens) ir apatinės nugaros dalies srityje. Atrodo, kad priaugai svorio ir neprarandi svorio.
Iš pirmo žvilgsnio - ne visai aišku.
Pvz., Sunkiai treniruojatės sporto salėje norėdami deginti riebalus, siurbti, apsiriboti valgymu, tačiau pilvas, juosmuo ir nugara atrodo laisvi ir išsipūtę. Kaip vandens čiužinys.
Kaltas vienas pagrindinių mūsų kūno hormonų - kortizolis..
Iš tikrųjų jis išleidžiamas, kai kūnas patiria stresą. Hormonas „skrydis ir ataka“.
Stresinės situacijos būna visur darbe ir gyvenime. Be to, kortizolis į kraują patenka intensyviai treniruojantis. Dideliais kiekiais!
Pats savaime šis hormonas yra nepakeičiamas dalykas, tačiau ilgalaikis didelis kortizolio kiekis visada tampa problema, jei neišmokite jo kontroliuoti. Tam yra paprasta priežastis - tai lemia vandens susilaikymą ir riebalų kaupimąsi. Kortizolis ir svorio padidėjimas visada vyksta kartu. Tai reiškia ilgą laiką didelį kiekį. Apie ką mes dabar kalbėsime.

Kas yra kortizolis?

Kortizolis tam tikra prasme yra natūralus steroidinis hormonas. Jį gamina antinksčiai, kai kūnas patiria stresą. Pagrindinis jo tikslas yra reguliuoti energijos gamybos procesą organizme. Tai nustato, kokia maistinė medžiaga (angliavandeniai, riebalai ar baltymai) ir kiek bus naudojama. Kitaip tariant, šis hormonas reikalingas išgyvenimui. Kortizolis skaninamas veltui. Daugelis nesupranta, kad šis hormonas visada yra mūsų kūne. Kai atsibundame ryte, kortizolis patenka į mūsų kraujotakos sistemą, kad padėtų mums išlipti iš lovos. Tada visą dieną jis nustato, kurį energijos šaltinį naudoti. Jos lygis palaipsniui mažėja dienos metu. Problemos atsiranda tik tada, kai jo kiekis kraujyje ilgą laiką yra padidėjęs..

Lėtinis padidėjęs kortizolio ir vandens susilaikymas

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad iš tikrųjų kortizolis suaktyvina lipolizę. Šiuo atveju tai reiškia normalią jo koncentraciją kraujyje. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl riebalai deginami keliant svorį ir atliekant kardio treniruotes. Šie pratimai sukelia stresą kūnui, todėl skatina aktyvų hormono gamybą. Jis išsiskiria, ir iš tikrųjų duoda nurodymą mūsų organizmui pradėti deginti riebalus.

Įdomus faktas: kai kurie tyrimai rodo, kad dėl tam tikrų priežasčių šis hormonas išsaugo (atsargiai) riebalų sankaupas pilve. Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės, sergantys chroniškai dideliu kortizolio kiekiu, dažniausiai turi riebalų sankaupų ant skrandžio ir juosmens..

Vienas pastebimiausių yra vandens susilaikymas. Paprastai tai yra pirmasis padidėjusio kortizolio kiekio kraujyje požymis. Be to, kuo ilgiau hormonų kiekis padidės, tuo daugiau organizmo riebalų bus sukaupta..
Daugelis to nesupranta..
Norėdami sudeginti kūno riebalus, žmonės atlieka daugybę širdies darbų (bėgioja, važiuoja dviračiu ir pan.) Ir po kurio laiko pastebi, kad vizualiai atrodo, kad riebalų kiekis net padidėjo, o tai, atrodo, net atrodo apkunus. Tai, beje, yra aiškus vandens susilaikymo organizme ženklas. Dėl to daugelis pradeda pykti, pereina prie griežtesnės dietos ir netgi padidina širdies krūvį (HIIT - didelio intensyvumo intervaliniai treniruotės). Dėl to kūnas, kuris anksčiau išsiskyrė dideliu kiekiu hormono, pradeda jį dar labiau išsiskirti, o pilvas dar labiau išsipučia ir kaupiasi daugiau skysčių..
Jei jau keletą savaičių treniruojatės, o tada staiga jums ima atrodyti, kad kaupiatės riebalams ir riebalai, tai reiškia tik vieną dalyką - galų gale, pervargimą.
Yra dar vienas svarbus aspektas: kofeinas yra puikus riebalų degintojas ir populiarus priedas prieš treniruotę. Tai puiki medžiaga, tačiau ji taip pat sukelia kortizolio išsiskyrimą. Ypač jo reikia vartoti dideliais kiekiais prieš kiekvieną treniruotę.
Padidėjusių apkrovų derinys, taip pat didelių kofeino dozių vartojimas tik padidina vandens sulaikymą organizme.
Yra ir kitų neigiamų padarinių. Tyrimai rodo, kad esant chroniškai aukštam kortizolio kiekiui, gali pasireikšti hiperinsulinemija. Tai yra tada, kai organizmas pagamina per daug insulino. Pagrindinė insulino funkcija yra natūraliai mažinti cukraus kiekį kraujyje. Todėl padidėjus jo kiekiui, organizme bus stebima chroniškai maža cukraus koncentracija..
Tai taip pat sukelia padidėjusį riebalų nusėdimą pilve..

Kaip sumažinti kortizolio kiekį

Neaptarinėsime visų galimų vandens susilaikymo organizme priežasčių, aptarsime tik situaciją, kai ją sukelia pervargimas ir dieta.
Planuojamas dietos pažeidimas (apgauti) - kartą per savaitę leidžiate sau valgyti tai, ko iš tikrųjų norite be apribojimų, bet tik vieną kartą. Tikriausiai pastebėjote, kaip po didžiulio apgaulės pabundi kitą rytą, o kūnas atrodo apniukęs. Kas nutinka šiuo atveju - visas vandens perteklius palieka ląsteles.
Šis poveikis buvo atrastas viename sename, tačiau labai garsiame tyrime, kurį atliko amerikiečių fiziologas Ansel Case. Jis taip pat žinomas kaip Minesotos „bado eksperimentas“. Jis vyko 1944 m. Tiesą sakant, Case bandė išsiaiškinti, kaip užsitęsęs badavimas paveikia žmogų ir kaip tada grįžti į normalų režimą. 24 savaites dalyviams buvo nustatytas didelis kalorijų apribojimas (alkis). Jie suvartojo apie 1500 kcal per dieną. Tai lėmė, kad visi tiriamieji prarado 25% savo svorio. Po to, padedant kelioms skirtingoms dietoms, buvo atlikta reabilitacija ir pasveikimas..
Kas buvo atrasta šiame eksperimente?
Visi vyrai tolygiai numetė svorį - 800 gramų per savaitę. Ir tada atsitiko kažkas keisto. Svorio metimo procesas tapo nenuspėjamas. Daugeliui kūno svoris kelias savaites nepakito. Ir tada per vieną naktį ji sumažėjo 1,5 kg. Iš pradžių tyrėjai nusprendė, kad tokiu būdu kūnas atsikrato riebalų, bet paskui sužinojo, kad tai skysčių kaupimasis. Kas nutiko visiems vyrams?

Nepaisant to, kad tam tikrą laiką jų svoris nekito, kūno riebalų procentas nuolat mažėjo. Ląstelės buvo pilnas vandens dėl didelio kortizolio kiekio kraujyje. O šio hormono koncentracija padidėjo dėl nuolatinio streso, kurį sukelia badas. Kuo daugiau dalyvių numeta svorio, tuo daugiau sekretuojama hormonų. Kuo daugiau riebalų sudegė, tuo daugiau kūno užpildė skysčiai.

