Kaip hormonai veikia alkį?

Šis įrašas daugiausia skirtas moterims. Kodėl per mėnesį atsiranda tokie staigūs apetito pokyčiai? Ir svarbiausia - ką su tuo daryti? Mokslas žino gerą atsakymą. Galbūt jis padės ir jums, ir man. Eik!

Praėjusio amžiaus dvidešimtajame dešimtmetyje mokslininkai išsiaiškino, ką moterys seniai žinojo iš savo patirties - mes valgome daugiau ar mažiau skirtingomis mėnesinių ciklo fazėmis..

Jūs pats galėjote išgirsti ar pasakyti ką nors: „Mano hormonai mane varo iš proto, o aš per vieną sėdėjimą suvalgiau visą ledų pakuotę“..

Bet ne taip paprasta. Pasirodo, mes valgome mažiau, kai mūsų estrogeno lygis yra aukštas.

Kai estrogeno lygis krinta ir padidėja progesteronas, moteris nori valgyti daugiau, o tam tikru jų ciklo etapu norima vartoti tam tikrus maisto produktus..

Su estrogeno lygiu susijęs ne tik apetito pokytis. Taip pat potraukis šokoladui, saldiems, sūriems ir kitoms gėrybėms, atsirandančioms dėl žemo estrogeno lygio.

Be abejo, daugelis iš jūsų pagalvos: „Na, kokia tai naujiena? Aš tai žinojau visą savo gyvenimą. “.

Štai dalykas: nors daugelis moterų tai patiria iš savo patirties, mes retai suprantame fiziologiją, kuria grindžiamas šis poveikis. Todėl turime klausytis:

  • „Tai tik hormonai“..
  • „Moteris turi nenugalimą norą. Tai taip išdėstyta. “.
  • "Pasiimk save!"

Visi šie paaiškinimai ir pastabos atrodo gana globojantys. Blogiau, jei nežinote detalių, daugelis iš mūsų gali pamanyti, kad problema yra mumyse. Mūsų galvoje.

Konkrečių detalių žinojimas - kurios smegenų dalys ir kokie apetito hormonai priklauso nuo lytinių hormonų įtakos - padės sugalvoti konkrečius sprendimus, kaip įveikti mėnesinius fiziologinius apetito svyravimus (ir atitinkamai svorio svyravimus)..

Dviejų minučių mokslas - vis dėlto tikriausiai tai žinote

Daugeliui moterų menstruacinis ciklas trunka apie 28 dienas ir praeina per dvi fazes - folikulinę ir liuteralinę..

Folikulinė fazė trunka nuo 1 mėnesinių (kraujavimo) dienos iki ovuliacijos (kiaušinio išsiskyrimo) - t.y. apie 14-15 dienų. Liutealinė fazė - nuo ovuliacijos iki ciklo pabaigos ir kitų menstruacijų pradžios (14–28 dienos).

Šias fazes reguliuoja du hormonai - estrogenas ir progesteronas. Jų lygis kyla ir krinta per visą ciklą.

Aš žinau, kad tu tai žinai. Bet tegul būna - atminčiai...;)

Jie vėl kažką slepia nuo mūsų?

Ko mums niekas nesakė - atsižvelgiant į fazę, kaip greitai jaučiatės sotūs valgydami ir kiek pasitenkinote dėl maisto pokyčių.

Estrogenai vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek suvalgote per kiekvieną sėdėjimą ir kiek suvalgote per dieną..

Kuo daugiau estrogeno, tuo mažiau valgysite..

Estrogenai

Taip, estrogenai, daugiskaita. Tai ne vienas hormonas, o trys tiek daug: estradiolis, estriolis ir estronas. Turėjai būti girdėjęs apie estradiolį. Tai yra jo veiksmas, kuris buvo geriausiai ištirtas, ir būtent jis labiau nei kiti veikia alkio ir sotumo pojūčius.

Estradiolio kiekis padidėja folikulo fazės metu, smailėjant prieš ovuliaciją, o vėliau sumažėja liutealinės fazės metu. Folikulo fazėje, kai estradiolio yra daugiau, jūsų apetitas sumažėja. Liutealinėje fazėje, kai sumažėja estradiolio, padidėja apetitas.

Persivalgymas, alkis ir mažai ekstraradiolio liutealinės fazės metu

Estradiolis daro didelę įtaką suvalgytų kalorijų kiekiui. Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys liutealinės fazės metu suvalgydavo vidutiniškai 240 kalorijų per dieną daugiau (estradiolio mažai), palyginti su tuo, ką valgydavo folikulo fazės metu. Kai kuriuose tyrimuose šis skirtumas buvo didesnis nei 600 kalorijų per dieną.!

Valgymų skaičius paprastai nesikeičia, tačiau estradiolis daro įtaką porcijos dydžiui. Kai jo lygis aukštesnis, anksčiau jautėte sotumą ir pasitenkinimą, todėl šiomis dienomis valgykite mažiau.

Esant mažam estradiolio kiekiui, jums reikia kur kas ilgiau jaustis pilnam ir pasiekti soties tašką. Atitinkamai kiekvieno valgymo metu suvalgysite daugiau.

Stiprus alkio jausmas gali kilti bet kuriuo ciklo metu, tačiau esant mažai estradiolio, šis noras yra daug stipresnis ir atsiranda daug dažniau..

Ko labiausiai norite? Voverės? Riebalai? Angliavandeniai?

Tikrai nežinoma. Atrodo, kad skirtingos moterys nori skirtingų produktų. Kai kurie tyrimai parodė, kad esant mažai estradiolio kiekiui, moterys valgė proporcingai daugiau baltymų. Kiti sako, kad moterys valgė daugiau riebalų. Dar kiti nustatė, kad moterys valgydavo daugiau angliavandenių..

Taigi sunku pasakyti tiksliai. Mokslininkai to dar nežino (dar), ir atsakymas greičiausiai yra daug sudėtingesnis. Tai gali priklausyti nuo asmeninių pageidavimų arba, galbūt, nuo įpročių, aplinkos ir kt..

Būtent estrogenas sako jūsų smegenims: pakankamai valgyti

Sumažėjęs estradiolio kiekis daro tiesioginį poveikį jūsų smegenims..

Nėra taip, kad „jums trūksta disciplinos“ arba „jūs blogai elgiatės“ ar „esate beprotiškas“!

Tai, ką patiriate, yra tikra, tikra reakcija į neurologinius signalus.

Yra smegenų dalys, turinčios estradiolio jutiklius (estrogeno receptorius). Estradiolio buvimas gali sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir padeda greitai pasijusti valgant (padidėjęs dopamino jungimasis).

Kai sumažėja estradiolio, tos pačios smegenų dalys jums pasakys, kad nepakankamai valgėte, o tuo pačiu kiekiu norisi valgyti daugiau.

Kiek galingas yra estradiolis?

Reguliarios estradiolio injekcijos tiesiai į tam tikras jūsų smegenų dalis gali sumažinti suvalgyto maisto kiekį, o laikui bėgant priaugs svorio ir sumažės normalus svoris. Gana šauniai, žinoma, nors iš tikrųjų, žinoma, niekam nepatariu to daryti.

Estrogeno lygio svyravimai turi įtakos alkio ir sotumo hormonams

Mes jau žinome, kaip estradiolis tiesiogiai veikia jūsų smegenis: jis liepia liautis valgyti ir jausti didesnį malonumą iš to, ką valgote..

Bet tai dar ne viskas!

Tai netiesiogiai veikia smegenis! Estradiolis turi įtakos alkio ir sotumo hormonų veikimui. Du garsiausi ir suprantami hormonai - grelinas ir SSK - priklauso nuo estrogeno lygio..

Badavimo hormonas grelinas ir sotumo hormonas SSK

Yra hormonas, kuris verčia jaustis alkanam, kai skrandis tuščias. Jis vadinamas grelinu..

Kuo aukštesnis ghrelino lygis, tuo alkaniau jaučiatės. Kai po valgio praėjo pakankamai laiko, jūsų skrandis išskiria greliną ir smegenims sako: „Ei, kaip su maistu?“ Kai jūs valgote, grelino sekrecijos lygis sumažėja, o smegenys nustoja gauti pranešimą „Aš alkanas!“

Estradiolis slopina grelino pranešimą „Aš noriu valgyti!“ dviem būdais: iš dalies per smegenis ir iš dalies slopinant, kiek ghrelin išskiria jūsų skrandis.

