11 natūralių būdų padidinti serotonino kiekį

Serotoninas yra neuromediatorius, veikiantis tokius dalykus kaip nuotaika, atmintis, miegas ir net seksualumas. Natūraliai padidindami serotonino kiekį jūsų kūne, galite pagerinti savo psichinę sveikatą, išvengti rimtų depresijos atvejų ir padidinti motyvaciją..

Tai yra 11 būdų, kaip tai padaryti:

1. Valgykite maistą, kuriame yra triptofano

Triptofanas yra būtina amino rūgštis, padedanti organizmui gaminti serotoniną. Triptofano yra kiaušiniuose, pieno produktuose, neriebioje mėsoje, riešutuose ir grūduose..

2. Eik masažo

Žinoma, nenuostabu, kad masažas pagerina nuotaiką, tačiau ar žinojai, kad jis taip pat mažina kortizolio lygį? Kortizolis yra streso hormonas, gaminamas patekus į sunkią situaciją. Per didelis kortizolio kiekis organizme blokuoja serotonino gamybą.

3. Daugiau saulėje

Šiaurėje gyvenančiųjų nenustebins tai, kad saulės šviesos trūkumas neigiamai veikia jų nuotaiką. Iš tiesų, saulės spindulių dėka organizme prasideda serotonino gamyba!

4. Valgykite daugiau magnio

Šis mineralas padeda kontroliuoti kraujospūdį, reguliuoti nervinių ląstelių darbą, taip pat padidina serotonino kiekį. Didelis magnio kiekis yra žalumynuose, bananuose ir žuvyje..

5. Mąstykite pozityviai

Galite padidinti serotonino kiekį pakeisdami požiūrį į gyvenimą naudodami teigiamas mintis - visa tai veikia mūsų smegenis. Atminkite, kad darydami tai, kas jums patinka, jūs visada jausitės geriau. Kurti teigiamus įpročius gali padėti padidinti serotonino kiekį..

6. Valgykite mažiau cukraus

Vienas iš serotonino lygio sumažėjimo simptomų yra potraukis saldumynams. Tačiau pagundę netrukus ištiksite krizę. Stenkitės padidinti savo serotonino kiekį sveikiau ir natūraliau..

7. Praktikuokite meditaciją

Meditacijos metu susidaro 5-HIAA rūgštis, tiesiogiai susijusi su serotoninu. Kiekvieną dieną skirdami meditacijos laiką galite sumažinti stresą, sumažinti kortizolio ir kitų streso hormonų kiekį bei padidinti serotonino gamybą.

8. Vartokite B grupės vitaminus

Vitaminai B12 ir B6 ypač padeda serotonino gamybai. Yra net tyrimų, rodančių, kad šių vitaminų vartojimas padeda kovoti su depresija. Daugumai žmonių leistina B grupės vitaminų dozė yra 50–100 mg per parą, tačiau geriau pasitarti su gydytoju.

9. Eik sportuoti

Bet kokia veikla, kuri pagreitina kraują ir priverčia širdį dirbti, taip pat prisideda prie serotonino gaminimo. Endorfinai, kurie padeda pralinksminti, taip pat gamina sportą..

10. Valgykite daug vitamino C

Vitaminas C yra glaudžiai susijęs su nuotaika, be to, turi antidepresantų. Vienas tyrimas netgi parodė, kad tie, kurie savaitę vartojo padidintą vitamino C kiekį, jautėsi laimingesni. Vitaminas C nėra tiesiogiai susijęs su serotoninu, tačiau jis neabejotinai padeda gaminti kitus neuromediatorius, tokius kaip adrenalinas ir dopaminas, todėl galime jaustis gerai..

11. Rūpinkis savimi

Patirdami stresą, imkitės priemonių, kad nesusigaudytumėte. Geriausias būdas kovoti su streso hormonais yra išlikti pozityviam ir rūpintis savimi..

Šį straipsnį sukūrė „Onedio“. Iš redakcijos pakeitimų nebuvo. Savo tinklalapyje taip pat galite kurti savo straipsnius..

Kaip padidinti serotonino kiekį

„Laimės hormonas“ yra šios nuostabios cheminės medžiagos, gaminamos žmogaus kūne, pavadinimas ir turi įtakos ne tik jo, bet ir nuotaikai. Džiaugsmo akimirkomis, ekstazės metu, serotonino lygis organizme labai pakyla. Ir atvirkščiai, depresinės būsenos metu jo kiekis organizme mažėja. Kas yra tas paslaptingasis hormonas ir koks jis turi stebuklingą poveikį??

Mažo serotonino kiekio organizme simptomai

Dėl serotonino trūkumo žmogaus organizme atsiranda įvairių simptomų:

  1. Depresija. Žmonėms, kenčiantiems nuo džiaugsmo hormono trūkumo, sumažėja nuotaika ir gyvybingumas. Tai yra labiausiai paplitęs ir ryškus serotonino trūkumo pasireiškimas;
  2. Kadangi saldumynai yra atsakingi už šio tarpininko vystymąsi, kai jo trūksta, žmogus nuolat jaučia saldumynų, šokolado, pyragų ir kitų saldumynų poreikį;
  3. Nemiga. Nuolatinis miego trūkumas dėl staigaus nakties pabudimo;
  4. Savivertės ir pasitikėjimo savimi sumažėjimas;
  5. Staigus panikos priepuolis, nuolatinė baimė.

Be šių simptomų, yra ir kitų, labiausiai pastebimų aplinkiniams žmonėms:

  • Nutukimas, greitas svorio padidėjimas;
  • Migrena - aštrių galvos skausmų, paūmėjusių ryškia šviesa ar garsiu garsu, pasunkėjimas;
  • Virškinimo sistemos sutrikimas: vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas;
  • Raumenų skausmas
  • Žandikaulio mėšlungis.

Serotonino poveikis metabolizmui

Serotoninas daro įtaką daugelio rūšių medžiagų apykaitai organizme. Didžiausias poveikis organizme vykstantiems bioenergetiniams procesams. Veikiant serotoninui, keičiasi angliavandenių apykaita. Tai padidina kepenų, griaučių raumenų ir miokardo fermentų aktyvumą, sumažina glikogeno kiekį juose ir skatina gliukozės oksidacijos procesą. Serotoninas padidina audinių deguonies sunaudojimą. Padidėjus jo koncentracijai audiniuose, sumažėja oksidacinių procesų stiprumas..

Kokie vaistai padidina serotonino kiekį

Bet kurioje vaistinėje galite nusipirkti vaistą, kuris padidins džiaugsmo hormoną jūsų kūne.

Sertralinas. Vaistas, turintis antidepresinį poveikį. Jis turi savybę užfiksuoti serotoniną, padidindamas jo kiekį žmogaus kraujyje. Dozę skiria gydytojas ir ji svyruoja nuo 40 iki 250 mg, priklausomai nuo paciento būklės.

Fluoksetinas. Hormonus stiprinančios tabletės. Viena tabletė geriama ryte. Gydymo trukmė priklauso nuo depresijos nepaisymo..

Citalopramas. Antidepresantas, kuris yra viena populiariausių priemonių kovojant su džiaugsmo hormono trūkumu. Per mėnesį jo imama 1–2 gramai. Rekomenduojama laipsniškai nutraukti vaisto vartojimą..

Paroksetinas Vaistas priklauso antidepresantų grupei. Veiksmas skirtas padidinti serotonino kiekį organizme. Jis naudojamas depresijos, panikos, nerimo sutrikimams, nedarant neigiamos įtakos žmogaus psichikai. Kaip ir bet kuris vaistas, jis turi kontraindikacijų ir nėra vartojamas be gydytojo recepto. Dozė ir vartojimo dažnis parenkami individualiai, atsižvelgiant į sutrikimo tipą.

Fevarinas. Vaistas, kuris paralyžiuoja serotonino reabsorbciją ląstelėse. Dozavimas parenkamas individualiai. Vartokite vaistą mažomis dozėmis, palaipsniui didindami paros dozę. Didžiausia vaisto dozė priklauso nuo depresijos sutrikimo sunkumo. Jis priimamas ilgai.