Kai vandens perteklius išėjo, ji greitai, beveik „su švilpimu“, paliko.
Kas sukėlė šį žaibišką svorio metimą?
Kartais tai buvo atsitiktinai, tačiau tyrėjai pastebėjo, kad daugeliu atvejų „staigus svorio kritimas“ įvyko po didelio valgymo. Pavyzdžiui, dalyviai buvo šeriami dideliu (daugiau nei 2000 kcal) patiekalu, kad švęstų eksperimento vidurį. Kai tiriamieji suvartojo daug kalorijų, organizmas išstūmė visą vandens perteklių, kad atlaisvintų vietos maistinėms medžiagoms (maistinėms medžiagoms).
Šis eksperimentas įrodė, kad dietos (ilgalaikis kalorijų trūkumas) smarkiai padidina kortizolio kiekį. Daugelis žmonių susiduria su panašia situacija: prieš treniruotę suvartokite daug kofeino, keletą kartų per savaitę praleiskite intensyvų kardio (bėgiojimą) ir tęskite intensyvias jėgos apkrovas. Be to, jie mažina kalorijas (visa tai skatina intensyvų riebalų deginimą). Po 2–3 savaičių tokio gyvenimo būdo pradeda ryškėti rezultatai: atliekama lengvata, o staiga žmogus vėl tampa nutukęs ir patinęs (pajutęs, kad riebalai sugrįžo). Dauguma nesąmoningai to bijo ir pradeda valgyti dar mažiau bei daugiau bėgioti. Nuo to dar labiau pakyla streso hormono lygis, padidėja vandens susilaikymas. Dietos, kurių metu trūksta kalorijų, intensyvios širdies apkrovos gali tik padidinti vandens sulaikymą. Todėl išmanantys žmonės sėkmingai naudojasi cheatal miltais - „cheating with food“, kai kartą per savaitę leidžia sau valgyti viską, ko reikalauja siela, dideliais kiekiais. Tuo pačiu metu kitą dieną jus maloniai nustebins staigus kūno palengvėjimo pasikeitimas.

Kaip išvengti aukšto kortizolio lygio

Svarbiausia, ką turite suprasti, kad nereikia bijoti, jei staiga pradėjote atrodyti apkūnus. Reikia nepamiršti: per vieną naktį neįmanoma priaugti riebalų. Tai reiškia, kad jei šiandien atrodote puikiai, o kitą dieną, kaip vandens burbulas, jis nėra riebus!

  1. Greičiausias būdas atsikratyti vandens sulaikymo panašioje situacijoje yra padaryti keletą apgavikų kodų. Tai duos greitą efektą, ypač jei vėlavimą sukėlė pervargimas. Dėl akivaizdžių priežasčių to nereikia daryti per dažnai, nes tai leis grąžinti anksčiau prarastus kilogramus. Tačiau vienkartinės dietos išimtys radikaliai pakeis situaciją į gerąją pusę.
  2. Tai daugiau susiję su prevencija - stenkitės neversti savęs pervargimo būsena. Turite susitarti dėl savaitgalio sau, tai yra dienos be fizinio aktyvumo. Bent 2 kartus per savaitę. O jūs galite treniruotis per likusias 5 dienas. Kartais reikia pereiti prie 2 treniruočių per savaitę.
  3. Kardio (bėgiojimas) yra puikus būdas sudeginti riebalų perteklių. Tačiau iš jų išsiskiria ir didelis kiekis kortizolio. 1-2 kardio treniruotės per savaitę yra puikios. Bet kiekvieną dieną organizuoti beprotiškus HIIT seansus galų gale nebus nieko gero.
  4. Sekite, kiek kofeino suvartojate. Išgeriant keletą puodelių per dieną, taip pat papildai prieš treniruotę taip pat gali palaipsniui didinti kortizolio kiekį chroniškai..
  5. Stenkitės sumažinti stresą kasdieniame gyvenime. Vienas iš galingiausių būdų tai išspręsti, be paprasčiausio, yra visiškas miegas..

Pagrindiniai hormono kortizolio sumažinimo būdai

Kortizolis, kuris laiku patenka į organizmą laikantis fiziologinės normos, yra gyvybiškai svarbus. Tai padeda kūnui atlaikyti stresines situacijas. Reorganizuoja kūną taip, kad aprūpintų jį dideliu energijos kiekiu.

Vyrams ir moterims kortizolio sumažinimo metodai nesiskiria

Lėtinai didelis kortizolio kiekis yra nerimą keliantis rodiklis. Tai gali nurodyti rimtas ligas, kurias reikia teisingai, laiku diagnozuoti ir gydyti. Nepriklausomai nuo pagrindinės hormoninio nepakankamumo priežasties, pagrindinis terapinių priemonių rinkinio tikslas yra sumažinti kortizolio kiekį. Didelis jo kiekis sutrikdo organizmo veiklą.

10 priežasčių padidinti kortizolį

Stresas nėra vienintelė padidėjusio kortizolio kiekio kraujyje priežastis. Padidėjus kortizolio koncentracijai moterims:

  1. Badavimas ir potraukis įvairioms dietoms.
  2. Alinančios treniruotės.
  3. Piktnaudžiavimas kava ir energetiniais gėrimais su kofeinu.
  4. Nakties miego trūkumas.
  5. Hormoninių kontraceptikų, kai kurių vaistų vartojimas.
  6. Nėštumas ir gimdymas.
  7. Endokrininiai sutrikimai.
  8. Piktybiniai navikai.
  9. Alkoholizmas.
  10. AIDS.

Šiame sąraše tik viena priežastis yra fiziologinė norma. Pakartotinis hormono koncentracijos padidėjimas atsiranda nėštumo metu ir gimdant. Kitais atvejais turėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą arba ieškoti ligos, kuri sukelia per didelę kortizolio sekreciją. Kartais pakanka sumažinti stresinių situacijų dažnį.

Kada nuleisti kortizolį

Jei moters kraujyje yra didelis streso hormono kiekis, būtina atlikti išsamų tyrimą ir atlikti papildomą klinikinę šlapimo analizę. Ne kiekviena panaši būklė yra susijusi su patologijomis. Hormonų lygiui stabilizuoti pakaks prevencinių priemonių. Pagrindinis hormonų sutrikimus mažinantis veiksnys yra tinkamas poilsis ir streso sumažinimas..

Kai diagnozuotas antinksčių funkcijos sutrikimas moterims, aptikti neoplazmos pagumburio-hipofizės sistemoje ir kitos patologijos, atliekamos tinkamos terapinės priemonės. Ar tai vaistų terapija, ar operacija.

Gydymo savalaikiškumas yra labai svarbus, nes per didelis kūno kortizolio krūvis sukelia cukrinio diabeto, osteoporozės, širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, imuninės gynybos silpnėjimą ir kitus pavojingus negalavimus..

Kortizolio blokatoriai

Atskira vaistų grupė (arba biologiškai aktyvūs priedai) yra kortizolio blokatoriai. Jų veiksmai yra nukreipti:

Kortizolio blokatoriai yra gerai žinomi ir paklausūs sportinėje aplinkoje. Jie naudojami išgėrus anabolinių steroidų, siekiant apsaugoti raumenų masę. Šiuo tikslu juos naudoja sunkų fizinį darbą dirbantys žmonės. Populiariausios priemonės yra šios:

  • Omega 3
  • amino rūgštys;
  • vitamino C;
  • Klenbuterolis;
  • Kortidrenas;
  • Hidroksimetilbutiratas.

Narkotikų gamintojai teigia, kad jie praktiškai neturi jokio šalutinio poveikio. Nepaisant to, pavojinga vartoti juos be gydytojo recepto. Tai gali sukelti bendros hormonų pusiausvyros pažeidimą, patologinių sąlygų vystymąsi ir kitas pasekmes.

Mažesnis stresas

Kortizolio lygio sumažinimas iki normalaus lygio padės įgyvendinti sveikos gyvensenos principus. Kiekvieną dieną žmogus turi įveikti streso veiksnių priepuolį, todėl reikia išmokti apsaugoti kūną nuo dažno hormonų išsiskyrimo. Tai palengvina:

  • Pertraukos darbe. Po kiekvienos intensyvaus darbo valandos reikia padaryti trumpą pauzę, tai padės sumažinti raumenų įtampą ir palengvins smegenis.
  • Masažas, meditacija ir atpalaiduojančios praktikos. Jie skirti atsipalaiduoti visam kūnui ir perjungti sąmonę į malonius dalykus..
  • Emocinis išsikrovimas. Žiūrint linksmą filmą, malonus bendravimas su draugais palankiai veikia hormoninį foną.
  • Fizinis lavinimas. Ne visi fiziniai užsiėmimai yra tinkami kortizolio kiekiui sumažinti. Joga, pilatesas - rekomenduojama mankšta.
  • Muzika. Klausymas mėgstamo kūrinio stresinėse situacijose padės nusiraminti, atsipalaiduoti, abstrakčiai.
  • Miegoti. Nakties miego trukmė turėtų būti 7-8 valandos. Šis laikas yra būtinas norint pakoreguoti kūną nuo dienos streso. Vidurdienio miegas padeda sumažinti kortizolio kiekį ir iš dalies atsigauti.