Daugiau estradiolio => mažiau grelino => mažiau alkio => mažiau valgoma maisto.

Kitas apetitą reguliuojantis hormonas yra cholecistokininas (CCK). Po valgymo jis jaučiasi visiškai. Estradiolis padeda greičiau jausti sotumą, pagerindamas CCK efektyvumą.

Taigi, jūs nesijaudinate kiekvieno mėnesio pabaigoje, kai jaučiate, kad negalite per daug valgyti. Tai yra visa fiziologija. Tu to nesugalvojai. Ir taip nėra todėl, kad esate „nepakankamai drausmingas“. Tai yra tikra.

Beje, ghrelin ir SC yra dar dvi priežastys lėtai kramtyti maistą. Prireiks laiko, kol sumažės grelino sekrecija, ir SSK pateks į jūsų smegenis. Kaip kruopščiai kramtydami, jie skuba daryti savo gerus darbus. Duokite jiems šį kartą - ir ten jūs būsite plius vienas karmoje. Ir atėmus vieną (ar net daugiau) kūno svorį.

Mintis, kurią verta prisiminti

Dauguma moterų žino, kad jų ciklas keičia maistą, tačiau dauguma nesupranta, kaip ir kodėl. Šie hormoniniai pokyčiai iš tikrųjų veikia tai, kaip jūsų kūnas pastebi, ką jau valgėte ar ką norite valgyti..

Tačiau dauguma moterų tai mato kaip tam tikrą beprotybę, kuri joms nutinka..

Jie mano, kad kažkodėl tai jų kaltė. Kad jie nėra pakankamai drausmingi, negali susivilioti, galų gale jaučiasi kalti ir gąsdina, kad nori valgyti daugiau.

Ir tai neteisinga. Turime prisiminti šią informaciją ir apie ją kalbėti. Tai normali biologija, ir jūs galite imtis priemonių, kad padėtumėte susidoroti su padidėjusiu apetitu šiomis dienomis..

Tai svarbu žinoti: kai estradiolis nusileis, jausitės alkanas, norėsite valgyti daugiau ir norėsite ko nors skanaus..

Įsivaizduokite, kad priešais jus yra asmuo, kuris ką tik pateko į automobilio avariją. Jis jaudinasi, jo adrenalino lygis pakyla. Kaip manote, kas jam padės pateikiant patarimą „Tiesiog atsipalaiduokite ir subuokite save“?

Taip pat nepadės patarimas „tiesiog būkite drausmingesni“ ir moteris, jei jos estrogeno lygis yra žemas.

Tai nėra disciplinos dalykas..

Tačiau yra praktinių dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami kontroliuoti šių hormoninių pokyčių poveikį..

Ką daryti?

1. Valgykite lėtai. Taip lėtai. Nustatykite laikmatį ir valgykite bent 20 ar daugiau minučių. Tai gali atrodyti baisiai lėtai (ypač iš pradžių).

Bet tai padės jums kontroliuoti, kiek suvalgote priešpiečiams, taigi iš tikrųjų gana paprasta ir nepersivalgysite. Beje, tai savaime yra puikus įprotis, kurio reikėtų sportuoti reguliariai, o ne tik pusę mėnesio..

2. Stebėkite, ką norite valgyti liutealinės fazės metu, ir būkite pasiruošę. Jei norite šokolado, valgykite šokolado. Raskite geriausią variantą ir valgykite labai lėtai. Bandymas „suspausti valią į kumštį“ su stipriais norais retai baigiasi gerai.

Ar kada bandėte „nekreipti dėmesio į stiprų troškulį, o tada jis praeis“? Dažniausiai jūs tiesiog einate laukiniais keliais ir tai užtruks. Planavimas, kaip taisyklė, yra naudingesnis ir efektyvesnis nei visiškas susilaikymas..

3. Stenkitės užmigti pakankamai laiko - skirkite sau 7–9 valandas miego. Miego trūkumas lemia, kad žmonės valgo daugiau, todėl stenkitės palengvinti savo gyvenimą. Bent jau tą mėnesio pusę.

4. Pasiruoškite! Kaip jaunas skautas (arba pradininkas).

Įsitikinkite, kad esate pasirengę tam, kas jūsų laukia. Tokie dalykai kaip valgymo planavimas, valgymas iš mažų lėkščių ir vengimas vietų, kur yra per daug pagundų valgyti, gali padėti dienomis, kai yra mažai estradiolio.

5. Jei norite tiksliai žinoti, kas vyksta su jūsų ciklu, galite reguliariai stebėti savo rytinę kūno temperatūrą..

Pirmiausia ryte, prieš jums atsikėlus, pakelkite savo temperatūrą ir užsirašykite. Pakilusi temperatūra reiškia, kad estrogeno lygis sumažėjo (prasidėjo liutealinė fazė).

Kas perspėjamas, yra ginkluotas. Atminkite, kad tada, kai tai jums pavojinga - ir tada galėsite jo išvengti.

Kai estrogeno lygis mažėja, norime valgyti daugiau. Tai normalu ir fiziologiška. Suprasdami tai ir keletą gerų įpročių, padėsite sumažinti šio poveikio poveikį..

Šaltinis: Kaip hormonai veikia alkį? Paskelbė Helen Kollias, PhD, CSCS.

  1. Asarian L, Geary N. Lyties skirtumai valgymo fiziologijoje. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 m. Gruodis; 305 (11): R1215-67.
  2. Asarianas L, Geary N. Estradiolis padidina nuo cholecistokinino priklausomą lipidų sukeltą sotumą ir suaktyvina estrogenų receptorius-alfa ekspresuojančias ląsteles kiaušidžių suktinių žiurkių branduolio trakte Solitarius. Endokrinologija. 2007 metai
  3. Gruodis; 148 (12): 5656-66.
  4. Asarian L, Geary N. Apetito moduliavimas lytinių liaukų steroidiniais hormonais. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2006 m. Liepos 29 d.; 361 (1471): 1251–63. Apžvalga.
  5. Barras SI, Janelle KC, Prior JC. Energijos sąnaudos yra didesnės liutealinėje menstruacijų ciklo fazėje. Am J Clin mityba. 1995 m. Sausis; 61 (1): 39-43.
  6. „Bisdee JT“, James WP, Shaw MA. Energijos sąnaudų pokyčiai menstruacinio ciklo metu. Br J Nutr. 1989 m. Kovas; 61 (2): 187–99.
  7. „Buffenstein R“, „Poppitt SD“, „McDevitt RM“, „Prentice AM“. Maisto vartojimas ir menstruacinis ciklas: retrospektyvi analizė, turinti įtakos apetito tyrimams. Physiol Behav. 1995 gruodis; 58 (6): 1067-77. Apžvalga
  8. „Chung SC“, „Bond EF“, „Jarrett ME“. Taivano moterų maistas keičiasi per menstruacinį ciklą. „Biol Res Nurs“. 2010 m. Liepa; 12 (1): 37–46
  9. Dalvit-McPhillips SP. Žmogaus menstruacinio ciklo poveikis maistinių medžiagų suvartojimui. Physiol Behav. 1983 m. Rugpjūtis; 31 (2): 209–12
  10. Dažai L, Blundell JE. Menstruacinis ciklas ir apetito kontrolė: įtaka svorio reguliavimui. Hum Reprod. 1997, birželis; 12 (6): 1142-51. Apžvalga.
  11. Eckel LA. Kiaušidžių hormonas estradiolis vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant moterų suvartojamą maistą. Physiol Behav. 2011 m. Rugsėjo 26 d.; 104 (4): 517–24
  12. „Gorczyca AM“, „Sjaarda LA“, „Mitchell EM“, „Perkins NJ“, „Schliep KC“, „Wactawski-Wende J“, „Mumford SL“. Sveikų, iki menopauzės einančių moterų makroelementų, mikroelementų ir maisto grupių vartojimo pokyčiai per menstruacinį ciklą. Eur J Nutr. 2015 m. Birželio 5 d.
  13. „Hollins-Martin CJ“, „van dern Akker OBA“, „Martin CR“ ir „Preedy VR“ (Red.). 2014. Dietos ir mitybos vadovas mėnesinių cikle, perikoncepcija ir vaisingumas. Žmogaus sveikatos vadovėlių 7 tomas. Nyderlandai: „Wageningen Academic Publishers“.
  14. „Johnson WG“, „Corrigan SA“, „Lemmon CR“, „Bergeron KB“, „Crusco AH“. Energijos reguliavimas per menstruacinį ciklą. Physiol Behav. 1994 rugsėjis; 56 (3): 523-7
  15. Li ET, Tsang LB, Lui SS. Menstruacijų ciklas ir jaunų Kinijos moterų savanoriškas maisto vartojimas. Apetitas. 1999 rugpjūčio mėn., 33 (1): 109–18.