Reikia prisiminti, kad vartoti vaistus yra kraštutinė priemonė. Pradinėse serotonino trūkumo organizme pasireiškimo stadijose galite kreiptis į gydymą liaudies gynimo priemonėmis.

Liaudies gynimo priemonės padidina serotonino kiekį

Padidinti šio hormono kiekį galima ne tik vaistais, bet ir liaudiškais, nesikreipiant į gydytojų pagalbą..
Mokslininkai įrodė, kad džiaugsmo hormono lygis tiesiogiai priklauso nuo saulės spindulių. Todėl visiems žmonėms, kenčiantiems nuo jo trūkumo, parodomas ilgas buvimas saulėje.

Miego ir budrumo bioritmų laikymasis yra dar viena svarbi sąlyga norint palaikyti aukštą hormonų kiekį organizme. Žmogus turėtų pakankamai išsimiegoti, ir tai tiksliai yra nakties miegas. Tik naktį bus pagamintas pakankamas hormono kiekis.

Teigiamą poveikį hormonų pusiausvyrai organizme suteikia senoviniai fizinio ir psichinio streso malšinimo būdai - joga ir meditacija. Tokie pratimai subalansuoja kūną, teigiamai veikia nuotaiką ir neleidžia atsirasti depresijai.
Išmokite mėgautis gyvenimu, darykite tai, kas jums patinka, nesvarbu, ar tai mėgstamas hobis, ar sportuoti, susitikti su draugais, ar tiesiog vaikščioti po mišką, o jums suteikiamas per didelis laimės hormono kiekis.

Serotonino šaltinis produktuose

Serotoniną stiprinantis maistas

Vien šios medžiagos produktuose nebuvo. Jis organizme gaminamas dėl aminorūgščių, randamų daugelyje maisto produktų. Triptofanas yra vienas iš jų..

  • pieno produktai (sūriai, varškė, jogurtai, pienas);
  • kiaušiniai
  • bananas ir tamsus šokoladas yra čempionai didinant serotonino kiekį;
  • grikių, avižų ir sorų kruopos;
  • paprikos ir pomidorai, kopūstai ir šakninės daržovės;
  • pupelės, lęšiai ir kiti ankštiniai augalai;
  • vaisiai, tokie kaip slyva, persikas, melionas, citrusiniai vaisiai;
  • džiovinti vaisiai, ypač datulės, figos, slyvos;
  • jūros gėrybės, kuriose gausu magnio;
  • tikros birios arbatos arba maltos natūralios kavos.

Nepageidaujami produktai

Ne visi maisto produktai prisideda prie džiaugsmo hormono lygio padidėjimo žmogaus kraujyje. Yra ir tokių, kurie jį mažina, taigi, jei jums trūksta šio hormono, pabandykite vengti šių maisto produktų:

  • Fruktozė. Šios rūšies cukraus yra meduje, bulvėse, arbūzuose, vyšniose ir mėlynėse, todėl rekomenduojame apriboti šių produktų vartojimą;
  • Alkoholis. Tai daro nepaprastą poveikį nervų veiklai. Nuolat vartojant jį, sumažėja serotonino gamyba smegenyse, o tai lemia depresiją ir kitus sutrikimus;
  • Dietiniai gėrimai. Juose yra didžiulis fenilalanino kiekis, kuris labai sumažina džiaugsmo hormono gamybą, kuris dažnai sukelia paranoja ar panikos priepuolius;
  • Kofeinas. Saikingai vartojant gėrimus su kofeinu, serotonino lygis padidėja, tačiau, jei bus piktnaudžiaujama šiais produktais, hormono lygis, atvirkščiai, sumažės;
  • Greitas maistas. Visų mėgstamiausi traškučiai, mėsainiai ir gruzdintos bulvytės turi medžiagų, dėl kurių žmogaus organizme trūksta laimės hormono..

Prevencija ir patarimai

Norėdami būti sveiki ir laimingi, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

  1. Stebėkite dienos rutiną. Stenkitės aiškiai suplanuoti kiekvieną dieną, eikite miegoti ir atsikelkite tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Atminkite, kad visavertis, ilgas miegas daugelį metų išlaikys jus sveiką ir jaunatvišką;
  2. Negalima per daug dirbti. Jei per kurį nors darbą pradedate pavargti - pailsėkite. Padarykite pertrauką ir padarykite šiek tiek treniruotės. Tai leis jums sutaupyti jėgų tolesniam darbui;
  3. Valgyk teisingai. Iš savo dietos neįtraukite greito maisto, sūrių ir saldžių gazuotų gėrimų. Valgydami pakankamai vaisių ir daržovių liksite sveiki;
  4. Visada atsiminkite alkoholio ir rūkymo pavojus. Nepasiduokite visuomenės įtakai. Turi savo nuomonę apie tai. Ir tegul būna teisus.
  5. Atsisakykite dietų. Negalima kankintis alkanų madų. Atminkite, kad kiekvienas yra gražus savaip ir nėra prasmės siekti neegzistuojančio idealo. Nepakeičiamų aminorūgščių trūkumas sukels tik suskaidymą ir depresiją;
  6. Eik sportuoti. Ne tik galite įgyti formą, bet ir padidinti serotonino kiekį. Reguliarus mankšta suteiks jums gerą sveikatą ir puikią formą;
  7. Nepasiduokite stresui. Išbandykite viską, kad išvengtumėte stresinių situacijų, visada išlaikykite olimpinę ramybę, šypsokitės ir mėgaukitės gyvenimu!

Jei radote rašybos klaidą ar netikslumą, pasirinkite teksto dalį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Padidiname serotoniną - „laimės hormoną“

Kyla klausimas „kaip padidinti serotonino kiekį organizme“, nes serotoninas nuolat išleidžiamas teigiamoms emocijoms palaikyti ir neigiamoms kontroliuoti. Šiuolaikiniu gyvenimo ritmu daugelis susiduria su problemomis, kylančiomis dėl šio „laimės hormono“ atsargų išeikvojimo..

Straipsnyje suprasime, kas yra serotoninas, kaip natūraliais būdais padidinti jo koncentraciją, natūralių ir nelabai antidepresantų vartojimo efektyvumą..

Kodėl trūksta serotonino?

Realybė yra tokia, kad miego sutrikimai, padidėjęs nuovargio lygis, bendras silpnumas ir apatija yra vis dažnesni. Ypač rudens-žiemos metu prasideda auksinis laikotarpis, kai atsikeliame - būna tamsu, grįžtame namo iš darbo - tamsu. Atrodo, kad diena, bet ji labai trumpa ir trumpalaikė. Jam nepakanka bent kažkaip išsklaidyti niūrią nuotaiką. Prie to pridėkite nuolatinį šiuolaikinio gyvenimo stresą ir žemą fizinį aktyvumą.

Natūraliai padidėjęs serotonino kiekis be antidepresinių tablečių padės mums:

  • Tinkamas darbo ir poilsio organizavimas;
  • Tinkama ir reguliari mankšta;
  • Geras patalpų apšvietimas, ypač ryte;
  • Reguliarus degimasis be fanatizmo;
  • Meditacija, darymas to, kas tau patinka (sausainių tempimas priešais televizorių nėra įtrauktas į šį sąrašą);
  • Mityba Atkreipiame dėmesį į produktus, kuriuose yra B grupės vitaminų, omega-3, lecitino, triptofano;
  • Alkoholio pašalinimas iš dietos

Sąrašas tęsiasi.

Prieš pakeldami serotoniną, suprasime, kas tai yra

Jei kenčiame nuo raštingumo, serotonino reikia ne kaip „hormoną“, o kaip neurotransmiterį. Tai yra, medžiaga, esanti nervų audinyje ir užtikrinanti nervinių impulsų perdavimą. Šis neurotransmiteris padės mums įveikti apatijos ir nevilties būseną..