Tinkama mityba

Netinkama mityba yra viena iš hormoninių sutrikimų priežasčių. Yra produktų, dėl kurių nuolatinio vartojimo padidėja kortizolio kiekis kraujyje:

  • Saldūs pyragaičiai, saldainiai, balta duona, „greitas“ maistas yra greito angliavandenių šaltinis.
  • Kava, žalia arbata, energetiniai gėrimai - didelis kofeino kiekis.

Palaikyti normalų hormonų lygį padeda patiekalai iš jūros žuvų, šviežių daržovių ir vaisių, grūdų. Atkreipkite dėmesį į naudojamo švaraus vandens kiekį. Jos trūkumas suvokiamas kaip stresas, todėl tinkamas gėrimo režimas yra būtina sąlyga norint stabilizuoti hormono lygį.

Medžiagos lygį galite sureguliuoti liaudies gynimo priemonėmis:

  • Rhodiola rosea, jonažolė, Eleutherococcus. Padidinkite atsparumą stresui, palaikykite antinksčius.
  • Saldymedis. Reguliuoja antinksčių gamybą, padeda aktyviai mažinti hormonų kiekį.
  • Ginkgo biloba. Lėtai mažina kortizolio kiekį. Norint pasiekti efektą, reikalingas priėmimas per šešis mėnesius.

Vaistinių tinktūrų, nuovirų vartojimas turėtų būti suderintas su gydytoju.

Patologijos gydymas

Kortizolio kiekį kraujyje būtina reguliuoti tik atlikus išsamų tyrimą ir gydytojui paskyrus tinkamus vaistus. Visi sutrikimai, dėl kurių išsiskiria kortizolis, yra suskirstyti į tris grupes:

  1. Nuo ACGT priklausomas (ACGT yra adrenokortikotropinis hormonas, kurį išskiria hipofizė ir kuris tiesiogiai veikia kortizolio sekreciją).
  2. ACGT nepriklausomas.
  3. Funkcinis.

Neįmanoma patiems diagnozuoti gedimo priežasties. Nėra universalių vaistų. Nepriimtina priimti savarankiškai pasirinktus hormoninius vaistus. Veiksmingas kortizolio sumažėjimas priklauso nuo tikslios ligos diagnozės. Priemonių rinkinio sudarymą turėtų stebėti gydantis gydytojas. Jis nusprendžia, kokius metodus naudoti norint sumažinti kortizolio kiekį..

Lėtinis didelis kortizolio kiekis yra pavojinga patologija. Per didelis antinksčių sekrecija lemia jų išsekimą, bendrą hormoninį nepakankamumą ir ligų atsiradimą. Jos stabilios didelės koncentracijos priežastys gali būti skirtingos, tačiau jų nustatymą ir gydymą turėtų spręsti tik specialistas..

Kaip sumažinti kortizolio kiekį

Jei bandote pasiekti geresnius ir labiau išvystytus raumenis, turite imtis priemonių, kad sumažintumėte kortizolį ir sumažintumėte angliavandenių suvartojimą..

Angliavandeniai ir stresas padidina estrogeno kiekį

Birmingemo universitete (Didžioji Britanija) buvo atliktas unikalus tyrimas, kurio tikslas buvo ištirti gliukokortikoidų (kortizolio) ir insulino reguliavimą, atsižvelgiant į vyrų ir moterų aromatazės aktyvumą riebaliniame audinyje. Tiriamosios buvo septynios moterys prieš menopauzę, 10 moterų po menopauzės ir devyni vyrai. Nustatyta, kad vyrams poodiniuose riebaluose pagrindinis aromatazės aktyvumo lygis yra daug didesnis, palyginti su vidaus organais, kuriuose yra kortizolio ir insulino. Insulinas sustiprina kortizolio poveikį stimuliuodamas aromatazės aktyvumą.

Moterų tyrimai parodė panašius rezultatus, tačiau dėl insulino ir kortizolio buvimo dar ryškesnis aromatazės aktyvumas. Nepaisant lyties, poodinis riebalinis audinys, palyginti su visceraliniais riebalais, turi daug daugiau aromatazės aktyvumo prielaidų. Ištyrus moterų parodytus laikotarpius prieš ir po menopauzės, taip pat jų reakciją į insuliną ir kortizolį, paaiškėjo, kad antros grupės moterys (po menopauzės) visceraliniame audinyje parodė didesnę aromatazę..

Tačiau abiejų grupių moterų reakcija į poodinių riebalų aromatinę veiklą buvo vienoda..

Kortizolio sumažėjimas

  • Gilus masažas skatina bendrą atsipalaidavimą, dėl kurio sumažėja kortizolio lygis.
  • Valgant mažą glikemijos indeksą, insulino lygis sumažėja.
  • Poilsis ramiame ir tamsiame kambaryje prisidės prie gilesnio miego. dėl kurio sumažėja kortizolio kiekis ir išsiskiria augimo hormonas.
  • Derindami būtiniausių riebalų kiekį su mažai glikeminiais angliavandeniais, sumažinsite insulino kiekį..
  • Pavartoję papildų, kurių sudėtyje yra adaptogenų, tokių kaip magnolija ar rodionas, padeda sumažinti kortizolio kiekį..
  • Kiekviename valgyme turėtų būti pluošto, nes tai sumažins insulino kiekį..
  • Maisto papildų, kurių sudėtyje yra fosfolipidų ir cholinerginių medžiagų, vartojimas gali padidinti augimo hormono gamybą ir sumažinti kortizolio kiekį..

Nepaisant to, šiame tyrime insulinas nedarė jokio poveikio aromatazei, tuo tarpu insulinas kartu su kortizoliu turėjo papildomą poveikį aromatezės veikimui..

Ką visa tai reiškia paprastiems žmonėms, kurie savo racione vartoja angliavandenius, turinčius aukštą glikemijos indeksą, ir tuo pačiu nori pasiekti gerą rodiklį? Tai reiškia, kad santykinai didelės insulino dozės (išprovokuojamos, pavyzdžiui, dekstrozės ir baltųjų ryžių) kartu su kortizoliu (atsižvelgiant į per mažą cukraus kiekį kraujyje dėl didelio insulino šuolio) padidina aromatezės aktyvumą, o tai savo ruožtu išprovokuoja estrogeno gamybą.

Tai nepriimtina dirbant harmoningą kūno sudėjimą, nes tokie procesai paskatins predipocitų, kurie padidina riebalinį audinį pilve, dauginimąsi ir diferenciaciją..

Ką mes turime daryti

Manau, perskaitę šį straipsnį suprantate, kad varžybose dėl idealaus kūno pasiimti didelį kiekį angliavandenių ar net tiesiog pagerinti savo sveikatą tiesiog nėra prasmės. Pagrindinė užduotis turėtų būti kompetentingas manipuliavimas jūsų insulino ir kortizolio kiekiais.

Jokiu būdu neįtikinu jūsų griebtis ketogeninės dietos ar Atkinsono dietos. Mano pagrindinė rekomendacija yra tai, kad išmokite stebėti suvartojamus angliavandenių (didelio ir mažo glikemijos) šaltinius, taip pat glikemijos apkrovas (angliavandenių kiekį, suvartotą per vieną patiekalą). Jei esate visiškai įsitikinęs, kad angliavandenius turite vartoti tiksliai pagal tvarkaraštį su kiekvienu valgymu, pasistenkite išgerti ne daugiau kaip 20–30 g per vieną sėdėjimą, tai leis kontroliuoti angliavandenių kiekį. Be to, angliavandenius, turinčius aukštą glikemijos indeksą, palikite tik treniruotėms ar bet kokiai kitai fizinei veiklai. Pirmenybė teikiama angliavandeniams, turintiems mažą glikemijos indeksą, kuriuose daugeliu atvejų yra daug skaidulų.

Aš rekomenduočiau vartoti angliavandenius tik prieš ir po treniruotės, o likusius valgius gaminti iš aukštos kokybės baltymų ir natūralių, neapdorotų riebalų šaltinių..