Kaip ir kaip sumažinti ghrelin (alkio hormoną) organizme?

Mesti svorį yra sunki užduotis. Žmonės nuolatos ieško naujų idėjų, kaip numesti svorio. Tačiau daugelis, normalizavę savo svorį, pradeda intensyviai valgyti, nes jaučia nepakeliamą alkį. Mokslininkai mano, kad to priežastis yra alkio hormonas - grelinas. Vyras kenčia, atsisako maisto, o paskui viską suskaido ir valgo. Kodėl po valgymo nėra sotumo jausmo, ir kaip mažas grelino kiekis veikia maisto norą?

Apibrėžimas ir funkcijos

„Ghrelin“ buvo atidarytas 1999 m. Tai yra aktyvus peptidas, kurį gamina skrandžio gleivinė ir pagumburis, svarbi diencephalono dalis, reguliuojanti daugelio kūno sistemų, įskaitant skrandį, veiklą. Svarbi šio peptido funkcija yra skatinti apetitą..

Mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad yra didelis ryšys tarp naujai nustatyto hormono ir smegenų. Todėl jie ir toliau aktyviai tyrinėja greliną, alkio hormoną, ir ieško būdų, kaip jį sumažinti, kad išmoktų reguliuoti peptido gamybą ir padėtų žmonėms numesti svorio amžinai..

2005 m. Mokslininkai atrado obestatiną, kuris angliškai reiškia nutukimą. Ghrelinas ir obestatinas yra viena sistema ir visada randami tuo pačiu metu endokrininėse ląstelėse..

Ghrelino išsiskyrimas padidėja prieš valgį, po maisto jo nebegaminama. Tačiau kai kuriems žmonėms, dažniausiai turintiems antsvorio, net pavalgius nėra sotumo jausmo, nes šio peptido sekrecija šiek tiek sulėtėja, todėl smegenyse nėra signalo apie sotumą. Dėl to padidėja apetitas. Ir kadangi hormonas grelinas taip pat atsakingas už malonumą valgyti, jis sukelia norą valgyti ką nors kaloringo - saldaus ar riebaus.

Ne visada įmanoma sąmoningai reguliuoti savo požiūrį į maistą, nes jie kontroliuoja maisto leptinų ir ghrelin poreikį. Tai yra tikras hormoninis veiksnys, nesusijęs su jūsų genetika, valios jėga ar valgymo įpročiais. Nutukimas tampa šiuolaikinių žmonių bėda, dėl to kalti hormonai. Kas sukelia per didelį norą valgyti ir kaip to išvengti.

Kodėl sunku laikytis dietos?

Už maisto poreikį atsakingi du hormonai: ghrelinas ir leptinas. Pirmasis yra hormonas, atsakingas už alkį, o antrasis - sotumas. Paprastai ghrelino lygis pradeda mažėti, kai skrandis pilnas..

Ghrelinas gaminamas kraujyje tuščiu skrandžiu.

Kai žmogus laikosi dietos dėl maisto apribojimų:

  • Tuščias skrandis pradeda mesti ghreliną į kraują, todėl padidėja alkio jausmas. Tai skatina suvartoti kalorijas.
  • Leptino kiekis yra sumažėjęs, todėl nėra sotumo po valgio.
  • Metabolizmo greitis mažėja.

Dietologai mano, kad ghrelin moko jus valgyti: suprasdami jo veikimo pagrindus, visi gali pasiekti sėkmės numesti svorio. Jie tai paaiškina taip: kūnas kovoja dėl kalorijų taupymo kaip riebalai. Gamtoje tai padeda išgyventi. Bet kadangi badas dietos metu kyla dirbtinai, bado hormono lygis pradeda veikti nuo pirmos dienos ir toliau didėja visos dietos metu. Tai natūrali organizmo reakcija, bandanti apsaugoti organus ir sistemas nuo išsekimo. Supratimas, kodėl organizmas kaupia riebalus, yra svarbiausia norint kontroliuoti alkį.

Kuo ilgiau trunka apribojimas maiste, tuo didesnis ghrelino išsiskyrimas. Todėl išsaugoti rezultatus po dietos yra labai problemiška. Bet jei nesiimsite tinkamų priemonių, tai gali sukelti nutukimą..

Papildomi veiksniai, sukeliantys nuolatinį alkio jausmą

Kartais žmogus nesilaiko dietų, laikosi dietos, tačiau po valgio nėra sotumo. Mokslininkai padarė išvadą, kad šio hormono gamyba gali sukelti stresą, nuovargį ir kitus veiksnius..

Ghrelin padidėja šiose situacijose:

  • Piktnaudžiavimas alkoholiu.
  • Dažnas netinkamas maitinimasis.
  • Nervingas stresas ir stresas.
  • Nuovargis ir miego trūkumas.
  • Padidėjusi skrandžio gleivinė.

Kaip būtų galima atsikratyti nuolatinio alkio jausmo? Ar įmanoma išmokti sumažinti ghrelino gamybą??

Grelinas gali padidėti dėl piktnaudžiavimo alkoholiu

Kaip sumažinti hormonų sintezę

Kaip sumažinti šį hormoną? Ar yra veiksmingų būdų, padedančių atsikratyti bado, negydant narkotikų? Jos sintezę galite sumažinti įvairiais būdais:

  • Perėjimas prie dalinės mitybos. Valgymas atliekamas po 2-3 valandų ir mažomis porcijomis. Taigi skrandis nevisiškai ištuštinamas, todėl neišsitempia.
  • Aktyvūs fiziniai pratimai, kurie turi būti atliekami bent valandą. Jie suaktyvina leptino gamybą ir padeda sumažinti alkį..
  • Visiškas poilsis ir geras miegas. Dėl reguliaraus miego trūkumo ir nuovargio padidėja ghrelino gamyba. Todėl žmonės, miegantys mažiau nei 7 valandas per dieną, yra linkę persivalgyti, sulėtėja jų medžiagų apykaita, padidėja potraukis saldumynams. Jei jaučiate nuolatinį alkį, gali tekti pailsėti ir gerai išsimiegoti..
  • Jei patiriate stresą ir bandote jį išstumti su alkoholiu, sumažėja virškinimo organų kraujotaka, padidėja nuodingų medžiagų apykaitos produktų kiekis, padidėja grelino gamyba. Norėdami pamatyti gydytoją ir pakeisti savo gyvenimo būdą, turite skubiai pasikeisti.
  • Specialių vaistų vartojimas alkio slopinimui. Bet toks gydymas slopina imuninę sistemą, mažina atsparumą stresui ir fizinį aktyvumą..
  • Skrandžio chirurgija padeda sumažinti jo paviršiaus tūrį ir sumažina hormonų gamybą.

Geriau neikite į maisto prekių parduotuves, kai esate alkanas. Šios būsenos smegenys nesugeba tinkamai įvertinti situacijos, todėl jūs perkate nereikalingus produktus.

Tinkama mityba, siekiant sumažinti ghrelino sintezę

Jei nuspręsite sulieknėti, atsisakykite valgyti visokių „kenksmingų“ ir stebėkite skrandžio veiklą. Stiprindami sotumo jausmą, galite sriubas išplakti, jie virškinami ilgą laiką, todėl jaučiate ilgą sotumą, turėdami mažai kalorijų. Į dietą būtinai įtraukkite baltymus, jie sumažina norą valgyti.

Norint, kad maistas būtų tinkamai virškinamas, būtina palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą tarp ghrelino ir leptino gamybos. Tam žarnyno mikroflora turi būti užpildyta naudingosiomis bakterijomis, kad ghrelinas visada būtų nuleistas.

Iki šiol mokslininkai nevisiškai suprato padidėjusio alkio hormono gamybos priežastis. Jie dar turi nueiti ilgą kelią, kol visiškai supranta, kaip ghrelinas veikia žmogaus organizme, ir išsprendžia šią sudėtingą sistemą..