Serotoninas, kurį randame kraujyje ir kituose audiniuose, atlieka savo funkcijas. Todėl, norint diagnozuoti vidaus organų vėžį, kraujo ligas ir kitas patologijas, atliekama jo kiekio kraujyje analizė. Ši analizė nepateikia jokios informacijos apie serotonino kiekį smegenyse ir nerviniame audinyje, todėl ji nenaudojama depresijai diagnozuoti..

Serotoninas yra ne tiek vertingas generuojant teigiamas emocijas, kiek mažinant jautrumo riba neigiamiems. Tai, esant normaliai situacijai, sukels sudirginimą ir įniršį, o esant pakankamam serotonino kiekiui nervų audinyje bus suvokiama daug ramiau. Tai padidins mūsų galimybes sustoti laiku ir neatneš jūsų pašnekovo galvos, stalo, kėdės ir suplėšytos spintelės..

Tarp savybių mes išskiriame pagrindines:

  • sumažina agresyvumą, baimę, depresiją
  • stimuliuoja miegą,
  • sumažina bendrą skausmo foną,
  • padidina signalo tikslumą smegenyse,
  • padidina koncentraciją,
  • skatina mokymąsi.

Tai yra, mūsų užduotis yra užtikrinti saugų reikiamo nervų audinių lygio palaikymą, kad būtų užtikrintas tinkamas mūsų emocijas slopinantis kelias..

Serotonino lygio padidinimo būdai

Kaip galite paveikti serotonino koncentraciją nervų audinyje:

1. užkirsti kelią esamo serotonino sunaikinimui;
2. užkirsti kelią atvirkščiai absorbcijai;
3. Jei reikia, duokite kūnui medžiagų serotonino sintezei.

Pirmuosiuose dviejuose punktuose yra didžiulis vaistų pasirinkimas (Paxil, Paroxitene, Isocarboxazide, Iproniazide, Tranylcypromine, Nialamide, Fenelzin, Befol, Moclobemide, Metralindol, Pyrazidol, Selegilin, Prozac ir kt.). Įvairesnis šis pasirinkimas gali būti tik šalutinio poveikio iš jų sąrašas. Ypač garsus serotonino reabsorbcijos inhibitorių atstovas - fluoksetinas (Prozac). Tokius antidepresantus turėtų skirti tik gydytojas..

Mes sustabdysime savo pasirinkimą vaisto, kad pagerintume nuotaiką paskutiniu klausimu. Kai mes suteikiame kūnui statybines medžiagas serotonino gamybai.

Ar L-triptofanas padidina serotonino gamybą?

L-triptofanas yra amino rūgštis, kuri yra gyvų organizmų baltymų dalis. L-triptofano vartojimo poveikį lemia tai, kad jis yra serotonino ir nikotino rūgšties (vitamino B3) pirmtakas..

Triptofano kiekis maiste:

Gana daug maisto produktų, kuriuose yra pakankamas triptofano kiekis. Kiek triptofano reikia serotonino kiekiui pakelti nerviniame audinyje. Daug.

Kūnas turi bent 3 būdus, kaip konvertuoti triptofaną. 95% gaunamo triptofano išleidžiama nikotino rūgšties arba vitamino PP susidarymui, kuris iš principo taip pat yra labai geras.

Paprastai apie 1% gauto triptofano virsta serotoninu. T. y., Triptofanas patenka į organizmą, dalis jo virsta 5-hidroksitriptofanu, o 5-hidroksitriptofanas turi patekti į nervinį audinį..

5-HTP pakeliui gali perimti kitus audinius, jis gali patenkinti kitus kūno poreikius, kepenyse gali virsti serotoninu - šis serotoninas nebegali patekti į nervų audinį, nes centrinę nervų sistemą sauganti kliūtis nepraeina..

Norint užkirsti kelią neurotransmiterio serotonino su triptofanu trūkumui ir kažkaip pakelti nuotaiką, palengvinti depresijos simptomus, triptofano suvartojimą reikia apskaičiuoti gramais.

Nepaisant to, vaistinėse ir parduotuvėse galite lengvai nusipirkti 200, 500 arba 1000 mg triptofano už labai prieinamą kainą. Dažnai preparatuose optimistiškai yra vitamino B6, nes tai būtina 5-hidroksitriptofanui paversti serotoninu.

5-hidroksitriptofanas kaip serotonino sintezės stimuliatorius

Antrasis būtino „geros nuotaikos hormono“ susidarymo šaltinis yra papildai su 5-hidroksitriptofanu. Žingsnis arčiau norimo neurotransmiterio - eilės tvarka mažesnis žaliavų nuostolis cheminių reakcijų metu. Atitinkamai, reikiamos paros dozės bus daug kartų mažesnės.

Iš akivaizdžių pranašumų - skirtingai nei L-triptofanas, 5-hidroksitriptofanas gali lengvai prasiskverbti į nervų audinį.

Vartojant dideles vaisto dozes, gali atsirasti viduriavimas ir vėmimas, kuris gali būti susijęs su greitu serotonino susidarymu viršutinėse žarnyne. Kuris taip pat yra virškinimo trakto reguliatorius.

Iš įvairių kompanijų galite rasti pasiūlymų, kurių 5-hidroksitriptofano kiekis yra nuo 50 iki 200 mg. Prasminga rinktis maisto produktus, kuriuose yra vitamino B6.

Kokios dar galimybės padidinti serotoniną

Gaukite gerą nuotaiką ir aiškų mąstymą bei nerizikuokite savo sveikata. Tai yra, norint stabilizuoti nervų sistemą ir nepersivalgyti 5-hidroksitriptofano.

Užduotis gali būti gerai atlikta įtraukiant sinergikus. Tai yra, pridėkite medžiagų, kurios sustiprins ir papildys 5-hidroksitriptofano poveikį nervų sistemai.

Yra platus augalinių preparatų ir mikroelementų, kurie teigiamai veikia nervų sistemą, sąrašas. Iš augalų garsiausi ir populiariausi atstovai yra valerijono šaknys, apyniai, imbieras. Magnis, cinkas ir B grupės vitaminai taip pat padės pažaboti nervų sistemą..

„5-HTP Power NSP“ yra sudėtingas produktas, kurio sudėtyje yra 35 mg 5-hidroksitriptofano. Tuo pačiu metu į kapsulę pridedama vitamino B6, cinko, suma augalo, eleutherococcus.

Bendras elementų veikimas suteikia antidepresantą, mažina nervinę įtampą, pašalina nerimo jausmą ir suteikia gilų miegą. Ir visa tai be papildomos rizikos perdozuojant 5-hidroksitriptofaną.

Serotoninas, kaip padidinti lygį organizme

Daugelis iš mūsų nori žinoti, kas tai yra - serotoninas, kaip padidinti jo kiekį organizme, kai yra trūkumas.

Kas yra serotoninas:

Pirma, serotoninas yra hormonas, kuris reguliuoja centrinės nervų ir virškinimo sistemų veiklą. Jis vadinamas neurotransmiteriu. Medicinoje žinomas kaip 5-hidroksitriptaminas (5-HT).

Šis junginys susidaro dėl vienos iš būtinų egzogeninių triptofano aminorūgščių metabolinių pokyčių. Jūs turite suprasti, kad tik apie 1–2% maisto triptofano virsta mūsų neurotransmiteriu.

5-hidroksitriptaminas turi sudėtingą fiziologinį poveikį, vaidina svarbų vaidmenį reguliuodamas mūsų nervų sistemą. Be klasikinio serotonino vaidmens, daugelis mokslininkų aprašo jo poveikį virškinamajam traktui, kur jis dalyvauja reguliuojant motorinę, sekrecinę veiklą..

Tai svarbus neuromediatorius, kuris jutiminius dirgiklius perduoda iš skrandžio ir žarnų į mūsų nervų sistemą. Apie 90% serotonino pagaminama žarnyne, tai yra dar vienas įrodymas, kad žarnos yra mūsų antrosios smegenys..