Tiems, kurie nori atsikratyti riebalų ar susikurti raumenis išlaikydami mažą kūno riebalų kiekį, tikslą gali padėti naudoti papildai, kurie padidina augimo hormono gamybą ir sumažina kortizolio lygį..

Susijęs vaizdo įrašas: Kaip sumažinti kortizolio kiekį:

Streso mažinimo ir kortizolio lygio mažinimo metodai

Šiuolaikiniame amžiuje mes nuolat patiriame stresą. Tai atsiranda ne tik dėl karjeros ar trumpų terminų, šeimos rūpesčių ar finansinių įsipareigojimų, bet ir dėl visko, kas pažeidžia natūralią mūsų kūno pusiausvyros būklę. Kaip jūs reaguojate į stresą, priklauso ne tik nuo jūsų savikontrolės, bet ir nuo to, kaip veikia jūsų kūnas..

p, blokinė citata 1,0,0,0,0 ->

Štai keli metodai, padėsiantys jums geriau reaguoti į stresines situacijas, su kuriomis susiduriame..

p, citata 2.0,0,0,0 ->

Dvi pagrindinės reagavimo į stresą sistemos

Mūsų kūne yra dvi pagrindinės sistemos, kontroliuojančios atsaką į stresą. Ir abi šios sistemos yra iš pagumburio (smegenų dalis).

p, citata 3,0,0,0,0,0,0 ->

Viena iš šių sistemų vadinama pagumburio-hipofizės-antinksčių sistema. Tai apima pagumburį, hipofizę ir antinksčius. Šios liaukos išskiria šiuos hormonus: kortikotropiną atpalaiduojantį hormoną KRG (pagumburį) - adrenokortikotropinį hormoną AKTH (hipofizę) - kortizolį (antinksčius)..

p, eilutinė citata 4,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 5,0,0,0,0 -> HIPOTALAMO HIPOFIZĖS-ADRENALINĖS SISTEMOS Diagrama, atsakant į stresą

Kita reakcija į stresą yra vadinama simpatomeduliniu keliu, per kurį signalai perduodami į antinksčius, kad būtų gaunamas adrenalinas ir norepinefrinas..

p, bloko citata 6,0,1,0,0 ->

Manoma, kad hipotalaminė-hipofizinė-antinksčių sistema reaguoja ir veikia su ilgalaikiais (nuolatiniais) įtempiais, tačiau signalo kelias simpatomeduliarinis - įvykdo reakciją į labai trumpą ir stiprų stresą..

p, citata 7,0,0,0,0 ->

Bet kai kuri nors iš šių sistemų reaguoja į stresą, galiausiai gaminamas hormonas kortizolis, todėl tai yra geriausias tikslas įvertinti jūsų reakciją į stresines situacijas..

p, citata 8,0,0,0,0 ->

p, blockquote 9,0,0,0,0 -> KOMUNIKACIJOS DIAGRAMA TARP KARDIOVASKULINIŲ LIGŲ DEPRESIJOS IR PLĖTROS

Streso mažinimo būdai, kaip pakeisti savo gyvenimo būdą

Maistas, mažinantis reakciją į stresą

Įvairios medžiagos, mažinančios organizmo reakciją į stresą

Atminkite, kad kai kurios iš šių medžiagų buvo išbandytos tik su gyvūnais..

p, eilutinė citata 10,0,0,0,0 ->

  1. Ciberžolė
  2. Žuvų taukai (I)
  3. „Radiola“ rožinė (I)
  4. Magnis (I, I)
  5. Cinkas (I)
  6. Selenas (I)
  7. Probiotikai (I)
  8. Juodųjų kmynų aliejus (Černuškos sėja) (I)
  9. Lizinas (I)
  10. Vitaminas C (I)
  11. Oksitocinas (I)
  12. Jonažolė (ir)
  13. Fosfatidiskrinas (I)
  14. Aromaterapija (ypač apelsinų eterinis aliejus) (I)
  15. Schisandra (mažina kortizolio kiekį) (I)
  16. Bazilikas (tik tiriant gyvūnus) (I)
  17. Tribulus (sumažina kortikotropiną atpalaiduojančio hormono ir kortizolio gamybą) (I)
  18. Ženšenis (blokuoja AKTH gamybą, ypač naudingas esant ilgalaikiam lėtiniam stresui) (I)
  19. Kordicepsas (tyrimas tik su gyvūnais) (I)
  20. Ginkgo biloba (gerai veikia esant trumpajam ūmiam stresui) (I)
  21. Apigeninas (aš, aš)

p, blokinė citata 11,0,0,0,0 -> GABA SĄVEIKOS IR DARBO DIAGRAMA (GABA)

Streso mažinimas stimuliuojant gama aminosviesto rūgšties (GABA, GABA) gamybą

Yra žinoma, kad gama aminosviesto rūgštis (GABA) slopina pagumburio, hipofizės ir antinksčių sistemą. Pats GABA yra svarbiausias neuromediatorius mūsų kūne ir yra suformuotas iš glutamo rūgšties naudojant fermentą glutamato dekarboksilazę..

p, citata 12,0,0,0,0 ->

Medžiagų, kurios stimuliuoja gama aminosviesto rūgšties gamybą organizme, sąrašas (GABA, GABA)

Papildomi techniniai prietaisai, skirti sumažinti kortizolio kiekį

p, bloko citata 13,1,0,0,0 ->

p, citata 14,0,0,0,0 ->

Muzika kaip vaistas

Mes grojame ir klausome muzikos taip, kaip mūsų protėviai darė paleolito laikais prieš 40 000 metų. Nuo tada muzikos, kaip gydomojo metodo, įtaka buvo dokumentuojama, bent jau nuo Biblijos laikų. O pirmasis muzikos įtakos eksperimentas buvo paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos žurnale 1914 m. Šis tyrimas vadinosi: „Gramofonas kabinete, kaip priemonė nuraminti ir atitraukti pacientą nuo situacijos prieš operaciją siaubo“..

p, citata 15,0,0,0,0 ->

Dabar turime anesteziją, o muzika prieš operaciją nėra taikoma. Paprastai medicina naudoja tokius vaistus kaip „Valium“, tačiau jie sukelia daug šalutinių poveikių ir kartais žmones dar labiau sujaudina.

p, citata 16,0,0,0,0 ->

Viename tyrime buvo lyginamas atpalaiduojančios muzikos poveikis, siekiant sumažinti didelį nerimą, palyginti su standartiniais vaistais. Mokslininkai prarado lengvą džiazą ir paaiškėjo, kad muzika veikė daug geriau nei vaistas, kad sumažintų širdies dūžių dažnį, sumažindavo kraujospūdį. Turbūt tai yra pirmasis tyrimas, kuris parodė, kad muzika veikia geriau nei benzodiazelino preparatai. Ir šalutinio poveikio nebuvimo skirtumas yra akivaizdus. Minkštas džiazas nesukėlė pooperacinių pagirių, todėl tyrėjai siūlo, kad gydytojai turėtų pradėti naudoti muziką, o ne midazolamą..

p, citata 17,0,0,0,0,0,0 ->

Muzika gali būti veiksmingas būdas sumažinti nerimą ir skausmą vaikams, kuriems atliekamos įvairios nedidelės medicininės ir stomatologinės procedūros, pavyzdžiui, padėti paimant kraują ar net sumažinti skausmą spaudžiant stuburą..

p, citata 18,0,0,0,0 ->

Įdomi ir kita informacija, pavyzdžiui, apie alergijas ir muzikos poveikį. Jei paimsite asmenį, alergišką, pavyzdžiui, lateksui, tada, susilietus su lateksu, ant šio žmogaus odos atsiras ryškiai raudona alerginė dėmė. Bet jei pakartosite šį testą po to, kai žmogus 30 minučių klausėsi Mocarto muzikos, pastebėsite daug mažiau alerginę reakciją..

p, citata 19,0,0,0,0 ->

Tačiau, stebėtinai, kitų kompozitorių muzika neveikė. Neveikė (alergija buvo ta pati klausantis muzikos) Beethovenas, Schubertas, Haydnas ar Brahmsas. Taigi galima teigti, kad klausantis Mocarto muzikos, sumažėja alerginė organizmo reakcija. Be to, kai mokslininkai paėmė iš Mozarto klausančių žmonių kraują ir įdėjo savo baltuosius kraujo kūnelius į mėgintuvėlį, šioms ląstelėms taip pat pasireiškė mažesnė alerginė reakcija, net ir žmogaus kūne. Tai tiesiog nuostabu!