Intervalo badavimo poveikis leptinui

Naujausi tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas mažina leptino kiekį ir pagerina leptino jautrumą. Norėdami suprasti, kaip tai atsitiks, pažvelkime į daugelio antsvorį turinčių žmonių kraujo leptino padidėjimo pagrindus.

Leptino lygis ir alkis

Taigi, leptinas yra hormonas, kurį gamina riebalų ląstelės, jis padeda sumažinti alkį. Taip pat žinomas kaip „sotumo homonas“ arba „pagrindinis riebalų reguliavimo organizme homonas“. Kai jūs valgote, riebalų ląstelės gamina leptiną, ir jis patenka į pagumburį - nedidelį smegenų plotą.

Būtent leptinas suteikia smegenims signalą, kad kūnas sotus, o maistas nebereikalingas. Labai svarbus apetito kontrolės hormonas, ypač per ilgas alkio pertraukas periodiškai nevalgius ir laikantis dietos nuo 16 iki 8. Žemiau pateiktoje diagramoje parodyta, kaip jis veikia, jei nėra nukrypimų..

1 schema. Normalus leptino veikimas

Jei nebūtų leptino, mes visada norėtume valgyti. Ir dar daugiau per ilgą alkaną pauzę su intervaliniu badavimu. Kai šio hormono lygis yra žemas, padidėja alkio jausmas, sumažėja medžiagų apykaita.

Priešingai, aukštas leptino kiekis sumažina alkį ir išprovokuoja aktyvią medžiagų apykaitą. Taip yra dėl glaudaus leptino ir skydliaukės hormonų, reguliuojančių medžiagų apykaitą, santykio.

Kai valgome maistą normaliomis sąlygomis, leptino lygis pakyla, jis blokuoja alkio jausmą ir priverčia skydliaukę išsiskirti hormonams, kad padidintų medžiagų apykaitą. Tai padeda pasiekti energijos balansą, žinomą kaip homeostazė..

Apskritai liekniems žmonėms vidutinis leptino lygis yra žemas, o visiškai - aukštas. Riebalinės ląstelės gamina šį hormoną, kad „pasakytų“ smegenims, kiek riebalų jose yra. Jei „pranešama“, kad susikaupia pakankamai riebalų, organizmas reikalauja mažiau maisto ir suvartoja tokį, koks yra. Priešingai, jei nevalgote ilgą laiką, riebalų atsargos mažėja, kaip ir leptino lygis. Tada mes valgome daugiau ir išleidžiame mažiau energijos.

Su nutukimu riebalai kaupėsi gausiai. Ląstelės gamina leptiną pagal savo dydį: kuo daugiau riebalų, tuo daugiau leptino. Pagal šią logiką riebūs žmonės iš viso neturėtų būti alkani. Padidėjęs šio hormono, gaminamo dėl didelių riebalų atsargų, lygis turėtų „pasakyti“ smegenims, kad reikia nutraukti maisto vartojimą.

Leptino atsparumas

Problema ta, kad signalas tinkamai nepasiekia tikslo. Jei nevalgoma per 16 valandų, kaip ir nevalgius nuo 16 iki 8, tai ypač pasakytina! Leptino yra daug, tačiau smegenys į tai nereaguoja ir „tiki“, kad laikas valgyti. Jis tampa visiškai kurčias pranešimui „pakankamai valgyti!“..

Ši būklė yra žinoma kaip atsparumas leptinui. Jis vystosi dėl chroniškai padidėjusio šio hormono lygio. Smegenys pamažu nustoja reaguoti į tai, o asmuo negauna atitinkamo signalo. Smegenys „tiki“, kad kūnas reikalauja maisto, net jei yra daug riebalų. Jis randa kompromisą tarp fiziologijos ir elgesio. Pirma, tai „reikalauja“, kad žmogus valgytų ir nemirtų prie mirties, ir, antra, jis sumažina medžiagų apykaitos (energijos suvartojimo) lygį, nes, jo manymu, reikia taupyti energiją. Dėl to suvartojame mažiau kalorijų, jaučiamės mieguisti ir apatiški.

2 schema. Atsparumas leptinui

Prisimenate leptino ryšį su skydliaukės funkcija? Nesant patologijų, didelis leptino kiekis sukelia skydliaukės metabolizmo padidėjimą. Esant atsparumui leptinui, kai smegenys yra kurčios per daug, skydliaukė pradeda klaidingai veikti badavimo režimu (tai yra atsparumas leptinui). Pagumburis nejaučia aukšto hormono lygio, todėl skydliaukė tinkamai neįsijungia..

Jis gamina hormonus esant silpnai medžiagų apykaitai, kad organizmas nemiršta. Smegenys sumažina medžiagų apykaitą, kad nemirtumėte dėl įsivaizduojamo alkio. Svorio metimas tampa beveik neįmanomas, žmogus siaučia. Jėgos nėra, tu nuolat jautiesi pavargęs, bijai atsikelti ant svarstyklių... Tai gerai žinoma, tiesa? Tai labai panašu į atsparumą insulinui..

Kai atsparumas insulinui, organizmas palaipsniui nebereaguoja į chroniškai aukštą insulino kiekį. Kasa išskiria didelius insulino kiekius, reaguodama į padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, o kūnas „nežino“, ką su juo daryti.

Kitas dalykas yra tai, kad leptinas yra pagumburio palaikymo sistemos dalis. Kai esate sveikas ir žemas leptino kiekis, alkio tenkinimas yra būtinas ir naudingas. Hormono kiekis padidėja pavalgius. Į smegenis ateina būtinas signalas, nenoriu nuolat valgyti. Štai kodėl normaliomis sąlygomis maistas nustoja sukelti apetitą, kai žmogus sotus.

Atsparumas leptinui sutrikdo atraminės sistemos darbą. Nebegalima perspėti žmogaus, ką reikia nustoti valgyti, kai padidėjo leptino lygis. Riebalinės ląstelės apie tai „šaukia“ smegenims, tačiau ji negali jų „išgirsti“. Dėl to sustiprėja alkio jausmas ir mes atsiduriame užburtame užburtame rate - padidėja kūno svoris, padaugėja lėtinių ligų..

Dietologo Andrejaus Bobrovskio teigimu, daugybė ląstelių mechanizmų gali prisidėti prie leptino atsparumo:

  • rėmuo: įrodyta, kad rėmuo prisideda prie signalo gedimo pagumburyje, todėl išprovokuoja atsparumą leptinui;
  • laisvosios riebalų rūgštys: padidėjęs laisvųjų riebalų rūgščių kiekis kraujyje gali slopinti leptino patekimą į smegenis;
  • Aukštas leptino kiekis: aukštas leptino lygis iš pradžių gali sukelti kaskadinę reakciją, o vėliau - atsparumą leptinui.

Kova su nutukimu

Visi šie veiksniai padidėja nutukus. Jei esate nutukęs, viskas eina ratu, o išsiveržti yra labai sunku. Žmonės riebaluojasi, o tuo pačiu auga atsparumas leptinui.

Taigi kur yra išeitis? Geros žinios yra tai, kad jūs galite perkrauti savo leptino atsakymą! Jei turite antsvorio (ar nutukę), greičiausiai atsparumas leptinui yra jūsų problema. Tai ypač pasakytina apie dideles riebalų sankaupas pilve. Kaip išvengti šios ligos ar pakeisti jos vystymąsi? Padės dieta, mažinanti trigliceridų kiekį.

Dabar galite atlikti šiuos veiksmus:

  • venkite perdirbtų produktų (pasterizacijos, sterilizacijos ir kt.): jie kenkia virškinimo traktui;
  • vartoti sveikus riebalus: sveikieji riebalai tampa hormonų sudedamosiomis dalimis;
  • sunaudoja tirpių skaidulų, ji naudinga virškinimo traktui;
  • atlikti fizinius pratimus, tai yra gera priemonė kovojant su atsparumu leptinui;
  • gerai miegoti, miego trūkumas neigiamai veikia leptiną. Be to, nepakanka jėgų fiziniam lavinimui, rūpinkis savimi ir daryk išvadas, kasdien daryk protingus sprendimus;
  • vartoja mažiau paprastų angliavandenių, tai padeda sumažinti trigliceridų ir laisvųjų riebalų rūgščių kiekį, būtent jie neleidžia leptinui patekti į smegenis. Taip pat turėtumėte apriboti arba laikinai nutraukti cukraus ir fruktozės vartojimą;
  • vartokite sveikus baltymus, tai pagerins jūsų jautrumą leptinui.