Tarpininkas daro didelę įtaką:

    Žmogaus nuotaika. Jo emocijos, atmintis. Kontroliuoja apetitą. Reguliuoja skausmo jausmą. Turi įtakos miego įpročiams. Įtakoja virškinimą. Reguliuoja kūno temperatūrą.

Dažnai serotoninas yra vadinamas „laimės hormonu“. Jo gamyba padidėja esant natūraliems saulės spinduliams. Šiuolaikinis žmogus neturi laiko susitvarkyti su savimi, todėl mes tampame labiau užimti, vis mieguisti. Visa priežastis - „laimės hormono“ deficitas.

Serotonino trūkumas organizme:

Reikiamas šio hormono procentas mūsų kūne yra labai svarbus tinkamai palaikant kasdienį mūsų kūno ritmą. Tarpininkas naktį virsta melatoninu, greitai užmiegame.

    „Laimės hormono“ trūkumas dažniausiai sukelia lėtinę nemigą. Tada prie nuolatinės depresijos. Apatija. Mes nuolat šaldome. Jaučiuosi pavargęs. Pridedama kilogramų. Bejėgiškumas kaupiasi.

Visos minėtos problemos gali būti glaudžiai susijusios su „laimės hormono“ kiekiu mūsų kūne. Jaučiamės blogai, galų gale turime kreiptis į gydytoją.

Išrašomi vaistai, kurie ne visada yra gerai toleruojami dėl daugelio šalutinių reiškinių. Turime patys suprasti, kodėl staiga organizmas pagamina reikalingą hormoną.?

Kaip gaminamas serotoninas ir kaip padidinti jo kiekį organizme:

Hormono tarpininko gamyba yra glaudžiai susijusi su vitamino B6 buvimu, taip pat reikia aminorūgšties triptofano. Jei žmogaus mityboje trūksta vitaminų, padidėja hormonų trūkumo rizika.

Be to, jo lygis gali sumažėti dėl nevirškinimo ar streso. Tuo pačiu metu didelis streso hormono kortizolio kiekis sumažina „laimės hormoną“. Ką galime padaryti, kad tarpininkų procentas natūraliai padidėtų?

Serotoninas, kaip padidinti jo kiekį organizme, produktai:

Paprasti angliavandeniai:

Valgydami didelius paprastų angliavandenių, baltos duonos, bulvių, pyragų, šokolado, spurgų ir kitų saldumynų kiekius, mes nedelsdami gaminame serotoniną. Paprastieji angliavandeniai smarkiai padidina insulino kiekį, tuo pačiu leisdami daugiau triptofano patekti į smegenis..

Ten jis virsta „laimės hormonu“. Tai suteikia mums gyvenimo jausmą, laimę iki galo. Smegenys prisimena šią būklę, todėl greičiausiai paprasti angliavandeniai sukelia šią priklausomybę. 500 mg triptofano per dieną.

Bet, vartojant paprastus angliavandenius, padidėja cukraus kiekis kraujyje. Laikui bėgant atsiranda smegenų atrofija ar demencija. Viskas būtų gerai, tačiau paprasti angliavandeniai žmonėms, kurie „piktnaudžiauja“ šiais angliavandeniais, suteikia laikiną, greitą padidėjusios energijos pojūtį..

Jei piktnaudžiaujama tokiu maistu, po jo suvartojimo neišvengiamai atsiras nuovargio jausmas ir pastebimas energijos sumažėjimas. Deja, tai yra dažnas atvejis.

Sudėtingi angliavandeniai:

Kalbant apie sudėtinius angliavandenius kaip sveikesnį būdą padidinti hormoną, į meniu rekomenduojama įtraukti:

    Bananai, obuoliai, uogos. Datulės, grikiai, amarantas, kvinoja. Morkos, salierai.

Maistas, kuriame gausu triptofano:

Jie apima:

    Vištiena, Turkija, lašiša, jautiena, kiaušiniai.

Sveiki riebalai:

Riebalai yra būtini tinkamam žmogaus kūno vidinių sistemų funkcionavimui. Jam reikalingos nepakeičiamos riebalų rūgštys, kad būtų galima gaminti hormonus ir neuromediatorius (įskaitant serotoniną)..

Labiausiai geidžiami riebalai, kuriuose yra nesočiųjų omega-3, omega-6 riebalų rūgščių. Juose yra žuvies, kiaušinių, linų sėmenų, riešutų. Daug avokadų, špinatų, kopūstų, alyvuogių, kukurūzų, saulėgrąžų sėklų.

Svarbiausios omega-3 rūgštys yra eikozapantaeno, dokozaheksaeno rūgštys. Pirmasis padidina „laimės hormono“ išsiskyrimą, o antrasis paveikia jo receptorius, padidindamas ląstelės membranos sklandumą..

Ilgalaikis omega-3 vartojimas gali padidinti serotonino gamybą. Be visavertės dietos, verta pridėti fizinį lavinimą, ilgus pasivaikščiojimus saulėtomis dienomis.

Sumažėjęs alkoholio vartojimas:

Buvo nustatyta, kad alkoholis reikšmingai sumažina serotonino kiekį praėjus vos 45 minutėms po jo išgėrimo..

Tarp alkoholio vartojimo ir agresyvaus elgesio yra aiškus ryšys. Agresija yra glaudžiai susijusi su žemu tarpininko lygiu. Reikia atsiminti, kad alkoholis 14 dienų sulėtina žmogaus metabolizmą.

B grupės vitaminai:

Gydytojai padarė išvadą, kad depresija daugeliu atvejų atsiranda dėl niacino ar vitamino B3 trūkumo organizme. Gydymui reikia šiek tiek padidintos vaisto dienos dozės.
Žmonės, kurie dažnai patiria stresą, turėtų vartoti daugiau vitaminų B. Būtini vitaminai B6, B12, B9.

Vitaminas B6 reikalingas hormono gamybai. Folio rūgštis arba vitaminas B9 dalyvauja adrenalino ir norepinefrino biosintezėje. Jų gamybai reikalingas vitaminas B12. Daugelis gydytojų pažymi, kad folio rūgšties trūkumas gali sukelti depresiją, per didelį dirglumą, atminties pablogėjimą ir nemigą..

Šio vitamino trūkumas gali būti šalutinis poveikis vartojant antireumatinius vaistus, geriamuosius kontraceptikus, tam tikrus antibiotikus, vaistus nuo epilepsijos..

Fizinė veikla:

Visi žinome, kad tai yra pigiausias žmonių sveikatos stebuklas..
Pratimai mažina nerimą, depresiją, jautrumą stresui.
Užsiėmimai pagerina ne tik mūsų figūrą, bet ir nuotaiką.

Judėjimas, mankšta yra geriausias būdas padidinti serotonino gamybą. Fizinis lavinimas padidina serotonino pagrindinio bloko triptofano procentą. Pratimai skatina ne tik „laimės hormono“, bet ir dopamino, endorfinų išsiskyrimą.

Svarbu reguliariai mankštintis. Pakanka 15-20 minučių fizinio aktyvumo per dieną. Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms reikia rasti laiko pasivaikščioti vakare, važiuoti dviračiu ar mankštintis 40-50 minučių..

Tai yra gana nedaug, tačiau poveikis bus nuostabus. Niekada nepatikėsiu, kad nerandai laisvo laiko, tiesiog reikia norėti.

Naudingos bakterijos:


Nerimą, blogą nuotaiką ar net depresiją sukelia tinkamų bakterijų padermių trūkumas žarnyne.

Mokslininkai nustatė, kad žmogaus žarnos ir skrandis yra padengti tankiu nervinių ląstelių tinklu, tapačiu toms, kurios sudaro smegenų žievę. Kaip minėta pradžioje, apie 90% serotonino susidaro žarnyne, o ne smegenyse, kaip dauguma iš mūsų galvoja.

Be imuninių, nervinių ląstelių, žarnyne randamos enterochromatofilinės ląstelės. Tyrėjai įrodė, kad jei žarnyne nėra tipiškų bakterijų, šios ląstelės gamina mažiau serotonino..