p, citata 20,0,0,1,0 ->

Muzika gali turėti įtakos net mūsų metabolizmui. Viskas prasidėjo nuo tyrimo, kurio metu nustatyta, kad neišnešiotų kūdikių poilsio energijos (sudegintos kalorijos) sunaudojimas yra mažesnis nei paprastų kūdikių. Bet kai tik neišnešioti kūdikiai klausėsi Mocarto muzikos, jų svoris ėmė sparčiau augti, palyginti su tais, kurie neklausė muzikos. Ir tokie „muzikalūs“ kūdikiai paliko ligoninę prieš savo bendraamžius.

p, citata 21,0,0,0,0 ->

Tačiau suaugusiesiems toks svorio padidėjimas neveikia. Ar įmanoma klausytis muzikos, norint sulėtinti medžiagų apykaitą ir priaugti svorio? Ne, mokslininkai nerado tokio ryšio. Todėl suaugusiesiems geriausias būdas naudoti muziką sveikatai - šokti, dirbti ar sportuoti..

p, citata 22,0,0,0,0 ->

p, citata 23,0,0,0,0 ->

Tačiau vyrai gali būti nepatenkinti tokiu efektu. Faktas yra tas, kad klausant Mozarto muzikos 30 minučių, jaunų vyrų testosterono lygis sumažėjo 14%, o jaunų moterų testosterono lygis padidėjo 21%.

p, citata 24,0,0,0,0 ->

Ar visa muzika gali sumažinti vyrų testosteroną? Paaiškėjo, kad pusantros valandos Mocarto muzika testosteroną sumažino taip pat, kaip popmuzika. Tačiau chorinis bažnytinis giedojimas testosteronui visiškai neturėjo įtakos. Ir nesvarbu, kokios muzikos vyrai klausosi, po pusantros valandos jų testosteronas sumažėjo maždaug 50%. Tačiau moterys elgėsi priešingai - testosteronas augo su bet kokia muzika.

p, citata 25,0,0,0,0 ->

Kodėl taip atsitinka? Reikalas tas, kad vyrams testosterono gamyba yra susijusi su libido, dominavimu ir agresyvumu, tuo tarpu moterims testosteronas padidėja labiau dėl apkabinimų nei dėl sekso. Ir gana tikėtina, kad mes sugalvojome muziką, kaip būdą žmonėms susipykti. Kaip melodingas šaltas dušas, kad visi būtų ramūs.

p, bloko citata 26,0,0,0,0 -> p, bloko citata 27,0,0,0,1 ->

Kaip natūraliai sumažinti kortizolio kiekį organizme

Kortizolis yra pagrindinis hormonas, kurį organizmas išskiria streso metu. Tai yra steroidinis hormonas, kurį išskiria antinksčiai. Jis atlieka įvairias fizines funkcijas, pavyzdžiui, kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Kortizolio kraujyje yra daug ryte, tačiau laikui bėgant jis pamažu mažėja..

Kortizolis taip pat atlieka šiuos vaidmenis:
Uždegimo mažinimas.
Budrumo ciklų reguliavimas.
Kraujospūdžio kontrolė.
Kontroliuoja, kaip organizmas turėtų vartoti riebalus, angliavandenius ir baltymus.

Aukšto kortizolio simptomai
Kai kraujyje yra per daug kortizolio, tai gali sukelti Kušingo sindromą..

Šios būklės simptomai:
Raumenų silpnumas.
Aukštas kraujo spaudimas.
Paraudęs veidas.
Dažnesnis šlapinimasis.
Padidėjęs troškulys.
Nuotaikos pokyčiai.
Greitas svorio padidėjimas ant skrandžio ar veido.
Osteoporozė.
Sumažėjęs lytinis potraukis.
Sumušta ar ištempta oda.
Netaisyklingi periodai moterims.

Didelis kortizolio kiekis gali sukelti ir kitas sąlygas, tokias kaip:
2 tipo diabetas.
Aukštas kraujo spaudimas.
Nuovargis.
Infekcijos.
Sutrikusi smegenų veikla.

Žemo kortizolio simptomai

Kai kortizolio kiekis yra per žemas, tai gali sukelti Addisono ligą..

Šios būklės simptomai:
Svaigulys.
Palaipsnis svorio metimas.
Nuovargis.
Raumenų silpnumas.
Žemas kraujo spaudimas.
Nuotaikos pokyčiai.
Odos plotai atrodo tamsūs.

Kaip natūraliai sumažinti kortizolį
Kūnas turi galimybę prireikus padidinti ar sumažinti kortizolio kiekį. Tačiau kartais kortizolio kiekis gali išlikti aukštas ir neigiamai paveikti jūsų sveikatą..

Žemiau yra keletas patarimų, kurie padės sumažinti kortizolio kiekį organizme:

Sveika dieta
Šie maisto produktai gali padėti jūsų kūnui kontroliuoti kortizolio kiekį jūsų kūne:
Kriaušės ir bananai.
Juodasis šokoladas.
Žalioji arba juodoji arbata.
Probiotikai tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas ir tirpios skaidulos.
Didelis vandens kiekis taip pat kontroliuoja kortizolio lygį..

Mažesnis stresas
Jei bandote sumažinti kortizolio kiekį organizme, pabandykite sumažinti stresą..
Jei įmanoma, venkite visų stresinių situacijų ir išmokite įveikti stresą. Jei tai pasidaro sunku, kreipkitės į gydytoją dėl vaistų, kurie gali padėti pagerinti atsparumą stresui ir sumažinti kortizolio kiekį kraujyje..

Raskite pomėgį
Tyrimai parodė, kad pomėgiai yra malonus ir naudingas būdas sveikai ir visavertiškai gyventi. Jie taip pat gali sukelti padidintą savijautą..
Pavyzdžiui, galite užsiimti sodininkyste. Tyrimai parodė, kad dėl to gali sumažėti kortizolio kiekis..

Sveikas miegas
Atimdami sau sveiką miegą, gali padidėti kortizolio kiekis organizme. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į gaunamo miego kokybę ir kiekį ir apriboti nesėkmių galimybę.

Juokas ir linksmybės
Jūs negalite patirti streso, kai gerai leidžiate laiką. Taigi skirkite laiko ir pasilinksminkite, kad sumažintumėte kortizolio kiekį kraujyje..

Daryti pratimus
Fizinis aktyvumas yra būtinas jūsų sveikatai ir gali pagerinti jūsų nuotaiką..

Venkite kofeino naktį
Jei norite sumažinti kortizolio kiekį, vakare venkite maisto ir gėrimų, kuriuose yra kofeino. Kofeinas sutrikdo ramų miegą.

Imkitės papildų
Žuvų taukai ir žolelių papildas, žinomas kaip ashwagandha, įrodė gebėjimą sumažinti kortizolio kiekį. Todėl vartokite šiuos papildus kartu su sveika mityba..

Kaip sumažinti kortizolio kiekį

wikiHow veikia wiki principu, o tai reiškia, kad daugelį mūsų straipsnių parašė keli autoriai. Kurdami šį straipsnį, savanoriai autoriai dirbo prie jo redagavimo ir tobulinimo..

Šiame straipsnyje naudota 12 šaltinių. Jų sąrašą rasite puslapio apačioje..

Kortizolis yra hormonas, kurį sukelia antinksčiai stresinėse situacijose. Kai kuriems kortizolis gyvybiškai svarbus, kiti gamina per daug. Kai tai atsitiks, žmogus jaučia nerimą, stresą ir gali net priaugti svorio. Pastebėjus vieną ar kelis simptomus, labai svarbu nedelsiant imtis veiksmų. Pagaminto kortizolio kiekio sumažėjimas daro teigiamą poveikį bendrajai žmogaus sveikatai, jis tampa ramesnis ir ramesnis.

Dėmesio: šiame straipsnyje pateikta informacija yra skirta tik informaciniais tikslais. Prieš naudodamiesi bet kokiais metodais, pasitarkite su gydytoju.

Subalansuoti hormonus: sumažinti kortizolio kiekį kraujyje

Šiandien vėl kalbame apie kortizolį ir tai, kaip sumažiname kortizolį.