Intervalo badavimo poveikis leptino lygiui

Ar minėtose rekomendacijose pastebėjote ką nors ypatingo? Teisingai, patarimai yra visiškai tokie patys, kokius jie suteikia visiems, norintiems valgyti teisingai, neatsižvelgiant į aplinkybes. Valgykite natūralų maistą, stebėkite virškinimo traktą, kasdien atkreipkite dėmesį į fizinį lavinimą ir gerai miegokite. Tai padės išsaugoti sveikatą ir gerovę visam gyvenimui..

Bet ką su tuo susijęs intervalinis badas? Kaip jau rašėme, naujais autoritetingais tyrimais įrodyta, kad nevalgius, ypač laikantis dietos „16 - 8“, sumažėja leptino kiekis ir pagerėja atsakas į šį hormoną. Be to, periodinis badavimas yra puikus vaistas nuo didelio trigliceridų kiekio kraujyje..

Rėmuo ir trigliceridai yra tik keletas specifinių ląstelių mechanizmų, sukeliančių atsparumą leptinui. Kai alkanas reguliariai, riebalinis audinys tampa mažesnis. Pamažu numetate svorio, o pasiektus rezultatus fiksuoja padidėjęs jautrumas leptinui (būsena, priešinga leptino atsparumui)..

Dieta yra labai svarbi, tai yra tas laiko intervalas, kai badaujama 16 - 8, kuris yra įskaičiuojamas į aštuonių valandų maisto kiekį. Apribokite fruktozės ir perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu paprastųjų angliavandenių, suvartojimą.

Tai yra vienas iš žingsnių „perkraunant“ jūsų reakciją į leptiną. Idealiu atveju tokių produktų reikėtų atsisakyti visam laikui. Sveikų riebalų ir baltymų vartojimas yra jūsų hormonų statybinės medžiagos. Tai apima omega-3 riebalus..

Tuo pačiu metu turite sumažinti omega-6 riebalų kiekį, tai reiškia, kad reikia valgyti mažiau grūdų, mėsos ir perdirbto aliejaus. Perdirbtam aliejui priskiriami javų ir daržovių aliejai, tokie kaip kukurūzai, soja ir rapsai.

Taip pat nerekomenduojama naudoti nesočiųjų aliejų, tokių kaip graikinių riešutų aliejus, linų sėmenų ar žemės riešutų aliejus. Jūsų tikslas - gauti 50–60% kalorijų iš sveikų riebalų, 20% - iš baltymų, likusią dalį - iš daržovių ir vaisių (daugiausia spaudžiant daržoves). Neužtenka tik nevalgyti 16 valandų su nepertraukiamu badavimu, taip pat svarbu valgyti iškart per 8 valandas nuo valgymo..

Laikydamiesi visų šių paprastų periodinio badavimo principų, dauguma žmonių pradeda greitai mesti svorį ir netenka riebalinio audinio, tačiau kai kuriems žmonėms reikia kelių savaičių matomiems pokyčiams.

Nepasiduok! Pakils nuotaika ir pagerės svajonė. Intervalinis badavimas anksčiau ar vėliau padidina jėgą, o tai reiškia, kad galite mankštintis ir puikiai jausitės po treniruotės..

4 mitybos klaidos, pabloginančios moters hormoninį foną

Pažeidimai organizme gaminant hormonus išprovokuoja daugelį ligų, įskaitant ir labai sunkias. Žinodami, kokie maisto produktai ir valgymo įpročiai kenkia endokrininei sistemai, galite grąžinti jį į normalią būklę ir pagerinti savo sveikatą.

Daug greitų angliavandenių

Valgant daugiausia paprastų (greitų) angliavandenių, ypač kepimo, miltinių gaminių, cukraus, gresia padidėjęs insulino kiekis kraujyje. Tuo pačiu sumažėja organizmo galimybės deginti kūno riebalus, sutrinka hormonų gamyba.

Reguliarus saldumynų vartojimas skatina riebalų ląstelių atsiradimą. Organizmas gamina estrogeno perteklių. Sumažėja progesterono sintezė. Dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo kyla sveikatos problemų. Tai kelia grėsmę:

  • odos ligos, pavyzdžiui, spuogai;
  • menstruacinio ciklo pažeidimai moterims;
  • nevaisingumas.

Paprastieji angliavandeniai maiste yra greito svorio padidėjimo priežastis. Saldainiai organizme virsta gliukoze, kuri patenka į poodinius riebalus. Pradėti procesai, trukdantys patekti gliukozei į ląsteles. Piktnaudžiavimas greitaisiais angliavandeniais lemia atsparumo insulinui vystymąsi - būklę, kai staigiai padidėja gliukozės ir insulino kiekis. Moterims tai neša policistinių kiaušidžių sindromo vystymasis. Liga laikoma viena iš pagrindinių nevaisingumo priežasčių..

Pusgaminiai ir gamyklos produktai

Įprotis valgyti paruoštus patiekalus, parduotuvių padažus, šlamštą maistą taip pat kelia grėsmę hormonų pusiausvyros sutrikimui. Pusgaminiuose ir gamyklos produktuose yra medžiagų, kenksmingų žmogaus sveikatai:

  • riebalų rūgščių transizomerai, dar vadinami transriebalais;
  • cukrus ir jo kenksmingi sintetiniai pakaitalai, tokie kaip aspartamas ir sukralozė;
  • augimo hormonai;
  • antibiotikai
  • kiti sintetiniai priedai.

Ypač didelį pavojų kelia gyvūniniai produktai (viščiukai broileriai), kurių auginimui buvo naudojami antibiotiniai vaistai ir augimo hormonai. Tokios mėsos valgymas gali sutrikdyti endokrininės sistemos veiklą, sutrikdyti progesterono ir estrogeno gamybą. Tai kupina:

  • svorio priaugimas;
  • išvaizdos pablogėjimas (odos problemos, per didelis plaukų augimas ant kūno ir kt.);
  • sumažėjęs libido;
  • reprodukcinės sveikatos problemos;
  • esamų lėtinių ligų paūmėjimas.

Sutrikęs hormoninis fonas, kurį išprovokuoja reguliarus greito maisto vartojimas, gali sukelti net onkologiją.

Nedaug vaisių ir daržovių

Dėl hormoninio fono pablogėjimo racione nepakanka daržovių ir vaisių. Jie laikomi skaidulų šaltiniu, būtinu normaliam žarnyno darbui. Naudojant augalinį maistą, palaikoma žarnyno mikrofloros pusiausvyra, užtikrinamas savalaikis ir kokybiškas atliekų pašalinimas iš organizmo.

Daug kas priklauso nuo žarnyno sveikatos, įskaitant gerą nuotaiką. Apie 90% hormono, vadinamo serotoninu, yra sintetinamas virškinamajame trakte. Ši medžiaga kontroliuoja nuotaiką, tampa dienos miego ir pabudimo ciklo reguliatoriumi. Serotonino dėka žmogus patiria džiaugsmą, jaučiasi laimingas.

Prasta mityba, kurioje nedaug vaisių ir daržovių, taigi ir ląstelienos, provokuoja ne tik virškinimo sutrikimus. Tai tampa serotonino trūkumo priežastimi. Ši būklė kelia grėsmę depresiją, psichinius sutrikimus turinčiam asmeniui..

Griežtos dietos ir badavimas

Kai žmogus praleidžia maistą (ypač pusryčius), juo labiau kad laikosi griežtos dietos, tai neigiamai veikia insulino ir kortizolio gamybą. Badas skatina pastarųjų, kuriuos gamina antinksčiai, gamybą. Jis taip pat vadinamas streso hormonu. Jis taip pat yra atsakingas už energiją ir gyvybingumą. Kai kūnas jaučia alkį, kūnas patenka į panikos būseną.

Per didelis kortizolio kiekis išprovokuoja:

  • kraujospūdžio padidėjimas;
  • padidėjęs cukraus kiekis kraujyje.

Lėtinai pervertinta šio hormono vertė gali sukelti antinksčių išsekimo sindromą, kurį lydi:

  • nuovargis ar „nepatogumo“ jausmas kūne;
  • depresija;
  • ankstyvas senėjimas
  • mažas atsparumas stresui;
  • svorio priaugimas;
  • susilpnėjęs imunitetas.