Taip pat verta prisiminti, kad populiariosios laktobacilos, bifidobakterijos padidina neuromediatoriaus GABA veikimą. Dėl jo trūkumo jaučiatės blogai, nerimaujate ar net esate prislėgti..

Atminkite, kad stresas kelia rimtą grėsmę žarnyno mikroflorai, organizmo imuniniam barjerui. Apsauginis žarnos sienelių barjeras neleidžia virškinamoms dalims, bakterijoms prasiskverbti į kūną.

Stresas gali pabloginti žarnyno mikroflorą ir sukelti rimtas virškinimo sistemos ligas. Lėtinis stresas gali sukelti dirgliosios žarnos sindromą.

Norėdami to išvengti, turite reguliariai atkurti žarnyno mikroflorą, naudodami probiotikus, arba reguliariai gerti jogurtą su aktyviomis pieno rūgšties bakterijų padermėmis..

Vitaminas D, saulės spinduliai:

Hormonų gamybos procentas padidėja veikiant ryškiai šviesai. Dažniausiai kenčiame nuo žiemos depresijos, kuri yra susijusi su saulės šviesos trūkumu.

Ne sezono metu ir žiemą jūsų būklę gali sušvelninti papildomas vitamino D vartojimas, kurio kiekis organizme priklauso nuo saulės kiekio. Būtent šis vitaminas žiemos mėnesiais padeda kūnui išlaikyti didesnį serotonino procentą.

Serotoninas, kaip padidinti lygį organizme be tablečių:

Kas gali mums padėti pagerinti šio hormono lygį smegenyse?

Vitaminas B6:

Norėdami gauti, palaikykite pakankamą serotonino kiekį, į meniu įtraukite: špinatų, ropių, česnakų, žiedinių kopūstų, garstyčių, salierų, žuvies.

Grūdai, sėklos:

Pakeiskite žinomus grūdus grikiais, amarantais, soromis ar kvinosiais. Šiose sėklose gausu mažai angliavandenių turinčių baltymų, o tai yra labai svarbu norint padidinti HGH procentą..

Jų vartojimas teigiamai paveiks ne tik nuotaiką, bet ir miego kokybę. Gera hormono dozė ankstyvą vakarą padės mums geriau miegoti naktį..

Sėklose yra svarbių B grupės vitaminų, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant smegenų sveikatą ir serotonino gamybą. Jo gamybai būtini vitaminai B1, B2, B6, D, B9, selenas, kalcis, magnis..

Turite vartoti baltymų turinčius maisto produktus, ypač tuos, kuriuose yra didelis triptofano kiekis, saulėgrąžų ar moliūgų sėklas. Triptofanas yra serotonino pirmtakas.

Masažas:

Įrodyta, kad masažas padidina „laimės hormono“ lygį 28%, o hormono kortizolio sumažėja 31%..

Saulės šviesa:

Rytinė saulės šviesa yra intensyvesnė nei vakarinė. Tai padeda padidinti melatonino procentą organizme vakare. Ką melatoninas turi su tuo??

Kūno valymas:

Citrusiniai vaisiai, kiaulpienės padeda mums kasdien valyti įvairių toksinų kūną. Kuo švaresnis mūsų kūnas, tuo sveikesnė siela.

Stresas:

Ilgai trunkantis emocinis ar fizinis stresas sukelia per daug adrenalino, kortizolio. Jie trikdo „laimės hormono“ sekreciją.

Todėl būtina atsikratyti streso visais įmanomais būdais. Daugiau vaikščiokite, darykite jogą, medituokite, atsipalaiduokite.

Fizinis lavinimas:

Pratimai yra bet kokio antidepresanto pakaitalas. Niekada to nepamiršk. Atsikratykite tinginystės, rezultatai ilgai netruks.

Cukrus:

Mažas serotonino kiekis gali sukelti didelį potraukį cukrui. Tokiu būdu kūnas bando padidinti šio hormono lygį. Cukraus vartojimas sukelia insulino sekreciją. Triptofanas lengvai prasiskverbia į smegenis.

Tačiau cukraus žala yra žinoma visiems, ji gali sukelti hipoglikemiją, atsparumą insulinui, 2 tipo diabetą. Vietoj saldumynų rinkitės natūralaus, saldaus skonio produktus..

Santykiai:

Santykiai šeimoje yra labai svarbūs. Meilė, pasitikėjimas, pagarba padės įveikti bet kokį negalavimą. Visada artimo žmogaus akivaizdoje nuotaika pakyla, rūpesčiai išeina. Svarbiausia yra paskata toliau kovoti su savo „opos“.

Preparatai:

Pavyzdžiui, gerai žinomi maisto papildai.

Dabar mes žinome, kaip padidinti serotonino kiekį organizme..
Pagarbiai, Svetlana E.

7 maisto produktai, kurie padidina serotonino kiekį

Pagrindinė mintis:

  • Serotoninas yra neuromediatorius, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse.
  • Jis gerai žinomas dėl teigiamo poveikio nuotaikai, be to, padeda pagerinti virškinimą ir kūno temperatūrą..
  • Maistas, didinantis laimės hormoną, yra toks: kiviai, tamsus šokoladas, sėklos, riešutai ir maistas, kuriame gausu vitamino D.
  • Kai kuriuose maisto produktuose yra triptofano, serotonino pirmtako. Bet jie yra veiksmingi tik tuo atveju, jei laikotės dietos, kurioje daug angliavandenių ir mažai riebalų..

Kas yra serotoninas ir kaip jis veikia?

Serotoninas (laimės hormonas), dar žinomas kaip 5-HT, yra neuromediatorius, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Tačiau tai daro įtaką ne tik pramogų centrui, bet ir visam organizmui. Serotonino veikimas išsamiai ištirtas specialistų..

Serotoninas ir nuotaika

Serotoninas labiausiai žinomas dėl stebuklingų nuotaiką gerinančių savybių..

Manoma, kad serotonino trūkumas yra susijęs su depresija. Remiant šią teoriją, populiariausi antidepresantai yra būtent tie, kurie padidina minėto hormono lygį. Jie yra žinomi kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai. Deja, toks vaistas veiksmingas tik pusei pacientų.

Kai kurie tyrimai parodė, kad triptofano trūkumas gali sukelti nuotaikos pablogėjimą ir dirglumą. Kadangi triptofanas yra serotonino pirmtakas, manoma, kad serotonino trūkumas yra susijęs su nuotaikos pablogėjimu ir net agresyvumu.

Akivaizdu, kad šioje srityje reikia daugiau tyrimų, tačiau galima užtikrintai teigti, kad serotonino trūkumas yra tik dalis depresijos paaiškinimo..

Laimės ir pažinimo gebėjimų hormonas

Be nuotaikos, serotoninas veikia ir kitas sritis. Serotonino receptoriai taip pat yra tam tikrose smegenų srityse, susijusiose su mokymu ir atmintimi. Remiantis tyrimais, tai padeda išvengti atminties sutrikimų. Serotonino sintezė mūsų kūne ne tik pagerina nuotaiką, bet ir sustiprina pažintinius sugebėjimus..

Serotoninas ir virškinimo trakto reguliavimas

Didžioji dalis laimės hormono patenka į žarnyną ir skrandį. Kai mes valgome, gaminamas serotoninas ir kontroliuojami susitraukimai, kurie leidžia maistui judėti per virškinamąjį traktą. Dėl serotonino disbalanso gali atsirasti vidurių užkietėjimas, dirgliosios žarnos sindromas ir viduriavimas.

Serotoninas ir miegas

Džiaugsmą sukeliantis hormonas vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant dienos bioritmus - vidinį laikrodį mūsų kūne. Miego metu serotonino lygis yra žemiausias, o pabudęs jis padidėja. Manoma, kad serotoninas slopina REM ir papildo noadrenaliną pabudimo metu..

Dėl serotonino trūkumo gali sutrikti miegas.

Kiti procesai

Serotoninas taip pat veikia:

  • Kvėpavimas;
  • Širdies ritmo reguliavimas;
  • Kraujo krešėjimas;
  • Libido.