Tai atlieka labai svarbias ir net gyvybiškai svarbias funkcijas mūsų kūne..

Nepaisant to, kad chroniškai padidėjęs jo lygis gali smarkiai paveikti gyvenimo kokybę ir tapti pagrindine blogos sveikatos priežastimi, kortizolis taip pat padeda palaikyti homeostazę organizme ir užtikrinti normalų jo veikimą.

Kaip veikia kortizolis??

Kortizolis, kaip ir daugelis kitų mūsų organizmo hormonų, antinksčiuose gaminamas jų žievėje. Kai patiriame stresą, pagumburys liepia hipofizei išleisti specialų hormoną, kuris skatina antinksčių žievę gaminti kortizolį. Kai streso hormonas išsiskiria gausiai, abi minėtos smegenų struktūros nutyla, kortizolio lygis palaipsniui mažėja ir grįžta į normalią. Tai yra idealus scenarijus, kuris realiame gyvenime nėra toks dažnas. Kasdieniniame sunkmetyje beveik nuolat esame streso būsenoje, atitinkamai, išsiskiria daug kortizolio ir organizmas pripranta prie to, kad dabar reikia daugiau hormonų, kad būtų galima įveikti tas pačias problemas. Taigi yra visos hormoninės sistemos pusiausvyros sutrikimas, nes po vieno hormono veikimo neišvengiamai kyla kitų sutrikimai. Problemą komplikuoja tai, kad tokios ligos kaip hipotireozė, nutukimas, 2 tipo diabetas ir padidėjęs estrogeno kiekis taip pat veikia kortizolio kiekį..

Svarbios streso hormono savybės

Be funkcijos pavadinimo, streso hormonas kortizolis turi ir dar keletą kitų naudingų savybių:

  • stimuliuoja kepenis, prisidedant prie amino rūgščių perdirbimo į gliukozę;
  • gerina riebalų rūgščių metabolizmą organizme;
  • padeda kovoti su uždegimais ir alergija;
  • apsaugo nuo sveiko natrio praradimo šlapime;
  • Padeda išlikti ramiems ir išlaikyti susikaupimą.

Žemiausias šio hormono lygis stebimas vakaro valandomis, o aukščiausias - ryte (čia daugiau apie kortizolio kreivę). Su miego hormonu melatoninu situacija yra priešinga: pabudimo metu jo lygis yra minimalus, o dienos metu jis auga tokiu pat greičiu, kuriuo mažėja kortizolio lygis. Šie du hormonai, veikiantys priešingomis kryptimis, išsaugo natūralų miego ir pabudimo ritmą, kad palaikytų homeostazę..

Koks disbalansas lemia?

Jei nėra jokios ligos, normalus kortizolio lygis užtikrina optimalios sveikatos būklės palaikymą. Jei lygis yra per žemas arba aukštas, pažeidimai pastebimi daugelyje gyvenimo sričių:

  • kūno svoris padidėja;
  • sumažėjęs libido;
  • atsiranda nuolatiniai įtampos galvos skausmai;
  • atsiranda nerimas ir išsivysto depresija;
  • sumažėja gyvybinės energijos lygis;
  • yra miego problemų;
  • pažeidžiamas menstruacinis ciklas;
  • galimas nevaisingumo vystymasis;
  • chroniškai padidėjęs cukraus kiekis kraujyje;
  • yra žarnyno problemų;
  • padidėja osteoporozės rizika;
  • kenčia širdies ir kraujagyslių sistema.

Šis hormonas yra pagrindinis organizmo „pataikyk arba paleisk“ reakcijos, kuri buvo ypač aktuali ir būtina tolimoje praeityje, siekiant išgelbėti žmones nuo realios fizinės grėsmės gyvybei, dalyvis. Šiandien tokios situacijos yra labai retos, tačiau mūsų kūno struktūra išlieka ta pati ir dabar panašiai reaguojame į mažiau gyvybei pavojingas situacijas, tokias kaip ligos, lėtinis miego trūkumas, griežtos dietos, užgniaužtos emocijos, aplinkos užterštumas ir kt. Tokios situacijos iškyla visur ir verčia mus ilgą laiką būti streso būsenoje, o tai reiškia, kad kortizolio gamyba tampa chroniškai aukšta. Taigi beveik visada esame „trenk arba paleisk“ režimą, kuris verčia mus sumažinti kitų reikšmingų kūno funkcijų: reprodukcijos, virškinimo ir atsipalaidavimo svarbą..

Esant chroniškai padidėjusiam kortizolio kiekiui

  • atsiranda rimtų skydliaukės anomalijų.
  • Padidėjęs streso hormonas stimuliuoja insulino gamybą, o tai savo ruožtu padeda padidinti apetitą. Ypač trokšta angliavandenių ir riebaus maisto, tai atsispindi padidėjusiame kūno svoryje, o pilvo srityje labiausiai jaučiamas riebalų perteklius..
  • Visas šis procesas primena užburtą ratą, nes padidėjus kūno svoriui, estrogeno kiekis gali padidėti.,
  • o tai savo ruožtu išprovokuoja svorio padidėjimą dėl sutrikimų skydliaukėje, padidėjusią insulino gamybą ir sumažėjusį jautrumą leptinui.

Mes nustatome ir sumažiname kortizolio lygį

Norėdami nustatyti kortizolio lygį skirtingu dienos metu, turite atlikti testą, atsižvelgiant į natūralius hormono svyravimus ir atskleidžiant realią jo pokyčių dinamiką. Analizė gali būti atliekama skirtingais būdais, paimant kraują, šlapimą ar seilę ir tokiu būdu nustatant kortizolio disbalanso faktą ir jo sudėtingumo laipsnį..

Tokiais naudingais priedais galite sumažinti hormono kortizolio kiekį:

  • Magnis. Jis žinomas dėl raminančių savybių, mažina antinksčių jautrumą ir dalyvauja daugiau nei 300 žmogaus organizmo reakcijų. Šį mineralą naudinga retkarčiais vartoti visiems žmonėms, o ne tik tiems, kurie turi problemų dėl kortizolio pusiausvyros, juo labiau, kad magnio trūkumas pastebimas daugumoje pasaulio gyventojų. Labiausiai priimtina forma yra magnio glicinatas, nes glicinas veikia kaip raminamieji, pasižymi dideliu biologiniu prieinamumu ir minimaliu šalutiniu poveikiu..
  • Šventasis bazilikas yra puikus natūralus adaptogenas, padedantis normalizuoti skydliaukės veiklą ir suformuluoti sveiką atsaką į stresą..
  • B grupės vitaminai, ypač B12, B9 ir B6, padeda modeliuoti teisingą atsaką į stresą, daro tiesioginį poveikį smegenų neuromediatorių lygiui..

Įtemptų situacijų metu kūnas kartu su šlapimu netenka daug magnio ir vitamino B, todėl papildyti šias medžiagas esant šiai lėtiniam susirgimui yra privaloma..

Gyvenimo būdo keitimas yra raktas į sėkmę

Vartoti įvairių papildų visada yra naudinga kūnui, tačiau tai negali pakeisti teigiamo poveikio hormoninei sistemai, kuris atsiranda pasikeitus gyvenimo būdui. Tai užims daug laiko, nes kortizolio lygis per vieną dieną nė kiek nepakilo iki chroniškai aukšto lygio. Jei kasdieniniame gyvenime laikysitės šių svarbių, bet visai ne sudėtingų taisyklių, galų gale galėsite atsikratyti problemų, susijusių su dideliu streso hormono kiekiu:

  • Pabandykite miegoti nuo 22:30 iki 23:00, tai padės sumažinti kortizolio kiekį ir padidinti melatonino kiekį iki optimalaus lygio, dėl to jūs ilgai ir sunkiai miegosite.
  • Praleidę mažiausiai 7,5–9 valandas per dieną sapne, padėsite kūnui susitvarkyti su pertekliniu svoriu, o pagerės hormono leptino, kuris taip pat siejamas su kortizoliu, reakcijos..
  • Subalansuota mityba, kurioje yra daug daržovių, vaisių, sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, ląsteliena, chia sėklos ir baltymai iš bet kurio šaltinio, padės organizmui prisotinti būtinas maistines medžiagas, kad visiškai atstatytų procesus, kuriuos paveikė padidėjęs kortizolis..
  • Gerkite šiltas vonias su Epsom druska ir levandų eteriniu aliejumi, kurie praturtins jūsų kūną magniu ir suteiks ramybės ir atsipalaidavimo pojūtį..
  • Išmokite streso valdymo metodus ir pabandykite sumažinti suvartojamo kofeino kiekį..
  • Reguliariai sportuokite, pavyzdžiui, jogos, tempimo ar tai chi.