Kortizolio perteklius gali sukelti perteklinį svorį, ypač pilvo srityje. Ten esančios riebalų ląstelės skatina estrogeno gamybą. Kortizolis taip pat sugeba blokuoti alkį kontroliuojantį hormoną, todėl nuolat norisi valgyti.

Kortizolį gamina progesteronas: jei žmogus atsisako valgyti maistą, organizmas teikia pirmenybę streso hormonui ir sustabdo progesterono gamybą. Tai lemia estrogeno perteklių, kurio netenka moterys:

  • spuogų išsiveržimai;
  • nevaisingumas
  • PMS ir menstruacijų sutrikimai.

Taigi, piktnaudžiavimas badu gali sutrikdyti endokrininių liaukų veiklą.

Hormonai ir alkis

1. Estrogenai

Mūsų kūne yra trijų rūšių estrogenai: estradiolis, estronas ir estriolis. Šios trys rūšys yra savarankiškos ir nekeičiamos, ir jos turi lemiamą poveikį moters kūnui vidutinio amžiaus.

17-beta-estradiolis (E2) - žmogaus organizme dominuojantis estrogenas - gaminamas kiaušidėse, jo susidarymas menopauzės metu visiškai sustoja. Estradiolis padidina jautrumą insulinui, prideda energijos, sukelia gerą nuotaiką, skatina mąstymo aiškumą, gerą atmintį, gebėjimą susikaupti, normalų kraujospūdį, optimalų kaulų tankį, pagerintą miegą, lytinį potraukį ir normalų, aktyvų medžiagų apykaitos procesą. Dėl vidutinio amžiaus sumažėjusio estradiolio lygio sumažėja serotonino išsiskyrimas. Dėl serotonino praradimo, savo ruožtu, atsiranda depresija, padidėja dirglumas, nerimas, atsiranda psichinių sutrikimų, sutrinka normalus virškinimas ir miegas. Kiekvienas iš šių veiksnių gali sulėtinti medžiagų apykaitą, todėl sumažėjęs estradiolio kiekis sukelia antsvorio problemą ir sunkumus jį mesti..

Estroną (E1) gamina kiaušidės ir riebalinis audinys prieš ir po menopauzės. Kai menopauzės metu estradiolio sumažėja, pašalinus gimdą ar sujungus kiaušintakius, organizmas pradeda gaminti daugiau estrono. Aukštas estrono lygis yra susijęs su mažu medžiagų apykaitos greičiu ir dėl to antsvorio atsiradimu. „Estron“ neužkerta kelio nepageidaujamiems su amžiumi susijusiems pokyčiams, susijusiems su menopauze (odos, kaulų, plaukų, kraujagyslių pokyčiams ir kt.). Aukštas estronas taip pat padidina krūties ir gimdos vėžio riziką.

Estriolis (EZ) yra silpniausias iš žmogaus estrogenų, nėštumo metu jį gamina placenta, jo nėščiųjų organizme paprastai nėra. Estriolis nepakeičia estradiolio, kuris prarandamas menopauzės metu ir neatlieka savo metabolinių funkcijų, todėl jis neatkurs menopauzės metu estrogeno balanso ir nepagreitins metabolizmo. Bet jei vartojate pakankamai estriolio, kad palengvintumėte menopauzės simptomus, šis hormonas taip pat gali skatinti gimdos ir pieno liaukų veiklą..

2. Progesteronas

Progesteronas paruošia organizmą nėštumui ir nėštumui, todėl moteris pradeda valgyti „sau ir vaikui“. Progesterono lygis antroje ciklo pusėje yra aukštas, tai paaiškina šio laikotarpio apetitą. Kiti pokyčiai - skysčių susilaikymas ir krūtų padidinimas - taip pat paaiškinami progesterono darbu rengiantis galimam nėštumui. Progesteronas sulėtina maisto judėjimą per virškinamąjį traktą, o tai leidžia moters kūnui absorbuoti daugiau maistinių medžiagų. Badavimo metu tai turėtų padaryti gerą darbą nėščioms moterims. (Todėl moteris šiuo ciklo laikotarpiu gali jaustis „išsipūtusi“.) Progesteronas taip pat veikia smegenis, teikdamas raminančią ir lengvą raminamąjį poveikį, tačiau daugeliui moterų tai sumažina aktyvumą ir padidėja svoris..

3. Prolaktinas

Prolaktiną gamina hipofizė, o didelis jo kiekis sukelia perteklinį svorį. Prolaktinas reguliuoja pieno gamybą žindymo metu. Vyrams ir nėščioms moterims jo kiekis nesiekia 15–20 ng / ml, tačiau paskutiniu nėštumo trimestru prolaktino lygis padidėja iki 300 ng / ml. Pirmaisiais mėnesiais po gimimo jo lygis mažėja, nors žindymas tęsiasi. Kai šio hormono lygis (ne nėščioms moterims) viršija 15–20 ng / ml, menstruacinis ciklas tampa nereguliarus, slopinamas estradiolio susidarymas. Ilgai išskiriant daug prolaktino, menstruacijos gali sustoti (amenorėja), o pienas ar priešpienis (galaktorėja) pradės išsiskirti iš krūtinės. Tai akivaizdžiai rodo aukštą prolaktino kiekį, kuris yra susijęs su kitomis problemomis - svorio padidėjimu, krūties padidėjimu, galvos skausmais ir depresija..

Padidėjęs prolaktino kiekis veikia svorį, nes stimuliuoja maitinančios motinos apetitą, todėl ji suvartoja daugiau kalorijų. Bet visoms kitoms moterims tai prisideda prie riebalų sankaupų. Prolaktinas taip pat veikia svorį slopindamas kiaušidžių, gaminančių estradiolį ir testosteroną, darbą. Jos yra atsakingos už aktyvius medžiagų apykaitos procesus, insulino ir gliukozės santykio reguliavimą ir skatina raumenų bei kaulų augimą. Pažengusiais atvejais osteoporozė įmanoma dėl kaulinio audinio sunaikinimo. Su amžiumi ir menopauzės metu, taip pat esant ilgalaikiam psichofiziniam ar narkotikų stresui, padidėja šio hormono kiekis, o tai turi įtakos antsvorio įgijimui, ypač po 35–40 metų.

4. „Vyriški hormonai“: testosteronas ir DHEA (dehidroepiandrosteronas)

Moters kūne yra testosterono (nedideliais kiekiais, palyginti su vyrišku kūnu), ir su amžiumi jo kiekis mažėja. Testosteronas ne tik skatina sveiką lytinį potraukį, bet ir vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant svorį. Šis hormonas yra anabolinis, jis skatina raumenų augimą, o riebalus naudoja kaip kurą, o tai, savo ruožtu, padeda sumažinti svorį. Tai yra viena iš priežasčių, lemiančių palyginti „lengvą“ svorio kritimą ir palengvėjimą (pavyzdžiui, pėdsaką be nugaros, kojų) vyrams, palyginti su moterimis..

Kadangi moterys su amžiumi praranda iki 95% estradiolio ir daugiau nei 50% testosterono, kai kiaušidės nustoja normaliai funkcionuoti, nenuostabu, kad būdamos vidutinio amžiaus jos yra priverstos kovoti su per dideliu svoriu. Galų gale jie praranda didžiulį kiekį hormonų, kurie skatina raumenų augimą, užkerta kelią riebalų nusėdimui ir pagreitina medžiagų apykaitą.

DHEA gamina antinksčiai, taip pat kiaušidės prieš menopauzę. Vienu metu DHEA buvo minimas kaip hormonas, padedantis mesti svorį, tačiau jis efektyvus tik vyrams. Šiuolaikiniai tyrimai parodė, kad moterys, vartojančios šį hormoną, priauga svorio ir patiria daug šalutinių poveikių - plaukų slinkimą ant galvos ir jų išvaizdą ant veido, spuogus, potraukį saldumynams, neramų miegą ir dirglumą..

5. Skydliaukės hormonai

T3 (trijodtironinas) ir T4 (tiroksinas) yra pagrindiniai skydliaukės hormonai, kuriuos gamina skydliaukė. Tai yra pagrindiniai medžiagų apykaitos proceso reguliatoriai, jie reguliuoja energijos naudojimą ir jos dauginimąsi visose kūno ląstelėse ir audiniuose. Metabolizmas priklauso nuo normalaus skydliaukės hormonų veikimo ir jų sukeliamų cheminių reakcijų ląstelių lygyje. Sumažėjus skydliaukės hormonų darbui, ypač kai sutrinka kiaušidžių hormonų veikla, moterys priauga svorio labai lengvai, net ir suvartodamos nedidelį kiekį kalorijų. Kartais dėl padidėjusio skydliaukės hormonų kiekio moterys priauga svorio pirmoje ciklo pusėje dėl padidėjusio apetito, susijusio su šių hormonų veikla.