Maistas, kuris padidina serotonino kiekį

Daugelis žmonių vengia vartoti migdomuosius vaistus ir selektyvius inhibitorius. Tai suprantama, nes abi narkotikų rūšys sukelia nepageidaujamą šalutinį poveikį..

Daugelis žmonių klausia, kur gauti serotonino. Kaip padidinti hormono kiekį organizme, yra gerai žinoma žmonėms, kurie dažnai kreipiasi į dietą ir peržiūri savo racioną, kad aprūpintų organizmą serotoninu ir triptofanu..

Maistas, kuriame gausu serotonino

Laimės hormono vaidmenį sunku pervertinti. Geras būdas padidinti savo organizmo serotonino kiekį yra papildyti savo racioną tinkamais maisto produktais..

Kalifornijos riešutas

Kalifornijos riešute - identiškame graikiniam riešutui - viename grame yra 398 mikrogramai serotonino. Kiti riešutai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, taip pat turi minėtą medžiagą. Naudojant riešutus, serotonino gamyba organizme žymiai pagerėja..

Ananasai

Ananasai yra ne tik skanūs, bet ir labai sveiki. Jų 1 grame yra 17 mikrogramų serotonino. Be to, jie apima bromelainą, priešuždegiminį fermentą..

Bananai ir augaliniai augalai (augaliniai bananai)

Tikriausiai esate labiau susipažinęs su paprastais bananais, nei su augalų augintojais, kurie taip pat priklauso šiai šeimai. Augalų paprastai yra beveik dvigubai daugiau serotonino nei bananų. Bananuose yra apie 15 mikrogramų medžiagos viename grame, o augaluose - maždaug 30 mikrogramų. Įtraukus bananus ir augalus į dietą pagerės serotonino gamyba ir metabolizmas. Šiuose produktuose esanti medžiaga padidina džiaugsmo hormono lygį.

Tačiau augalininkams nepatartina valgyti žalių. Jiems reikia virti. Dažniausiai kepti arba virti.

Kiviuose yra daug antioksidantų, taip pat šeši mikrogramai serotonino grame. Vienas tyrimas parodė, kad valgydamas kivi, žmogus užmiega greičiau, o miegas tampa ilgesnis ir geresnis. Tai dar vienas puikus produktas, didinantis serotonino kiekį organizme..

Slyvos

Slyvose yra penki mikrogramai laimės hormono viename grame. Jie taip pat yra geras vitamino C, stiprinančio imuninę sistemą, šaltinis..

Pomidorai

Daržovėse paprastai yra mažiau serotonino nei vaisiuose, tačiau pomidoruose yra didesnė šios medžiagos koncentracija, palyginti su kitomis daržovėmis (juk jie techniškai laikomi vaisiais). Apie 220 miligramų džiaugsmo hormono viename grame.

Juodasis šokoladas

Be abejo, daugelis svarstė, kaip padidinti serotonino kiekį. Ir tikriausiai yra priežastis, dėl kurios liūdnos nuotaikos mes siekiame šokolado. Tokie saldumynai yra dar vienas nuostabus metodas, leidžiantis pakelti organizme serotoniną. Norint pasiekti didesnį efektą, geriau rinktis šokoladą, kuriame yra daug kakavos.

Kitas puikus būdas pagerinti savo serotonino metabolizmą yra šokolado saldainiai. Paprastai tamsus šokoladas turi didelę kakavos koncentraciją (nuo 30 iki 85%). Tame, kuriame yra 85% (2,9 mikrogramai grame), taip pat 70–85% kakavos, yra daugiausiai triptofano (13,3 mikrogramo grame)..

Šokoladas taip pat padeda padidinti serotonino kiekį, nes jame yra angliavandenių.

Ieškantiems sveikesnės alternatyvos tamsiajam šokoladui, išbandykite kakavos pupelių branduolius, kurie padėtų padidinti jūsų kūno serotonino gamybą..

Maistas, kuriame gausu triptofano

Kiaušiniai yra vienas pagrindinių pusryčių maisto produktų, nes jie yra labai maistingi. Iš tikrųjų kiaušinių tryniuose yra labai daug triptofano. 100 g produkto yra 210 mg triptofano. Be to, kiaušiniuose gausu baltymų. Tačiau padidinti serotonino kiekį gali būti sudėtinga..

Turkija ir vištiena

Viename grame kalakutienos arba vištienos krūtinėlės yra nuo 350 iki 390 mg triptofano. Šios medžiagos yra bet kurioje mėsoje, tačiau kalakutienos ir vištienos krūtinėlė laikoma sveikiausiu produktu, nes joje yra nemažai riebalų ir cholesterolio..

Sūryje yra labai daug triptofano - 100 g sūrio yra apie 575 mg triptofano. Be to, sūryje yra kalcio (naudingas kaulams), vitamino B12 (nervų sistemai) ir baltymų.

Pupelių, juodųjų pupelių ir nuluptų žirnelių puodelyje yra 180 mg triptofano. Be to, jie turi daug ląstelienos (kuri nepaprastai valo kraują, o tai savo ruožtu yra naudinga tokioms ligoms kaip širdies nepakankamumas), taip pat baltymų.

Jūros gėrybės

Riebioje žuvyje yra apie 250–400 mg triptofano porcijoje, o 100 g krevečių papildys šios medžiagos kiekį 330 mg. Jūros gėrybės turi ir kitų privalumų sveikatai dėl savo sudėtyje esančių omega-3 riebalų rūgščių ir vitaminų..

Avižiniai dribsniai

Kitas produktas, kuris leis jums padidinti serotonino kiekį organizme su liaudies gynimo priemonėmis, yra avižiniai dribsniai. Už kiekvieną 100 g avižinių dribsnių jūs gaunate 182 mg triptofano. Be to, avižiniai dribsniai turi daug naudingų medžiagų, tokių kaip vitaminas B6 (padeda pagerinti nuotaiką, medžiagų apykaitą ir sveiką miegą), taip pat ląsteliena.

100 g sojų pupelių yra 590 mg triptofano. Sojos galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip tofu ir kituose mėsos pakaitaluose. Tačiau tyrimai rodo, kad sojos poveikis žmonių sveikatai yra gana prieštaringas. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad šis produktas sumažina širdies ligų riziką, o kiti nurodo krūties vėžio išsivystymo tikimybę. Todėl reikia elgtis atsargiai ir stengtis nevartoti sojos dideliais kiekiais..

Riešutai

Riešutai yra vienas sveikiausių maisto produktų. Migdolų, graikinių riešutų ir anakardžių puodelyje yra 50 mg triptofano.

Moliūgų sėklos

Galite nusipirkti moliūgų ne tik Helovinui ir tam yra svari priežastis - jame gausu triptofano. Ketvirtadalyje puodelio moliūgų sėklų yra 110 mg šios medžiagos. Kiti grūdai, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos, taip pat turi daug triptofano.

Burokas

Burokėliuose yra triptofano ir folio rūgšties, kurios taip pat padeda sergant depresija.

Jūros daržovės

Rudais ir jūros dumbliais yra triptofano. Jei turite klausimų, kaip juos naudoti, pabandykite juos derinti su kokteiliais, salotomis ir sriuba..

Kiti maisto produktai (ir gėrimai), kurie netiesiogiai padidina serotonino kiekį

Žalioji arbata

Nors žalioji arbata nėra serotonino produktas, ji sustiprina šią medžiagą ir padeda metabolizmui. Taip yra dėl l-tianino, aminorūgšties, kuri padeda pereiti barjerą smegenyse ir padidina neurotransmiterių, įskaitant serotoniną ir dopaminą, lygį. Žalioji arbata taip pat turi daug naudingų savybių, nes joje gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai. Dėl to jis gali pakelti serotorino, taip pat dopamino lygį.

Probiotikai

Probiotikai taip pat daro netiesioginį poveikį serotonino kiekiui ir metabolizmui. Jie padeda subalansuoti naudingas ir kenksmingas žarnyne esančias bakterijas, kurios padidina serotonino lygį, nes blogosios bakterijos sukuria bioproduktus (vadinamus lipopolisaharidais), kurie mažina laimės hormono lygį.