Kortizolio lygio normalizavimas kraujyje yra gana ilgas ir kruopštus darbas, visų pirma grindžiamas pagrindinės hormonų pusiausvyros sutrikimo priežasties nustatymu. Atminkite, kad neįmanoma atsiriboti nuo stresinių situacijų, tačiau galite išmokti efektyviai jas valdyti, konstruktyviai susidoroti su savo emocijomis ir taip reikšmingai prisidėti prie geros sveikatos ir gerovės..

Visas grožis ir spindulys! Ir rūpinkis savimi.

Aštuoni padidėjusio kortizolio požymiai ir paprasti, praktiški sprendimai jį sumažinti

Kenčia nuo miego sutrikimų, nerimo ar didelio streso? Teigiamas atsakymas gali reikšti padidėjusį streso hormono kortizolio kiekį. Kaip žinote, kortizolis yra labai naudingas trumpalaikio streso atvejais. Fizinį ar psichologinį stresą, pavyzdžiui, sunkų egzaminą, kivirčą su draugu ar intensyvius treniruotes, smegenys suvokia kaip grėsmę. Hormonas kortizolis gaminamas antinksčiuose, todėl jis reikalingas tam, kad iš energijos saugyklų išlaisvintų energiją, reikalingą stresinei situacijai įveikti..

Pasibaigus „krizei“, smegenys jaučia, kad grėsmės nebėra, ir siunčia signalus, kurie grąžina kūną į ramybės būseną. Ilgalaikio streso metu kūnas yra chroniškai susijaudinęs, o antinksčiai nuolat gamina kortizolį. Kortizolio perteklius yra kenksmingas. Kortizolio perteklius skaido raumens audinį, o tai lemia jo masės sumažėjimą. Tai siejama su riebalų sankaupomis centriniame tipe. Padidėja kraujyje cirkuliuojančių laisvųjų riebalų rūgščių kiekis, dėl kurio arterijose gali susidaryti apnašos, kurios padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nesijaudink. Šią problemą galima išspręsti. Čia yra aštuoni padidėjusio kortizolio požymiai ir paprastos, praktinės rekomendacijos, kaip jį normalizuoti..

Nr.1. Miego sutrikimas

Paprastai kortizolis seka paros ritmais, didžiausias vertes pasiekia ryte prieš atsibuddamas ir palaipsniui mažėja išilgai kreivės visą dieną. Tačiau žmonėms, kuriems yra didelis streso lygis, ši kreivė kinta visą dieną, o dienos pabaigoje kortizolio lygis yra beveik toks pat aukštas kaip ryte. Didelis kortizolio kiekis naktį neatsipalaiduoja ir priverčia smegenis aktyviai dirbti. Užmigti tampa sunku, sumažėja tikimybė pasinerti į gilaus miego fazę, o tai reiškia, kad jo produktyviausias atkūrimo laikotarpis REM bus praleistas. Toliau - dar blogiau, netinkama miego trukmė lemia dar aukštesnį kortizolio kiekį kitą dieną, susidaro užburtas ratas.

Sprendimas: išbandykite meditaciją. Tyrimų duomenys rodo, kad meditacijos praktika gali žymiai pagerinti kortizolio pusiausvyrą, kartu padidindama antagonistinių hormonų - testosterono ir augimo hormono - lygį. Vieno tyrimo duomenimis, pagyvenę žmonės, turintys vidutinę nemigą, dėl meditacijos žymiai pagerino miego kokybę pagal Pitsburgo miego kokybės indeksą..

Nr. 2. Svorio metimo sunkumai

Didelis kortizolio kiekis beveik neleidžia organizmui suskaidyti riebalų dėl kelių priežasčių. Pirma, kortizolis skatina potraukį maisto produktams, kuriuose daug energijos ir daug riebalų bei angliavandenių. Tai padidina persivalgymo tikimybę ir sunku sukurti energijos deficitą. Antra, dietą organizmas suvokia kaip grėsmę, skatinančią kortizolio gamybą. Prie to pridėkite subjektyvų kalorijų skaičiavimo ar noro nevalgius stresą, o kortizolio lygis šoktels dar aukščiau. Trečia, kiekvieną kartą, kai kortizolio lygis pakyla atsižvelgiant į insulino foną, pavyzdžiui, suvalgius daug angliavandenių turinčio maisto, organizmas pereina prie riebalų kaupimo fermento, vadinamo lipoproteinų lipaze (LPL), dėka. Insulinas blokuoja kito pagrindinio riebalus deginančio fermento - hormonams jautrios lipazės (HSL) - veiklą. Kartu su dideliu insulino ir kortizolio kiekiu, tai yra ideali terpė kūno svoriui padidinti..

Sprendimas: vartokite visą maistą, daugiau baltymų, mažiau angliavandenių. Venkite perdirbto maisto, ypač rafinuotų angliavandenių. Kiekvieną patiekalą suplanuokite pagal aukštos kokybės baltymus (kiaušinius, mėsą ar ankštinius augalus), sveikus riebalus ir daržoves, kad sumažintumėte alkį ir sumažintumėte insulino kiekį, tada kūnas ilgiau laikysis riebalų deginimo režimo..

Skaičius 3. Pertekliniai pilvo riebalai

Tyrimai rodo, kad padidėjęs kortizolio kiekis gali sukelti riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Iš tikrųjų tai yra apsauginis kūno mechanizmas, nes pilvo riebalai yra lengvai prieinamas energijos šaltinis grėsmingoje situacijoje. Tiesą sakant, pilvo riebalus lengviau sudeginti nei poodinius riebalus (kurie gali būti patepti), nes jie yra labai jautrūs adrenalino hormonų katecholaminams. Todėl, nepaisant tinkamos mitybos ir treniruotės, esant lėtiniam stresui, pilvo riebalų atsargos gali padidėti..

Sprendimas: treniruojasi sprintai ir didelio intensyvumo jėgos treniruotės. Tyrimų duomenys rodo, kad treniruotėse, kurių metu sprogstamasis aktyvumas pakaitomis keičiasi poilsio intervalais, padidėja fermentų, padedančių deginti riebalus, lygis, o hipotalaminė-hipofizė yra iš naujo sukonfigūruota, o tai pagerina streso valdymą. Visa tai prisideda prie pilvo riebalų mažėjimo: vykdant 12 savaičių trukmės didelio intensyvumo treniruotes dviračiu, jaunų antsvorio turinčių vyrų pilvo riebalai sumažėjo 17 procentų, o jei pacituosime skaičius, tada pilvo riebalai sumažėjo 1,5 kg, bendra riebalų masė. 2 kg, o raumenų masė padidėjo 1 kg.

Skaičius 4. Nekontroliuojamas alkis

Kortizoliui gaminti organizmas naudoja angliavandenių sudėtyje esančias medžiagas, kurios patenka į sistemą. Nekontroliuojamas potraukis angliavandeniams yra tiesiog būdas organizmui tiekti žaliavas kortizolio gamybai. Be to, tyrimų duomenys rodo, kad didelis kortizolio kiekis sumažina maisto produktų, kuriuose nėra angliavandenių, patrauklumą. Esant stresui, troškimas nėra kepsnys ar Briuselio kopūstai, tačiau duona, pyragas ar kiti skanūs angliavandeniai tampa ypač patrauklūs..

Sprendimas: Didelio baltymų kiekio dieta, kurioje yra pakankamas kompleksinių angliavandenių kiekis, yra geriausias būdas numalšinti alkio priepuolius. Pabandykite pusryčiams ir priešpiečiams valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų, o vakarienei - nesmulkintus angliavandenius arba krakmolingas daržoves ar virtus grūdus..