6. Kortizolis ir adrenalinas

Kortizolis ir adrenalinas yra žinomi kaip streso hormonai, jų lygis pakyla esant bet kokiam dirginimui (trumpalaikiam ir ilgalaikiam). Tačiau dėl neigiamų streso reakcijų riebalai nusėda, o ne skaidomi. Kodėl? Po ūmaus streso jaučiate alkį dėl adrenalino išsiskyrimo kraujyje, tai sukelia norą valgyti (ypač saldžiai), dažnai daugiau nei būtina. Dėl lėtinio streso jūs esate pervargę, visiškai išsekę ir norėdami valgyti „raminantį maistą“ - saldžiai.

7. Insulinas ir gliukagonas

Insulinas ir gliukagonas veikia gliukozės („cukraus“) kiekį kraujyje, taip pat riebalų ir raumenų masės santykį. Jie yra vadinami kontrreguliuojančiais hormonais, nes daro priešingą poveikį cukraus (gliukozės) kiekiui kraujyje. Insulinas mažina gliukozės lygį, priversdamas jį iš kraujo patekti į raumenų ląsteles, kur jis sudeginamas ir gamina energiją, arba riebalų ląsteles, kur jis prisideda prie jų nusėdimo. Insulino gamybos greitis ir kiekis priklauso nuo mūsų vartojamų produktų, jų derinio ir laiko, kada jie patenka į organizmą. Gliukagonas veikia priešingai nei insulinas. Kai smegenys supranta, kad cukraus kiekis kraujyje mažėja, gliukagonas verčia kepenis „stumti“ gliukozę iš riebalų į kraują, per kurią jos patenka į ląsteles ir dega, kad aprūpintų jus energija. Kiaušidžių hormonai trukdo formuotis insulinui. Esant dideliam insulino kiekiui, turinčiam imunitetą (atsparumą insulinui), moterys pradeda priaugti svorio. Panašus reakcijos į insuliną pažeidimas taip pat stebimas policistinių kiaušidžių metu ir esant sumažintam estradiolio kiekiui.

8. Leptinas

Atskirai reikia pasigilinti į šį neseniai atrastą baltymą..

Leptinas gaminamas riebalų ląstelėse ir vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant riebalų kiekį ir jų pasiskirstymą organizme. Leptinas cirkuliuoja kraujyje ir „informuoja“ smegenis apie riebalų masės kiekį, tokiu būdu palaikydamas normalų gliukozės kiekį. Leptinas vaidina reprodukcinę funkciją. Leptino ekskrecija sutrinka vidutinio amžiaus ir menopauzės metu, todėl tai taip pat turi įtakos svorio padidėjimui. Žmonės, kenčiantys nuo valgymo sutrikimų (anoreksijos, bulimijos, nutukimo), nustatė aukštą leptino kiekį ir jo formavimo reguliavimo pažeidimą. Tyrėjai mano, kad leptinas padeda sumažinti suvartoto maisto kiekį ir padidinti energijos, kurios gamybai reikia deginti riebalų ląsteles, sunaudojimą..

Esant normaliam leptino kiekiui organizme ir jautrumui jam, sumažėja kūno riebalai. Esant mažam leptino kiekiui ar jo atsparumui, padidėja pilvo riebalai, taip pat gali išsivystyti 2 tipo diabetas. Šie santykiai yra labai sudėtingi, o tikslaus paaiškinimo dar nėra. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad menopauzės metu atradus estrogeną, galima pagerinti leptino jautrumą.

Kas lemia leptino lygį? Aistra dietoms išjungia leptiną. Kai laikotės įprastos mažai kalorijų turinčios dietos, organizmas klaidingai priima ją dėl netinkamos mitybos ir alkio. Tada, norėdami padidinti apetitą, riebalų ląstelės smarkiai sulėtina leptino gamybą. Praėjus 3–5 dienoms nuo dietos pradžios, leptino lygis sumažėja perpus. Apetitas sutrinka, jis pradeda traukti prie produktų, kurie kitomis aplinkybėmis niekada jūsų netrauktų. Be to, maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, sunaikinimas taip pat veikia leptiną. Tyrėjai mano, kad mažai riebalų turinti mityba, daugiausia augalinė, palaiko reikiamą leptino kiekį, o riebus maistas jį slopina. Taigi ryžiai, pupelės, daržovės, vaisiai, mažai riebalų turinčios žuvies, paukštienos ir mėsos rūšys, taip pat daugelis kitų produktų, turinčių mažai riebalų, padidina leptino kiekį organizme, o, pavyzdžiui, kepta kiaulienos pjaustymas ir grietinėlės pyragas sumažina jo kiekį.

Galima ir būtina optimizuoti apetitą mažinančio leptino veiklą. Čia yra pagrindinės taisyklės:

  • Venkite nevalgius ir praleisti maistą: kai žmogus apleidžia maistą, organizmas sumažina leptino kiekį kraujyje, o apetitas nutrūksta. Norėdami išlaikyti leptino lygį, turite suvartoti ne mažiau nei minimalus dienos kalorijų poreikis (atsižvelgiant į amžių ir fiziologines savybes, tai yra bent 1500 kalorijų per dieną)..
  • Vartoti neriebų maistą: leptinas kontroliuoja apetitą, todėl riebaus maisto vartojimas virsta žlugdančiu ciklu: riebaus maisto valgymas - slopinamas leptino susidarymas - dar didesnis apetitas (kalorijomis ir kiekiu).
  • Treniruotės: dozuojamos ir reguliarios mankštos padidina organizmo jautrumą leptinui ir verčia jį dirbti kruopščiau.

Hormonų poveikis alkiui ir sotumui sportuojant

Straipsnio turinys:

  1. Sportininkų alkio ir sotumo hormonai
  2. Grehlinas
  3. Kokie kiti hormonai veikia kūno svorį

Visus procesus žmogaus kūne reguliuoja hormonai. Nuo šių medžiagų koncentracijos ir santykio priklauso mūsų savijauta ir išvaizda. Daugybė hormonų veikia riebalinio audinio susidarymo procesus, taip pat apetitą. Šiandien kalbėsime apie tai, kurie alkio ir sotumo hormonai sporte naudojami dažniausiai. Ir kaip šios medžiagos gali paveikti žmogaus kūno svorį.

Sportininkų alkio ir sotumo hormonai

Ilgą laiką mokslininkai pastebėjo, kad vartodami hormoninius vaistus žmonės pradeda mesti svorį. To negalėjo nepastebėti sportininkai, kurie taip pat pradėjo vartoti hormonus kovai su pertekliniu svoriu. Jie turi įvairius darbo mechanizmus, tačiau visi vienaip ar kitaip padeda kovoti su riebalais. Pavyzdžiui, terioidiniai hormonai sustiprina medžiagų apykaitos procesus..

Būtent šioms medžiagoms visų pirma yra skirtas mūsų straipsnis ir turėtume pradėti nuo jų. Yra du tokie hormonai - leptinas ir grelinas. Jie atsakingi už pilnatvės jausmą ir pažeidžiant pusiausvyrą yra didelė nutukimo rizika. Valgydamas maistą, organizmas padidina gliukozės koncentraciją ir, norėdamas ją sumažinti, organizmas sintetina insuliną.

Kai tik insulino lygis pasiekia tam tikrą koncentraciją, leptinas duoda signalą smegenims, o tiksliau - pagumburiui, apie prisotinimą. Dėl to apetitas yra slopinamas. Šis faktas savo ruožtu lemia antrojo hormono - grelino sintezės sumažėjimą. Kaip jūs jau supratote, ghrelin reguliuoja mūsų alkį. Visi aukščiau išvardyti procesai sulėtina insulino gamybą..

Kaip jau minėjome aukščiau, kūnas siekia palaikyti hormonų pusiausvyrą. Šiandien mokslininkai tikrai žino, kad perteklinis svoris yra susijęs su leptino ir grelino koncentracijos disbalansu. Taip yra dėl to, kad pagumburys negali laiku gauti soties signalo ir tęsiasi insulino sintezė.