Probiotikų galima gauti iš tokių maisto produktų kaip jogurtas, pienas ir sūris..

Riebi žuvis

Kaip minėta aukščiau, žuvyje yra triptofano. Apskritai, žuvis taip pat netiesiogiai padidina džiaugsmo hormono lygį. Riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, otas ir upėtakis, turi omega-3 riebalų rūgščių, sveikų riebalų. Ir šios riebalų rūgštys (ypač dokozaheksaeno ir eikozapentano) padidina serotonino kiekį, veikdamos receptorius.

Jei nesate žuvies mėgėjas, omega-3 riebalų rūgščių galite gauti iš graikinių riešutų ir linų sėmenų aliejaus.

Maistas, kuriame gausu vitamino D

Maistas, kuriame gausu vitamino D: kiaušiniai, pienas, grybai ir riebi žuvis. Šie produktai padeda gaminti serotoniną, nes vitaminas D aktyvina triptofaną..

Ciberžolė

Ciberžolė yra prieskonis, pridedamas prie kario. Į kompoziciją įeina kurkuminas, antioksidantas ir priešuždegiminė medžiaga. Kurkuminas padeda padidinti tiek serotonino, tiek dopamino kiekį.

Turtingas maistas su vitaminu B6

B6 padeda konvertuoti triptofaną į serotoniną, todėl valgyti maistą, kuriame gausu šio vitamino, yra puiki mintis. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra šio vitamino, yra avinžirniai, ryžiai, kepenys, špinatai, jūros gėrybės, mango ir arbūzas..

Maistas, kuriame daug riebalų

Folatas (dar žinomas kaip folio rūgštis arba vitaminas B9) taip pat padeda padidinti aukščiau aptartos medžiagos kiekį. Kai kurie folatų šaltiniai yra lapiniai žalumynai (pavyzdžiui, špinatai), spirituoti grūdų produktai, lašiša ir apelsinų sultys..

Problemos dėl maisto, kuriame gausu triptofano

Kai mes valgome, iš baltymų turinčio maisto triptofanas patenka į organizmą ir pernešamas į žarnyną. Tada didžioji dalis triptofano virsta serotoninu ir ten nusėda. Tik nedidelė dalis triptofano patenka į smegenis. Bet to nedidelio kiekio visiškai pakanka.

Problema ta, kad triptofanas reikalauja gabenimo, kad pasiektų smegenis. Amino rūgštims (baltymų statybinėms dalims) taip pat reikalingos medžiagos, galinčios jas pernešti. Jei kūne yra per daug aminorūgščių, kurias reikia pernešti, smegenys gaus mažiau triptofano.

Sprendimas

Norėdami naudoti visas naudingas triptofano savybes, turite laikytis dietos, kurioje gausu angliavandenių ir kuriame mažai baltymų. Aukštas angliavandenių lygis dar labiau padidins triptofano kiekį, nes tai leidžia insulinui išsiskirti raumenyse, išskyrus triptofaną. Todėl triptofano lygis kraujyje pakyla. Aiškus tinkamo kūno funkcionavimo požymis yra nuotaikos pagerėjimas.

Tačiau tai nereiškia, kad dabar galite laisvai valgyti šokoladą ir bet kokius saldainius. Yra sveikų angliavandenių (pavyzdžiui, pilno grūdo makaronai, avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai). Vietoj padidėjusios ligos rizikos šie sveikieji angliavandeniai žymiai sumažina vėžio tikimybę..

Pašalinkite hormonus mažinantį maistą ir gėrimus

Serotonino trūkumas nėra vienintelė problema. Be to, kad valgote maistą, kuris gali jus nudžiuginti, pabandykite iš savo raciono pašalinti maisto produktus, kurie mažina serotonino kiekį, nes tai gali sukelti labai nepageidaujamų simptomų. Kai kurie maisto produktai gali pabloginti serotonino metabolizmą..

  • Alkoholis
  • Maistas ir gėrimai su dirbtiniais saldikliais, aspartamu (pvz., Dietine soda).

Laimės hormonas serotoninas kaip padidinti

Serotoninas yra hormonas, padedantis žmogui ilgą laiką jaustis laimingu, pasitikinčiu savimi, patenkintas. Bet tai toli gražu ne vienintelė svarbiausių neuromediatorių funkcija.

Gera atmintis, nuolatinis dėmesys, adaptacija visuomenėje, atsparumas stresui - visa tai neįmanoma be serotonino dalyvavimo.

Bendrasis aktyvumas, medžiagų apykaitos procesai, kraujo krešėjimas, pilnas miegas - tai neišsamus fiziologinių procesų, kuriuose dalyvauja serotoninas, sąrašas.

Tyrimų, kaip padidinti laimės hormoną žmogaus organizme, yra daugybė ir prieštaringų. Nepaisant to, yra patikrintų praktikos metodų, sukaupta žinių, kaip paveikti serotonino susidarymą.

Laimės hormono serotonino medžiaga nenuspėjama ir nuotaikinga.

Hormonų trūkumo simptomai

Jei žmogui ilgą laiką sutrikusi psichoemocinė reakcija, tai gali būti dėl sumažėjusio serotonino kiekio organizme. Išoriškai tai pasireiškia taip:

  • nuolat bloga nuotaika, depresija, niūrumas ir dėl to depresijos pradžia;
  • nenugalimas pasąmonės potraukis saldumynams;
  • nemiga;
  • difuzija;
  • melagingos baimės, nepaaiškinamas nerimas, panikos priepuoliai.

Šios neigiamos nervų sistemos apraiškos sukelia fiziologinius sutrikimus:

  • spontaniškas raumenų skausmas;
  • mėšlungis ir skausmas apatiniame žandikaulyje;
  • dažna migrena (lokalizuotas stiprus skausmas tik vienoje galvos dalyje);
  • be priežasties žarnyno sutrikimai;
  • nutukimas.

Jei kuris nors iš fiziologinio pobūdžio požymių pasireiškia atsižvelgiant į depresijos simptomus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Šios patologijos gali išsivystyti į rimtas lėtines ligas..

Asmuo sintezuoja hormoną savarankiškai, todėl naudodamiesi keliais paprastais metodais galite padidinti serotonino gamybą organizme.

Serotonino padidinimo būdai

Serotoninas gaminamas kankorėžinėje liaukoje (5%) ir žarnyne (95%). Laimės hormonas yra specifinė cheminė medžiaga - biogeninis aminas, suformuotas iš aminorūgšties, vadinamos triptofanu.

Maiste turi būti maisto produktų - šios amino rūgšties šaltinių.

Norint padidinti serotonino kiekį, reikia sudaryti papildomas sąlygas. Sintezę galima patobulinti šiais metodais:

  • meditacija
  • masažas;
  • fiziniai pratimai;
  • dirbtinis apšvietimas;
  • saulės spinduliai;
  • socialinės sėkmės;
  • tinkama mityba;
  • žarnyno mikrofloros normalizavimas;
  • alkoholio ir kofeino apribojimas;
  • vaistai;
  • liaudies gynimo priemonės.

Maistas

Žmonės, kurie žino, kad serotoninas organizme gaminasi savarankiškai, specialiai neieškos produktų, kuriuose yra šio hormono. Yra nusistovėjusių klaidingų nuomonių apie tam tikrų maisto produktų ryšį ir padidėjusią serotonino koncentraciją organizme..

Vienas mitas yra valgyti bananus kiekvieną dieną..

Deja, tokiu būdu sunku pradėti serotonino gamybą smegenyse ir žarnyne. Bananuose tikrai yra laimės hormono, jo yra žuvyje ir mėsoje, tačiau tokiu pavidalu jis organizmo nėra absorbuojamas. Jis negali prasiskverbti pro skrandžio ir žarnyno sienas, todėl virškinimo fermentai jį visiškai sunaikina. Bananai, mėsa, žuvis daro džiaugsmo hormono sintezę netiesiogiai, tai yra dėl medžiagų, kurios prisideda prie hormono sintezės.

Antrasis klaidingas supratimas yra susijęs su maisto produktų, kuriuose gausu triptofano, vartojimu. Serotonino gamyba organizme tikrai padidėja dėl šios aminorūgšties. Verta paminėti, kad tik 1% triptofano organizmas naudoja džiaugsmo hormonui gaminti.

Nesuklyskite, kad valgydami kalakutieną, kietą sūrį (šiuose maisto produktuose labai gausu triptofano), jūs automatiškai padidinate hormono lygį. Norėdami suaktyvinti sintezę, be pakankamo triptofano kiekio, kraujyje reikia tam tikro lygio insulino. Tik tokiu deriniu organizmas gali gaminti serotoniną.

Daugelis prisimins saldųjį, kurio pagalba insulino lygis padidėja beveik akimirksniu, o jo koncentracija sumažėja. Šis poveikis yra trumpalaikis, dėl intensyvaus kasos darbo gliukozės lygis greitai normalizuojasi.

Todėl geriau stimuliuoti insulino gamybą dėl sudėtinių angliavandenių. Jie užtikrins ne tik insulino buvimą, bet ir suteiks papildomų sąlygų padidėjusiai serotonino gamybai. Jei apibendrintume visas sąlygas, kuriomis kūnas sintetins neurotransmiterį serotoniną, tada į racioną reikėtų įtraukti produktus, kurie yra šaltiniai:

  • triptofanas;
  • B grupės vitaminai;
  • omega-3 riebalų rūgštys;
  • gliukoze
  • magnio.

Produktų, kurių sudėtyje yra visų šių medžiagų, turėtų būti kasdieniame racione, kad būtų užtikrintas nenutrūkstamas vieno iš svarbiausių neuromediatorių sintezė..

Atsižvelgiant į tai, kad 95% džiaugsmo hormono gaminasi žarnyne, verta pasirūpinti jo mikroflora. Tam reikalingos daržovės ir vaisiai (juose yra daug vitaminų, mineralų, ląstelienos) ir aukštos kokybės pieno rūgšties produktai (jie yra triptofano ir naudingų bakterijų šaltiniai).

Fizinė veikla

Reguliarus mankšta aktyviai stimuliuoja laimės hormono sintezę. Atlikus fizinius pratimus, aktyvuojami procesai, kuriais siekiama atkurti raumeninį audinį..

Kraujyje padidėja aminorūgščių, reikalingų raumenis atstatančių baltymų sintezei, koncentracija. Nukreipia statybines medžiagas į insulino sintezės vietą (cukraus balanso palaikymas kraujyje nėra vienintelė šio hormono funkcija).

Vien triptofanas nėra veikiamas insulino. Jis laisvai patenka į serotonino sintezės vietą. Teigiamą poveikį hormono sintezei daro fiziniai pratimai, kurie atliekami su malonumu, o ne išnaudojami iki ribos..

Puiki alternatyva treniruotėms gali būti vaikščiojimas grynu oru. Ėjimas yra paprastas natūralus judesys. Vaikštant visos raumenų grupės yra įtraukiamos į darbą, todėl per 30 minučių kūnas išleis deramą kiekį kalorijų.

Viena iš svarbiausių serotonino funkcijų yra užtikrinti pilną nakties miegą. Serotoninas yra dienos hormonas, todėl taip svarbu pakankamai laiko praleisti saulėje, užtikrinti gerą apšvietimą patalpose ir darbo vietose. Melatoninas yra naktinis hormonas, jo užduotis yra užtikrinti visišką organizmo atsigavimą.

Serotoninas ir melatoninas yra neatsiejamai susiję. Abu hormonus gamina kankorėžinė liauka (kankorėžinė liauka). Ši hormonų pora yra atsakinga už kasdieninius žmogaus biologinius ritmus, fiziologinę organizmo reakciją į dienos ir nakties pokyčius..

Prasidėjus tamsiai kankorėžinėje liaukoje, serotoninas virsta melatoninu.

Ryto saulės spinduliai pradeda serotonino sintezę visiškai atstatytame kūne, ciklas uždaromas. Todėl dienos režimas, sveikas nakties miegas yra puikūs būdai palaikyti laimės hormono koncentraciją normoje. Elektra leido žmogui prailginti dienos valandas, tačiau dažnas nakties prabudimas lemia „biologinio laikrodžio“ sugedimą. Tai neigiamai veikia serotonino ir melatonino kiekį..

Meditacija ir joga

Meditacija yra ypatinga psichologinė praktika, kurios tikslas - sutelkti protą į vidinę būseną, leisti neigiamas mintis. Jos tikslas - tobulinti kūną psichologiškai prisitaikant prie teigiamo savęs ir aplinkinio pasaulio suvokimo. Jūs turite išmokti šią praktiką, tačiau ji verta, kad jūsų kūnas išliktų sveikas..

Žmogus turi išmokti atlaikyti stresines situacijas, nes jos žymiai sumažina serotonino kiekį. Todėl iškilus gyvenimo problemoms rekomenduojama daryti meditaciją, jogą, kvėpavimo pratimus, lankyti kelis masažo seansus. Šie metodai yra natūralūs norint įveikti stresą..

Vaistai

Serotonino trūkumas ilgą laiką sukelia depresiją ir kitus psichoemocinius sutrikimus. Neignoruokite tokių sąlygų. Jei įvairios sveikatingumo praktikos, natūralūs metodai neduoda teigiamų rezultatų, turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Šiuolaikinė farmakologija turi nemažą arsenalą priemonių kovoti su depresinėmis ligomis. Vaistų skyrimas padeda normalizuoti fiziologinį procesą, susijusį su trijų svarbiausių neurotransmiterių darbu. Vienas iš jų yra serotoninas..

Kai organizmui nepakanka galingo endorfinų atpalaidavimo, norint įveikti depresiją, skiriami antidepresantai. Juos skiria tik gydytojas ir jie vartojami griežtai laikantis rekomenduojamos schemos. Šios medžiagos padeda normalizuoti neuromediatorių išsiskyrimą į kraują, kurie depresijos metu yra užblokuoti smegenyse..

Šių vaistų pranašumas yra tai, kad jie nėra priklausomi ir praktiškai neturi jokio šalutinio poveikio. Pradedant šeštajame dešimtmetyje, kai antidepresantai buvo sintezuojami farmakologų, jie beveik išstūmė trankviliantus, kurie taip pat buvo naudojami depresijai ir kitiems neurotiniams sutrikimams gydyti..

Liaudies gynimo priemonės

Gerai veikia šios medžiagos saviraiškos sintezę įvairiose meno formose. Aukštos kokybės tamsusis šokoladas yra galingas idealus natūralus laimės hormono gamybos stimuliatorius..

Manoma, kad kava, gėrimai su kofeinu, arbata gali būti laikomi natūraliais antidepresantais. Bet tai, kad kofeinas mažina serotonino kiekį ir blogina apetitą, patvirtina mokslas. Norint sumažinti neigiamą gėrimo poveikį kūnui, kavą ir gėrimus su kofeinu geriausia vartoti po valgio. Kalbant apie arbatą ir jos poveikį laimės hormono sintezei, mokslo galutinė išvada dar nepadaryta.

Neieškokite išeities iš depresijos ir pabandykite pagerinti nuotaiką naudodami alkoholinius gėrimus. Iš pradžių atrodo, kad tai veikia. Tačiau „alkoholio ir serotonino“ sąveika neturi nieko bendra su laime ir džiaugsmu..

Alkoholis ne tik labai slopina svarbiausio neurotransmiterio sintezę, bet ir blokuoja organizme jau esančias hormono fiziologines funkcijas. Palaipsniui vystosi abstinencijos sindromas, kuriam atsispirti galima tik padedant kitai alkoholio daliai. Laikui bėgant tai sukelia priklausomybę nuo alkoholio ir dar sunkesnes depresijos apraiškas..