Žmonės, kenčiantys nuo depresijos, dažnai turi padidėjusį kortizolio kiekį, panašiai kaip jie atsiranda žmonėms, sergantiems lėtiniu stresu. Iš dalies taip yra todėl, kad organizmas geros nuotaikos kortizoliui ir hormono neurotransmiteriui serotoninui gaminti naudoja tas pačias žaliavas. Serotoninas turi antistresinį poveikį; tai ramina nervų sistemą, padidina sotumą ir pasitenkinimą maistu. Kai kortizolio lygis nuolat padidėja, serotonino gamybai gaunama nedaug žaliavų, o nuotaika krenta. Be to, nė vienas nėra patenkintas lėtinio streso būsena..

Sprendimas: žinoma, esant depresijai, nėra lengva bendrauti, tačiau maloni veikla mažina kortizolio lygį ir gerina nuotaiką, nes atpalaiduoja parasimpatinę nervų sistemą. Be to, jei laikysitės mažai angliavandenių turinčios dietos ir suvartosite sudėtingesnius angliavandenius visą dieną, tada pagerės serotonino gamyba.

Nr.6. Lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas

Skausmas sukelia stresą. Nuolatinis nenugalimas skausmas daugeliui ligonių sukelia lėtinę streso hormoninę reakciją. Pavyzdžiui, pacientams, kenčiantiems apatinės nugaros dalies skausmus, paaiškėjo pagrindinė endokrininė reakcija į bėdą, pasireiškianti dideliu kortizolio ir prolaktino kiekiu. Šis derinys padidina smegenų jautrumą skausmui..

Sprendimas: pradėkite nuo skausmo šaltinio apatinėje nugaros dalyje, kad galėtumėte pašalinti kortizolio gamybos stimulą.

7 numeris. Virškinimo problemos

Beveik visi kenčia nuo virškinimo problemų, kurias sukelia stresas. Taip yra dėl to, kad esant padidėjusiam kortizolio kiekiui, organizmas gamina histaminą - medžiagą, kuri stimuliuoja imuninę sistemą. Histaminas pagerina virškinimo sulčių išsiskyrimą, dėl kurio išsiskiria kitos medžiagos, kurios padidina virškinamojo trakto pralaidumą ir sukelia virškinimo paslapčių gamybą. Kai stresas tampa lėtinis, virškinimas nuolat sutrinka, o tai sukelia problemų visame kūne.

Sprendimas: vartokite daug probiotikų ir maisto, kuriame daug skaidulų. Probiotikai turi naudingų virškinamųjų bakterijų ir turi priešuždegiminį poveikį, todėl sumažėja alergijos ar ligos išsivystymo tikimybė. Probiotikai taip pat sumažina virškinamojo trakto pralaidumą ir pagerina maistinių medžiagų, kurias organizmui reikia, įsisavinimą. Tuo pat metu vaisiuose ir daržovėse randama nesuvirškinama skaidulinė medžiaga yra naudinga virškinamosioms bakterijoms ir padidina atliekų šalinimą..

Skaičius 8. Lėtinis nerimas

Kai tik pradedame nerimauti, smegenys suaktyvina pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemą, kad gamintų daugybę hormonų, įskaitant kortizolį. Lėtinis nerimas paskatina šį procesą, pagreitindamas jį, o tai lemia HPA sistemos hiperaktyvumą ir kitas problemas, kurių dauguma jau išvardytos. Žmonėms, kurių padidėjęs kortizolio lygis, serotonino lygis būna mažesnis, o tai reiškia nerimą ir nesugebėjimą pajusti laimės.

Sprendimas: pašalinkite kofeiną, nes padidėjusio nerimo ir psichologinio streso žmonėms tai sukelia per didelę kortizolio gamybą. Neužpildykite ugnies dujomis! Be to, pabandykite vartoti magnį, tauriną ir vitaminą C. Magnis yra pats efektyviausias mineralas nuo streso, nes jis ramina simpatinę nervų sistemą, mažina širdies ritmą ir padeda nusiraminti. Taurinas yra aminorūgštis, mažinanti nerimą ir kortizolio kiekį padidindama GABA neurotransmiterio gamybą. Pacientams, sergantiems kliniškai dideliu kortizolio kiekiu (Kušingo liga), paprastai būna žemas taurino kiekis, tuo tarpu atsigavusiems nuo šios ligos padidėja taurino kiekis, o kortizolio sumažėja..

Galiausiai vitaminas C padeda pašalinti kortizolį po intensyvių treniruočių ir psichologinio streso. Streso sukeltas nuovargis taip pat sumažėja pagerinus imuninės sistemos funkcijas ir sumažinant uždegimą, kurį sukelia didelis kortizolio kiekis..

Dar keli patarimai, kaip sumažinti kortizolį:

Muzika - klausydamiesi mėgstamų melodijų sumažėja kortizolio lygis. Tai taip pat pagreitina atsigavimą po treniruotės, optimizuodama atliekų pašalinimą iš organizmo. Juokas ir linksmybės yra gerai žinomi streso hormonų, tokių kaip kortizolis, mažinimo būdai. Socializacija - bendravimas su draugais nuramina ir padidina pasitikėjimą savimi, o tai lemia kortizolio lygio sumažėjimą.

Lenze, E., et. al. Padidėjusį kortizolio kiekį vyresniems suaugusiesiems, kuriems yra generalizuoto nerimo sutrikimas, sumažina gydymas: placebo kontroliuojamas escitalopramo įvertinimas. Geriatric Psychiatry Amerikos žurnalas. 2011.19 (5), 482–490.
Heydari, M., et. al. Aukšto intensyvumo protarpinių pratimų poveikis jaunų antsvorio turinčių vyrų kūno sudėjimui. Nutukimo žurnalas. 2012. Prekės ID 480467.
Nagendra, R., et al. Tarpininkavimas ir jo reguliavimo vaidmuo miego metu. Neurologijos ribos. 2012.3 (54).
Maclean, C., et al. Transcendentinės meditacijos programos poveikis adaptaciniams mechanizmams: hormonų lygio pokyčiai ir atsakas į stresą po keturių praktikos mėnesių. Psichoneuroendokrinologija. 1997, 22 (4), 277–295.
Lovallo, W., et al. Kofeino stimuliavimas kortizolio sekrecija per pabudimo valandas, atsižvelgiant į kofeino suvartojimo lygį. Psichosomatinė medicina. 2005.67 (5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Kortizolio reakcija į psichinį stresą, mankštą ir maistą po kofeino vartojimo vyrams ir moterims. Farmakologija ir biocheminis elgesys. 2006. 83 (3), 441–447.
Jaminetas, Paulius. Cirkadiniai ritmai: jų reikšmė žmonių sveikatai ir pagrindiniai juos veikiantys veiksniai. Protėvių sveikatos simpoziumas 2013 m. Rugpjūčio 17 d.
Kuo, L., et al. Lėtinis stresas kartu su dieta, kurioje yra daug riebalų / daug cukraus, simpatinį signalą nukreipia link neuropeptido Y ir sukelia nutukimą bei metabolinį sindromą. Niujorko mokslo akademijos metraštis. 2008.1148, 232–237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Metabolinio kodo nulaužimas. 2004. Kalifornija: pagrindiniai sveikatos leidiniai.
Stubbs, R., e t al. Angliavandeniai, apetitas ir šėrimas Žmonių elgesys. Mitybos žurnalas. 2001.131 (10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R. ir kt. Probiotinių preparatų (Lactobacillus Helveticus R0052 ir Bifidobacterium longum R0175) psichotropinių savybių įvertinimas žiurkėms ir žmonėms. Britanijos mitybos žurnalas. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Prolaktino ir kortizolio atsakai į apatinės nugaros dalies skausmą. Skausmas. 1985.23 (3), 231–242.
Davisonas, G., Gleesonas, M. Dviejų savaičių vitamino C papildo poveikis imunoendokrininėms reakcijoms į 2,5 valandos dviračių mankštą vyrui. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas. 2006.97 (4), 454–461.
Suh, S., et al. Intraveninis vitamino C vartojimas sumažina biuro darbuotojų nuovargį. Mitybos žurnalas. 2012.11 (7).
Faggiano, A., et. al. Sieros aminorūgštys sergant Kušingo liga: informacija apie homocisteino ir taurino kiekį pacientams, sergantiems aktyvia ir išgydyta liga. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas. 2005. 90 (12): 6616–22.
Abbasi, B., et. al. Magnio papildų poveikis pirminiai nemiga senyvo amžiaus žmonėms: dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas. Medicinos mokslų tyrimų žurnalas. 2012.17 (12): 1161–9.