Jei pradiniame etape nutukimas dažniausiai išsivysto dėl mažo kūno jautrumo leptinui, tada problema paaštrėja ir atsiranda atsparumas insulinui. Dėl didelės insulino koncentracijos padidėja leptino, kuris sunaikina medžiagą, vadinamą ameline, lygis. Šis hormonas turi funkciją, reguliuojančią gliukozės gamybą, kuri padeda išvengti staigių cukraus lygio šuolių..

Visi aukščiau aprašyti sutrikimai lėtina medžiagų apykaitą. Reaguojant į tai, suaktyvėja naujų riebalinių audinių susidarymo reakcijos, dažniausiai pilvo srityje. Taigi, viena iš pagrindinių užmokesčio žmonių užduočių yra normalizuoti ghrelino ir leptino pusiausvyrą. Tikriausiai jau supratote alkio ir sotumo hormonų svarbą sporte.

Ghrelin reguliuodamas alkį ir sotumą sporte

Pakalbėkime apie ghreliną ir leptiną išsamiau, ir mes pradėsime nuo pirmosios medžiagos. Tai sotumo hormonas, kuris reguliuoja energijos apykaitą organizme ir suteikia smegenims signalą apie būtinybę baigti maistą. Atminkite, kad ghrelino koncentracija labai priklauso nuo asmens amžiaus ir lyties. Tarkime, iki dvidešimties metų vyrų ir moterų organizme yra atitinkamai 15–26 n / ml ir 27–38 n / ml. Su amžiumi hormonų lygis pradeda mažėti..

Šis faktas susijęs su greitesniu antsvorio turinčių žmonių svorio metimu, palyginti su lieknais. Dėl tos pačios priežasties, vartojant mažai kalorijų turinčias mitybos programas kartu su sportu, svorio metimas yra greitas. Ir tada šis procesas sulėtėja.

Visa tai rodo organizmo imuniteto prieš leptiną vystymąsi, ir jis negali siųsti signalo į pagumburį tuo metu, kai nustojama vartoti maistą. Taigi lipolizės proceso negalima tęsti tol, kol nebus pašalintas pagumburio atsparumas šiam hormonui..

Čia yra keletas pagrindinių priežasčių, kodėl pagumburys nesugeba reaguoti į hormonų signalus:

  • Lėtiniai uždegiminiai procesai.
  • Padidėjusi riebalų rūgščių koncentracija kraujyje.
  • Hormonų gamybos proceso sutrikimas dėl riebalinių audinių ląstelių struktūrų.
  • Valgykite daug paprastų angliavandenių (fruktozės ir cukraus).

Norėdami pašalinti smegenų atsparumą leptinui, turite pakeisti įprastą gyvenimo būdą ir valgymo įpročius. Visų pirma, reikia pradėti sportuoti, nes sėdimas gyvenimo būdas neigiamai veikia hormono gamybą. Prieš keletą metų buvome tikri, kad fruktozė yra saugus cukraus pakaitalas..

Tačiau šiandien patikimai žinoma, kad pramoninė gliukozė nėra geresnė už cukrų. Tačiau maisto gamintojai ir toliau aktyviai naudoja šią medžiagą gamindami savo produktus, ir jūs turite kuo mažiau jų naudoti. Idealus pasirinkimas būtų visiškai atsisakyti saldžių gazuotų gėrimų, bandelių ir pusgaminių.

Čia yra keletas patarimų, kurie padės atkurti pagumburio jautrumą:

    Nenaudokite dietų programų, kurios nustato griežtus apribojimus..

Norėdami nustatyti suvartojamos energijos kiekį, tiesiog padauginkite savo kūno svorį svarais iš 10.

Sumažinkite riebių pieno produktų ir mėsos rūšių racioną.

  • Įtraukite žuvų taukus, kurie gali normalizuoti leptino sintezę.

  • Be kitų dalykų, turėtumėte atsiminti, kad hormonas geriausiai sintetinamas tokiose situacijose, kai jis yra gerai pailsėjęs. Norėdami tai padaryti, turite miegoti bent aštuonias valandas per dieną. Bet nerekomenduojama vartoti egzogeninio hormono.

    Ghreliną gamina virškinimo trakto ląstelių struktūros ir sumažėjus medžiagos koncentracijai, sustiprėja alkis. Didžiausias medžiagos kiekis stebimas žmonėms, vartojantiems mažai kalorijų reikalaujančias mitybos programas arba sergantiems anoreksija.

    Kaip jūs tikriausiai jau supratote, už mūsų valgymo įpročius atsakingas grelinas. Jei žmogus neturi sveikatos problemų, valgio metu ghrelino gamyba sulėtėja ir palaipsniui šis procesas visiškai sustoja. Jei sutrinka hormonų sintezės procesas, tada, net ir prisotintas, ghrelinas toliau sintetinamas. Dėl to žmonės, turintys antsvorio, jaučia trumpą sotumo jausmą..

    Ilgą laiką mokslininkai buvo tikri, kad grelinas turi tik signalo funkciją. Tačiau atlikus keletą tyrimų paaiškėjo, kad taip nėra. Tarp hormonų sintezės proceso pažeidimo išskiriame pagrindines:

    • Atsiranda galingas riebaus ir kaloringo maisto troškimas.
    • Tarnavimo dydis padidėja.
    • Žmogus pradeda mėgautis valgymu.
    • Vystosi priklausomybė nuo alkoholio.
    • Didėja riebalinių audinių skaičius.

    Norint suaktyvinti lipolizės procesus, būtina sumažinti šio hormono koncentraciją. Visų pirma, būtina pakeisti valgymo įpročius:
    • Sumažinkite alkoholinių gėrimų vartojimą, o dar geriau jų visiškai atsisakyti.

      Stenkitės išvengti stresinių situacijų..

      Neleiskite skrandžiui ištempti ir negerkite maisto su vandeniu, nes didelis skrandžio tūris padidina grelino koncentraciją.

    • Kasdien praleiskite apie valandą mankštos.

    Esant normaliai būsenai, hormono koncentracija kraujyje sumažėja po valgio. Tai atsitinka tuo metu, kai pradedame jausti sotumą. Šios taisyklės išimtis yra aukščiau paminėta fruktozė. Produktai, kurių sudėtyje yra pramoninės gliukozės, nesumažina hormonų lygio.

    Kokie kiti hormonai daro įtaką kūno svoriui sportuojant?

    Skydliaukės hormonai

    Terioidiniai hormonai dalyvauja daugelyje procesų mūsų kūne. Tačiau pagrindinė šių medžiagų funkcija yra metabolizmo reguliavimas. Čia yra pagrindinis skydliaukės hormonų poveikis:

    • Skatinkite medžiagų apykaitos procesus.
    • Slopinkite apetitą.
    • Jie pasižymi galingomis riebalų deginimo savybėmis..
    • Šilumos gamybos poveikis didėja.

    Insulinas

    Apie šį hormoną jau kalbėjome savo pokalbyje. Ne paslaptis, kad tarp alkio ir sotumo hormonų sporte insulinas yra naudojamas labai aktyviai dėl savo anabolinių savybių. Pagrindinis hormono tikslas yra palaikyti normalią cukraus koncentraciją kraujyje..

    Gliukagonas

    Ši medžiaga, kaip ir insulinas, yra sintetinta kasos ir yra ypač efektyvi priemonė numesti svorio. Čia pateikiamos pagrindinės gliukagono funkcijos:

      Jis sąveikauja su ląstelių kepenų struktūromis ir taip skatina gliukozės gamybą.

    Pagreitina lipolizę.

    Slopina lipoproteinų junginių kiekį.

    Pagerina inkstų kraujotaką.

    Skatina regeneracinius procesus ląstelių kepenų struktūrose.

    Pagreitina insulino pašalinimo iš audinių ląstelių procesą.

  • Padidina natrio sunaudojimą, o tai teigiamai veikia širdies raumens darbą.

  • Kortizolio

    Tai yra vienas iš streso hormonų, sintetinamas antinksčių. Kiekvienas žmogus, užsiimantis sportu, daug žino apie šį hormoną. Galų gale, jis sugeba sukelti raumenų audinio sunaikinimą. Norint suaktyvinti lipolizės procesus, būtina sumažinti kortizolio koncentraciją.

    Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip hormonai veikia svorį, žiūrėkite šį vaizdo įrašą: